... και τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Όλοι θέλουμε να κρατήσουμε τον εγκέφαλό μας όσο το δυνατόν πιο αιχμηρό - στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την έρευνα του Alzheimer’s Research UK, το 42% των ενηλίκων του Ηνωμένου Βασιλείου παραδέχεται ότι η απώλεια της γνωστικής και της μνήμης είναι ένας από τους μεγαλύτερους φόβους τους.
Όσο κι αν προσπαθούμε να αντισταθούμε στην απώλεια μνήμης και σταδιακά το μυαλό μας, συμβαδίζει με το να γερνάμε. Οι βιολόγοι πιστεύουν ότι το σώμα μας αρχίζει να εκφυλίζεται από την τρίτη δεκαετία της ζωής και το ίδιο και ο εγκέφαλός μας. Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η ικανότητά μας να σχηματίζουμε και να χρησιμοποιούμε βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες μνήμες κορυφώνεται συνήθως στα μέσα της δεκαετίας του '20 μας. Στη συνέχεια μειώνεται σταδιακά μέχρι τα 60 μας, μετά την οποία υπάρχει μια ταχύτερη πτώση.
Ωστόσο, λειτουργίες όπως το λεξιλόγιό μας, οι αριθμητικές δεξιότητες και οι γενικές γνώσεις φαίνεται να είναι ανθεκτικές στην παρακμή. Έτσι, ενώ μια αλλαγή μπορεί σε κάποιο βαθμό να είναι αναπόφευκτη, είναι επίσης πιθανό η απόδοση της μνήμης μας να επηρεαστεί από μια σειρά από καθημερινά στοιχεία.
Εδώ, η Natalie Lamb, διατροφολόγος στο Bio-Cult αποκαλύπτει τους παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορεί να επηρεάζουν τη μνήμη σας - και τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό.
Παράγοντες τρόπου ζωής που μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια μνήμης
1. Άγχος
«Οι αναμνήσεις μας δεν είναι ίσες. Μερικές εμπειρίες θυμούνται καλά, ενώ άλλες θυμούνται άσχημα, αν όχι καθόλου. Η έρευνα δείχνει ότι συναισθηματικά σημαντικές εμπειρίες ενεργοποιούν ορμονικά και εγκεφαλικά συστήματα που ρυθμίζουν τις μνήμες. Αυτά τα αποτελέσματα βοηθούνται από τις ορμόνες του επινεφριδίου στρες που πυροδοτούν ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου. Ωστόσο, σε περιόδους αυξημένου στρες, οι επινεφριδικές μας ορμόνες έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν την ανάκτηση της μνήμης και τη λειτουργική μνήμη.
«Το άγχος είναι δυστυχώς τώρα ένα μεγάλο μέρος του πολυάσχολου σύγχρονου τρόπου ζωής μας. Διάφορες τεχνικές για να αλλάξετε την αντίληψή σας για έναν στρεσογόνο παράγοντα μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να αντιμετωπίσει μια πιθανή αντιληπτή αγχωτική κατάσταση. Προσπαθήστε να είστε ρεαλιστές με τη διαχείριση του χρόνου σας, δίνοντας στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο από ό, τι χρειάζεται για να ολοκληρώσετε μια εργασία, μην αναλάβετε υπερβολικά ή φοβάστε να πείτε «όχι». »
2. Κακός ύπνος
«Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος ωφελεί τη διατήρηση της μνήμης. Ένας καλής ποιότητας, αδιάλειπτος νυχτερινός ύπνος είναι αυτός όπου περνάμε σε διαφορετικά στάδια των συνηθειών ύπνου. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε εισάγετε μια ρουτίνα ύπνου, για να επιβραδύνετε το μυαλό και το σώμα σε αρμονία με τον φυσικό καθημερινό κιρκάδιο ρυθμό μας. Σβήστε τα φώτα και αποφύγετε τη χρήση τεχνολογίας με αφύσικα έντονο λευκό φως, όπως τηλεόραση, φορητό υπολογιστή ή τηλέφωνο, τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Αντίθετα, διαβάστε ένα βιβλίο, ξεκινήστε μια πρακτική διαλογισμού, κάντε ένα μπάνιο ή πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βαλεριάνα ή χαμομήλι ».
3. Χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών
«Η έρευνα καταδεικνύει τη σημασία μιας καλής ποιότητας πηγής πρωτεΐνης με κάθε γεύμα για την ενίσχυση της μνήμης. Οι πρωτεΐνες θεωρούνται τα δομικά στοιχεία του σώματος και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά προϊόντα όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά. Οι πρωτεΐνες από ζωικές πηγές θεωρούνται εξαιρετικά βιοδιαθέσιμες και εύχρηστες για το σώμα. Οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να βρεθούν σε φυτικές τροφές όπως δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και συνδυάζονται καλύτερα για να παρέχουν ένα ευρύτερο φάσμα αμινοξέων.
«Η ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών αναφοράς (RNI) στο Ηνωμένο Βασίλειο ορίζεται σε 0,75g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα σε ενήλικες. Αυτό είναι περίπου 45g/ημέρα για ενήλικες γυναίκες. Για παράδειγμα, ένα μεσαίο αυγό ή 50 φιστίκια Αιγίνης παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 85 γραμμάρια βοείου κρέατος ή ψαριού περίπου 20 γραμμάρια και 1 φλιτζάνι (198 γραμμάρια) βρασμένες φακές περίπου 18 γραμμάρια ».
Θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης; Συγκεντρώσαμε μια λίστα με ιδέες για σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες Ε
4. Υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων
«Η γλυκόζη είναι το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιείται στον εγκέφαλο. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική πρόσληψη ραφιναρισμένης ζάχαρης και υδατανθράκων θα μπορούσε να προκαλέσει μεταβολικές μεταβολές, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και η υψηλή γλυκόζη στο αίμα, και τα δύο αυτά είναι επίσης χαρακτηριστικά γνωρίσματα του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Ο ιππόκαμπος είναι η περιοχή του εγκεφάλου σημαντική για τη μάθηση και τη μνήμη και είναι μία από τις περιοχές που επηρεάζονται από την υψηλή πρόσληψη γλυκόζης.
«Καταναλώστε δημητριακά σε μορφή ολικής άλεσης και καταναλώστε τα μαζί με μια πηγή πρωτεΐνης ή λίπους, όπως ομελέτα σε ψωμί με μαγιά. Περιορίστε την πρόσληψη γλυκών, σοκολάτας, δημητριακών πρωινού υψηλής ζάχαρης και συσκευασμένων τροφίμων ».
5. Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Σύμφωνα με μελέτες, η συχνή κατανάλωση αλκοόλ μεταβάλλει τη λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνει τη γνωστική απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, ενώ η τακτική ελαφριά και μέτρια κατανάλωση μπορεί να έχει προστατευτικό αντίκτυπο. Υπάρχουν αναφερόμενα οφέλη της πολυφαινόλης ρεσβερατρόλης - που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί στη γνωστική λειτουργία, όπως η μνήμη. Ωστόσο, αυτά τα οφέλη θα μπορούσαν επίσης να αποκτηθούν με την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων πλούσιων σε φλαβονοειδή, όπως σταφύλια και μούρα ».
6. Έλλειψη γνωστικώς διεγερτικής δραστηριότητας
'' Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το ''. όπως λέει και η παλιά παροιμία! Η γνωστική διεγερτική δραστηριότητα, όπως ένα καθημερινό παζλ Sudoku, σταυρόλεξο ή ανάγνωση βιβλίου, έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τη λειτουργία της μνήμης. Ωστόσο, η έρευνα υποδηλώνει ότι η μνήμη βελτιώνεται περαιτέρω από την ομαδική δραστηριότητα έναντι αυτής που πραγματοποιείται μόνη της. Γιατί να μην συμμετάσχετε σε μια τοπική ομάδα γέφυρας, ή σε μια λέσχη βιβλίων όπου μπορείτε να ανακαλέσετε και να συζητήσετε την πλοκή ενός μεγάλου βιβλίου λέσχης βιβλίων ή να απολαύσετε ένα παιχνίδι σκράμπ με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας; »
7. Ανισορροπημένα βακτήρια του εντέρου
χειμώνα με θέμα cupcakes
Πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ των βακτηρίων του εντέρου και του εγκεφάλου μας. Αυτό έχει οδηγήσει ορισμένους ειδικούς να πιστεύουν ότι ένα υγιές έντερο μπορεί επίσης να βοηθήσει να κρατήσει ένα μυαλό υγιές.
«Τα αναδυόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα τρισεκατομμύρια μικρόβια που ζουν στο έντερο μας μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην επίδραση της υγείας του εγκεφάλου και της γνωστικής λειτουργίας. Τα δεδομένα δείχνουν τώρα ότι τα βακτήρια του εντέρου μας επικοινωνούν απευθείας μαζί μας μέσω του άξονα μικροβίων-εντέρου-εγκεφάλου.
«Τα ευεργετικά βακτήρια παράγουν εγκεφαλικούς χημικούς αγγελιοφόρους γνωστούς ως νευροδιαβιβαστές που είναι σημαντικοί για την προσοχή, τη μνήμη και τους κινητήρες και προάγουν την υγεία των εγκεφαλικών κυττάρων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει μια συσχέτιση μεταξύ των αλλαγών στο μικροβίωμα του εντέρου, της γνωστικής λειτουργίας συμπεριλαμβανομένης της μάθησης και της μνήμης και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως του Πάρκινσον και του Αλτσχάιμερ.
'Προσπαθήστε Bio-Cult Mind , που περιέχει ζωντανά βακτήρια, βιοδιαθέσιμα φλαβονοειδή, εκχυλίσματα σταφυλιού και άγριου βατόμουρου και ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική γνωστική λειτουργία και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει επίσης στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος ».
Εάν ανησυχείτε για απώλεια μνήμης, επισκεφτείτε τον γιατρό σας.