Οι ασκήσεις Crunch μπορεί να ακούγονται τρομακτικές (ακόμη και επώδυνες!), Αλλά οι κρίσεις του στομάχου είναι στην πραγματικότητα ένας από τους καλύτερους τρόπους να στοχεύσετε τους μυς της κοιλιάς (δεν είμαστε σίγουροι για εσάς, αλλά πιστεύουμε ότι η δική μας είναι κάπου!) Χωρίς να προκαλεί ζημιά στο λαιμό ή την πλάτη οι παραδοσιακές αναρτήσεις μπορούν να οδηγήσουν. Χάρη στη νέα μας 30ήμερη πρόκληση, οι ασκήσεις κρίσης δεν είναι μόνο για τα κουνελάκια του γυμναστηρίου και τους buffs γυμναστικής - μπορείτε να μάθετε μερικές απλές και απλές ασκήσεις κρίσης που θα σας αφήσουν να κοιτάξετε και να αισθανθείτε πιο υγιείς μέσα σε ένα μήνα, το δικό σας σπίτι.
Οι ασκήσεις τεσσάρων κρίσεων στην πρόκληση κρίσης των 30 ημερών μας έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να στοχεύουν τους κοιλιακούς σας, για μέγιστο αντίκτυπο στο ελάχιστο χρονικό διάστημα. Στοχεύουν στον πυρήνα σας και ενισχύοντας τον πυρήνα σας, μπορείτε να βοηθήσετε στην προστασία και στήριξη της πλάτης σας, να προστατέψετε τη σπονδυλική στήλη και το σώμα σας από τραυματισμούς και να βοηθήσετε με μεγαλύτερη ισορροπία και σταθερότητα.
Οι κροταλίες είναι μακράν ο καλύτερος τρόπος για να στοχεύσετε τους μύες της κοιλιάς σας, αλλά είναι σημαντικό να τις κάνετε σωστά διαφορετικά θα χάσετε εντελώς τον χρόνο σας. Πού έρχεται η Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall! Το πρόγραμμα της 30 ημερών, χρησιμοποιώντας τέσσερις ασκήσεις κρίσης, θα σας δείξει ακριβώς τι πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για ένα μήνα, οπότε μέχρι το τέλος των 30 ημερών θα έχετε ένα αξιοσημείωτα πιο επίπεδη στομάχι. Και δεν υπάρχει συμμετοχή στο γυμναστήριο ή ακριβός εξοπλισμός που χρειάζεται, μπορείτε να κάνετε την πρόκληση από το σαλόνι σας. Αποτέλεσμα!
Τι περιλαμβάνει το σχέδιο;
Η Kelly λέει: «Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται όταν μιλάμε για τον« πυρήνα »είναι ότι ο πυρήνας αποτελείται από δύο διαφορετικά συστήματα - το σύστημα σταθεροποίησης και το σύστημα κίνησης.
Το σύστημα σταθεροποίησης σχετίζεται με τους βαθιούς σταθεροποιητικούς μυς μας, συμπεριλαμβανομένων των εγκάρσιων κοιλιακών (εσωτερική κορσέδα), τα οποία μπορούν να στοχεύσουν με ισομετρικές ασκήσεις (όπως μια στατική σανίδα).
Το σύστημα κινήσεων αποτελείται από τους πιο επιφανειακούς μυς που λειτουργούν για να κάμπτονται, να επεκτείνονται και να περιστρέφονται το σώμα μας, όπως οι κοιλιακοί κοιλιακοί ορθοί (οι μύες 'έξι πακέτων' που βλέπουμε). Για να στοχεύσουμε το σύστημα κίνησης, χρησιμοποιούμε ασκήσεις που ενσωματώνουν κινήσεις κάμψης, επέκτασης και περιστροφής, όπως οι κρίσιμες στιγμές, και αυτό είναι το θέμα της πρόκλησης - το σύστημα κίνησης (έξι πακέτα μυών).
Η πρόκληση
Για να ξεκινήσετε την 30ήμερη πρόκληση κρίσης, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κατεβάσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης χρησιμοποιώντας τον παρακάτω σύνδεσμο, να το εκτυπώσετε και να τον κολλήσετε κάπου που θα σας παρακινήσει να κάνετε την καθημερινή σας άσκηση κρίσης.
γλυκιά και αλμυρή συνταγή ποπ κορν
Μπορείτε να κατεβάσετε την ΔΩΡΕΑΝ σας 30ήμερη πρόκληση κρίσης εδώ
* Σημείωση Tabata: χρησιμοποιήστε μια δωρεάν εφαρμογή χρονοδιακόπτη ή χρησιμοποιήστε ένα τραγούδι 'Tabata' στο Spotify - εμφανίζει 20μέρες εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης x 8 (εργασία 4mins).
Μεταξύ των συνόλων μιας συγκεκριμένης άσκησης ή μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων υποθέστε ότι είναι 30 δευτερόλεπτα εκτός αν ορίζεται διαφορετικά. Να είστε αυστηροί ώστε να μην κάνετε περισσότερο ξεκούραση - χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο ή χρονόμετρο.
Οι κινήσεις
Υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις κρίσης που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της πρόκλησης. Η Kelly περιγράφει το καθένα καθώς σας δείχνει ακριβώς πώς θα πρέπει να δούμε!
1. Dead bug
Αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο μια δοκιμή συντονισμού αλλά δημιουργεί μια διαγώνια απαίτηση στους μυς του πυρήνα, αναγκάζοντάς τους να προσλάβουν και να συνεργαστούν. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη μυϊκή ενεργοποίηση και περισσότερα κέρδη σε δύναμη και τόνο.
Ξεκινήστε με το να στέκεστε στην πλάτη σας με τα χέρια και τα πόδια σας στον αέρα (σαν νεκρό σφάλμα!). Σχεδιάστε τους μύες της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη, ώστε να αισθάνεται ενεργοποιημένη και η χαμηλότερη πλάτη σας δεν από το πάτωμα. Ενώ διατηρείτε την στενότητα της κοιλιάς, τραβήξτε αργά το βραχίονα και το αντίθετο πόδι μακριά από τη μέση γραμμή του σώματος μέχρι να φτάσετε σε ένα σημείο όπου νιώθετε ότι δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ένταση του πυρήνα που ξεκινήσατε. Αυτό είναι το κατώτατο όριο ισχύος σας, έτσι ώστε σε εκείνο το σημείο να επιστρέψετε αργά τα άκρα στην αρχική θέση, στη συνέχεια κάνετε το ίδιο με το άλλο χέρι και το αντίθετο πόδι.
Καθώς μεγαλώνετε, θα μπορείτε να πάρετε τα άκρα πιο μακριά από το σώμα και πιο κοντά στο πάτωμα. Μην συμβιβαστείτε με την τεχνική ή θα την αισθανθείτε στην πλάτη σας!
2. Ευθεία πόδια toe φτάνει
Αυτή η άσκηση πυρπολώνει τα κάτω κοιλιακά, επειδή πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας ανασηκωμένα από το πάτωμα, αλλά στη συνέχεια απομονώνει τα άνω κοιλιακά καθώς εκτελείτε μια κρίση από το άνω μέρος του σώματος για να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Ξεκινήστε με το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ανασηκωμένα, έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να βλέπουν στην οροφή. Σχεδιάστε τους κοιλιακούς μυς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, αυτό θα πρέπει να ελαχιστοποιήσει κάθε τόξο στην κάτω πλάτη σας και στη συνέχεια να φτάσετε με τα χέρια σας κατ 'ευθείαν για να προσπαθήσετε και να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτή η κίνηση πρέπει να είναι αργή και να ελέγχεται με ιδανική παύση δύο δευτερολέπτων στην κορυφή της κίνησης. Ακόμη και αν δεν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, θα πρέπει να τους στοχεύετε. Η ικανότητά σας να κρατάτε τα πόδια σας ευθεία και να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας θα βελτιωθεί όσο μεγαλώνετε.
3. Μπισκότα μπανάνας
Αυτή η πιο προχωρημένη άσκηση απομονώνει τους λοξούς μυς (πλευρική κοιλιακή χώρα), στοχεύοντας σε αυτή την περιοχή 'λαβή αγάπης'! Ξεκινήστε να βρίσκεται στη μία πλευρά με το βραχίονα στο πάτωμα έξω μπροστά από το σώμα σας σε 90 μοίρες, το άλλο, το άνω χέρι λυγισμένο με το χέρι στο αυτί σας και τον αγκώνα ψηλά. Έχετε τα πόδια σας στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο και βεβαιωθείτε ότι έχετε τα ισχία σας ωθείται προς τα εμπρός για να κάνει μια πολύ ευθεία θέση του σώματος.
Διατηρώντας αυτή την ευθεία γραμμή και με την κοιλιά σας τράβηξε μέσα, προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας (ακόμα στοιβαγμένα) από το πάτωμα ταυτόχρονα με τη λήψη του αγκώνα του άνω βραχίονα προς το ισχίο σας. Ουσιαστικά προσπαθείτε να δημιουργήσετε έναν ανελκυστήρα και στα δύο άκρα του σώματος ταυτόχρονα, ζητώντας από την πλευρά ab (πλευρική όψη) να συρρικνωθεί για να συμβεί αυτό. Ελέγξτε την κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερο και επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις μία πλευρά πριν την αλλαγή για να βρεθείτε στην άλλη πλευρά επάνω.
4. Αντίστροφη κρότωνες
Αυτή η άσκηση απομονώνει τις κάτω κοιλιακές περιοχές, οι οποίες είναι συχνά οι πιο αδύναμες και οι πιο δύσκολες για στόχευση. Με την εστίαση της ζήτησης προς το άκρο των άκρων των κοιλοτήτων ζητάμε από τις ίνες στο τέλος αυτό να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας.
Ξεκινήστε με το να βρίσκεστε στο έδαφος με ένα ακίνητο αντικείμενο πίσω από το κεφάλι που μπορείτε να κρεμάσετε (δηλαδή, ένας καναπές, κρεβάτι, ντουλάπι - που δεν κινείται!). Πάρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι για να κρατήσει πάνω στο αντικείμενο και στη συνέχεια να σηκώσετε τα πόδια σας επάνω στον αέρα έτσι ώστε τα πέλματα της αίσθησης σας αντιμετωπίζουν το ανώτατο όριο. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης και τερματισμού. Σχεδιάστε τους μύες της κοιλιάς σας σφιχτά και στη συνέχεια τραβήξτε το αντικείμενο πίσω από σας για να στηρίξετε ελαφρά και να σας βοηθήσουν ενώ προσπαθείτε να σηκώσετε τα ισχία σας από το έδαφος - παίρνοντας τα πόδια σας πιο κοντά στο ταβάνι. Τα πόδια πρέπει να ταξιδεύουν προς τα πάνω προς το ανώτατο όριο και ενδεχομένως ελαφρώς πάνω στο σώμα σας, αλλά θα πρέπει να ελέγχονται και να μην εξαναγκάζονται με ισιώδη στα γόνατα.
Στόχος είναι να ελέγξετε την κίνηση προς τα πίσω και να επιστρέψετε στο πάτωμα με την ίδια ταχύτητα - αυτό θα είναι μια πρόκληση στο δρόμο προς τα κάτω, όπου μπορεί να βρεθείτε ορμή πτώση σας πίσω στο πάτωμα. Καθώς το χαμηλότερο κοιλιακό σας σώμα αποκτά μεγαλύτερη δύναμη, θα μεγαλώσει και θα είναι πιο ελεγχόμενος καθ 'όλη.
Θα θέλαμε να μάθουμε αν θα πάρετε την πρόκληση των 30 ημερών και να μας κρατήσετε αναρτημένους με την πρόοδό σας! Είτε αφήστε μας ένα σχόλιο παρακάτω είτε επισκεφθείτε τη σελίδα Facebook για να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας στην άσκηση. Καλή τύχη!
Η Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert, λέει «Είναι αλήθεια ότι δεν μπορείτε να ξεπεράσετε μια κακή διατροφή. Για να έχετε το μέγιστο όφελος από την πρόκληση της κρίσης σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι εξίσου εστιασμένη με την άσκηση σας. Το Nutracheck App είναι ένα εργαλείο που πρέπει να έχετε εάν θέλετε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας ».
Αν προσπαθείτε να χάσετε λίγα κιλά, καθώς και τον τόνο επάνω, το Nutracheck μετρητή θερμίδων App και ιστοσελίδα μπορεί να βοηθήσει. Εισαγάγετε όλη τη δραστηριότητα που κάνετε στο ημερολόγιο άσκησης και δείτε πόσες θερμίδες έχετε κάψει. Καταγράψτε όλα όσα τρώτε στο ημερολόγιο τροφίμων Nutracheck - το App είναι εξαιρετικά γρήγορο στη χρήση - και να έχετε την ισορροπία σωστή για να χάσετε βάρος.