Εάν έχετε υποφέρει ποτέ από IBS, πιθανότατα θα έχετε ακούσει για τη δίαιτα FODMAP.
Ακούγεται περίπλοκο, αλλά η δίαιτα FODMAP ουσιαστικά σημαίνει την αποκοπή μιας ομάδας υδατανθράκων που μπορεί να διαφωνούν με το σώμα κάποιων ανθρώπων.
Το περίπλοκο ακρωνύμιο σημαίνει «ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες», οι οποίες είναι μια ομάδα υδατανθράκων που ζυμώνονται στο έντερο από βακτήρια και μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία. Αυτές οι ομάδες μπορούν στη συνέχεια να χωριστούν για άλλη μια φορά σε άλλες πέντε ομάδες που ονομάζονται φρουκτάνες, γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες, λακτόζη, περίσσεια φρουκτόζης και πολυόλες.
Έως και το 45% των ανθρώπων αγωνίζονται να αφομοιώσουν τα FODMAP και υποφέρουν από δυσάρεστα συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα και πόνο μαζί με ξαφνικές αλλαγές στην κίνηση του εντέρου. Τα συμπτώματα συνδέονται συνήθως με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και οι πάσχοντες συχνά καλούνται να ακολουθήσουν μια χαμηλή δίαιτα FODMAP για να ξεκουραστούν το πεπτικό τους σύστημα.
Σιγά -σιγά, εισάγονται σταδιακά μικρές ποσότητες τροφών FODMAP για να βρεθεί το σωστό επίπεδο ανοχής για κάθε φαγητό χωρίς να επιστρέψουν τα φρικτά συμπτώματα. Η ιδέα πίσω από την αποκοπή των FODMAPs είναι ότι δίνει χρόνο στα ευεργετικά βακτήρια να διεγερθούν και να αναπτυχθούν στο έντερο.
Ωστόσο, συνιστάται να μην ακολουθείτε μια δίαιτα FODMAP για περισσότερο από οκτώ εβδομάδες χωρίς να την επαναξιολογήσετε και πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες.
κέικ σοκολάτας φυστικοβούτυρο UK
Τι μπορώ να φάω αν ακολουθώ τη δίαιτα FODMAP;
Γενικά, τα FODMAPs βρίσκονται σε αρκετά μεγάλη ποικιλία τροφίμων, όπως κρεμμύδια, σκόρδο, μανιτάρια, μήλα, σίκαλη, γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως παγωτό και κρέμα. Αυτό σημαίνει λοιπόν ότι υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος κατάλογος πραγμάτων που πρέπει να κοπούν στην αρχή.
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι πολλοί άνθρωποι θα έχουν διαφορετικούς παράγοντες ενεργοποίησης FODMAP και μπορεί να μην έχουν περισσότερα από ένα ή δύο FODMAP που είναι προβληματικά για αυτούς. Έτσι, μόλις γνωρίσετε τους παράγοντες που σας προκαλούν, η δίαιτα μπορεί να προσαρμοστεί για να περιορίσει μόνο τους συγκεκριμένους FODMAP που σας επηρεάζουν.
τραγανή συνταγή κέικ mars bar ρύζι
Εάν η αποκοπή μιας μεγάλης ομάδας υδατανθράκων ακούγεται σαν ένα μεγάλο ζητούμενο, τότε μην ψάχνετε άλλο για μερικές απλές ιδέες συνταγών για να ξεκινήσετε χωρίς συμβιβασμούς στα γούστα. Με ιδέες για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό καθώς και μερικά νόστιμα σνακ - μπορείτε να μπείτε στο πρόγραμμα διατροφής με ευκολία.
Συνταγές FODMAP
Συνταγές πρωινού FODMAP: Βάφλα γκριλ με πορτοκάλι και κομπόστα ραβέντι
Αν έχετε γλυκό δόντι, τότε τι περισσότερο θα θέλατε από βάφλες για πρωινό; Τους σερβίρετε το Σαββατοκύριακο και όλο το νοικοκυριό θα σας ευχαριστήσει για αυτό το ονειρεμένα γλυκό πιάτο, και η έλλειψη FODMAPs σημαίνει ότι είναι επίσης χωρίς ενοχές.
Πάρτε τη συνταγή: Griddle Pan Waffle με πορτοκάλι και Rhubarb Compote
Συνταγή μεσημεριανού γεύματος FODMAP: Haddock Fishcakes with Celeriac and Squash Mash and Wilted Greens
Ξεχάστε τις βαρετές σαλάτες και τα σάντουιτς και πηγαίνετε για ένα μεσημεριανό γεύμα που θα σας ζεστάνει τους χειμερινούς μήνες και όμως φαίνεται ακόμα ελαφρύ και δροσιστικό το καλοκαίρι. Τα κέικ ψαριών είναι η τέλεια υγιεινή επιλογή μεσημεριανού γεύματος και αυτή η συνταγή τα συνδυάζει με σούπερ νόστιμο χορτοφαγικό πολτό και χόρτα, οπότε είστε σε καλό δρόμο και για πέντε την ημέρα.
Πάρτε τη συνταγή: Haddock Fishcakes με Celeriac και Squash Mash και Wilted Greens
Συνταγή δείπνου FODMAP: Πικάντικα κεφτεδάκια με μακαρόνια σκουός Butternut
Τα κεφτεδάκια είναι μια αγαπημένη οικογένεια, οπότε μην χάσετε το χορταστικό δείπνο μόνο και μόνο επειδή μειώνετε τους FODMAP. Αυτή η συνταγή αντικαθιστά τα ζυμαρικά για τη δωρεάν κολοκύθα FODMAP, έτσι ώστε να έχετε ακόμα όλη τη γεύση, χωρίς τους υδατάνθρακες.
Συνταγή σνακ FODMAP: Λεμόνι και φρατζόλα μέντας
Τα κέικ δεν βγαίνουν από το μενού στη δίαιτα FODMAP, χρειάζονται απλώς ένα διαφορετικό σύνολο συστατικών για να κρατήσουν τους ενεργοποιητές μακριά. Χρησιμοποιώντας πολέντα και αλεύρι φαγόπυρου, αυτό το κέικ έχει όλη την υφή ενός σφουγγαριού και το λεμόνι του δίνει ένα υπέροχο ζίνγκ φινίρισμα.
Εάν έχετε κάποιες συμβουλές ή συνταγές για άλλους που ακολουθούν δίαιτα FODMAP, τότε θα θέλαμε να σας ακούσουμε. Βάλτε ένα σχόλιο στο παρακάτω πλαίσιο!
Οι παραπάνω συνταγές FODMAP είναι μόνο ένα παράδειγμα πολλών υπέροχων πραγμάτων που μπορείτε να φάτε ενώ τηρείτε τη διατροφή, αλλά ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν δεν είστε σίγουροι για οτιδήποτε.
συνταγές κάρυ ψαριών της Μαλαισίας