Ασκήσεις μηρών: Τονίστε γρήγορα με την πρόκληση των 30 ημερών




Getty Images

Ετοιμαστείτε να απορροφήσετε εμπιστοσύνη στο σώμα ...

Αν και υπάρχουν πολλά που πρέπει να πούμε για τη δύναμη των σκούρων τζιν τζιν ή μια κατάλληλη μίνι φούστα, δεν θα ήταν ωραίο να περπατήσετε γύρω από το υπνοδωμάτιο στην παραλία, με τίποτα άλλο παρά αγάπη στην καρδιά μας για τους μηρούς μας; Λοιπόν, αν ακολουθήσετε την πρόκληση των 3 ημερών για ασκήσεις μηρών, θα βρείτε τον εαυτό σας να αισθάνεστε έτσι σε χρόνο μηδέν!

Οι μηροί μπορεί να είναι ένας από τους πιο δύσκολους τομείς για να τονώσουν και αν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο με εξειδικευμένα μηχανήματα, μπορεί να αισθανθείτε σχεδόν αδύνατο. Αλλά είμαστε εδώ για να σας πούμε ότι υπάρχουν κάποιες ασκήσεις μηρών που μπορείτε να κάνετε για να στοχεύσετε το λιπαρό λίπος στα πόδια χωρίς να πατάτε το πόδι στο γυμναστήριο.



Heck, θα μπορούσατε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μηρών στο μπροστινό σας δωμάτιο, αν θέλετε!

Αν ψάχνετε για το πώς να χάσετε βάρος στους μηρούς σας, τότε ισχύουν οι συνήθεις κανόνες: πάρτε πολλές τακτικές ασκήσεις και τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή.

Αλλά εάν θέλετε να τονώσετε τους μηρούς σας ώστε να είναι κομψός και ισχυρός, υπάρχουν μερικές στοχευμένες ασκήσεις μηρών που μπορείτε να προσπαθήσετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε εγγυημένα αποτελέσματα μόνο ένας μήνας!

Nutracheck Fitness Expert Η Kelly Marshall έχει επινοήσει μια πρόκληση τριάντα ημερών για το μηρό που στοχεύει στο να στοχεύσει κάθε μυ (συμπεριλαμβανομένου του hamstring και του τετρακέφαλου) για να αλλάξετε το σχήμα των μηρών σας.

Συνδυάζοντας τη στατική εκπαίδευση μαζί με ένα στυλ άσκησης με κίνηση, θα έχετε μέγιστη επίδραση στους μηρούς σας σε μόλις 30 ημέρες.

Τι εννοεί το σχέδιο των μηρών;

Η μορφή της 30 ημέρας Wobbly Thigh Challenge ακολουθεί τρεις μέρες εργασίας, ακολουθούμενη από μια μέρα ξεκούρασης, ώστε οι μηροί να ανακάμψουν (την υπόλοιπη ημέρα θα πρέπει να ενσωματώσετε ιδανικά το τέντωμα για να βοηθήσετε την αποκατάσταση!).

Κάθε μέρα επικεντρώνεται σε μια διαφορετική άσκηση που στοχεύει τα διαφορετικά μέρη των μυών του μηρού με μοναδικούς τρόπους - έτσι συνεχώς υπερφορτώνεται!

Κάθε κύκλος τεσσάρων ημερών μοιάζει με αυτό:

Ημέρα 1: Η ισομετρική οκλαδόν τοίχου συγκρατείται και προωθείται προς τα πίσω
Ημέρα 2: Ισομετρική κάταγμα καταλήψεων τοίχων και πλάγια βόλτα πάπιας
Ημέρα 3: Ισομετρική στερέωση κατακόρυφων τοίχων και καταλήψεις αέρα
Ημέρα 4: ΥΠΟΛΟΙΠΟ

Οι ασκήσεις ασυγκράτητων μηρών

Ξεκινώντας με το σχέδιο άσκησης δεν θα μπορούσε να είναι ευκολότερο, το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να κατεβάσετε τη δική σας 30-ημερήσια πρόκληση του μηριαίου μηρού, χρησιμοποιώντας τον παρακάτω σύνδεσμο, να το εκτυπώσετε και να το κολλήσετε κάπου που θα σας παρακινήσει να κάνετε την καθημερινή σας άσκηση.

Μπορείτε να κατεβάσετε την ΔΩΡΕΑΝ 30 ημερών σας Wobbly Thigh Challenge

Οι κινήσεις

Ο Κέλλυ σας δείχνει ακριβώς πώς πρέπει να δούμε κάθε αστραπιαία ασκήσεις σας:

1. Κρατήστε ισομετρική στεφάνη τοίχου

Ξεκινήστε στέκεται ενάντια σε έναν τοίχο με τα πόδια σας έξω μπροστά εάν (πλάτος ώμου ξεχωριστά). Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι επίπεδοι στον τοίχο, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας, ολισθαίνοντας κάτω από τον τοίχο μέχρι να κάνετε γωνία 90 μοιρών στο ισχίο και στο γόνατο.

Σε αυτό το σημείο ελέγξτε τα γόνατά σας - αν πηγαίνουν προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας τότε πρέπει να μετακινήσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός! Μόλις βρεθείς στη σωστή θέση, με βάρος μέσα από τα τακούνια, τους ώμους και τον αγκάθι που αγγίζουν τον τοίχο, κοιλιά σφιχτά ... ξεκινήστε να μετράτε!

2. Προχωρήστε προς τα πίσω

Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα, ώστε να δημιουργήσετε μια πρόσθια κίνηση - και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι 90 μοίρες και η φτέρνα του πίσω ποδιού σας πρέπει να ανυψωθεί. Αφού το οπίσθιο γόνατο αγγίξει το πάτωμα, στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πίσω το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια εκτελέστε το πίσω μέρος κάνοντας ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω (και πάλι με το αριστερό πόδι).

Το σώμα σας θα πρέπει να υιοθετεί την ίδια θέση με τα μπροστινά πόδια - στα γόνατα σε 90 μοίρες και το πίσω τακούνι από το πάτωμα. Μία προς τα εμπρός και πίσω πλάτη με το ίδιο πόδι ισοδυναμεί με μία επανάληψη!

3. Πλευρικές περιπάτους πάπιας

Με το βάρος σας στα τακούνια σας, σπρώξτε τον αγκάθι σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να υιοθετήσετε μια θέση κατάκλισης. Με την κοιλιά σας τράβηξε μέσα, να διατηρήσει αυτή τη χαμηλή κατάκλιση θέση λαμβάνοντας ταυτόχρονα ελεγχόμενα πλάγια βήματα.

Κρατήστε τα πόδια προς τα εμπρός και φανταστείτε ότι περνάτε κάτω από χαμηλή οροφή. Πάρτε τον αντίστοιχο αριθμό των πλευρικών βημάτων προς τη μία κατεύθυνση πριν ξεκινήσετε την αντίστροφη πορεία για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Μόνο αφού έχετε κάνει τα reps μπορείτε να σταθείτε πίσω. Προετοιμαστείτε για κάψιμο του μηρού!

4. Κάθισμα αέρα

Με τα πόδια μακριά το πλάτος του ώμου, σπρώξτε τον αγκάθι σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να κατεβείτε προς το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας έξω μπροστά σας για να βοηθήσετε την ισορροπία και να σας επιτρέψει να καταλήξετε χαμηλότερα.

βιβλία παλιών παιδιών αξίζει χρήματα

Στόχος είναι να κάτσεται όσο πιο χαμηλός είναι άνετος - το βέλτιστο θα ήταν όταν οι μηροί σας φτάσουν στο σημείο όπου είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Από εδώ σφίξτε το πισινό σας για να σταθείτε πίσω και επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Θα θέλαμε να μάθουμε αν πρόκειται να πάρετε το The 30-Day Wobbly Thigh Challenge και για να μας κρατήσετε αναρτημένους με την πρόοδό σας! Είτε αφήστε μας ένα σχόλιο παρακάτω είτε επισκεφθείτε τη σελίδα Facebook για να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας στην άσκηση. Καλή τύχη!

Βεβαιωθείτε ότι έχετε εξισορροπήσει την πρόκληση με μια υγιεινή διατροφή, καθώς θα πρέπει να αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα εάν θέλετε η άσκηση να έχει αποτέλεσμα και για να αισθανθείτε τη διαφορά στους μηρούς σας.

Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert λέει «Είναι αλήθεια ότι δεν μπορείτε να ξεπεράσετε μια κακή διατροφή. Για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από το πλάι σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι τόσο εστιασμένη όσο η άσκησή σας.

«Το Nutracheck App είναι ένα εργαλείο που πρέπει να έχετε αν θέλετε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων».

Διαβάστε Το Επόμενο

Νύφη οργισμένη στην παράνυμφος που μοιράστηκε μια εικόνα του νυφικού της στα κοινωνικά μέσα ΠΡΙΝ τη μεγάλη μέρα