Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του σώματός σας υγιούς.
Ο πιο γνωστός τρόπος για να παίρνετε την καθημερινή σας δόση είναι μέσω του ηλιακού φωτός, αλλά αυτό δεν είναι πάντα εύκολο να έρθετε καθώς αρχίζουν οι νύχτες. Έτσι πόση βιταμίνη D χρειάζεστε πραγματικά και ποια τρόφιμα θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να τα συμπληρώσετε;
Γιατί χρειάζεστε βιταμίνη D;
«Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, συμβάλλει στα φυσιολογικά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα και στη διατήρηση των κανονικών οστών, των δοντιών και της μυϊκής λειτουργίας και απαιτείται για την κυτταρική διαίρεση», λέει η Ella Allred, nutritonist στο nutricentre.com.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του παγκρέατος.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε ανά ημέρα;
Σύμφωνα με το NHS, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να είναι σε θέση να πάρουν όλη τη βιταμίνη D που χρειάζονται, τρώγοντας μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή και κάνοντας κάποιον ήλιο. Ωστόσο, οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν, τα παιδιά ηλικίας κάτω των πέντε ετών ή οι ενήλικες άνω των 65 ετών και όσοι δεν ξοδεύουν πολύ χρόνο έξω, θα πρέπει όλοι να χρειαστούν να ενισχύσουν τα επίπεδα βιταμίνης D.
λιώνει το edam
Η ποσότητα μελανίνης που έχετε στο δέρμα σας μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποσότητα της βιταμίνης D που παράγετε. «Το λευκό δέρμα απαιτεί λιγότερο φως του ήλιου από τους πιο σκούρους τόνους του δέρματος για να δημιουργήσει την ίδια ποσότητα βιταμίνης D, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνθρωποι με μαύρο ή καφέ δέρμα πρέπει να περάσουν ακόμα περισσότερο χρόνο στο φως του ήλιου», εξηγεί η Ella.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D;
«Η περισσότερη από τη βιταμίνη D προέρχεται από τη σύνθεση του σώματός μας ως απάντηση στο ηλιακό φως. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, όμως, έχει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι εργάζονται μέσα και δεν εκτίθενται σε επαρκή επίπεδα ηλιακού φωτός για να παράγουν αρκετή βιταμίνη D στο Ηνωμένο Βασίλειο », λέει η Ella.
Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε οστικές παραμορφώσεις όπως ραχίτιδα στα παιδιά και μια κατάσταση που ονομάζεται οστεομαλακία, η οποία προκαλεί οστικούς πόνους και τρυφερότητα στους ενήλικες. Αν ανησυχείτε ότι έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, μπορείτε να συμπληρώσετε τη βιταμίνη D σας λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα. Αυτά μπορεί να έρθουν σε πολλές διαφορετικές μορφές, όπως δισκία, κάψουλες ή σπρέι, αλλά το Συμβούλιο Βιταμίνης D δηλώνει ότι «δεν έχει σημασία ποια μορφή παίρνετε ή τι ώρα της ημέρας το παίρνετε».
Ποια τρόφιμα περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη D;
Παρόλο που δεν μπορείτε να πάρετε τη συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D μόνο από τα τρόφιμα, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την υγεία σας.
Λιπαρά ψάρια
Περισσότερα: Λιπαρές συνταγές ψαριών
Τα λιπαρά ψάρια δεν είναι μόνο πλούσια σε βιταμίνη D. είναι γεμάτο με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, μερικές βιταμίνες Β και σελήνιο, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή υγεία. Σολομός, σαρδέλες, τόνος, σκουμπρί και ξιφία είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές για τη λήψη βιταμίνης D.
Αυγά
Περισσότερα: Συνταγές αυγών
Χαμηλά σε λιπαρά και υψηλά σε πρωτεΐνες, τα αυγά έχουν από καιρό γνωστό ως θρεπτική δύναμη, και είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης D επίσης. Δοκιμάστε τα κωδικοποιημένα, λαχταρισμένα ή, μάλλον, κατάλληλα, ηλιόλουστη πλευρά, για να δώσετε στα επίπεδα βιταμίνης D σας μια ώθηση.
Χοιρινό
Περισσότερα: Συνταγές χοιρινού κρέατος
Το χοιρινό είναι αρκετά ψηλά στην κλίμακα βιταμίνης D, χτυπημένο μόνο από επιλογές όπως το συκώτι του βοείου κρέατος. Προσθέστε μπριζόλες μπριζόλας ή μπριζόλες στην τακτική περιστροφή του δείπνου σας και θα πάρετε ένα θρεπτικό χτύπημα της βιταμίνης (ακόμα καλύτερα, μαγειρέψτε τα σε ένα μπάρμπεκιου στον ήλιο!)
Γάλα
Περισσότερα: Συνταγές γάλακτος
Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι το γάλα είναι καλό για τα οστά σας, αλλά δεν είναι μόνο λόγω της περιεκτικότητάς του σε ασβέστιο. Είτε το ρίχνετε πάνω από τα δημητριακά σας, το ανακατεύετε στο τσάι σας είτε το συνδυάζετε με φρούτα για να κάνετε ένα λείο, προσθέτετε λίγη επιπλέον βιταμίνη D στην μέρα σας.
Γιαούρτι
Περισσότερα: Συνταγές γιαούρτι
Το γιαούρτι έχει πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία όπως το γάλα, και πολλές μάρκες είναι εμπλουτισμένες με επιπλέον βιταμίνη D επίσης. Επειδή η βιταμίνη D σας βοηθά να απορροφάτε το ασβέστιο στα οστά σας, επιλέγοντας ένα γιαούρτι που είναι πλούσιο και στα δύο θα μπορούσε να κάνει τον σκελετό σας κάποιες σοβαρές ευχές.
Μανιτάρια
Περισσότερα: Μανιτάρια συνταγές
Μετράμε ως μία από τις πέντε μέρες σας, με βάσιμους λόγους - τα μανιτάρια βρίσκονται στον κατάλογο των τροφίμων της βιταμίνης D επίσης. Το Shitake και τα μανιτάρια κουμπιών είναι τα καλύτερα στοιχήματά σας για τη λήψη της μεγαλύτερης δόσης.
Tofu
Περισσότερα: συνταγές Tofu
Μεγάλες ειδήσεις, χορτοφάγοι και vegans - δεν είναι μόνο το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα βιταμίνης D. Το tofu με βάση τη σόγια είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, ασβέστιο και χοληστερόλη, μειώνοντας τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γι 'αυτό αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας ακόμα κι αν τρώτε ζώα.
Τυρί
Περισσότερα: Συνταγές τυριού
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, επομένως δεν πρέπει να πάτε πολύ αλλά το τυρί είναι επίσης ένας αξιοπρεπής πάροχος βιταμίνης D. Η Ricotta και η Σουηδία είναι κορυφαίες επιλογές, ώστε να απολαύσετε ένα μέρος είτε ανακατεύεται σε ζυμαρικά είτε λιωμένο σε τοστ ολικής αλέσεως ή σταφίδες.
Πρωινό δημητριακών
Δεν είναι πάντα εύκολο να γνωρίζετε πώς να επιλέξετε ένα υγιές δημητριακό, αλλά αν έχετε επιλέξει ένα που είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, θα μπορούσατε να είστε σε έναν νικητή. Όλα τα Bran, Cheerios, Cornflakes και διάφορες πλιγούρες βρώμης τυπικά συσκευάζουν μια επιπλέον διάτρηση βιταμίνης D - είναι μόνο μια μικρή ποσότητα, αλλά κάθε λίγο βοηθάει.
χυμός πορτοκάλι
Συμπληρώστε τα δημητριακά σας με ένα ποτήρι OJ και θα έχετε ακόμη μεγαλύτερη βοήθεια στη βιταμίνη D. Απλά φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι η επιλεγμένη μάρκα σας έχει επιπλέον βιταμίνη D - κάποια μπουκάλια έχουν πολύ περισσότερα από άλλα.
Βούτυρο και μαργαρίνη
Το βούτυρο προσφέρεται συνήθως ως σούπερ τροφή, αλλά και τα δύο spreads συχνά εμπλουτίζονται με επιπλέον βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D. Και πάλι, είναι μια περίπτωση επιλογής μιας πιο πλούσιας στη θρεπτική ουσία μάρκας, αλλά μόλις κάνετε την έρευνα, μπορείτε να αγοράσετε την ίδια μπανιέρα ξανά και ξανά.
Μουρουνόλαδο
Τα τρόφιμα με βιταμίνη D είναι όλα καλά και καλά, αλλά αν είστε μετά από μια ισχυρή δόση σε ένα μικρό πακέτο, θα είναι δύσκολο να το κάνετε καλύτερα από το λάδι από συκώτι μπακαλιάρου. Είναι επίσης ένας λαμπρός προμηθευτής βιταμίνης Α και περιέχουν αυτά τα πολύ σημαντικά Omega 3, υποστηρίζοντας ταυτόχρονα τα οστά σας, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και το δέρμα.