Φρυγμένη συνταγή κουσκούς λαχανικών



εξυπηρετεί:

4

Επιδεξιότητα:

Ανετα

Κόστος:

φτηνός

Προετοιμασία:

15 λεπτά

Μαγείρεμα:

30 λεπτά

Διατροφή ανά μερίδα

GDR
Θερμίδες 280 kCal 14%
Λίπος 7g 10%
- Κορεσμένα 1g 5%
- εκ των οποίων ζάχαρη 10g 11%
Αλας 0,2 g 3%

Αυτό το καβουρδισμένο κουλουράκι λαχανικών είναι εύκολο και γρήγορο για να κάνετε και θα πάρετε μια υγιεινή εξυπηρέτηση των 5 ημερών σας. Οι πιπεριές, τα κολοκυθάκια και οι ντομάτες φέρνουν άφθονη γεύση στο κουσκούς - που είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση στα ζυμαρικά ή το ρύζι. Εάν είστε λάτρης των ψαριών, θα μπορούσατε να εξυπηρετήσετε το κους-κους με φιλέτα σολομού σχάρας ή φιλέτα μπακαλιάρου. Ή για χορτοφάγους, σερβίρετε κάθε μερίδα με 25g κομμάτι τυρί κατσικίσιας με μειωμένο λίπος στην κορυφή. Εναλλακτικά, ανακατεύετε μέσα από μια συσκευασία των 150g μαριναρισμένων τεμαχίων τοφου με τις κουςσκους και τις ντοματίνια, πριν επιστρέψετε στο φούρνο για να θερμάνετε.





Συστατικά

  • 1 κόκκινη πιπεριά, κατεστραμμένο και ψιλοκομμένο
  • 1 κίτρινη πιπεριά, αποξηραμένη και ψιλοκομμένη
  • 2 κολοκυθάκια, κομμένα σε φέτες
  • 1 μεγάλο κόκκινο ή κανονικό κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
  • 1 κουταλάκι φυτικό λάδι
  • 300γρ κουσκούς
  • 450ml μειωμένο αλάτι λαχανικών
  • 16 ντομάτες κερασιάς
  • Μαύρο πιπέρι στο έδαφος


Μέθοδος

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C / 350 ° F / Σήμα αερίου 4.

  • Βάλτε τις πιπεριές, τα κολοκυθάκια και το κρεμμύδι σε ένα φλιτζάνι καβουρδίσματος και προσθέστε το φυτικό έλαιο, ρίχνοντας το παλτό. Ψήνετε στο φούρνο για 25-30 λεπτά, αλλάζοντας τα πάνω από 15 λεπτά.

  • Εν τω μεταξύ, βάλτε το κους-κους σε ένα θερμοανθεκτικό κύπελλο και προσθέστε το ζεστό απόθεμα, ανακατεύοντας για να αναμειχθεί. Καλύψτε και αφήστε για 10-15 λεπτά για να απολαύσετε και να πρηστείτε, στη συνέχεια ανακατέψτε με ένα πιρούνι για να χνουδάρετε τους κόκκους.

  • Αφαιρέστε τα λαχανικά από το φούρνο και προσθέστε τις ντομάτες κεράσι και το κουσκούς, ανακατεύοντας τις. Περίστε με λίγο πιπέρι. Επιστρέψτε στο φούρνο για άλλα 5 λεπτά για να θερμάνετε και, στη συνέχεια, σερβίρετε.

Διαβάστε Το Επόμενο

Ιρλανδική συνταγή στιφάδο