Δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το LCHF




Getty Images

Ακόμα πιστεύετε ότι το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η μείωση των επιπέδων λίπους στη διατροφή σας;

Αυτό δεν συμβαίνει πια: εισάγοντας τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ...




Ποια είναι η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων;

Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γνωστή ως LCHF, είναι ένα σχέδιο διατροφής το οποίο ενθαρρύνει τους οπαδούς να δίνουν προτεραιότητα σε πρωτεΐνες όπως το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά και τα φυσικά λίπη όπως το βούτυρο και να αποφεύγουν τη ζάχαρη και τα άμυλα.



Είναι μια πολύ απλή διατροφή, χωρίς ζύγιση και χωρίς θερμιδική μέτρηση - απλώς κολλήστε στις αρχές της LCHF και θα πρέπει να χάσετε βάρος.

Αυτός ο τρόπος υιοθέτησης μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ήταν δημοφιλής σε χώρες όπως η Σουηδία και η Νορβηγία από τα τέλη της νύχτας, αλλά σιγά σιγά αλλά σίγουρα φτάνει στις βρετανικές ακτές.

Η ιδέα είναι ότι τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο λίπος είναι πιο ικανοποιητικά, πράγμα που σημαίνει ότι φυσικά θα καταναλώνετε αυτό που χρειάζεστε και στη συνέχεια θα σταματήσετε όταν είστε γεμάτοι - όλα αυτά παραβιάζοντας την εξάρτησή σας από τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες, που μπορούν να παίξουν χάος με την όρεξή σας και επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή LCHF μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς αύξηση της χοληστερόλης σας.

Η κατανάλωση περισσότερων λιπαρών μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει το λίπος πιο αποτελεσματικά. Ορισμένες ορμόνες καύσης λίπους (adiponectin) απελευθερώνονται ειδικά από τα λιποκύτταρά σας και δουλεύουν για να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας και να αυξήσουν την ταχύτητα με την οποία διασπώνται τα λίπη.

Έτσι αποδεικνύεται ότι για να καψετε λίπος, θα πρέπει να τρώτε στην πρώτη θέση!




Τι μπορώ να φάω για τη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων;

    • Κρέας

Το κρέας είναι βασικό στοιχείο του LCHF. Μπορείτε να το μαγειρέψετε σε ένα λίπος, όπως το βούτυρο, και να το ετοιμάσετε όσο θέλετε, χωρίς να ανησυχείτε για το κόψιμο κάθε ίντσας λίπους όπως ίσως με άλλα σχέδια απώλειας βάρους.

συνταγή κοτόπουλου tom yum
    • Αυγά

Συμπυκνωμένο, λαχταρισμένο, τηγανισμένο ή σε ένα frittata - τα αυγά είναι μια επιλογή πλήρωσης, και συσκευάζονται με υγιείς πρωτεΐνες.

    • Ψάρια και θαλασσινά

Δεν υπάρχουν είδη ψαριών εκτός των ορίων, αν και οι οπαδοί συχνά προτιμούν λιπαρά, λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί.

    • Λαχανικά

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα λαχανικά δημιουργούνται ίσα, και αν ακολουθείτε το LCHF, θα πρέπει να καταναλώνετε μόνο τα λαχανικά που καλλιεργούνται πάνω από το έδαφος. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε λάχανα, μπρόκολο, σπαράγγια, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, ντομάτες, πιπεριές και άλλα, αλλά συνιστάται να αποφεύγεται το λαχανικό ρίζας. Τα κρεμμύδια επιτρέπονται γενικά με μέτρο.

κολλώδης πουτίγκα χωρίς γλουτένη
    • Ξηροί καρποί και σπόροι

Εξαιρετική για τη βόσκηση, τα καρύδια και τους σπόρους κάνουν ένα λαμπρό φαγητό υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αν και θα πρέπει να ασκηθεί κάποια συγκράτηση με αυτά τα τρόφιμα.

    • Ιτιά

Πλούσιες και κρεμώδεις σάλτσες προσθέτουν γεύση και το συνιστώμενο λίπος σε πιάτα - δοκιμάστε bernaise, hollandaise, ή σάλτσες τυρί στο γεύμα σας ή το βραδινό γεύμα.

    • Τσάι και καφές

Η καφεΐνη είναι ακόμα στο μενού - απλώς κόψτε τα σάκχαρά σας, αν τα έχετε, και επιλέξτε το πλήρες γάλα ή την κρέμα γάλακτος.

Ίσως χρειαστεί να ξανασκεφτείτε το συνηθισμένο πιάτο ζυμαρικών ή ψητό δείπνο, αλλά τα γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι γεμάτα και άφθονα.




Getty Images




Τι φαίνεται μια τυπική ημέρα;

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Καφές με κρέμα, μπέικον και αυγά μαγειρεμένα σε βούτυρο ή λάδι καρύδας
Μεσημεριανό: Σαλάτα με τυρί ή άπαχη πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο
Βραδινό: Κρέας μαγειρεμένο σε βούτυρο ή λάδι καρύδας, σερβίρεται με κρεμώδη σάλτσα και λαχανικά
Σνακ: Ξηροί καρποί, γιαούρτι ή μια χούφτα μούρα, αν τα τρώτε

Τα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως τα μούρα, το αλκοόλ και οι μικρές ποσότητες μαύρης σοκολάτας μπορούν επίσης να καταναλωθούν ως μέρος του σχεδίου εάν το επιθυμείτε - εξαρτάται από εσάς πόσο αυστηρός επιθυμείτε να είστε.




Τι πρέπει να αποφύγω στο LCHF;

    • Ζάχαρη

Κακά νέα εάν έχετε ένα γλυκό δόντι - η ζάχαρη είναι το μεγαλύτερο όφελος για όσους ακολουθούν τις αρχές της LCHF. Αυτό σημαίνει κοπή ψημένων προϊόντων, γλυκών, δημητριακών, ανθρακούχων ποτών και άλλων βασικών παραβατών.




Getty Images

phil vickery χριστουγεννιάτικη Τουρκία
    • Τα άμυλα

Όπως πιθανώς μαντέψατε, οι αμυλούχοι υδατάνθρακες όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί και οι πατάτες είναι επίσης εκτός του μενού. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε υποκατάστατα όπως ρύζι κουνουπιδιού ή σπιράλ ζυμαρικά λαχανικών ενώ θα συνηθίσετε σε αυτόν τον τρόπο κατανάλωσης.

    • Καρπός

Ακόμα κι αν είναι φυσικά, τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μπορείτε να το φάτε μια φορά σε μια στιγμή, αν θέλετε, αλλά να το σκεφτείτε σαν να έχετε μια σοκολάτα ή άλλη περιστασιακή θεραπεία, αντί για ένα καθημερινό φαγητό.

    • Μαργαρίνη

Η μαργαρίνη είναι γεμάτη από ανθυγιεινά χημικά και απίστευτα υψηλά επίπεδα λιπών - είναι πολύ καλύτερα να τρώτε φυσικό βούτυρο.

    • Μπύρα

Το αλκοόλ μπορεί να πιει με μέτρο στα σχέδια LCHF, αλλά η ζυμώδης ζαχαρούχος μπύρα δεν βρίσκεται στον εγκεκριμένο κατάλογο, καθώς είναι πολύ υψηλή σε υδατάνθρακες.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, διαβάστε την ετικέτα: το συστατικό υδατάνθρακα του τροφίμου πρέπει να είναι 5% ή λιγότερο.




Ποια είναι τα πλεονεκτήματα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων;

Γιατί λοιπόν τα χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων; Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος διατροφής τείνει να έχει υψηλότερο ποσοστό επιτυχίας για απώλεια βάρους σε σύγκριση με την παραδοσιακή προσέγγιση χαμηλών λιπαρών.

Είναι επίσης καλό για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και επιτρέπει στους συμμετέχοντες να καταναλώνουν απεριόριστες ποσότητες συγκεκριμένων τροφών παρά να περιορίζουν τον κήρυγμα.




Ποια είναι τα μειονεκτήματα;

Αν και μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οι διαβητικοί που παίρνουν φάρμακα μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι αλλαγές είναι τόσο σημαντικές ώστε οι βελτιώσεις να παρεμποδίζουν τη φαρμακευτική αγωγή τους. Οι διαβητικοί θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Διαβάστε Το Επόμενο

8 εβδομάδες σχέδιο απώλειας βάρους για να πάρει σε σχήμα