Η προκλητική πρόκληση 30 ημερών




Πίστωση: Getty

Tone up χωρίς τεχνικό εξοπλισμό με την πρόκληση 30 ημερών σανίδα!

Εντάξει, ίσως έχετε ήδη ακούσει για την «πρόκληση σανίδων» - είναι μια εύκολη άσκηση που συχνά χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα και τόνωση της κοιλιάς και η ιδέα είναι να παραμείνει στη θέση του σανίδα για όσο το δυνατόν περισσότερο για το μέγιστο όφελος .

Τι γίνεται όμως αν σας είπαμε ότι παίρνοντας το απλό σανίδα και το «σκαμπό» του, θα μπορούσατε να στοχεύσετε ακόμα περισσότερες περιοχές του σώματός σας που θα ήθελε να τονώσει, χωρίς να χρειάζεται να μάθετε πολλές δύσκολες τεχνικές άσκησης ή να πληρώνετε για ένα γυμναστήριο ιδιότητα μέλους?



Ένα από τα καλύτερα πράγματα για την ταπεινή σανίδα είναι ότι είναι απόλυτα ελεύθερο να το κάνετε - από την άνεση του καθιστικού σας!

Αν θέλετε να στοχεύσετε την κοιλιά σας αλλά να αισθανθείτε τα οφέλη στις δικές σας πλευρές (δηλ. Μιλάμε για κορυφαίους μύες εδώ) καθώς και για να βελτιώσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα των ώμων, η πρόκληση των 30 ημερών είναι για εσάς. Και χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά κάθε μέρα.

Ανησυχείτε ότι δεν θα μάθετε πώς να κάνετε μια σωστή σανίδα; Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall σας δείχνει ακριβώς πώς μπορείτε να εκτελέσετε κάθε άσκηση σανίδων στο σπίτι, χωρίς προσωπικούς εκπαιδευτές ή εξοπλισμό που χρειάζονται. Η πρόκληση γυμναστικής της είναι εύκολη, ώστε να μπορείτε να δείτε ακριβώς ποια άσκηση πρέπει να κάνετε κάθε μέρα του μήνα. Απλός.

αυγή γαλλική απώλεια βάρους γαστρική ταινία



Τι συνεπάγεται η πρόκληση των 30 ημερών σανίδων;

Η Kelly λέει: 'Σε αυτή την πρόκληση σαν δοκίμιο παίρνουμε την ιδέα της σανίδας και λειτουργούμε με διάφορες παραλλαγές και εξέλιξεις για να απομονώσουμε τους πλευρικούς μυς σας, ενισχύοντας την δύναμη και τη σταθερότητα των ώμων ... μεγιστοποιώντας τις προσπάθειές σας!'

Το σανίδωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε σιγά-σιγά τη δύναμή σας χωρίς να καταφύγετε σε έντονη άσκηση - ξεκινήστε το σχέδιο πρόκλησης σανίδων σήμερα και θα νιώσετε δυνατός και πιο ζωντανός σε χρόνο μηδέν.




Η πρόκληση σανίδα

Για να ξεκινήσετε την πρόκληση των 30 ημερών, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κατεβάσετε το παρακάτω σχέδιο, να το εκτυπώσετε και να το κολλήσετε κάπου που θα σας υπενθυμίζει κάθε μέρα να κάνετε τις σανίδες σας. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να το αποθηκεύσετε στο τηλέφωνό σας, γι 'αυτό είναι πάντα βολικό όταν έχετε λίγα λεπτά για να διαχειριστείτε.

παιδικό στήθος συρταριών ikea




Μπορείτε να κατεβάσετε το ΔΩΡΕΑΝ δική σας πρόκληση 30 ημερών pdf εδώ




Οι κινήσεις

Η Kelly δείχνει πώς να τελειοποιήσει καθεμία από τις τέσσερις κινήσεις πρόκλησης σανίδων που θα πρέπει να γνωρίζετε, να αναλάβετε την πρόκληση των 30 ημερών σανίδων.

1. Στατική σανίδα




Ξαπλωμένοι στο μέτωπό σας, φέρνετε τους αγκώνες μας κάτω από τους ώμους σας, προτού τραβήξετε τους μύες των κοιλιών σας και ανυψώσετε τον εαυτό σας επάνω στα δάκτυλα και τους αγκώνες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση 'σανίδα' για το χρονικό διάστημα που διατίθεται (αν είναι σε θέση να κρατήσει χωρίς να χάσει την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών). Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο να αλλάξετε σε ασφαλέστερη θέση με τα γόνατά σας στο πάτωμα.

2. Εκτεταμένη σανίδα βραχίονα




Αυτή η παραλλαγή στην κλασσική στατική σανίδα στους αγκώνες απλά απαιτεί να υιοθετήσετε την ίδια θέση του σώματος αλλά με τα χέρια σας εκτεταμένα, ώστε να εξισορροπείτε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό αλλάζει τη γωνία και τη ζήτηση στους πυρήνες των μυών σας καθώς και προσθέτοντας μια άλλη διάσταση της πρόκλησης της σταθερότητας στους ώμους και στα χέρια σας.

κοτόπουλο κοτόπουλο

Κρατήστε τους μύες της κοιλιάς τραβηγμένο μέσα στο στήθος (στην κοιλιά) κατά τη διάρκεια της άσκησης και βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας παραμένει πάνω στα χέρια σας (διαφορετικά οι ώμοι σας θα κουραστούν πριν τον πυρήνα σας).

3. Πλευρική σανίδα







Αυτή η παραλλαγή δίνει έμφαση στις πλάγιες κοιλότητες (πλευρικές κοιλιές) και προκαλεί και πάλι τους ώμους σε άλλη θέση. Ξαπλωμένη στο πλάι σας, τοποθετήστε τον βραχίονα σας στο πάτωμα κάτω από σας έτσι οι αγκώνες να είναι παράλληλες με τον ώμο σας.

Τραβήξτε τους μύες της κοιλιάς και στη συνέχεια σηκώστε το ισχίο σας από το δάπεδο, πιέζοντάς το προς την οροφή, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο και ισορροπείτε στον βραχίονα σας και τα στοίβα πόδια (πλευρά του ποδιού σε επαφή με το πάτωμα).

4. Πάνω και κάτω σανίδα










Αυτή η εξελιγμένη άσκηση του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος ξεκινάει με την αρχική στατική θέση της σανίδας και τελειώνει στην εκτεταμένη θέση της σανίδας. Η πρόκληση έγκειται στη μετακίνηση του σώματος από τη μια θέση στην άλλη. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε το ένα χέρι και πάρτε το χέρι του βραχίονα στο σημείο όπου ήταν ο αγκώνας σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε το χέρι και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας ενώ επαναλαμβάνετε την ίδια κίνηση με τον άλλο βραχίονα.

Είναι σημαντικό να κρατάτε την κοιλιά σας σφιχτή καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας και η απόσταση που βάζετε στα πόδια σας να επηρεάζει σημαντικά το επίπεδο δυσκολίας, έτσι ώστε τα ευρύτερα πόδια να διευκολύνουν την κίνηση (καθώς έχετε αυξημένη σταθερότητα).

Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert λέει, 'Είναι αλήθεια ότι δεν μπορείτε να ξεπεράσετε μια κακή διατροφή. Για να έχετε το μέγιστο όφελος από το σχέδιο άσκησής σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι τόσο εστιασμένη όσο η άσκησή σας. Το Nutracheck App είναι απαραίτητο εργαλείο αν θέλετε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας '.

Αν προσπαθείτε να χάσετε λίγα κιλά, καθώς και τον τόνο επάνω, το Nutracheck μετρητή θερμίδων App και ιστοσελίδα μπορεί να βοηθήσει. Εισαγάγετε όλη τη δραστηριότητα που κάνετε στο ημερολόγιο άσκησης και δείτε πόσες θερμίδες έχετε κάψει. Καταγράψτε όλα όσα τρώτε στο ημερολόγιο τροφίμων Nutracheck - το App είναι εξαιρετικά γρήγορο στη χρήση - και να έχετε την ισορροπία σωστή για να χάσετε βάρος.

Διαβάστε Το Επόμενο

Ο Ian Waite του Stringly Come Dancing παντρεύεται τον μακροπρόθεσμο συνεργάτη Drew Merriman