Πρέπει να συνεχίσω να κινούμαι!
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Για να αποφύγετε τις δύσκαμπτες αρθρώσεις, είναι σημαντικό να διατηρείτε την κινητικότητα. Αλλά καθώς συνεχίζουμε να μένουμε στο σπίτι κατά τη διάρκεια του lockdown, μπορεί να είναι όλο και πιο δύσκολο να σκεφτούμε νέους τρόπους μετακίνησης.
Η άσκηση είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση της κινητικότητας των αρθρώσεων. Και για όποιον έχει προβλήματα στις αρθρώσεις, όπως αρθρίτιδα, μεγάλα διαστήματα καθιστικού και αδράνειας μπορούν να προκαλέσουν σφίξιμο των αρθρώσεων και να γίνουν πιο επώδυνες.
Ευτυχώς, αν δυσκολεύεστε με δύσκαμπτες αρθρώσεις, υπάρχουν μερικοί απλοί τρόποι για να κρατήσετε εσάς και τις αρθρώσεις σας σε κίνηση. Το μπόνους είναι ότι δεν χρειάζεται καν να φύγετε από το σαλόνι σας.
Εδώ, ο Marc Holl, επαγγελματίας υπεύθυνος φυσιοθεραπείας στο Nuffield Health , μοιράζεται έξι ασκήσεις που προέρχονται από μια κλινικά σχεδιασμένη προπόνηση σχεδιασμένη να βοηθά στην ενίσχυση των αρθρώσεων. Αυτά είναι κατάλληλα για ασκήσεις όλων των ηλικιών, σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης και είναι μια καλή εναλλακτική λύση στις προπονήσεις του Joe Wicks, αν αυτό δεν είναι η τσάντα σας.
6 ασκήσεις για την κινητοποίηση δύσκαμπτων αρθρώσεων
1. Καταλήψεις για δύσκαμπτες αρθρώσεις
ιδέες για μεσημεριανό γεύμα χαμηλών θερμίδων κάτω από 200 θερμίδες
Οι καταλήψεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για ενσωμάτωση στη ρουτίνα σας. όχι μόνο είναι καλά για την ενίσχυση των μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας, αλλά δεν απαιτούν εξοπλισμό. Για να εκτελέσετε την άσκηση, σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και ελαφρώς στραμμένα, με την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος περήφανο. Σπρώξτε προς τα έξω τον αλήτη και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, σκύψτε σε μια καρέκλα για πρόσθετη υποστήριξη. Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, απλώς κρατήστε ένα βάρος στο στήθος σας καθώς εκτελείτε την κίνηση.
2. Αναδιπλώνεται η λεπίδα ώμου για δύσκαμπτες αρθρώσεις
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να χτίζει δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος ενώ δουλεύει την πλάτη και τα χέρια σας. Με τα χέρια μπροστά, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας, προσέχοντας να μην σηκώσετε τους ώμους. Χαλαρώστε και επαναλάβετε ξανά αυτήν την κίνηση.
3. Επεκτάσεις ποδιών για δύσκαμπτες αρθρώσεις
Καθισμένος σε μια καρέκλα και κρατώντας τις πλευρές του καθίσματος, σηκώστε αργά το πόδι σας όσο το γόνατό σας επιτρέπει και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Εάν έχετε πρόσβαση σε μια ζώνη αντίστασης, αυτό μπορεί να ενσωματωθεί στην άσκηση. Δέστε τη ζώνη στη βάση του καθίσματος ή του πάγκου και δέστε την άλλη άκρη στον αστράγαλο, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένταση μεταξύ της ζώνης και του ποδιού σας. Όπως και πριν, κρατώντας τη βάση του καθίσματος, σηκώστε αργά το πόδι σας όσο το γόνατο σας επιτρέπει και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.
4. Απαγωγές ώμων για δύσκαμπτες αρθρώσεις
Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και σηκώστε αργά τα χέρια σας στο πλάι μέχρι να ενωθούν πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τα αργά με την ίδια κίνηση και επαναλάβετε την άσκηση. Εάν έχετε πρόσβαση σε μια ζώνη αντίστασης, μπορείτε στη συνέχεια να δοκιμάσετε ένα πρέσα ώμου. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τη ζώνη αντίστασης τυλιγμένη από κάτω σας. Πιάστε τη μία πλευρά της μπάντας σε κάθε χέρι και φέρτε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του στήθους σας, κρατώντας το στήθος σας περήφανο και την πλάτη ίσια. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στέμμα του κεφαλιού σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα χέρια, κρατώντας αυτή την κίνηση αργή και ομαλή.
5. Βήματα για δύσκαμπτες αρθρώσεις
Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε σκαλοπάτι ή σκάλα στο σπίτι. Βεβαιωθείτε ότι το βήμα σας είναι κοντά σε κάτι για να κρατήσετε. Κάντε ένα βήμα στην πλατφόρμα και σηκώστε το άλλο πόδι σε γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα κάτω και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε χτυπήματα στα δάχτυλα των ποδιών αντί για βήματα προς τα πάνω για παραλλαγή αυτής της άσκησης.
6. Πρόκληση σταθερότητας για δύσκαμπτες αρθρώσεις
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί ο πυρήνας σας, καθώς και για τη βελτίωση της σταθερότητας. Για να το εκτελέσετε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ανώμαλη επιφάνεια στο σπίτι σας. Προσπαθήστε να ισορροπήσετε στο ένα πόδι και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο στόχος εδώ είναι να μείνετε ακίνητοι, οπότε βρείτε ένα στατικό αντικείμενο μπροστά σας για να εστιάσετε, αν δυσκολεύεστε.