Θέλετε να θεραπεύσετε την αϋπνία χωρίς να καταφύγετε σε υπνωτικά χάπια; Δοκιμάστε αυτές τις φυσικές θεραπείες για τις κοινές διαταραχές του ύπνου και κοιμηθείτε πιο ήσυχα απόψε
(Πιστωτική εικόνα: Vladimir Godnik/Getty Images)
Ο ύπνος μας ξαναχτίζει και μας κρατά νέους. Ο ύπνος υψηλής ποιότητας ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, εξισορροπεί τις ορμόνες, ενισχύει το μεταβολισμό, αυξάνει τη φυσική ενέργεια και βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αλλά, όπως όλα τα άλλα στη ζωή, τα πρότυπα ύπνου αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε.
Ο ύπνος είναι ένα συναισθηματικό ζήτημα, λέει ο The Sleep Geek, ο James Wilson και, ενώ συχνά γίνεστε πιο ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης και του αλκοόλ καθώς γερνάτε, έχετε επίσης ξεπεράσει τα χειρότερα από τα ορμονικά προβλήματα yo-yo γύρω από τον χαοτικό ύπνο. , η ζωή είναι σταθερή και έχετε μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο, οπότε ο ύπνος σας μπορεί πραγματικά να βελτιωθεί.
συνταγές με πεπτικά μπισκότα
Και ακόμη κι αν είστε ένας από τους 50 τοις εκατό των Βρετανών με αϋπνία, μπορείτε να μάθετε να κοιμάστε καλύτερα.
Ακόμα και οι φτωχοί κοιμισμένοι μπορούν να βελτιωθούν μπαίνοντας στη σωστή ρουτίνα, τρώγοντας καλά, κάνοντας ήπια άσκηση και κάνοντας μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, λέει ο James.
Και αυτό σημαίνει ότι είναι προσαρμοσμένο για εσάς. Διαπιστώνω ότι τα ζευγάρια συχνά έλκονται από τον αντίθετο τύπο ύπνου τους, οπότε η συμβουλή μου είναι να μην καταπολεμήσετε τις τάσεις της κουκουβάγιας ή του λαρυγγιού σας, αλλά να βρείτε έναν ρυθμό που λειτουργεί για εσάς.
Συμβουλεύει επίσης να μην αγχώνεστε τις νύχτες που δεν έρχεται ύπνος.
Σηκωθείτε από το κρεβάτι και ξεκινήστε ξανά τη ρουτίνα χαλάρωσης - τελικά θα νυστάξετε.
Η επιστήμη του ύπνου
Στο βιβλίο του Γιατί Κοιμόμαστε , ο νευροεπιστήμονας Matthew Walker λέει ότι πρέπει να στοχεύουμε σε ποιοτικό ύπνο οκτώ ωρών κάθε βράδυ.
Κοιμόμαστε σε κύκλους περίπου 90 λεπτών, κατά τους οποίους ο εγκέφαλος αποβάλλει τα μεταβολικά υποπροϊόντα, συμπεριλαμβανομένης μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται βήτα αμυλοειδές-που πιστεύεται ότι είναι ένας σημαντικός παράγοντας για το Αλτσχάιμερ.
Γιατί τόσοι πολλοί από εμάς έχουμε διαταραχές ύπνου;
Ο Γουόκερ πιστεύει ότι η Δύση βιώνει μια επιδημία αϋπνίας, που προκαλείται από τα εργασιακά πρότυπα, την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, και την αγάπη μας για gadgets - γνωστό ότι παρεμβαίνει στην παραγωγή της μελατονίνης ορμόνης ύπνου.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μια ισορροπημένη διατροφή μας βοηθά να καταπολεμήσουμε το άγχος, βοηθώντας το σώμα μας να χαλαρώσει. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η τρυπτοφάνη και μερικοί υδατάνθρακες μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες), βοηθώντας έτσι το σώμα μας να προετοιμαστεί για έναν καλό ύπνο.
aldi πλευρά του βοείου κρέατος
Οι πιο συχνές διαταραχές ύπνου
- Απνοια ύπνου
- Ρόγχος
- Υπνοβατικός
- Αυπνία
- Παράλυση ύπνου
- Μελατονίνη
- Νυχτερινές εφιδρώσεις
Φυσικές θεραπείες ύπνου
Ο Mario Rauter της Simba Mattresses συμβουλεύει τα εξής
- Κάντε το υπνοδωμάτιό σας καταφύγιο και αφαιρέστε τυχόν ακαταστασία.
- Σκεφτείτε πριν φτιάξετε την τελευταία κούπα - η καφεΐνη που πίνει στις 5 το απόγευμα θα είναι ακόμα στο σύστημά σας στις 10 το βράδυ.
- Δοκιμάστε τέσσερις πρώτες νύχτες την εβδομάδα-ο ύπνος πριν από τα μεσάνυχτα είναι βαθιά αποκαταστατικός.
- Ελέγξτε τη βαθμολογία των ποδιών σας-το σώμα σας κρυώνει κατά 1-2 ° C τη νύχτα ενώ κοιμάστε, οπότε είναι σημαντικό το στρώμα και τα κλινοσκεπάσματά σας να μην σας ζεσταίνουν.
Θεραπεύστε την αϋπνία αλλάζοντας τη διατροφή σας
- Λιπαρά ψάρια για ζωτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Άπαχο κρέας πηγή β12 και β6
- Γαλακτοκομικά πλούσια σε ασβέστιο και β12
- Τα αυγά παρέχουν μια μεγάλη πηγή τρυπτοφάνης και β12
- Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια παρέχουν τρυπτοφάνη, β6 και μαγνήσιο
- Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν μαγνήσιο και φυλλικό οξύ
- Ολικής αλέσεως γεμάτη σύνθετους υδατάνθρακες και μαγνήσιο
- Τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κίμτσι και το κομπούχα προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου
Γράφτηκε από τη Jane Druker