Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το πώς να χάσετε βάρος σε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεμάτη με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες!
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την πεπτική σας υγεία. Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες = μεγαλύτερος αριθμός οφέλων για την υγεία = είμαστε ...
Τι είναι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες;
Το Fiber είναι μια ουσία που βρίσκεται στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών και είναι απαραίτητη για να μας κρατάει υγιείς. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι πλούσια σε ινώδη τρόφιμα και χαμηλή σε τρόφιμα που δεν περιέχουν καθόλου ίνες όπως το κρέας.
Τα ινώδη τρόφιμα τείνουν να είναι φυσικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και να σας γεμίζουν, ώστε να αισθάνεστε γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περίπου 20 γραμμάρια διαιτητικής ίνας την ημέρα, αλλά θα πρέπει να στοχεύετε για μεταξύ 30g και 40g.
Πώς λειτουργεί μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες;
Όταν οι φυτικές ίνες, όπως ονομάζονται μερικές φορές, περνούν μέσα από το έντερό μας, απορροφούν το νερό και χύνουν το απόβλητο. Αυτό καθιστά ευκολότερο για τα σώματά μας να ξεφορτωθούμε τα απόβλητα, κρατώντας τα έντερά μας να κινούνται.
Ποια είναι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες καλή;
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει εάν πάσχετε από δυσκοιλιότητα ή άλλα προβλήματα εντέρων, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αλλά είναι επίσης καλό για την πρόληψη μιας ποικιλίας άλλων καταστάσεων πάρα πολύ από πασσάλους, σε καρδιακές παθήσεις και ακόμη και καρκίνο του εντέρου και του μαστού.
Γενικά, τα τρόφιμα που είναι γεμάτα με ίνες είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, οι παλμοί περιέχουν επίσης σίδηρο και ασβέστιο.
μωρό ζωντανό σκουλήκια
Getty Images
Ποια είναι τα μειονεκτήματα μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ξαφνικά η αύξηση της πρόσληψης ινών σας θα σας κάνει φουσκωμένο, γεμάτο άνεμο και ακόμα και δυσκοιλιότητα. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να εισαγάγετε περισσότερες ίνες σταδιακά. Ξεκινήστε με την εναλλαγή του λευκού σας ψωμιού για το καφέ ή τα δημητριακά σας για το Shredded Wheat.
Τι κάνετε σε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες;
Αποφύγετε να τρώτε πολύ κρέας, καθώς αυτό δεν περιέχει καθόλου ίνες. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να φάτε τρόφιμα γεμάτα φυσικές ίνες όπως φρούτα και λαχανικά, καρύδια, σπόρους και όσπρια.
Όταν πρόκειται για τρόφιμα με βάση δημητριακά, όπως ψωμί, ζυμαρικά και πραγματικά δημητριακά για πρωινό, η ποσότητα των ινών εξαρτάται από το πόσο έχει απογυμνωθεί το εξωτερικό στρώμα των κόκκων.
Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο επεξεργασμένο φαγητό είναι, τόσο λιγότερες ίνες θα περιέχει. Γι 'αυτό πρέπει να πάτε για καφέ ψωμί και ρύζι, όχι λευκό. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι καλύτερα από τον λευκασμένο, λευκού τύπου και όταν αγοράζετε δημητριακά, προσέξτε τα εμπορικά σήματα «ολικής αλέσεως» όπως το Shreddies και το Shredded Wheat.
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες, ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε μόνο το ήμισυ περίπου αυτού του ποσού.
Τα ίνες βρίσκονται σε ένα τεράστιο αριθμό φυσικών τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια, έτσι ώστε οποιαδήποτε από αυτές να βοηθήσει στην πρόσληψη ινών. Οι πατάτες σακάκι στα δέρματά τους και τα ψητά φασόλια είναι επίσης μεγάλες πηγές ινών.
Άλλες μεγάλες πηγές ινών περιλαμβάνουν ...
- Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες: αχλάδια, μήλα, σμέουρα, φράουλες, μπανάνες
- Βέλιες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: αβοκάντο, καρότα, μπρόκολο, μπιζέλια, αγκινάρα, λάχανα Βρυξελλών, γλυκοπατάτες
- Σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες: ποπ κορν, αμύγδαλα, μαύρη σοκολάτα
Τυπική διατροφή ημέρας
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τριμμένο σιτάρι, ημι-αποβουτυρωμένο γάλα
Μεσημεριανό: Πατάτα σακάκι με φασόλια
Βραδινό: Φλυτζάνι φακού με καστανό ρύζι, σαλάτα με πιπεριές, ντομάτες και άλλα ωμά λαχανικά.
Σνακ: Φρούτα και λαχανικά