εξυπηρετεί:
2Επιδεξιότητα:
ΑνεταΚόστος:
φτηνόςΠροετοιμασία:
15 λεπτάΜαγείρεμα:
30 λεπτάΔιατροφή ανά μερίδα | GDR | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 834 kCal | 42% |
| Λίπος | 62g | 89% |
| - Κορεσμένα | 11g | 55% |
| Υδατάνθρακες | 25g | 42% |
Το ψημένο σκουμπρί με το μάραθο και τα φασόλια cannellini είναι ένα εύκολο και κομψό δείπνο all-in-one. Το σκουμπρί είναι μια μεγάλη πηγή καρδιακά υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς επίσης και μια καλή πηγή βιταμίνης D. Αυτό το θρεπτικό ψάρι έχει επίσης συνιστάται από την Marine Society ως ψάρι που όλοι πρέπει να τρώμε περισσότερο, όπως είναι μια πιο βιώσιμη επιλογή από τα δημοφιλή λευκά ψάρια και υποστηρίζει τη βρετανική αλιευτική βιομηχανία. Χρησιμοποιήσαμε φασόλια καλέντουλας για να προσθέσουμε επιπλέον πρωτεΐνη σε αυτό το ψημένο πιάτο σκουμπριού και να το καταστήσουμε ένα ουσιαστικό γεύμα χωρίς να είναι υπερβολικά βαρύ. Το ντύσιμο έχει ένα υπέροχο λάκτισμα χρένου, το οποίο συμπληρώνει τα λιπαρά ψάρια πραγματικά καλά, και η φρέσκια γεύση του μάραθου κάνει αυτό το ένα ψάρι δίσκο ψητό κάτι λίγο διαφορετικό.
Συστατικά
- 1 μάραθο μάραθο, κομμένο σε φέτες
- 1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 φασόλια καστανιάς, στραγγισμένα
- λίγα κλαδάκια δεντρολίβανο
- 2 ολόκληρα σκουμπρί, φιλέτα
- Για το ντύσιμο
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές χρένο
- 1 κουταλιά μουστάρδα ολικής αλέσεως
- 2 κουταλιές ξίδι από κόκκινο κρασί
- 1 σκελίδα σκόρδο, θρυμματισμένο
- 1 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 3 τόνοι μαύρες ελιές, για να σερβίρετε
Μέθοδος
Προθερμάνετε το φούρνο στους 220C. Ρυθμίστε το μάραθο και το κόκκινο κρεμμύδι σε ένα ταψί, στη συνέχεια ψήστε με ελαιόλαδο και ψήστε για 15 λεπτά. Προσθέστε τα αποστραγγισμένα φασόλια καλέντουλας και δεντρολίβανο και επιστρέψτε στο φούρνο για 10 ακόμη λεπτά. Τοποθετήστε τα φιλέτα σκουμπριού πάνω από το λαχανικό, με το δέρμα προς τα επάνω και επιστρέψτε στο φούρνο για 5-7 λεπτά.
Εν τω μεταξύ, για να κάνετε το ντύσιμο, ανακατέψτε το ελαιόλαδο, το χρένο, το ξίδι και το σκόρδο σε ένα μικρό μπολ.
Αφαιρέστε το δίσκο ψητών σκουμπριών και λαχανικών από το φούρνο, το επάνω με τις ελιές και ψιλοβρέξτε πάνω από το σάλτσα για να το σερβίρετε.
χοιρινό και πράσο κατσαρόλα