Ο ειδικός στη διατροφή προσφέρει τις κορυφαίες συμβουλές του για το αντίο στη ζάχαρη - για τα καλά
(Πιστωτική εικόνα: Getty)
Είναι μια οικεία σκηνή: το άδειο κουτί σοκολάτας, τα απορρίμματα των γλυκών περιτυλίξεων, τα συναισθήματα του ποτέ ξανά, που χρωματίζονται με μια υποκείμενη επιθυμία για περισσότερα. Δεν χρειαζόμαστε οι επιστήμονες να μας πουν πόσο εθιστική είναι η ζάχαρη.
Αλλά υπάρχουν τρόποι να κόψετε τη συνήθεια ζάχαρης και να τηρήσετε μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη, λέει ο Δρ Michael Mosley, δημιουργός του το πρόγραμμα Fast800 Ε
Ακολουθούν τέσσερις εύκολες αξέχαστες συμβουλές από αυτόν και την ιατρική του ομάδα που θα σας βοηθήσουν να νικήσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη και να τηρήσετε μια δίαιτα χωρίς ζάχαρη…
Χωρίς συμβουλές δίαιτας με ζάχαρη
Δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο, απλώς ακολουθήστε αυτούς τους γρήγορους και εύκολους κανόνες για να αποφύγετε τα γλυκά και να κρατήσετε τον πόθο για ζάχαρη μακριά.
1. Πηγαίνετε γεμάτο λίπος
Επιλέξατε πάντα την επιλογή πλήρους λιπαρίας - το χαμηλό σε λιπαρά σημαίνει γενικά ότι όλα τα καλά πράγματα έχουν αφαιρεθεί και έχουν αντικατασταθεί με ζάχαρη και πρόσθετα. Τα προϊόντα με πλήρη λιπαρά θα σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και είναι εξαιρετικά για δίαιτα χωρίς ζάχαρη.
2. Πίνετε νερό
Τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Αν θέλετε να το αναμίξετε, δοκιμάστε αφρώδες νερό με μια φέτα λεμονιού και λίγο αγγούρι.
3. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων
Υπάρχουν πολλές πηγές κρυμμένων σακχάρων και είναι σημαντικό να ελέγξετε την ετικέτα για να δείτε πόση ζάχαρη καταναλώνετε. Μπορεί να εκπλαγείτε για το τι δεν μπορείτε να φάτε σε δίαιτα χωρίς ζάχαρη, ακόμη και τα βασικά προϊόντα όπως το ψωμί έχουν συχνά ζάχαρη.
4. Μαγειρέψτε γεύματα από το μηδέν
Αν το μαγειρέψετε μόνοι σας, μπορείτε να είστε 100% σίγουροι ότι δεν καταναλώνετε ζάχαρη.
Σας προτείνουμε μαγειρική μαγειρική και κατάψυξη, έτσι ώστε να μην είναι δελεαστικό να απατάτε όταν είστε κουρασμένοι στο τέλος της ημέρας.
Γιατί να μην δοκιμάσετε τη συνταγή κέικ καρότου και καρύδας χωρίς γλουτένη και χωρίς ζάχαρη του Eric Lanlard για να ξεκινήσετε τα πράγματα; Or για κάτι αλμυρό, τι θα λέγατε για αυτή τη γευστική συνταγή σούπας βουτύρου, γεμάτη με φυσική γλυκύτητα;
5. Κοιμήσου περισσότερο
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια αύξηση του σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της μας προετοιμάζει για την παχυσαρκία. Η στέρηση ύπνου αυξάνει επίσης άμεσα τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που αυξάνει την όρεξη και μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης - μιας ορμόνης που δημιουργεί μια αίσθηση πληρότητας.
6. Δοκιμάστε την προσοχή
Όπως είδαμε, η σχέση μεταξύ τροφής και ανθρώπινου μυαλού δεν είναι απλή. Ακόμη και μέσα στον ίδιο τον εγκέφαλο, πρέπει να αντιμετωπίσουμε αντικρουόμενα σήματα: Τα κυκλώματα ανταμοιβής, που καθορίζονται στην αρχή της ζωής μας, μας ωθούν να βάλουμε σε τροφές 2: 1 με υδατάνθρακες σε λιπαρά, ειδικά όταν έχουμε άγχος. ο μπροστινός εγκέφαλος, εν τω μεταξύ, επεμβαίνει για να βεβαιωθεί ότι δεν θα μπλέξουμε τον εαυτό μας στη λήθη.
Η ενσυνειδητότητα ως πρακτική ευεξίας λειτουργεί επειδή το ανθρώπινο μυαλό παράγει συνεχώς παρορμήσεις-μερικές από τις οποίες είναι χρήσιμες, μερικές από τις οποίες δεν είναι. Εκτελώντας καθημερινές ασκήσεις ευαισθητοποίησης, οι ασκούμενοι αναπτύσσουν την ικανότητα να δημιουργούν μια ορισμένη απόσταση μεταξύ των προτροπών του νου και της απόφασης να ενεργήσουν βάσει αυτών.
Γιατί η ζάχαρη είναι εθιστική
Το κλειδί για να σταματήσετε τους πόθους και να είστε επιτυχημένοι σε δίαιτα χωρίς ζάχαρη είναι να καταλάβετε πώς λειτουργεί ο εθισμός στη ζάχαρη. Από την πρώτη μπουκιά, η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων προκαλεί μια σειρά από νευρικά γεγονότα που οδηγεί σε μια ισχυρή παρόρμηση να συνεχίσουμε να τρώμε.
Μετά την κατανάλωση ζάχαρης, η ντοπαμίνη, ένας από τους νευροδιαβιβαστές που είναι υπεύθυνοι για τα συναισθήματα της ευτυχίας, απελευθερώνεται στον μεσαίο εγκέφαλο. Αισθανόμαστε καλά και η επιθυμία μας να καταναλώσουμε περισσότερη ζάχαρη αρχίζει.
Μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι νευρικές αλυσίδες που μεταδίδουν ευχαρίστηση από την κατανάλωση ζάχαρης μοιάζουν πολύ με αυτές που ενεργοποιούνται από την κοκαΐνη και την ηρωίνη. Η νευροαπεικόνιση έχει δείξει δομικές ομοιότητες μεταξύ των εγκεφάλων των παχύσαρκων ανθρώπων και εκείνων με εδραιωμένους εθισμούς στα σκληρά ναρκωτικά. Και μελέτες σε αρουραίους διαπίστωσαν ότι όταν στα τρωκτικά αρνούνται τη ζάχαρη μετά από μια μακρά περίοδο εξάρτησης, εμφανίζουν συμπτώματα παρόμοια με την απόσυρση από οπιούχα, όπως φλυαρία στα δόντια, τρόμο στο κεφάλι και κούνημα του μπροστινού ποδιού. Ναι!
Freddie flintoff ως μωρό
Οι συμβατικές δίαιτες συχνά μας οδηγούν στην λαχτάρα για ζάχαρη. Σας κλείνουν σε μια κατάσταση πείνας, αλλάζοντας την προσοχή σας σε, και όχι μακριά, σε τρόφιμα με πολλές θερμίδες, γεμάτα ζάχαρη. Για πολλούς το σπάσιμο της δίαιτας γίνεται αναπόφευκτο και ο εθισμός τους στη ζάχαρη επιδεινώνεται.
Γιατί η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης είναι κακό για εσάς
Η αυξανόμενη εξάρτηση από τα ζαχαρούχα τρόφιμα παρουσιάζει ένα φαινόμενο «υπερφόρτωσης ινσουλίνης».
Εάν καταναλώνουμε συνεχώς ζάχαρη, το σώμα πρέπει να απελευθερώνει συνεχώς ινσουλίνη, προκειμένου να μεταφέρει τη γλυκόζη στα κυτταρικά τοιχώματα. Αλλά οι υποδοχείς ινσουλίνης μας δεν έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν συνεχώς. Για να παραμείνουν αρκετά προετοιμασμένοι για σήμα ινσουλίνης, χρειάζονται χρόνο διακοπής.
Χωρίς αυτό, γίνονται σταδιακά απευαισθητοποιημένα και έτσι τα κύτταρα αγωνίζονται να προσλάβουν γλυκόζη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όταν είστε υπέρβαροι, ακόμη και μια κανονική ποσότητα ζαχαρούχων τροφίμων δεν ικανοποιεί, οδηγώντας σας να τρώτε όλο και περισσότερο.
Ποια είναι η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ζάχαρης;
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ζάχαρης για ενήλικες δεν υπερβαίνει τα 30g δωρεάν σάκχαρα (περίπου 7 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα. Τα δωρεάν σάκχαρα είναι τόσο εκείνα που βρίσκονται φυσικά στα φρούτα, το μέλι και άλλα και αυτά που προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά. Το τελευταίο είναι, φυσικά, πολύ πιο εύκολο να μετρηθεί. Αν και δεν θα δείτε τη ζάχαρη να εμφανίζεται στο τυπικό σύστημα σήμανσης φανών τροφίμων, θεωρείται γενικά ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι μικρότερη από 5g ζάχαρης ανά 100g (ελέγξτε το πίσω μέρος του προϊόντος σας).
Ποια είναι τα καλύτερα υποκατάστατα ζάχαρης;
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για τη ραφιναρισμένη ζάχαρη, οπότε μπορείτε ακόμα να πάρετε αυτό το σακχαρινικό χτύπημα, χωρίς τη σχετική ενοχή. Η στέβια και η ξυλιτόλη είναι «χωρίς ζάχαρη» γλυκαντικές ουσίες που προέρχονται από φυτά, είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες και χρειάζεται μόνο μια μικρή ποσότητα για να συσκευάσετε ένα μεγάλο γλυκό. Μπορείτε συχνά να τα βρείτε σε κοκκώδη μορφή και είναι τέλεια για να τα προσθέσετε στο αγαπημένο σας ζεστό ρόφημα ή να τα ενσωματώσετε στο ψήσιμο σας. Το νέκταρ αγαύης είναι επίσης ένα εξαιρετικό φυσικό γλυκαντικό και κατατάσσεται χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), γεγονός που καθιστά λιγότερο πιθανό να προκαλέσει αιχμές ζάχαρης (αν και αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να ρίξετε δωρεάν). Ρίξτε το πάνω από μερικές τηγανίτες χωρίς ζάχαρη ή στο πρωινό σας μπολ με χυλό.