Μάθετε πώς η προσθήκη μιας ήπιας πρακτικής γιόγκα στη χαλαρή ρουτίνα σας μπορεί να οδηγήσει σε έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Αν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ, μια πρακτική γιόγκα πριν τον ύπνο θα μπορούσε να είναι η απάντηση στις προσευχές σας. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς σας και να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση από την ημέρα, αλλά οι προσεκτικές στάσεις σε συνδυασμό με την εστίαση στην αναπνοή σας θα χαλαρώσουν επίσης το μυαλό σας, προετοιμάζοντάς σας για τον καλύτερο βραδινό ύπνο.
Παρά το ότι είναι εξοπλισμένο με τα πάντα από το καλύτερο μαξιλάρι Σύμφωνα με μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο, περίπου το 20% των ενηλίκων υποφέρουν από κλινικά διαγνωσμένη αϋπνία. Επιπλέον, πολλοί άλλοι έχουν μη διαγνωσμένα προβλήματα ύπνου που τους αφήνουν να νιώθουν νευρικότητα, κόπωση και αδυναμία να λειτουργήσουν σωστά. Γιατί όμως δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε;
Το μυαλό σας έχει πολλά να πει για το πώς αισθάνεται το σώμα σας, αλλά είναι μια αμφίδρομη σχέση, εξηγεί Λίζα Σανφίλιππο , δάσκαλος γιόγκα και συγγραφέας του Sleep Recovery.
Το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για να σφίγγει ενάντια στις απειλές και να σας προστατεύει. Το πρόβλημα είναι ότι, πολύ καιρό μετά από πολύ αγχωτικά γεγονότα, το σώμα σας μπορεί να φέρει πολλή άσκοπη ένταση, επηρεάζοντας όχι μόνο το μυϊκό σας σύστημα αλλά και την ορμονική λειτουργία του σώματός σας. Με άλλα λόγια, η ένταση σαμποτάρει τον ύπνο σας «σπάζοντας» τους μηχανισμούς χαλάρωσης.
Το να μάθετε πώς να χαλαρώνετε σωστά πριν κοιμηθείτε με μερικές απλές τεχνικές αναπνοής και απαλές στάσεις γιόγκα θα μπορούσε να αλλάξει τη ρουτίνα του ύπνου σας και να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα - κάθε βράδυ. Με οφέλη τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό, δεν είναι περίεργο που η γιόγκα είναι μία από τις πιο δημοφιλείς χόμπι για γυναίκες και άντρες στον κόσμο.
Τι είναι η γιόγκα πριν τον ύπνο;
Με λίγα λόγια, η γιόγκα πριν τον ύπνο είναι μια σειρά από στάσεις γιόγκα που μπορείτε να κάνετε λίγο πριν πάτε για ύπνο για να βοηθήσετε το σώμα και το μυαλό σας να χαλαρώσουν σε μια ήρεμη κατάσταση. Δεν είναι όλες οι στάσεις γιόγκα ίδιες - μερικές μπορεί να είναι διεγερτικές και ενεργοποιητικές, ενώ άλλες προάγουν τη χαλάρωση. Είναι αυτές οι αργές, χαλαρωτικές στάσεις που είναι οι καλύτερες αν θέλετε να κάνετε γιόγκα πριν κοιμηθείτε.
Η γιόγκα πριν τον ύπνο έχει σχεδιαστεί για να είναι επανορθωτική, αργή και θεραπευτική, εξηγεί η Maya Magennis από Yogaworks στις Η.Π.Α. Πολλές από τις στάσεις του ύπνου είναι καθισμένες ή ξαπλωμένες στην πλάτη σας και περιλαμβάνουν ήπιες κυκλικές κινήσεις και ασκήσεις που επιτρέπουν στο σώμα και το μυαλό να ηρεμήσουν για να προετοιμάσουν το σώμα για ύπνο.
Ποια είναι τα οφέλη της γιόγκα πριν τον ύπνο;
Για τους περισσότερους από εμάς, το να μην μπορούμε να κοιμηθούμε είναι εγγενώς συνδεδεμένο με αυτό που συμβαίνει στο μυαλό μας - αν ο εγκέφαλός σας στροβιλίζεται, το σώμα σας δεν μπορεί να χαλαρώσει και να πάρει τον ποιοτικό ύπνο που χρειάζεται. Είμαστε όλοι υπερβολικά διεγερμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι είναι δύσκολο να χαλαρώσει σωστά το σώμα, εξηγεί η Λίζα. Οι περισσότεροι από εμάς που έχουμε πρόβλημα στον ύπνο παρακάμπτουμε τη δυσφορία της κούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας πίνοντας καφεΐνη ή φορτίζοντας διανοητικά με τρόπους που διεγείρουν την εσωτερική μας αντίδραση στο στρες, έτσι ώστε να μπορούμε να προχωρήσουμε, αντί απλά να ξεκουραστούμε. Η εκτέλεση της γιόγκα πριν από τον ύπνο καθαρίζει το σώμα από το σώμα μας, ώστε να είναι καθαρό και ευρύχωρο-έτοιμο για καλή ξεκούραση.
Και λειτουργεί. Σύμφωνα με την Sleep Foundation , περισσότερο από το 55% των ατόμων που έκαναν γιόγκα ανέφεραν βελτιωμένο ύπνο, ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση να βελτιώσουν τον ύπνο τους και να μειώσουν το άγχος και την κατάθλιψη.
Η γιόγκα πριν τον ύπνο έχει οφέλη σε κυτταρικό επίπεδο, μυϊκό επίπεδο και βαθιά μέσα στο μυαλό σας, εξηγεί η Μάγια. Βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, η οποία είναι η ορμόνη που πυροδοτεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, ή ανταπόκριση σε αγώνα ή φυγή. Η άσκηση γιόγκα πριν από τον ύπνο μαθαίνει στο σώμα σας να ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, γνωστό και ως μέρος ξεκούρασης και πέψης, ώστε να κοιμάστε πιο γρήγορα και να κοιμάστε.
Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε γιόγκα πριν τον ύπνο από την άνεση του κρεβατιού σας. Or, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα από τα τα καλύτερα χοντρά στρώματα γιόγκα για επιπλέον προστασία σύνδεσης, για να σας βοηθήσει να μετακινηθείτε απρόσκοπτα στις πόζες.
Οι καλύτερες στάσεις γιόγκα πριν τον ύπνο
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα γιόγκα πρέπει να μάθετε να αναπνέετε σωστά. Η απλή πρακτική της επιβράδυνσης της αναπνοής ενώ οι εκπνοές γίνονται ελαφρώς μεγαλύτερες από τις εισπνοές ηρεμεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, δημιουργώντας ευνοϊκότερες συνθήκες για υγιή ύπνο, εξηγεί ο δάσκαλος γιόγκα με έδρα την Καλιφόρνια. Μαρκ Στίβενς , συγγραφέας της Γιόγκα για καλύτερο ύπνο.
Για να κάνετε τη βασική αναπνοή γιόγκα, εισπνεύστε από τη μύτη και, στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας με έναν απαλό τόνο, όπως ένας ήχος αναστεναγμού στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Στη συνέχεια, κάντε τον απαλό αναστεναγμό στην εισπνοή καθώς και την εκπνοή, περιορίζοντας σκόπιμα το πίσω μέρος του λαιμού σας καθώς αναπνέετε. Θα μπορούσατε επίσης να ενσωματώσετε ένα γιόγκα νίντρα αναπνευστικό στοιχείο στην πρακτική σας για να καρφώσετε πραγματικά αυτήν την τεχνική.
Χρησιμοποιήστε αυτήν την αναπνοή καθώς εκτελείτε αυτές τις απλές στάσεις γιόγκα πριν από τον ύπνο από τους τρεις ειδικούς μας. Κρατήστε το καθένα για τρία έως πέντε λεπτά.
Ανακλινόμενη Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)
Ξαπλώστε ίσια με την πλάτη και το κεφάλι στηριγμένα σε μια ενίσχυση και τοποθετήστε τα πόδια σας σαν διαμάντι, τα πέλματα μαζί, τα γόνατα πέφτουν προς τα κάτω. Υποστηρίξτε τα γόνατα με μαξιλάρια ή κουβέρτες για πλήρη χαλάρωση.
Πόζα ψηλά στον τοίχο (Viparita Karani)
Για σφιχτούς βραχίονες, ξαπλώστε με τα πόδια ψηλά στον τοίχο σε ορθή γωνία με το σώμα σας. Χρησιμοποιήστε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το πίσω μέρος της λεκάνης και προσθέστε μια μικρή κάμψη στα γόνατα.
Καθισμένη κάμψη προς τα εμπρός (Paschimottasana)
Καθίστε όρθιος με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας, διπλώστε απαλά προς τα εμπρός στα πόδια σας.
Corpse Pose (Savasana)
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στο πλάι, οι παλάμες προς τα πάνω. Για μια πληγή στο κάτω μέρος της πλάτης, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τις πλάτες των μηρών.
Πόζα γάτας και αγελάδας (Bitilasana Marjaryasana)
Έλα στα τέσσερα. Εισπνεύστε, καμαρώστε την πλάτη σας και ανοίξτε το μπροστινό μέρος του στήθους σας. Εκπνεύστε, τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα κάτω, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και τεντώστε ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
Downward Dog (Adho Mukha Svanasana)
Πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και προς τα πίσω για να σχηματίσετε ένα ανεστραμμένο V. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και τα δάχτυλα απλωμένα ομοιόμορφα. Χαλαρώστε το λαιμό σας.
Παιδική πόζα (Απάντηση)
πώς να φτιάξετε κατσαρόλα λουκάνικου σε αργή κουζίνα
Στα τέσσερα, φέρτε τα μεγάλα δάχτυλα και μαζέψτε τα γόνατά σας. Φέρτε το κάτω μέρος προς τα τακούνια. Εάν αυτό είναι πολύ επιβαρυντικό στους γοφούς σας, τυλίξτε μια κουβέρτα και τοποθετήστε την κάτω από το κάτω μέρος σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πλάι και πιέστε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
Υποστηριζόμενη στάση Little Bridge (Setubandha Sarvangasana)
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στα πόδια στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, εισπνεύστε στο κέντρο του στήθους σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας για να επεκτείνετε το στήθος σας. Ακουμπήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ένα μπλοκ γιόγκα στη χαμηλότερη ρύθμιση και αναπνεύστε για 1 - 5 λεπτά.