Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί μερικές φορές να είναι ένα διαιρετικό θέμα.
Υπάρχει πολλή συζήτηση για το τι είναι και δεν είναι ασφαλές για εσάς και το αγέννητο παιδί σας, αλλά η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλές ασκήσεις εγκυμοσύνης που μπορείτε να εκτελέσετε για να σας κρατήσουμε ευτυχισμένους και υγιείς σε όλα τα τρίμηνα σας.
Η τακτική, ήπια άσκηση μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας - και ο βοηθός σας είναι το καλύτερο που θα είστε στην αντιμετώπιση των απαιτήσεων ενός νεογέννητου μωρού. Οτιδήποτε παίρνει η καρδιά σας είναι καλό για σας και την υγεία του μωρού σας καθώς αντλεί οξυγόνο, αίμα και ζωτικά θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά γύρω από το σώμα και τη μήτρα.
σαλάτα κολοκυθιού και καρότου
Έτσι, αν δεν σας έχει συμβουλευτεί ο GP ή η μαία σας να μην κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα, είναι καλή ιδέα να κάνετε κάτι που σας αρέσει.
Εγκυμοσύνη ασκήσεις σε κάθε τρίμηνο
«Οι ασκήσεις που είναι ευκολότερες ή καλύτερες θα αλλάξουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης» εξηγεί ο εμπειρογνώμονας Dr Dawn Harper, συνεργάτης του Active For 2 του Aptaclub (για περισσότερες πληροφορίες, επισκεφτείτε το aptaclub.co.uk/ActiveFor2).
«Στο πρώτο τρίμηνο (πρωινή ασθένεια και κόπωση που επιτρέπουν), πιθανότατα θα είστε σε θέση να συνεχίσετε το φυσιολογικό σας καθεστώς άσκησης, αλλά όσο μεγαλώνει το μωρό ίσως διαπιστώσετε ότι το κολύμπι και η γιόγκα είναι ευκολότερες από το τζόκινγκ, για παράδειγμα. Πιθανότατα θα διαπιστώσετε επίσης ότι καθώς η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται μπορεί να θέλετε να μειώσετε την ένταση στις ασκήσεις σας.
Είναι γενικά ασφαλές να συνεχίσετε τη συνήθη άσκηση κατά τη διάρκεια του πρώτου και του δεύτερου τριμήνου σας ή να αρχίσετε ένα νέο ήπια (για παράδειγμα, αντί να ξεκινήσετε να τρέχετε χωρίς εμπειρία, να δημιουργείτε βιαστικούς περιπάτους και να αλλάζετε την ένταση ανάλογα με το πώς αισθάνεστε ).
Στο τρίτο τρίμηνο, ωστόσο, ίσως να επιθυμείτε να επιβραδύνετε τη συνηθισμένη ρουτίνα σας για να βρείτε έναν ρυθμό που λειτουργεί για σας καθώς αλλάζει το σώμα σας - συμβουλευτείτε έναν εμπειρογνώμονα για καθοδήγηση αν αισθάνεστε αβέβαιοι.
Ασκήσεις εγκυμοσύνης: Τι είναι ασφαλές;
Ο Δρ Dawn προσθέτει ότι είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να ασκείτε μόνο με τρόπο που να λειτουργεί για εσάς. «Εάν πονάει, μην το κάνετε», συμβουλεύει.
«Όταν είστε έγκυος, αισθάνεται ότι είναι λάθος, πιθανώς είναι, οπότε σταματήστε και συμβουλευτείτε τη μαία σας, το γιατρό σας ή εάν είστε μέλος ενός γυμναστηρίου ή μιας αθλητικής ομάδας, μιλήστε στους εκπαιδευτές. Μπορεί να μην χρειαστεί να εγκαταλείψετε όλες τις ασκήσεις αλλά μπορεί να σας συμβουλεύσει να αλλάξετε το πρόγραμμά σας ή να δοκιμάσετε κάποιες διαφορετικές δραστηριότητες ».
Ωστόσο, αν ασκείτε τακτικά ή είστε νέοι για να εργαστείτε έξω, υπάρχουν συνήθως τουλάχιστον μερικές ασκήσεις εγκυμοσύνης που μπορείτε να εκτελέσετε και να απολαύσετε άνετα.
«Είναι πολύ ωραίο να ενσωματώσετε κάποιες βασικές ασκήσεις σταθερότητας και ασκήσεις του πυελικού εδάφους για να βοηθήσετε στην αποκατάστασή σας μετά τη γέννηση του μωρού», λέει ο Dr Dawn.
«Αν έχετε χέρι στην καρδιά σας, έχετε κάνει κάποιες πατάτες στον καναπέ, τότε η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να αρχίσετε την προπόνηση για τον πρώτο σας μαραθώνιο, αλλά είναι μια καλή στιγμή να εξετάσετε τη γενική υγεία και την καλή σας κατάσταση. Ακόμα και μόνο μια καθημερινή βόλτα ή ενσωματώνοντας μια βουτιά μία ή δύο φορές την εβδομάδα θα κάνει τη διαφορά. Και η άσκηση όπως η γιόγκα είναι πολύ καλή για τον τόνο και τη στάση.
Ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η ομάδα στο Active για 2 συμβουλεύει ότι οι ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγονται συνολικά είναι όπως τα αθλήματα επαφής πολεμικές τέχνες, ποδόσφαιρο, ράγκμπι, σκουός και χόκεϊ , καθώς αυτές συνεπάγονται κίνδυνο αντίκτυπου και ιππασία, ποδηλασία, σκι και γυμναστική , λόγω του κινδύνου πτώσης. Κατάδυση δεν είναι κατάλληλη για τις έγκυες γυναίκες, επειδή δεν μπορείτε να προστατεύσετε το μωρό σας από συναφείς κινδύνους, όπως ασθένεια αποσυμπίεσης ή εμβολή αερίων, και έτσι Bikram Yoga , καθώς οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφύγουν να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος τους στο βαθμό αυτό.
Θα χρειαστεί επίσης να σταματήσετε να στέκεστε επίπεδη στην πλάτη σας για μεγάλες περιόδους, ειδικά μετά από 16 εβδομάδες, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να εκτελείτε άλλες ασκήσεις, όπως οι κρίσιμες στιγμές, σε κάποιο βαθμό. Ωστόσο, οι περισσότερες προπονήσεις μπορούν να προσαρμοστούν έτσι ώστε να βρεθείτε στο πλευρό σας ή να κάνετε μια διαφορετική κίνηση που εξακολουθεί να έχει παρόμοια οφέλη.
Πρέπει να σταματήσετε οποιαδήποτε άσκηση σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης σας εάν αισθανθείτε πόνο, αιμορραγία, ζάλη, ναυτία, ασυνήθιστα αυξημένο καρδιακό ρυθμό ή οποιαδήποτε άλλα ασυνήθιστα συμπτώματα όπως η έλλειψη φυσιολογικής εμβρυϊκής κίνησης και αναζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια.
Τα οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Όταν βρείτε τις ασκήσεις εγκυμοσύνης που λειτουργούν καλύτερα για εσάς, είστε αναγκασμένοι να αισθανθείτε τα οφέλη.
«Η άσκηση στην εγκυμοσύνη είναι καλή για την ψυχική και σωματική υγεία της μαμάς να είναι», σημειώνει ο Δρ Dawn. «Οι γυναίκες που ασκούν τακτικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τείνουν να έχουν ευκολότερη και λιγότερο επεμβατική εργασία και τα καλύτερα νέα από όλα είναι ότι η τακτική άσκηση είναι καλή για την ανάπτυξη του αγέννητου μωρού, γι 'αυτό είναι μια νίκη, νίκη, νίκη».
Ασκήσεις εγκυμοσύνης: Αυτό που λένε οι ειδικοί
Ενεργοί για τους προπονητές του 2 δίνουν τις κορυφαίες συμβουλές τους για τα πιο κοινά είδη άσκησης εγκυμοσύνης:
Τρέξιμο και περπάτημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Το τρέξιμο ή το περπάτημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει με τη διαχείριση του βάρους και μπορεί να επιταχύνει το χρόνο αποκατάστασης μετά τη γέννηση. Ο τρέχοντας προπονητής Mel Bound πιστεύει ότι το τρέξιμο και το βιαστικό περπάτημα φέρνει επίσης ψυχικά οφέλη, δίνοντάς σας το χρόνο και τον κεντρικό χώρο για να επανασυνδεθείτε με το σώμα σας και να επεξεργαστείτε τις φυσικές αλλαγές που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Πρέπει να ξέρω
Μερικές απλές εκτάσεις πριν πάτε για μια βόλτα είναι μια καλή ιδέα να σιγουρευτείτε ότι δεν τραβάτε μυς. Το περπάτημα είναι μια μεγάλη άσκηση για να κάνετε όταν είστε προς το τέλος της εγκυμοσύνης σας και άλλες μορφές άσκησης είναι δύσκολες.
Εάν είστε έμπειρος δρομέας και είστε προς το τέλος της εγκυμοσύνης σας, είναι σκόπιμο να μειώσετε την ρουτίνα σας στα μεταγενέστερα στάδια. Επιλέξτε πλατύτερα εδάφη, στοχεύστε για έναν ομαλό ρυθμό και αποφύγετε τις διαδρομές υψηλής έντασης, εκτός εάν εργάζεστε με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή που μπορεί να σας συμβουλεύσει στο σωστό επίπεδο για το σώμα σας.
Γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η γιόγκα εγκυμοσύνης, όπως και με πολλές ασκήσεις εγκυμοσύνης, μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη, την κούραση και την αύξηση του σωματικού βάρους. Για το μωρό σας θα μπορούσε να οδηγήσει σε υγιέστερο καρδιακό ρυθμό και βάρος γέννησης. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η προγεννητική γιόγκα μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε μικρότερο πόνο στην εργασία, μικρότερη εργασία και μικρότερο κίνδυνο πρόωρης εργασίας. Ωστόσο, η προπονητής γιόγκα Clare Maddalena πιστεύει ότι είναι τα διανοητικά οφέλη που οι μητέρες αισθάνονται περισσότερο. η γιόγκα τους δίνει το χρόνο να ανταποκριθούν στις πολλές αλλαγές που φέρνει η εγκυμοσύνη, ενώ προετοιμάζονται για εργασία.
Πρέπει να ξέρω
Αφήστε τον δάσκαλο της γιόγκα σας να γνωρίζει ότι είστε έγκυος και αν κάποια από τις θέσεις είναι δύσκολη ή σας κάνει να αισθανθείτε αδιαθεσία, μην τις κάνετε. Σε μια τάξη γιόγκα μπορεί να είναι εύκολο να ασκήσετε πίεση στον εαυτό σας για να κάνετε ό, τι άλλοι άνθρωποι, αλλά αυτό μπορεί να σας κάνει περισσότερο κακό παρά καλό - απλώς κολλήστε σε αυτό που σας αισθάνεται άνετα.
Θυμηθείτε να αναπνέετε συνεχώς καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας και στο τρίτο τρίμηνο σας, μην φοβάστε να επανέλθετε σε ήπιες ή πιο βασικές κινήσεις που ταιριάζουν καλύτερα στο αναπτυσσόμενο σώμα σας.
Κολύμπι κατά την εγκυμοσύνη
Οι ασκήσεις με βάση το νερό, όπως η κολύμβηση και τα μαθήματα aquanatal, μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα λιγότερη κούραση από την εγκυμοσύνη, μειωμένο κίνδυνο διαβήτη κύησης και αύξηση σωματικού βάρους λόγω εγκυμοσύνης. Για το μωρό σας, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει έναν πιο υγιή καρδιακό ρυθμό και το βάρος γέννησης. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει τον εγκέφαλο του μωρού σας να ωριμάσει νωρίτερα.
Η υδροστατική πίεση του νερού συμβάλλει στη μείωση της διόγκωσης, στη βελτίωση του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Και επειδή έχει χαμηλή πρόσκρουση, υπάρχει ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις.
Πρέπει να ξέρω:
Εάν δεν σας αρέσουν τα μήκους κολύμβησης αλλά θέλετε έναν τρόπο να τονώσετε και να φουσκώσετε τους μυς σας, να πάρετε ένα πλωτήρα ή να κρατήσετε την πλευρική μπάρα και να κάνετε τα ίδια τμήματα που θα κάνατε στο σπίτι ή σε μια τάξη άσκησης.
απώλεια βάρους martin freeman
Το εγκεφαλικό επεισόδιο του μαστού είναι ένα καλό στυλ κολύμβησης επειδή αυτό ανοίγει και δυναμώνει το στήθος σας, έτοιμο για όταν χρειάζεται να ελέγχετε την αναπνοή σας στην εργασία. Και ανοίγει τους γοφούς σας και ενθαρρύνει την ευελιξία της λεκάνης. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη και το λαιμό σας ίσια - αν έχετε δυσκολία, χρησιμοποιήστε ένα πλωτήρα κάτω από κάθε βραχίονα ή κάτω από το στήθος σας. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα μήκη, αλλά εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, σταματήστε. Μπορείτε γενικά να κολυμπήσετε καθ 'όλη την εγκυμοσύνη για όσο διάστημα αισθάνεστε ικανοί.
Εκπαίδευση δύναμης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η αντοχή ή η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να βελτιώσει την αντοχή κατά την προετοιμασία για την εργασία, να μειώσει τη χαμηλότερη πλάτη και τον πυελικό πόνο και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη. Μπορεί να οδηγήσει σε βραχύτερη παραμονή στο νοσοκομείο και λιγότερες επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εργασίας και της παράδοσης και οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους, ειδικότερα, μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα ακράτειας ούρων κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη. Αντοχή Πούλμαν Pip Black πιστεύει επίσης ότι σας βοηθά να εκπαιδεύσετε για τη φυσική πλευρά του να είναι μια μαμά - που μεταφέρουν ένα μωρό και την άρση των καροτσακιών και τα καθίσματα αυτοκινήτων μπορεί να είναι σκληρή δουλειά ...
Πρέπει να ξέρω
Το ποσό της κατάρτισης δύναμης που μπορείτε να κάνετε μπορεί να εξαρτάται από το επίπεδο δεξιοτήτων σας πριν από την εγκυμοσύνη σας.
Η κατάρτιση δύναμης έρχεται σε διάφορες μορφές, από την ανύψωση των βαρών μέχρι τη χρήση μηχανών ή ζωνών αντοχής. Κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης σας, συνιστάται να μειώσετε την ένταση και να συμπεριλάβετε περισσότερες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε καθισμένοι ή ξαπλωμένοι - ζητήστε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή εάν ανησυχείτε για την παρακμή των πραγμάτων.