- Χαμηλά λιπαρά
εξυπηρετεί:
2Επιδεξιότητα:
ΑνεταΠροετοιμασία:
20 λεπτάΜαγείρεμα:
50 λεπτάΤο κοκαλιάρικο tikka masala κοτόπουλου με αρωματικό ρύζι είναι μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή από ό, τι η μέση διατροφή σας. Ένα νόστιμο, υγιές κοτόπουλο κάρυ με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι, κοτόπουλο ελεύθερης βοσκής, ελαφρύ γάλα καρύδας και πολλά ζεστά ινδικά μπαχαρικά. Αυτή η συνταγή εξυπηρετεί 2 άτομα και θα πάρει περίπου 1 ώρα και 10 λεπτά για να προετοιμάσει και να μαγειρέψει. Αυτή η συνταγή σάς δείχνει πώς μπορείτε να φτιάξετε μια νόστιμη μαρινάδα από το μηδέν - θα θέλετε να κάνετε αυτή τη μαρινάδα ξανά και ξανά.
Συστατικά
- Για τη μαρινάδα:
- 1 κουταλιά της τακιάς μασάλα curry paste
- 150 γραμμάρια ελληνικού γιαουρτιού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- 2 στήθη κοτόπουλου ελεύθερης βοσκής, κάθε κομμένα σε 5-6 μεγάλα κομμάτια
- Πιέστε αλάτι
- Για τη σάλτσα:
- 1 στρογγυλεμένη κουταλιά της σούπας tikka masala curry paste
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 200g πετάτα / τεταμένες ντομάτες
- 200ml καλαμπόκι με μειωμένο λίπος ή ελαφρύ γάλα καρύδας
- 1 τόνο ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- Μια χούφτα κορίανδρου, ψιλοκομμένη
- Για το αρωματικό ρύζι:
- 100 γραμμάρια ρυζιού basmati
- Πιέστε αλάτι
- 5 φύλλα κάρυ
- ½ κουταλάκι σπόρους μαύρου μουστάρδας
- 1 ραβδί κανέλας
- Πιπίλα από σαφράν (προαιρετικό)
Μέθοδος
Για να κάνετε τη μαρινάδα για αυτή τη συνταγή καρυκευμάτων κοτόπουλου, ανακατέψτε την πάστα από κάρυ, το γιαούρτι και το κοτόπουλο μαζί.
Προθερμάνετε το φούρνο στους 220 ° C / ανεμιστήρα 200 ° C. Αδειάστε το κοτόπουλο λίγο και τοποθετήστε το κομμάτι ανά κομμάτι, σε ένα δίσκο ψησίματος. Ψήνουμε για 20 λεπτά ή μέχρι να φρυγανίσουμε ελαφρά. Ρυθμίστε το κοτόπουλο tikka κατά μέρος ενώ κάνετε τη σάλτσα.
Ζεσταίνετε την πάστα κάρι σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε το κρεμμύδι και τον ιδρώτα αργά σε χαμηλή φωτιά για 5-8 λεπτά ή έως ότου το κρεμμύδι είναι ημιδιαφανές και μαλακό. Προσθέστε το πέρασμα και μαγειρέψτε για 5 λεπτά, στη συνέχεια προσθέστε το γάλα καρύδας. Φέρτε το βράσιμο, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη φωτιά και προσθέστε το κοτόπουλο tikka. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί το κοτόπουλο. Τελειώστε ανακατεύοντας μέσα από το γιαούρτι και το κόλιανδρο.
Για να φτιάξετε το αρωματικό ρύζι, προσθέστε το ρύζι και τα αρωματικά σε μια κατσαρόλα και καλύψτε με αρκετό νερό για να φτάσετε 1 εκατοστό πάνω από την κορυφή του ρυζιού. Βράζουμε και σιγοβράζουμε για 8 λεπτά, καλύπτονται. Το ρύζι θα έπρεπε να έχει απορροφήσει σχεδόν όλο το νερό, αλλά να είναι λίγο υγρό. Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε να απορροφηθεί το υπόλοιπο νερό για 10 λεπτά, που καλύπτεται. Αφαιρέστε το ραβδί κανέλας πριν το σερβίρετε με το κάρυ.