Το press ups μπορεί να φαίνεται σαν μία από τις παλαιότερες κινήσεις άσκησης στο βιβλίο, αλλά υπάρχει ένας καλός λόγος που ήταν εδώ για λίγο ...
Με την πρόκληση των 30 ημερών, είμαστε εδώ για να σας δείξουμε ότι ένα press up είναι μια εύκολη άσκηση που πραγματικά μπορείτε να καταλάβετε - υποσχόμαστε!
Το press ups είναι μια κίνηση που οι προσωπικοί εκπαιδευτές και οι επαγγελματίες ασκήσεις χρησιμοποιούν ξανά και ξανά για δύο λόγους: λειτουργούν πολλαπλές περιοχές του σώματός σας ταυτόχρονα και μόλις το κολλήσετε, μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε.
Εάν η άσκηση δεν είναι ακριβώς το ισχυρό σημείο σας, και η τελευταία πρέπουσα εμπειρία σας είδε να πέσετε στο πρόσωπό σας και να υποχωρήσετε ποτέ να μην προσπαθήσετε ξανά, έχουμε καλά νέα - δεν υπάρχει μόνο ένας τύπος πιέσεως.
πώς να φτιάξετε ψωμάκια burger
Στην πραγματικότητα, η πρόκλησή μας 30 ημερών θα σας διδάξει 7 τύπους αναβαθμίσεων - όλοι οι οποίοι στοχεύουν σε βασικές περιοχές που θέλετε να τόνιζετε.
Μέχρι το τέλος του μήνα, θα έχετε καταφέρει να μάθετε ακόμα και τα πιό ταπεινέστερα από τα πακέτα μέχρι να τα επεξεργαστείτε αργά, με ρυθμό που σας ταιριάζει. Και θα έχετε έναν αγωνιστή, πιο δυναμωμένο σώμα για να εκκινήσετε.
Το press up είναι μια από τις πιο αγαπημένες κινήσεις γυμναστικής γιατί στοχεύει τόσες πολλές περιοχές σε μια κίνηση όταν εκτελείται σωστά (μην ανησυχείτε - θα έρθουμε σε αυτό!).
Ορίζουν τους κοιλιακούς μυς σας, τρισδιάστατους στόχους (yep, bingo wings ladies), ορίζετε τους ώμους και βοηθάτε στον εξορθολογισμό του κορμού σας. Θα γίνετε πιο φτωχός ενώ θα κάψετε θερμίδες - είναι μια νίκη!
Α, και αναφέραμε το μάλλον ελκυστικό γεγονός ότι τα πιεστικά ups μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε και δωρεάν; Ναι, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε ακόμα και την πρόκληση των 30 ημερών από την άνεση του καθιστικού σας (η προαιρετική τηλεόραση ημέρας!).
Ο Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall σας δείχνει ακριβώς πώς μπορείτε να εκτελέσετε κάθε press up στο σπίτι, χωρίς προσωπικούς εκπαιδευτές ή εξοπλισμό που χρειάζονται.
Τι περιλαμβάνει το σχέδιο;
Η Kelly λέει: «Σε αυτή την πρόκληση των 30 ημερών εξετάζουμε πώς αναπτύσσετε τη δύναμή σας, προκειμένου να πετύχετε ένα πλήρες βάρος σωματικού βάρους, ακόμα κι αν δεν έχετε κάνει ποτέ πριν.
«Χρησιμοποιώντας ποικίλες προηγμένες τεχνικές και παραλλαγές του κλασικού τύπου, μπορούμε να προετοιμάσουμε τους μυς και τους μηχανικούς σας για τις απαιτήσεις αυτής της άσκησης».
Η πρόκληση του τύπου:
Για να ξεκινήσετε την πρόκληση των 30 ημερών, πρέπει να εισαγάγετε μερικές λεπτομέρειες παρακάτω για να στείλετε το δικό σας σχέδιο κατευθείαν στο email σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να το εκτυπώσετε και να το κολλήσετε κάπου που θα σας υπενθυμίζει κάθε μέρα να κάνετε τα αναρριχητικά σας πακέτα ή απλώς να το αποθηκεύσετε στο τηλέφωνό σας - γι 'αυτό είναι πάντα βολικό όταν έχετε λίγα λεπτά για να τα αφαιρέσετε.
Οι κινήσεις:
Η Kelly δείχνει πώς να τελειοποιήσετε καθεμία από τις τέσσερις κινήσεις που θα πρέπει να γνωρίζετε, να αναλάβετε την πρόκληση των 30 ημερών για να πιέσετε:
1. Βρύση ώμου (γόνατα)
Ξεκινήστε στα γόνατά σας με τα χέρια σας στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τις μασχάλες σας.
Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα, ώστε το βάρος σας να είναι στα χέρια σας και το στήθος σας είναι πάνω από τα χέρια σας. Τραβήξτε τους μύες της κοιλιάς σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το ένα χέρι για να αγγίξετε τον απέναντι ώμο σας πριν αντικαταστήσετε και επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.
2. Στατική πίεση προς τα πάνω (γόνατα)
Αυτή η στατική άσκηση έχει σχεδιαστεί για να προετοιμάζει τους μυς και τους σταθεροποιητές των άρθρων ώμων για την κάτω θέση του πιεστηρίου, όπου οι μύες σας βρίσκονται σε πλήρη έκταση και ουσιαστικά πιο αδύναμο σημείο.
Ξεκινήστε υιοθετώντας το πιεστικό πάνω στη θέση των γόνατων (παρακάτω), εξασφαλίζοντας ότι τα χέρια σας είναι ευρύτερα από τους ώμους και το στήθος σας είναι πάνω από τα χέρια σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας στη μέση προς το πάτωμα (έτσι ο αγκώνας σας θα ήταν σχεδόν σε 90 μοίρες) και σε αυτό το σημείο κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο - μέχρι να αποτύχετε.
Κρατήστε τους μύες της κοιλιάς σας ανά πάσα στιγμή και το στήθος σας υπερήφανο και πάνω από τα χέρια σας (αυτό παρέχει την καλύτερη μηχανική θέση για τους ώμους και μειώνει την εμπλοκή του λαιμού).
3. Πατήστε πάνω (γόνατα)
Το σημείο στο μέσο της διαδρομής σε πλήρεις πιεστικές ups, αυτή η έκδοση σε γόνατα είναι ένα press up, ακριβώς με ένα μικρότερο ποσοστό του σωματικού σας βάρους.
Στοχεύστε σε όσο το δυνατόν περισσότερη κίνηση με κάθε ρεπλίκα, εξασφαλίζοντας ότι οι μύες των κοιλιών σας τράβηξαν, το στήθος σας παραμένει πάνω από τα χέρια σας και χαμηλώνετε το σώμα σας σε 90 μοίρες πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση για να μετρήσετε ως μία επανάληψη.
4. Ανεξάρτητη βρύση ώμου βραχίονα
Αυτή είναι απλά η προηγμένη έκδοση των βρύων των γόνατων στα γόνατα, η διαφορά είναι ότι θα εξισορροπείτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ουσιαστικά στην αρχική θέση ενός πλήρους πιέσεως, όταν κάνετε τις βρύσες.
Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν και εδώ - στήθος πάνω από τα χέρια, κοιλιά και χρήση της τοποθέτησης των ποδιών σας για να καταστεί αυτό διαχειρίσιμο. Όσο πιο κοντά τα πόδια σας είναι τόσο πιο δύσκολα, τα πόδια πιο μακριά θα παρέχουν ένα πιο ισορροπημένο τρίποδο.
5. Στατική πίεση προς τα πάνω (δάκτυλα)
Αυτή η στατική άσκηση είναι η εξέλιξη της έκδοσης on-knees, ένα βήμα πιο κοντά στο πλήρες press up! Θυμηθείτε ότι αυτό έχει σχεδιαστεί για να προετοιμάσει τους μυς και τους σταθεροποιητές άρθρωσης ώμων για την κάτω θέση του πιεστηρίου όπου οι μύες σας βρίσκονται στο πλήρες τέντωμα και ουσιαστικά πιο αδύναμο σημείο.
Αυτό θα είναι δύσκολο καθώς είναι το πιο δύσκολο σημείο του τύπου - γι 'αυτό το εξετάζουμε και το απομονώσαμε! Υιοθετήστε την πιεστική θέση στα δάκτυλα των ποδιών και στη συνέχεια με την κοιλιά τραβηγμένη στο κάτω μέρος προς το πάτωμα σε ένα βάρος που μπορείτε να πετύχετε για την επιθυμητή χρονική περίοδο (ή σε αποτυχία ανάλογα με την ημέρα της πρόκλησης που βρίσκεστε).
Κρατήστε τους μύες της κοιλιάς σας ανά πάσα στιγμή και το στήθος σας υπερήφανο και πάνω από τα χέρια σας (αυτό παρέχει την καλύτερη μηχανική θέση για τους ώμους και μειώνει την εμπλοκή του λαιμού).
6. Πατήστε πάνω (αρνητικά)
Αυτή η προχωρημένη άσκηση αφορά στην εκπαίδευση των μυών κατά την επιμήκυνση. Η εργασία σε αυτό το κομμάτι του κινήματος δημιουργεί σημαντική δύναμη για να σας προετοιμάσει και να σας προωθήσει σε αυτό το πλήρες press up!
Ξεκινήστε με την πλήρη θέση πιέζοντας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, με τους μύες της κοιλιάς σας τράβηξε, σιγά-σιγά κάτω το σώμα σας στο πάτωμα. Το κλειδί είναι ότι πρέπει να είναι αργή, τόσο αργή όσο μπορείτε να είστε πραγματικά! Αφού έρθετε σε επαφή με το πάτωμα (ελπίζουμε ότι ήπια) μπορείτε απλά να σπρώξετε πίσω στα γόνατά σας και να καθίσετε απαλά τον εαυτό σας και στη συνέχεια να υιοθετήσετε την πιεστική θέση πάλι. Στη συνέχεια, επαναλάβετε για άλλη μια φορά τη μετακίνηση προς τα κάτω.
7. Πατήστε το πλήκτρο
Αυτό που στόχευε! Υιοθετήστε την πλήρη θέση πιέσεως με τα χέρια πλατύτερα από τους ώμους, το στήθος πάνω από τα χέρια και τους μύες της κοιλιάς σας τράβηξαν μέσα. Χαμηλώστε το σώμα σας στο μισό του δρόμου στο πάτωμα (ιδανικά σε 90 μοίρες στον αγκώνα σας) στη συνέχεια πιέστε προς τα κάτω στο πάτωμα με τα χέρια σας το σώμα πίσω σε εκτεταμένους αγκώνες.
Είναι ζωτικής σημασίας να κρατήσετε τους μύες των κοιλιακών σας σφιχτά και οι γοφοί σας να σηκωθούν ελαφρώς για να αποφύγετε τη βύθιση της πλάτης σας και τη δημιουργία μιας κίνησης 'snaking up'. Το σώμα σας θα πρέπει να είναι σαν μια «σανίδα» σε όλο το κίνημα.
Θα θέλαμε να μάθουμε αν πρόκειται να αναλάβετε την πρόκληση των 30 ημερών και να μας ενημερώσετε για την πρόοδό σας! Είτε αφήστε μας ένα σχόλιο παρακάτω είτε επισκεφθείτε τη σελίδα Facebook για να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας στην άσκηση. Καλή τύχη!
Αν θέλετε η πρόκλησή μας να είναι πραγματικά αποτελεσματική, πρέπει να είστε βέβαιος να την εξισορροπήσετε με μια υγιεινή διατροφή.
Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert λέει «Είναι αλήθεια ότι δεν μπορείτε να ξεπεράσετε μια κακή διατροφή. Για να έχετε το μέγιστο όφελος από το σχέδιο άσκησης πίεσης, πρέπει να σιγουρευτείτε ότι η διατροφή σας είναι τόσο εστιασμένη όσο η άσκησή σας. Το Nutracheck App είναι ένα εργαλείο που πρέπει να έχετε εάν θέλετε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας ».
Αν προσπαθείτε να χάσετε λίγα κιλά, καθώς και τον τόνο επάνω, το Nutracheck μετρητή θερμίδων App και ιστοσελίδα μπορεί να βοηθήσει. Εισαγάγετε όλη τη δραστηριότητα που κάνετε στο ημερολόγιο άσκησης και δείτε πόσες θερμίδες έχετε κάψει. Καταγράψτε όλα όσα τρώτε στο ημερολόγιο τροφίμων Nutracheck - το App είναι εξαιρετικά γρήγορο στη χρήση - και να έχετε την ισορροπία σωστή για να χάσετε βάρος.