τρόφιμα με φλαβονοειδή (Image credit: Rex Features (Shutterstock))
Μόλις φάγατε αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε ζοφερή; Μπορεί να έχετε καταβροχθίσει ένα μεγάλο γεύμα ΚΑΙ σνακ, αλλά μερικές φορές το στομάχι αισθάνεται σαν ένα λάκκο χωρίς πάτο και καμία ποσότητα φαγητού δεν θα το γεμίσει. Μην πανικοβληθείτε! Υπάρχουν πολλές λογικές εξηγήσεις πίσω από την ατελείωτη πείνα σας που μπορούν εύκολα να αντιμετωπιστούν.
Τις περισσότερες φορές, η απάντηση στο ‘γιατί πεινάω πάντα;’ είναι λόγω της έλλειψης δίαιτας. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες στα γεύματά σας για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι και να σας σταματήσουν να αναζητάτε ανθυγιεινά σνακ. Δοκιμάστε μία από τις γεμάτες ανταλλαγές τροφίμων για να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο.
Όλοι έχουμε ρωτήσει «γιατί πεινάω πάντα;» σε κάποιο σημείο; είναι ένα αρκετά κοινό πρόβλημα και τίποτα για το οποίο δεν πρέπει να ντρέπεστε. Είτε πρόκειται για δίαιτα στέρησης, είτε για ορμόνες, είτε για εθισμό στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ανακαλύψαμε κάποιους κοινούς και ασυνήθιστους ενόχους πίσω από την ακόρεστη όρεξή σας.
Βρείτε τις απαντήσεις με τον οδηγό μας για το γιατί αισθάνεστε πάντα πεινασμένοι ...
1. Δεν κοιμάστε αρκετά
Αυτή είναι μια από τις πιο συνηθισμένες απαντήσεις στο «γιατί πεινάω πάντα;». Η στέρηση του σώματός σας από τον ύπνο έχει ως αποτέλεσμα υψηλά επίπεδα γκρελίνης (ορμόνη της πείνας) και χαμηλά επίπεδα λεπτίνης (ορμόνη κορεσμού). Επιπλέον, ένας κουρασμένος εγκέφαλος λαχταράει ενέργεια, η οποία είναι πιο άμεσα διαθέσιμη σε υδατάνθρακες με ζάχαρη - αυτό εξηγεί γιατί ψάχνετε για το κουτί μπισκότων.
Ακολουθούν 24 τρόποι για έναν καλό ύπνο.
σπιτικό καθαριστικό μπάνιου Ηνωμένο Βασίλειο
2. Είστε αφυδατωμένοι
Όταν είστε αφυδατωμένοι, ο υποθάλαμος - το τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει την όρεξη και τη δίψα - μπερδεύεται, οπότε μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι όταν στην πραγματικότητα αυτό που χρειάζεστε είναι να ξεδιψάσετε. Δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό όταν εμφανίζονται οι πείνες και δείτε αν εξακολουθείτε να πεινάτε μετά από 20 λεπτά.
3. Τρώτε σε λάθος τύπο υδατανθράκων
Οι τύποι υδατανθράκων που τρώτε έχουν άμεσο αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειας σας. Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες σε λευκά ζυμαρικά, ρύζι και ψωμί, μπισκότα και κέικ σας δίνουν μια γρήγορη βιασύνη ζάχαρης που ακολουθείται από κραχ, αφήνοντας σας μια έντονη πείνα για περισσότερα. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, απελευθερώνει τη ζάχαρη πιο σταθερά στην κυκλοφορία του αίματος, δίνοντάς σας βιώσιμη ενέργεια.
4. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη ή λίπος
Μην ξεχάσετε να συνδυάσετε τους σύνθετους υδατάνθρακες με άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά αυξάνουν τον κορεσμό και καταστέλλουν την όρεξη. Προσπαθήστε να προσθέσετε γιαούρτι, αυγά, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή σπόρους στα γεύματα για να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
5. Η κατανάλωση αλκοόλ σας
Όχι μόνο το αλκοόλ μειώνει τα επίπεδα σακχάρου και λεπτίνης στο αίμα σας, αλλά το ποτό αυξάνει την πιθανότητα να κάνετε κακές επιλογές τροφίμων. Εάν πίνετε, βεβαιωθείτε ότι τρώτε εκ των προτέρων και εναλλάσσεστε με ποτήρια νερό - αυτά θα βοηθήσουν επίσης στην πρόληψη ενός δυσάρεστου hangover.
6. Τρώτε πολύ γρήγορα
Εάν έχετε συνηθίσει να λυγίζετε το μεσημεριανό σας γεύμα, σημειώστε - το μάσημα βοηθά τον εγκέφαλό σας να καταγράψει αυτό που έχετε φάει. Εισπνέοντας το φαγητό σας χωρίς καν να το δοκιμάσετε σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τσιμπήσετε αργότερα. Πάρτε χρόνο και απολαύστε κάθε μπουκιά από αυτό που τρώτε και περιμένετε 20 λεπτά αφού τελειώσετε πριν φτάσετε για δευτερόλεπτα - αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να φτάσει το σήμα πληρότητας στον εγκέφαλο.
Διαβάστε 6 βήματα για το προσεκτικό φαγητό
7. Αφήνετε πολύ μεγάλο κενό μεταξύ των γευμάτων
Μπορεί να πιστεύετε ότι το να τρώτε λιγότερο συχνά όλη την ημέρα θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά με αυτόν τον τρόπο πιθανότατα θα σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Περνώντας για πολύ καιρό χωρίς φαγητό και το σώμα παράγει περισσότερη γκρελίνη, αυξάνοντας την όρεξή σας, οπότε όταν τελικά τρώτε, είναι πιο πιθανό να φάτε. Προσπαθήστε να μην περάσετε περισσότερο από 4 ώρες χωρίς φαγητό.
8. Είστε αγχωμένοι
Το αίσθημα συνεχούς στρες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης. Αφού βρίσκεται σε κατάσταση μάχης ή φυγής, το σώμα εξαπατά το σύστημα νομίζοντας ότι χρειάζεται ενέργεια. Η μείωση των επιπέδων άγχους μέσω άσκησης ή διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τον πόνο στην πείνα μακριά.
9. Ξοδεύετε πάρα πολύ χρόνο στο Instagram
Instagram, Pinterest, εκπομπές μαγειρικής, βιβλία μαγειρικής ... όλα αυτά μπορεί να είναι η πτώση της διατροφής σας. Το να ξεγελάσετε εικόνες με νόστιμο φαγητό είναι αρκετό για να πεινάσετε, ακόμα κι αν δεν είστε. Όλοι έχουμε αισθανθεί ότι η λαχτάρα ξεκίνησε κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου στο Masterchef και υπάρχει επιστήμη που το υποστηρίζει - μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity διαπίστωσε ότι η απλή εξέταση τροφής αύξησε τα επίπεδα της γκρελίνης.
10. Έχετε γρήγορο μεταβολισμό
Οι λίγοι τυχεροί που ευλογούνται με γρήγορο μεταβολισμό απλά καίνε περισσότερες θερμίδες την ημέρα (μεταξύ 100-400) από τον μέσο άνθρωπο, οπότε μπορεί να χρειαστούν ένα επιπλέον γεύμα μόνο για να καλύψουν τις ενεργειακές απαιτήσεις του σώματός τους.
11. Οι ορμόνες σας είναι ανισορροπημένες
Εκτός από το PMS ή την πρώιμη εγκυμοσύνη (και τα δύο διαβόητα για την αύξηση της πείνας σας), υπάρχουν και άλλες ορμονικές ανισορροπίες που θα μπορούσαν να σας κάνουν να γκρινιάζετε. Ο υπερθυρεοειδισμός - ο υπερδραστήριος θυρεοειδής αδένας - προκαλεί επιτάχυνση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε γρήγορα ενέργεια. Η υπογλυκαιμία - χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα - και ο διαβήτης μπορούν επίσης να αυξήσουν την πείνα σας. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε κάποιο από αυτά τα θέματα, μιλήστε με το γιατρό σας.
12. Τα φάρμακά σας
Ορισμένα αντικαταθλιπτικά και φάρμακα για αλλεργίες και άσθμα μπορεί να επηρεάσουν την όρεξη. Εάν ανησυχείτε, μιλήστε με το γιατρό σας για εναλλακτικές λύσεις.
13. Δεν τρως αρκετά
Ορισμένα περιοριστικά προγράμματα διατροφής χαμηλών θερμίδων αφήνουν το σώμα σας στερημένο από τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Αυξήστε την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών και φυτικών ινών από φρούτα και λαχανικά για να σας κρατήσει χορτάτους χωρίς να καταστρέψετε τη διατροφή σας.
14. Τρώτε πιο γλυκά
Νέα έρευνα διαπίστωσε ότι τα υποκατάστατα ζάχαρης θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αύξηση της όρεξης. Μια μελέτη που διεξήχθη σε μύγες φρούτων και ποντίκια διαπίστωσε ότι η παρατεταμένη έκθεση σε μια διατροφή υψηλή σε υποκατάστατο ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη. Ο επικεφαλής ερευνητής Greg Neely λέει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά αλλάζουν τις οδούς ανταμοιβής του εγκεφάλου και ο εγκέφαλος στέλνει σήματα σε μια προσπάθεια να καταναλωθούν περισσότερες θερμίδες, με αποτέλεσμα τα πειραματόζωα να απαντήσουν τρώγοντας περισσότερα. Η χρήση τεχνητών γλυκαντικών ως βοηθητικό διαιτολογίας μπορεί τελικά να είναι πιο παραγωγική. Παρόλο που οι ερευνητές λένε ότι απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να ειπωθεί εάν αυτό είναι το ίδιο στους ανθρώπους.
5 Συμπλήρωση ανταλλαγών τροφίμων
Ανταλαγή
Για
συνταγή για βόειο κρέας και πίτα stilton
Γλυκά δημητριακά πρωινού Χυλός με μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους
Μήπως η κατανάλωση δημητριακών για πρωινό σας κάνει να αισθάνεστε αηδία το πρωί; Δοκιμάστε βρώμη ολικής αλέσεως με γευστικά μούρα πλούσια σε φυτικές ίνες και ξηρούς καρπούς ή σπόρους για ενίσχυση πρωτεΐνης και λίπους.
Γιαούρτι Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να περιέχει έως και διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το απλό γιαούρτι, καθώς και να σας παρέχει το 20% της πρόσληψης ασβεστίου σε μία μερίδα.
Λευκό ρύζι Ρύζι κουνουπίδι
Αυτό το βασικό στοιχείο της δίαιτας Paleo έχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι και μόνο για ένα κλάσμα των θερμίδων. Δοκιμάστε να βράσετε/βράσετε στον ατμό/φούρνο μικροκυμάτων άνθη κουνουπιδιού για λίγα λεπτά, στη συνέχεια ανακατέψτε στον επεξεργαστή τροφίμων για μια υγιεινή και χορταστική εναλλακτική του λευκού ρυζιού.
Πατατάκια Αμύγδαλα
Εάν χρειάζεστε ένα τραγανό σνακ, επιλέξτε αμύγδαλα πλούσια σε βιταμίνη Ε. Αν και είναι πλούσια σε λιπαρά, τα πατατάκια από λευκή πατάτα καλυμμένα με αλάτι είναι πιθανό να σας αφήσουν να πεινάσετε και να λαχταράτε κάτι γλυκό στη συνέχεια.
Smoothie Ένα μήλο
Η συσκευασία του χυμού σας με όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα μπορεί να φαίνεται σαν μια υγιεινή επιλογή, αλλά χάνοντας την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του φρούτου, η φρουκτόζη χτυπά την κυκλοφορία του αίματος πολύ πιο γρήγορα, με αποτέλεσμα τη συντριβή του σακχάρου στο αίμα. Επιλέξτε αντί για ένα ολόκληρο κομμάτι φρούτων όπως ένα μήλο, το οποίο είναι γεμάτο πηκτίνη, μια πηγή διαιτητικών ινών που αυξάνει τον κορεσμό.