Κορτιζόλη (Πίστωση εικόνας: Business Images/REX/Shutterstock)
Το χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε, αλλά πολύ από αυτό μπορεί να μας κάνει κουρασμένους, χοντρούς, αγχωμένους και αρθριτικούς. Εξηγούμε τι είναι η κορτιζόλη, αν μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και τι μπορείτε να κάνετε για αυτήν ...
Τι είναι αυτό?
Η κορτιζόλη είναι μια φυσική στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια όταν ξυπνάμε, ασκούμε ή βιώνουμε άγχος, αλλά συνηθέστερα σχετίζεται με την απάντηση «μάχη ή φυγή». Όταν απελευθερώνονται ως απάντηση σε στρεσογόνο παράγοντα, η κορτιζόλη και η επινεφρίνη (γνωστή και ως αδρεναλίνη) προκαλούν μια σειρά από αντιδράσεις: οι αρτηρίες στενεύουν, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται, η γλυκόζη πλημμυρίζει το σώμα, η παραγωγή ινσουλίνης αναστέλλεται και το αίμα απομακρύνεται από το πεπτικό σύστημα και άλλα όργανα προς την καρδιά και τους πνεύμονες. Η κορτιζόλη ρυθμίζει επίσης τη χρήση ενέργειας, υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών από το σώμα μας και μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία άλλων ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων και της προγεστερόνης (ή των «ορμονών φύλου»)
Ποιες είναι οι επιπτώσεις του;
Σε μικρές δόσεις, η κορτιζόλη μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αντιμετωπίσει τις αγχωτικές εμπειρίες, αλλά προσανατολίζεται στην αντιμετώπιση των στρεσογόνων παραγόντων που απαιτούν φυσική απάντηση («μάχη ή φυγή»). Δεν μας βοηθά απαραιτήτως να αντιμετωπίσουμε τις πολλαπλές ψυχολογικές και συναισθηματικές πιέσεις που σκιαγραφούν την καθημερινότητά μας - από τις επικείμενες προθεσμίες έως τις καθυστερήσεις στην προπόνηση - η συσσώρευση των οποίων μπορεί να προκαλέσει το σώμα μας να αντλεί σχεδόν μια σταθερή παροχή. Στην καλύτερη περίπτωση, είναι περιττό. Στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να μας σκοτώσει.
Οι συνέπειες της χρόνιας υπερβολικής παραγωγής ορμονών του στρες ή της «κόπωσης των επινεφριδίων», μπορεί να περιλαμβάνουν:
Ανισορροπίες σακχάρου στο αίμα και αυξημένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2, λόγω χρόνιας καταστολής της ινσουλίνης
Αύξηση βάρους, ιδιαίτερα γύρω από το στομάχι και τους μηρούς, λόγω καταστολής της ινσουλίνης και αύξησης της όρεξης (αιχμές κορτιζόλης πυροδοτούν λαχτάρα για τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας) και αποθήκευση λίπους
Καρδιακές παθήσεις και καρδιακές προσβολές, λόγω αρτηριακής συστολής και αύξησης της αρτηριακής πίεσης
Μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Αυπνία
Χρόνια κόπωση
Ινομυαλγία
Διαταραχές του θυρεοειδούς
Κατάθλιψη
γυμνά παιδιά
Άνοια
Αρθρίτιδα
Πρόωρη εμμηνόπαυση
Απώλεια μαλλιών
Ποια είναι τα συμπτώματα;
Τα συμπτώματα της κόπωσης των επινεφριδίων είναι κοινά σε πολλές διαταραχές, αλλά αν έχετε την τάση να βιώνετε τακτικά ορισμένα από αυτά τα συμπτώματα, για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα, είναι πιθανό να υποφέρετε σε κάποιο βαθμό. Πρόσφατες εκτιμήσεις αναφέρουν ότι ο αριθμός των πολιτών του Ηνωμένου Βασιλείου που πάσχουν από στομαχικούς πόνους που προκαλούνται από άγχος είναι 88%. Εάν τα επινεφρίδια σας είναι εκτός ισορροπίας, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα «υπερ-διέγερσης», υποδιέγερσης ή συνδυασμού των δύο.
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
Υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση
Συχνές ασθένειες τις οποίες αγωνίζεστε να αποτινάξετε
Ναυτία, καούρα, πόνοι στο στομάχι ή κράμπες, διάρροια ή δυσκοιλιότητα
Τακτικοί πόνοι στην πλάτη ή στο κεφάλι
Αισθάνεστε «κουρασμένοι και ενσύρματοι» τις περισσότερες φορές
Μια σύντομη ασφάλεια, συνοδευόμενη από συναισθήματα άγχους ή αίσθημα υπερβολής
«Ομίχλη εγκεφάλου» ή αγωνιστικές σκέψεις
για τη γιορτή της μητέρας για αγορά
Λαχτάρα για γλυκά ή αλμυρά φαγητά
Μη φυσιολογική αύξηση βάρους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς ή του μηρού
Πρόβλημα να πέσει ή να κοιμηθεί
Κοιμάμαι καλά αλλά ξυπνάω κουρασμένος
Χαμηλή λίμπιντο Τι μπορείς να κάνεις?
Εάν δεν είναι δυνατόν να αφαιρέσετε την πηγή του άγχους σας, μην απελπίζεστε. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μετριάσετε τις επιπτώσεις του στο σώμα σας.
Ο καθημερινός διαλογισμός προσοχής μειώνει την παραγωγή κορτιζόλης κατά μέσο όρο κατά 20%.
Η μουσική μπορεί να μετριάσει τις αιχμές της κορτιζόλης. Προσπαθήστε να ακούτε χαλαρωτική μουσική στο δρόμο σας προς ένα αγχωτικό γεγονός ή ως έναν τρόπο να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.
Κοιμήσου αρκετά. Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, ο ύπνος για 8 ώρες τη νύχτα μπορεί να μειώσει το επίπεδο της κορτιζόλης που κυκλοφορεί στην κυκλοφορία του αίματος κατά 50% έναντι του ύπνου για 6 ώρες τη νύχτα. Εάν υπολείπονται, ένας υπνάκος μπορεί να βοηθήσει.
Πίνω τσάι. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα επίπεδα κορτιζόλης των συνηθισμένων τσαγιέρων πέφτουν πιο γρήγορα από τα άτομα που δεν πίνουν τσάι μετά από αγχωτικές εμπειρίες. Προσοχή όμως - η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει απελευθέρωση κορτιζόλης.
Πηγαίνετε για ένα τρίψιμο. Ένα εβδομαδιαίο μασάζ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης σχεδόν κατά το ένα τρίτο.
Παρακολουθήστε μια κωμική παράσταση ή κανονίστε να συναντήσετε έναν αστείο φίλο. Η απλή πρόβλεψη του γέλιου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά 39%.
Διατηρήστε το σάκχαρό σας σταθερό τρώγοντας μικρά, συχνά, ισορροπημένα γεύματα και εκτρέποντας εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες.
Μείνετε καλά ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση διεγείρει την απελευθέρωση κορτιζόλης.
Ασκήσου τακτικά. Αν και η άσκηση αυξάνει προσωρινά την παραγωγή κορτιζόλης, η τακτική καρδιαγγειακή δραστηριότητα επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί τόσο σε σωματικούς όσο και σε συναισθηματικούς στρεσογόνους παράγοντες, αυξάνοντας το όριο στο οποίο απελευθερώνεται η κορτιζόλη. Έχει βρεθεί ότι οι τακτικοί ασκούμενοι παράγουν λιγότερη κορτιζόλη ως απάντηση στο συναισθηματικό στρες.
Προσέξτε τη στάση σας. Πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε νευρικές συνδέσεις μεταξύ των κινητικών περιοχών στον εγκέφαλο και των επινεφριδίων, οδηγώντας τους νευροεπιστήμονες στο συμπέρασμα ότι η στάση μας, ιδιαίτερα ο τρόπος με τον οποίο κρατάμε τους βασικούς μυς μας, θα μπορούσε να έχει άμεσο αντίκτυπο στο άγχος. Δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες - τα οφέλη που ενισχύουν τον πυρήνα θα μπορούσαν να πληρώσουν μερίσματα με περισσότερους από έναν τρόπους.
Βγάλτε το από το στήθος (ή το στομάχι). Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το «πιο καλά ρυθμισμένο νευρικό σύστημα» των γυναικών μπορεί να τις κάνει πιο επιρρεπείς σε πόνους στο στομάχι που προκαλούνται από το «εσωτερικό» στρες. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα ανακάλυψε επίσης ότι οι γυναίκες απελευθερώνουν την «ορμόνη σύνδεσης» ωκυτοκίνη ως απάντηση στο άγχος, υποδεικνύοντας ότι η προσέγγιση φίλων και αγαπημένων προσώπων μπορεί να είναι μια εξελικτική απόκριση στρες. Ναι, αυτή είναι μια νόμιμη δικαιολογία για να ψιθυρίσετε, κυρίες.