εξυπηρετεί:
4Επιδεξιότητα:
ΑνεταΠροετοιμασία:
10 λεπτάΜαγείρεμα:
10 λεπτάΔιατροφή ανά μερίδα | GDR | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 277 kCal | 14% |
| Λίπος | 9g | 13% |
| - Κορεσμένα | 1,5 g | 8% |
Υγιεινό και νόστιμο τραγανό ασιατικό λαβράκι είναι γεμάτο γεύση χάρη στο σκόρδο, ασβέστη και κόκκινα τσίλι. Αυτή η συνταγή μετατρέπει πραγματικά αυτή τη βασική κοπή των ψαριών σε ένα δείπνο στο στόμα. Ένα μέρος αυτού του τραγανό ασιατικό λαβράκι λειτουργεί μόνο σε 277 θερμίδες ανά μερίδα και 9 γραμμάρια λίπους.
Συστατικά
- Φιλέτα λαβρακιού 4x175g
- Κορνίζα, σε σκόνη
- 2στ αραχιδέλαιο
- 1 κ.σ. ψημένο σησαμέλαιο
- 30g ρίζα τζίντζερ, κομμένα σε ταιριάζει
- 1 κόκκινη τσίλι, κομμένη σε ταιριάζει
- Τσαμπί από κρεμμυδάκια, τεμαχισμένα
- 3 σκελίδες σκόρδο, κομμένα σε φέτες
- 400g bok ή pak choi, ή το ποσό choi
- 4 κουταλιές μαρίνα Kikkoman teriyake
- Ασβέστιο για να εξυπηρετήσει
- Ρύζι με ατμό, για να σερβίρετε
Μέθοδος
Πατάτε τα ψάρια με χαρτί κουζίνας, στη συνέχεια σκουπίστε και τις δύο πλευρές με καλαμπόκι. Ζεσταίνουμε μια βουτιά λαδιού σε ένα μεγάλο τηγάνι, στη συνέχεια ψιλοβρέχουμε το δέρμα σε κάθε φιλέτο με λίγο περισσότερο λάδι και προσθέτουμε στο τηγάνι, με την πλευρά του δέρματος προς τα κάτω. Μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά, γυρίστε και μαγειρέψτε για ακόμα ένα λεπτό.
Εν τω μεταξύ, θερμαίνουμε το σησαμέλαιο σε ένα μεγάλο βούκο, προσθέτουμε το τζίντζερ, το τσίλι και το κρεμμυδάκι και μαγειρεύουμε για 2 λεπτά, ανακατεύοντας. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε για ακόμα ένα λεπτό, στη συνέχεια, κουτάλι πάνω από τα ψάρια. Προσθέστε αμέσως το bok choi και το mariade teriyake στο μαρούλι, μαγειρέψτε σε υψηλή θερμοκρασία για 1 λεπτό μέχρι να μαλακώσετε. Σερβίρετε με τα ψάρια, τις σάλτσες ασβέστη και τον ατμό ρύζι.