Το να παίρνεις αρκετό σίδηρο στα τρόφιμα είναι ζωτικής σημασίας, αλλά πώς καταλαβαίνεις πόσο είναι στο πιάτο σου;
Τι είναι ο σίδηρος;
Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μέταλλο που παίζει πολλούς διαφορετικούς ρόλους στο σώμα, από τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος για τη μεταφορά οξυγόνου γύρω από το σώμα.
Εάν δεν παίρνετε αρκετές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και χαμηλές σε ενέργεια και να επιτύχετε τις λοιμώξεις πιο εύκολα. Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί επίσης να σας θέσει σε κίνδυνο αναιμίας, η οποία μπορεί να προκαλέσει εύθραυστα νύχια, απώλεια τρίχας, καρδιακή παλμούς, ερεθισμό του δέρματος, πληγές και έλκη.
Πόσο σίδερο χρειάζομαι;
Οι γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών θα πρέπει να επιδιώξουν να πάρουν 14,8 mg σιδήρου την ημέρα από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο - περισσότερο εάν είναι έγκυος. Ενήλικοι άνδρες και γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται 8,7 mg την ημέρα. Είναι επίσης σημαντικό για τα παιδιά να πάρουν αρκετό σίδηρο καθώς μεγαλώνουν. Τα μικρά βρέφη χρειάζονται 1,7 mg την ημέρα, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται μεταξύ 11,3 mg ημερησίως (για αγόρια) και 14,8 mg την ημέρα (για κορίτσια).
Πόσο σίδηρο υπάρχει στα τρόφιμα;
Μην ανησυχείτε - είναι εύκολο να επιτευχθεί ο στόχος σας εάν συμπεριλάβετε αρκετές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο στην καθημερινή διατροφή σας. Απλά σιγουρευτείτε ότι ρίχνετε μερικές από αυτές τις τροφές πλούσιες σε σίδηρο στο τρόλεϊ σας στο επόμενο εβδομαδιαίο κατάστημά σας. Πολλοί από εμάς συσχετίζουμε τυπικά το κόκκινο κρέας ως τρόφιμο ψηλά σε σίδηρο, ωστόσο υπάρχουν πολλές επιλογές για λαχανικά και vegans επίσης.
Συκώτι
Μπορεί να μην είναι η γεύση του καθενός, αλλά το συκώτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου γύρω - μια μερίδα 100 γραμμάρια βοδινού ήπατος περιέχει 6,5 mg σιδήρου, το οποίο είναι σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Άλλα κρέατα οργάνων όπως τα νεφρά, ο εγκέφαλος και η καρδιά είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου στα τρόφιμα.
Συνταγή κέικ σφουγγαριών 8 ιντσών
Ψάρι
Πίστωση: Getty
Τα οστρακοειδή όπως τα μύδια, τα στρείδια και τα μύδια μπορούν να είναι εξαιρετικά πλούσιες πηγές σιδήρου στα τρόφιμα - μια δόση 100g μύδια μπορεί να περιέχει μέχρι 28mg σιδήρου - είναι σχεδόν διπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη! Άλλα είδη ψαριών περιέχουν επίσης σίδηρο - ο κονσερβοποιημένος τόνος έχει 1mg σιδήρου ανά 100g, ενώ οι βραστές γαρίδες παρέχουν 1,1mg ανά 100g.
κόκκινο κρέας
Ο τύπος του σιδήρου που βρίσκεται στο κρέας και τα ζωικά προϊόντα ονομάζεται χυτοσίδηρος. Το σίδηρο του Heme είναι ευκολότερο για το σώμα να απορροφά από το μη-heme σίδηρο, το οποίο είναι το είδος που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι το κόκκινο κρέας είναι μια πλούσια, βιοδιαθέσιμη πηγή τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο. 100 γραμμάρια μπριζόλα βόειου κρέατος περιέχουν 3,6 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια.
Quinoa
Πίστωση: Getty
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε όλο το σίδηρο που χρειάζεστε από μια φυτική διατροφή. Ένα μόνο φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa περιέχει 2,8mg σίδηρο - αυτό είναι κάτι περισσότερο από ότι θα βρείτε σε 100g βοείου κρέατος! Συνδυάζοντας χορτοφαγικές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως κόκκινες πιπεριές, γλυκοπατάτες και ντομάτες, μπορεί να συμβάλει στην τόνωση της απορρόφησης σιδήρου.
Σπανάκι
Τα σκοτεινά πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια άλλη καλή επιλογή για όσους ψάχνουν για vegan τρόφιμα υψηλά σε σίδηρο. 100 γραμμάρια βρασμένου σπανακιού παρέχουν 1,6 mg μη σιδηρού σιδήρου. Το μπρόκολο είναι άλλο πλούσιο σε σίδηρο λαχανικό, παρέχοντας 1mg σιδήρου ανά 100g. Είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει μη-heme σίδηρο.
Φασόλια και φακές
Τα όσπρια είναι μια άλλη μεγάλη πηγή σιδήρου για τους ανθρώπους που ακολουθούν μια φυτική διατροφή. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει 6,6 mg σιδήρου - περισσότερο από το ένα τρίτο της καθημερινής σας απαίτησης. Ρεβίθια, φασόλια, φασόλια και ακόμη και ψητά φασόλια είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου σε τρόφιμα, που περιέχουν μέχρι 2mg σιδήρου ανά 100g.
Και μην ξεχάσετε τον tofu. Φτιαγμένο από σπόρους σόγιας, αυτή η φυτική σούπερ τροφή συνήθως συσκευάζει περισσότερο σίδηρο από τη μέση σερβίρισμα κόκκινου κρέατος!
Αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι
Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι κάνει ένα μεγάλο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Τα φιστίκια περιέχουν 3,9mg σιδήρου ανά 100g, ενώ τα φουντούκια πακέτα 3,2mg και οι σπόροι σουσάμι παρέχουν 10,4mg - αυτό είναι περισσότερο από ό, τι θα βρείτε στην ίδια ποσότητα βοδινού ήπατος!
Βρώμη
Πίστωση: Getty
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη περιέχει περίπου 3,4 mg σιδήρου, καθιστώντας το καθημερινό σας μπολ κουάρου χυμών μια μεγάλη αρχή για την ημέρα σας, όταν πρόκειται να χτυπήσετε τον καθημερινό στόχο σας.
Κορυφή με μια χούφτα ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα, καρύδια και σπόρους ή μια κουταλιά φυστικοβούτυρου για μια πρόσθετη ώθηση σιδήρου.