Πρεβιοτικά έναντι προβιοτικών - ποια είναι η διαφορά και τι μπορούν να κάνουν για εσάς; Ζητάμε από τους ειδικούς να ρίξουν φως σε αυτά τα σημαντικά συστατικά της υγείας του εντέρου

Πρεβιοτικά έναντι προβιοτικών - ποια είναι η διαφορά και τι μπορούν να κάνουν για εσάς;



προβιοτικά και πρεβιοτικά

(Πιστωτική εικόνα: Getty)

Με αυξανόμενα στοιχεία που υποδεικνύουν ότι τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά θα μπορούσαν να έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία σας, εξηγούμε πώς λειτουργούν ...

Η υγεία του εντέρου έχει γίνει σημαντικό πρωτοσέλιδο τα τελευταία χρόνια και για καλό λόγο. Λέγεται ότι ένα υγιές έντερο ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, μας βοηθά να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος και ακόμη και βελτιώνει τη διάθεσή μας. Επιπλέον, υπάρχουν τα προφανή οφέλη του μειωμένου φουσκώματος και της ομαλότερης πεπτικής διαδικασίας. Ακούγεται ελκυστικό; Ρωτάμε τους ειδικούς τι χρειάζεται πραγματικά για να κρατήσουμε τα έντερά μας ευτυχισμένα και να φτάσουμε στο κάτω κάτω τι κάνει τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά διαφορετικά.

Ο Rob Hobson, διατροφολόγος εξηγεί πρώτα γιατί έχει σημασία το μικροβίωμά σας:

Τα βακτήρια υπάρχουν μέσα και γύρω από το σώμα μας και αναφέρονται ως μικροβίωμα. Η ποικιλία των βακτηρίων είναι προσωπική για κάθε άτομο και τα περισσότερα κατοικούν στο έντερο, σχηματίζοντας ένα αμυντικό φράγμα ενάντια σε ξένους εισβολείς επιβλαβείς για την υγεία, λέει ο Rob.

Η λήψη ενός καθημερινού συμπληρώματος προβιοτικών είναι ένας καλός τρόπος για τη διατήρηση ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο, όπως και η κατανάλωση μιας σειράς υγιεινών, μη επεξεργασμένων τροφίμων.

Προβιοτικά έναντι πρεβιοτικών: ποια είναι η διαφορά;

Πολλοί από εμάς είμαστε γνωστοί με προβιοτικά ακόμα κι αν δεν γνωρίζουμε τι ακριβώς κάνουν. Ωστόσο, τα πρεβιοτικά είναι σχετικά νέα για τους περισσότερους ανθρώπους.

Βασικά, τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά είναι συνεργάτες στην υγεία του εντέρου και συνεργάζονται για να κρατήσουν το έντερο σας ευτυχισμένο.

Τι κάνουν τα προβιοτικά;

Συχνά αποκαλούμενα «καλά» ή «ευεργετικά» βακτήρια, τα προβιοτικά - είναι ζωντανά βακτήρια και ζύμες, στελέχη των οποίων έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολλά οφέλη.



Εκτός από τη διατήρηση της καλής πέψης, η έρευνα έχει δείξει ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη διάρροια και τη δυσκοιλιότητα, καθώς και να έχουν θετικό αντίκτυπο σε καταστάσεις που μπορούν να επηρεάσουν το πεπτικό σύστημα, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου μπολ (IBS) και η δυσανεξία στη λακτόζη.

Τα ευεργετικά βακτήρια βοηθούν επίσης στη σύνθεση (δηλαδή παροχή στο σώμα) βιταμινών Β1, Β12, D και φολικού οξέος, προσθέτει ο Rob. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα προβιοτικά βοηθούν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και, στο μέλλον, μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν σε θέματα ψυχικής υγείας και παχυσαρκίας.

Τι κάνουν τα πρεβιοτικά;

Τα πρεβιοτικά, από την άλλη, είναι τύποι διαιτητικών ινών που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει και λειτουργούν ως «λίπασμα» για τα προβιοτικά στο έντερο, ενθαρρύνοντάς τα να ανθίσουν.

Προβιοτικά και πρεβιοτικά: πώς τα βάζουμε στη διατροφή μας;

Πώς να εντάξετε τα προβιοτικά στη διατροφή σας

Εκτός από τα συμπληρώματα, τα προβιοτικά μπορούν επίσης να βρεθούν σε μια σειρά τροφίμων.

«Όλα τα προβιοτικά τρόφιμα θα βρεθούν στο ψυγείο του σούπερ μάρκετ σας και έρχονται σε μια τεράστια γκάμα μορφών και βασικών συστατικών, αποκαλύπτει η διατροφολόγος Libby Limon. Εκτός από το φυσικό γιαούρτι, υπάρχουν πολλά άλλα, συμπεριλαμβανομένων των ζυμωμένων τροφίμων όπως το κεφίρ, το κομπούχα, το λάχανο τουρσί, το κίμτσι και το miso.

Αν θέλετε να καταναλώσετε περισσότερα πρεβιοτικά αναζητήστε:

  • συμπληρώματα
  • κεφίτ
  • κομπούχα
  • ξυνολάχανο
  • κίμτσι
  • miso

Πώς να εντάξετε τα πρεβιοτικά στη διατροφή σας

Οι πρεβιοτικές ίνες βρίσκονται στα τρόφιμα που περιλαμβάνουν κρεμμύδια, σκόρδο, πράσα, μπανάνες, σπαράγγια, βρώμη και κριθάρι. Τα αμυλούχα τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί και στη συνέχεια κρυώσει, όπως οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά, σχηματίζουν ανθεκτικά άμυλα που λειτουργούν επίσης ως πρεβιοτικά.

Ο Libby σημειώνει ότι, όλοι οι τύποι ινών είναι επίσης σημαντικοί για μια υγιή κινητικότητα του εντέρου, η οποία είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση μιας υγιούς χλωρίδας.

Αν θέλετε να καταναλώσετε περισσότερα πρεβιοτικά αναζητήστε:

  • κρεμμύδια
  • σκόρδο
  • πράσα
  • μπανάνες
  • σπαράγγια
  • βρώμη
  • κριθάρι
  • ψυχρά αμυλούχα τρόφιμα όπως πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά

προβιοτικά και πρεβιοτικά

  • Εικόνα: Getty

Οι κακοί του μικροβιώματος

Η κακή διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορεί να διαταράξει το μικρόβιο μας, όπως και το κάπνισμα, το αλκοόλ, η καφεΐνη, το στρες και ορισμένα φάρμακα - ιδιαίτερα τα αντιβιοτικά, λέει η Libby.

Τι γίνεται με τα FODMAPS;

Τρόφιμα όπως κρεμμύδια, σκόρδο, κουνουπίδι, μπρόκολο, φασόλια, φακές και λιθοβολημένα φρούτα περιέχουν όλα FODMAPS (αρκτικόλεξο φρουκτόζη, ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες), μια ομάδα σακχάρων που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν αλλά τα βακτήρια μας ζυμώνουν αποκαλύπτει εύκολα ο Λίμπι.

«Η ζύμωση αυτών των δύσπεπτων σακχάρων μπορεί να είναι ο λόγος που αυτά τα τρόφιμα κάνουν μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται φουσκωμένοι.

Συμπληρώματα προβιοτικών: τι πρέπει να γνωρίζετε

Και οι δύο ειδικοί συμφωνούν ότι πρέπει να ψάχνουμε για συμπληρώματα προβιοτικών που περιέχουν τουλάχιστον 10 εκατομμύρια βακτήρια ανά μερίδα και περιλαμβάνουν αποδεδειγμένα ζωντανά στελέχη. Τα στελέχη που έχουν ερευνηθεί ευρέως περιλαμβάνουν:

Lactobacillus:

Ένα από τα πιο κοινά προβιοτικά που βρέθηκαν φυσικά ως βακτήρια σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι. Μπορεί να βοηθήσει σε όλα, από λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος (UTI) έως έκζεμα, αποκαλύπτει η Libby.

Bifidobacterium:

Μια βασική λειτουργία αυτού του τύπου βακτηρίων - από τα οποία υπάρχουν σχεδόν 50 είδη - στους ανθρώπους είναι να αφομοιώσει τις φυτικές ίνες και άλλους σύνθετους υδατάνθρακες που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει από μόνος του, συνεχίζει. Οι φυτικές ίνες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του βάρους και τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων διαταραχών. Τα διφιδιοβακτήρια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου αυτών των ασθενειών με την πέψη των φυτικών ινών. Είναι επίσης σημαντικά για τη διατήρηση της υγιούς ισορροπίας της χλωρίδας του εντέρου, την πρόληψη της μόλυνσης και την παραγωγή βιταμινών Β και λιπαρών οξέων που χρειάζεται το σώμα.

Ορισμένα αναδυόμενα στελέχη που δεν είναι προς το παρόν διαθέσιμα σε μορφή συμπληρώματος θα μπορούσαν να αποδειχθούν χρήσιμα.

akkermansia:

Η Akkermansia έχει συνδεθεί με ισχυρότερη ασυλία, ανοσία και τα χαμηλότερα επίπεδα συνδέονται με την παχυσαρκία και την κακή ισορροπία σακχάρου στο αίμα », λέει ο Libby. Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα σταφύλια και τα κράνμπερι μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων αυτού του βακτηρίου.

Πότε να πάρετε προβιοτικά

Και όταν πρόκειται για το πότε και πώς να πάρετε το προβιοτικό σας συμπλήρωμα, ο Rob συμβουλεύει ότι πρέπει να λαμβάνονται πριν από το πρωινό με ένα ποτήρι νερό - το νερό βοηθά στην αραίωση του οξέος του στομάχου - καθώς αυτό συμβαίνει όταν τα προβιοτικά έχουν τις μεγαλύτερες πιθανότητες να επιβιώσουν από τις όξινες συνθήκες του εντέρου.

πώς να φτιάξετε μπισκότα βανίλιας

Προτείνει επίσης να μην τα παίρνετε με ζεστό φαγητό και ποτά καθώς αυτό μπορεί να καταστρέψει τα βακτήρια πριν φτάσει στο έντερο. Περιμένετε 30 λεπτά αφού τα πάρετε πριν φτάσετε για την τσαγιέρα, λέει ο Rob.

Πρέπει να παίρνουμε μακροπρόθεσμα προβιοτικά;

Ενώ γνωρίζουμε από κλινικές παρατηρήσεις ότι η χρήση προβιοτικών βραχυπρόθεσμα μπορεί να έχει σίγουρα ευεργετικά αποτελέσματα, μειώνοντας ιδιαίτερα τα δυσάρεστα συμπτώματα όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, κοιλιακό άλγος, φλεγμονή του εντέρου και διάρροια, οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις δεν είναι τόσο σίγουρες, λέει ο Libby.

Γνωρίζουμε επίσης ότι μια ποικιλία χλωρίδας του εντέρου (οι μικροοργανισμοί που ζουν στις πεπτικές μας οδούς) είναι το κλειδί και ο υπερ-αποικισμός ενός είδους οποιασδήποτε χλωρίδας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που θεωρούνται προβιοτικά, μπορεί να είναι αρνητικός. Συνεπώς, συνιστάται να κάνετε μαθήματα προβιοτικών αντί να παραμείνετε σε αυτά μακροπρόθεσμα χωρίς διάλειμμα. Προτείνω ένα μάθημα τριών έως έξι μηνών.



ΨΩΝΙΣΕ ΤΩΡΑ: Chuckling Goat Complete Prebiotic 210g, 59,95, chucklinggoat.co.uk

Πάρτε μόνο 10 γραμμάρια αυτής της φυσικής σκόνης καθημερινά. Περιέχει 18 πρεβιοτικά καθώς και το 30 % της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης διαιτητικών ινών.



ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ: Link Nutrition Symbiotic 7, 60 κάψουλες, 19,99 £, linknutrition.com

Κάθε δισκίο περιέχει 40 δισεκατομμύρια σκέλη φιλικά προς το έντερο βακτήρια-τόσο προ όσο και προβιοτικά.



ΑΓΟΡΑ ΤΩΡΑ: Alflorex, 30 κάψουλες, 24,99 £, μπότες

Κλινικά αποδεδειγμένο ότι βοηθά άτομα με IBS ή σχετίζεται με την κατάσταση που περιλαμβάνει φούσκωμα , μετεωρισμός, κράμπες και εναλλασσόμενη δυσκοιλιότητα και διάρροια.

Μια μεμονωμένη κάψουλα περιέχει περίπου 1 δισεκατομμύριο ζωντανά βακτήρια.

Πρόσθετες λέξεις από την Lucy Gornall

Διαβάστε Το Επόμενο

Αυτή η πρόκληση υγιούς σχέσης 30 ημερών θα δημιουργήσει περισσότερη οικειότητα μεταξύ εσάς και του συντρόφου σας