Ναι είναι δυνατόν! Αυτές οι ασκήσεις 15 λεπτών θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε το σώμα, την υγεία και την ευτυχία σας.
Η τακτική άσκηση δεν είναι μόνο για να πάρει ένα έτοιμο για την παραλία σώμα. Πρόκειται για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και της υγιεινής διαχρονικά. Και αυτό δεν σημαίνει να ξεπλύνετε για ώρες και να ξοδέψετε μια περιουσία για την ένταξη στο γυμναστήριο ή το κιτ.
Τα σώματά μας είναι σχεδιασμένα να κινούνται, λέει η Dr Melanie Wynne-Jones. «Η τακτική άσκηση βοηθάει στην αποφυγή των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, της άνοιας, πολλών καρκίνων και της κατάθλιψης. Έτσι, μπορούμε όλοι να επωφεληθούμε από το να κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο για να διατηρήσουμε τη δύναμή μας, την ισορροπία, την ευελιξία και την ψυχική μας ευεξία. 'Δοκιμάστε μία από αυτές τις ασκήσεις απώλειας βάρους 10 με 15 λεπτά κάθε μέρα - μία το πρωί και μία το βράδυ.
Ασκήσεις αντοχής
Γιατί; Για να βοηθήσετε στην ενίσχυση των μυών και των οστών. Και οι δύο φυσιολογικά μειώνονται καθώς γερνάμε, επιταχύνουμε περαιτέρω από την πτώση των ορμονικών επιπέδων κατά την εμμηνόπαυση.
Από την ηλικία των 40 ετών χάνουμε περίπου 90 γραμμάρια μυών ετησίως, τα οποία ανέρχονται στα 500 γραμμάρια από την ηλικία των 50 ετών. Υγιή οστά και μύες είναι απαραίτητα για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων και καταγμάτων, αλλά και κρίσιμης σημασίας για το μεταβολισμό, ρύθμιση της ζάχαρης, καθώς και βελτιωμένη γνωστική ικανότητα. «Οι ασκήσεις δύναμης μπορούν να βοηθήσουν στην καθυστέρηση του ρυθμού απώλειας οστού που σχετίζεται με την ηλικία», λέει ο Craig Sale, καθηγητής της Φυσιολογίας του Ανθρώπου στο Πανεπιστήμιο Nottingham Trent.
Η ρουτίνα προπόνησης 15 λεπτών για να αυξήσετε τη δύναμή σας:
✿ Κάντε άλματα 10 αστέρων
✿ Κάνετε 10 πρέσες τοίχων - Τοποθετήστε τα χέρια επίπεδη σε έναν τοίχο στο ύψος του θώρακα από απόσταση ενός χεριού. Λυγίστε αργά τα χέρια σας και μετακινήστε το πρόσωπό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Δώστε 10 επαναλήψεις.
✿ Κάντε άλματα 10 αστέρων
✿ Κάνετε 20 μπούκλες bicep - Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου, κρατώντας ένα δοχείο τροφής ή ένα μπουκάλι νερό των 500ml σε κάθε χέρι, με τα χέρια κάτω από την πλευρά σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το βάρος σας στον ώμο σας. Αργότερα χαμηλώστε. Επαναλάβετε για 10 curls.Rest για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε για 10 ακόμα μπούκλες.
✿ Κάντε άλματα 10 αστέρων
Επαναλάβετε 10 πρέσες τοίχων
Επαναλάβετε 20 μπούκλες bicep
Πίστωση: Getty
πώς να φτιάξετε τζαμαϊκανά κοτόπουλο
✿ Επαναλάβετε ξανά ολόκληρη τη ρουτίνα, αντικαθιστώντας τα αστέρια με άλματα με εναλλαγή των ποδιών.
Άσκηση για γυμναστική
Γιατί; Η καρδιαγγειακή άσκηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και είναι απαραίτητη για μια υγιή καρδιά, καρδιαγγειακό σύστημα και πνεύμονες. «Μόλις δύο μίλια περπατήματος ημερησίως έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιών κατά 30 έως 40%», λέει ο Mark Fenton, συγγραφέας του The Complete Guide to Walking (£ 16,99, Lyons Press). Αλλά ο ρυθμός είναι καθοριστικός. Οι ερευνητές από το πανεπιστήμιο Tufts της Μασαχουσέτης, ΗΠΑ, διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες που περπατούσαν ταχύτερα από 3 μίλια / ώρα είχαν 50% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου από τους συνομηλίκους τους που περπατούσαν πιο αργά από 2mph.
Το περπάτημα χτίζει επίσης τους μυς και τα οστά και είναι ιδανικό για την καύση υπερβολικών θερμίδων για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη βελτίωση της αντοχής και της ισορροπίας. Το τακτικό βάδισμα είναι επίσης ένας πολύ καλός ενισχυτής της διάθεσης - οι πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα αντικαταθλιπτικά για να βοηθήσουν την ήπια έως μέτρια κατάθλιψη.
Η ρουτίνα προπόνησης 15 λεπτών για να αυξήσετε την ικανότητά σας:
✿ 15 λεπτά βιαστικό περπάτημα
✿ Προσπαθήστε να διατηρήσετε το ρυθμό σας, ώστε να καλύψετε τουλάχιστον ένα μίλι εκείνη την εποχή.
✿ Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν την ταχύτητα στην πρώτη δοκιμή 'interval training', όπου περπατάτε με ρυθμό 'κανονικό' για δύο λεπτά, τότε επιταχύνετε όσο μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε το μοτίβο για 15 λεπτά.
Ο περιπατητής γκουρού Nina Barough, δημιουργός της διάσημης φιλανθρωπίας MoonWalk και Walk The Walk, σας συμβουλεύει να πηγαίνετε σε έναν άνετο ρυθμό αν ξεκινάτε απλά. «Να είστε λογικοί - να γνωρίζετε τις δικές σας δυνατότητες. Πηγαίνετε σε ένα ρυθμό που είναι άνετο, αλλά πιέζετε λίγο. '
Ασκήσεις για τη μείωση του στρες
Γιατί; Οι ασκήσεις αναπνοής και / ή ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και του άγχους και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της ευτυχίας και της ευημερίας σας. «Είμαστε συνεχώς σε μια έκδοση χαμηλού επιπέδου της ανταπόκρισης αγώνα ή πτήσης ως αποτέλεσμα της βιασύνης», λέει ο ειδήμονας αναπνοής Alan Dolan (breathguru.com). Αλλά λαμβάνοντας βαθιές, συνειδητές αναπνοές μπορεί να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε πίσω στο δρόμο και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει με τον πόνο, λέει ο οστεοπαθητικός Nick Potter, ο οποίος ειδικεύεται στη διαχείριση του πόνου. «Η ρηχή, αναστατωμένη αναπνοή ή η συγκράτηση της αναπνοής (που κάνουμε μερικές φορές χωρίς να συνειδητοποιούμε ως ανταπόκριση στο άγχος) μπορεί να καταστήσει τον πόνο χειρότερο κάνοντάς μας να τεντώνουμε τους μυς μας».
Η ρουτίνα προπόνησης 15 λεπτών για τη μείωση του στρες:
✿ Κουτί αναπνοή
✿ Αναπνεύστε σιγά-σιγά μέχρι την καταμέτρηση των τεσσάρων.
✿ Κρατήστε τους πνεύμονές σας κενές για την καταμέτρηση των τεσσάρων.
✿ Αναπνεύστε σιγά-σιγά μέχρι την καταμέτρηση των τεσσάρων.
✿ Κρατήστε τους πνεύμονές σας πλήρεις για την καταμέτρηση των τεσσάρων.
✿ Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για πέντε έως 15 λεπτά για να σας βοηθήσουμε να ηρεμήσετε.
Εάν αισθάνεστε άγχος, ακολουθήστε αυτή τη ρουτίνα για πέντε λεπτά για να αισθανθείτε πιο ήρεμοι. Το US Navy SEALS διδάσκει αυτήν την τεχνική για αγχωτικές καταστάσεις. Κάνετε αυτό περισσότερο για περισσότερα διαλογιστικά οφέλη.
Πίστωση: Getty
Γρήγορη Άσκηση: Πώς να ταιριάζει σε μόλις 10 λεπτά
Σκεφτείτε ότι θα προσπαθήσετε να βρείτε 15 λεπτά για μια προπόνηση; Στη συνέχεια, θα έχετε την ευχαρίστηση να ακούσετε τον Δρ Michael Moseley (ο δημιουργός της Γρήγορης Διατροφής, AKA η Διατροφή 5: 2) δημιούργησε επίσης Γρήγορη Άσκηση - μια ρουτίνα άσκησης για απώλεια βάρους που μπορεί να πραγματοποιηθεί σε μόλις 10 λεπτά και φαίνεται εύκολο να κολλήσει.
Μαζί με τον δημοσιογράφο Peta Bee, το βιβλίο του Dr Moseley εξηγεί πώς η προσθήκη άσκησης απώλειας βάρους HIT (High Intensity Training) στην ημέρα σας, είτε εργάζεστε σε ένα γραφείο, μένετε στο σπίτι όλη την ημέρα είτε έχετε την ευκαιρία να ξεφύγετε και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να νιώσετε αναζωογονημένη. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Ποδηλασία
- Τρέξιμο έξω
- Τρέξιμο σε διάδρομο
- Σκάλα σε λειτουργία
- Διασταυρούμενη εκπαίδευση
- Κολύμπι
- Κωπηλασία
- Παράλειψη
Υπάρχει μια σειρά από διαφορετικά μοτίβα που μπορείτε να ακολουθήσετε με το καθεστώς γρήγορης άσκησης, αλλά είναι καλό να τα αναμίξετε λίγο, ώστε το σώμα σας να μην συνηθίσει στην άσκηση.
πώς να σταματήσετε την απόκλιση μεταξύ των μηρών
Πίστωση: Getty
40 δευτερόλεπτα σκληρή άσκηση: Η πιο ελαφριά από τις προτεινόμενες ρουτίνες περιλαμβάνει 40 δευτερόλεπτα σκληρής άσκησης (η «σκληρή άσκηση» σημαίνει κυριολεκτικά ότι πιέζετε τον εαυτό σας όσο πιο σκληρά μπορείτε!), Τότε τα διαστήματα με πιο αργό ρυθμό. Θα χρειαστεί να προθερμανθείτε, αλλά στη συνέχεια θα εκτελέσετε 20 δευτερόλεπτα σκληρής άσκησης, ακολουθούμενη από ανάπαυση με βραδύτερο ρυθμό και στη συνέχεια 20 δευτερόλεπτα σκληρής άσκησης. Καλές δραστηριότητες για να καταλάβετε εδώ είναι η ποδηλασία, το κολύμπι, το τρέξιμο ή εάν είστε στη δουλειά ή στο σπίτι όλη την ημέρα, δοκιμάστε να τρέξετε τις σκάλες.
Σπρίντερ 30 δευτερολέπτων: Το επόμενο βήμα περιλαμβάνει σπριντ σε ποδήλατο, τρέξιμο ή οποιαδήποτε άλλη σκληρή άσκηση για τέσσερις ριπές 30 δευτερολέπτων. Θα χρειαστεί να ζεσταθεί και στη συνέχεια να κάνει απαλή άσκηση μέσα από για τρία λεπτά αυτή τη φορά για να εξασφαλίσει την καρδιά σας να φτάσει μέχρι την ταχύτητα στη συνέχεια επιβραδύνει πάλι, δίνοντας μια αποτελεσματική εργασία έξω!
60 δευτερόλεπτα προπόνηση: Είναι πολύ πιο δύσκολο τώρα! Το τρίτο καθεστώς σας λέει να τρέχετε για 60 δευτερόλεπτα με διακοπή 90 δευτερολέπτων. Κατά τη διάρκεια αυτών των διακοπών, θα πρέπει να συνεχίσετε την άσκηση, αλλά το περπάτημα αντί για το τρέξιμο είναι καλό, για παράδειγμα.
Λίπος καυστήρα: Σχεδιασμένο ειδικά για να ρίξει τα κιλά αντί να πιέζει τους πνεύμονές σας στην ικανότητα, η ρουτίνα Fat Burner χρησιμοποιεί πολύ μικρότερες εκρήξεις άσκησης - μόλις οκτώ δευτερόλεπτα τη φορά, ακολουθούμενη από ανάπαυση 12 δευτερολέπτων. Θα χρειαστεί να ακολουθήσετε αυτό το μοτίβο για μέγιστο διάστημα πέντε λεπτών, στη συνέχεια να το ανεβάσετε σταδιακά σε 20 λεπτά.
4 λεπτά λεπτό: Ο 4λεπτος σφαιριστής δεν έχει διαλείμματα - απλά σφυρίζετε μία από τις δραστηριότητες σε πλήρη σπριντ για τέσσερα λεπτά μετά το ζέσταμα. Όχι για τους φτωχούς!
Γρήγορη σκάλα: Η Ταχεία Σκάλα θα χτίσει δύναμη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί παράλληλα με οποιοδήποτε από τα καθεστώτα που βασίζονται στη δραστηριότητα. Επιλέξτε τέσσερις ασκήσεις από καταλήψεις, πηδάλια πηδαλιουχίας, πιεσμένα ups, κοιλιακές δυσκολίες, βήματα επάνω στην καρέκλα, tricep dips, σανίδα, υψηλό γόνατο, πλάγια σανίδα, lunges, σαΐτα και επαναλάβετε κάθε δέκα φορές και εννέα φορές και μειώστε μέχρι να ' κάνεις μόνο μία φορά.
Γρήγορη Άσκηση (Σύντομα Βιβλία, £ 7.99) διατίθεται από την Amazon.
Απλά Θυμηθείτε να ... Συμβουλευτείτε το GP σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης. Αν βρείτε οποιαδήποτε άσκηση δύσκολη, σταματήστε - μην κάνετε την πλήρη ρουτίνα, κάνετε ό, τι μπορείτε να διαχειριστείτε και να δημιουργήσετε αργά.