Από την προετοιμασία για ένα τρέξιμο έως τη δημιουργία μιας κανονικής ρουτίνας, ο οδηγός μας για το πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο είναι εδώ για να σας βοηθήσει ...
(Πιστωτική εικόνα: Getty)
Εάν είστε περίεργοι για το πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, είστε τυχεροί! Ο ειδικός οδηγός μας σας έχει καλύψει.
Έχετε πάρει ένα ζευγάρι από τα καλύτερα παπούτσια για γυναίκες, ίσως έχετε επενδύσει επίσης σε έναν από τους καλύτερους ιχνηλάτες γυμναστικής και τα καλύτερα κολάν προπόνησης, αλλά ακόμη και με όλο το κιτ, μπορεί να είναι τρομακτικό να ξέρεις πώς να ξεκινήσεις να τρέχεις όταν δεν το έχεις ξανακάνει.
Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο τρέχουν τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Και, δεν αποτελεί έκπληξη ότι αυτοί οι αριθμοί αυξάνονται, ιδιαίτερα μεταξύ γυναικών και ενηλίκων στη μέση ζωή τους, καθώς αρχίζουμε να καταλαβαίνουμε περισσότερα για το πώς βοηθά στην ενίσχυση του σώματος και του μυαλού μας.
Η έρευνα δείχνει ότι όσοι ασχολούνται με τον αθλητισμό, κατά μέσο όρο, ζουν έξι χρόνια περισσότερο από αυτούς που δεν ασχολούνται, λέει Dr. Sanjay Sharma , καθηγητής και σύμβουλος καρδιολογίας στο St George’s, University of London. Ο αθλητισμός και η τακτική άσκηση έχουν αμέτρητα ευεργετικά αποτελέσματα σε μια σειρά από καταστάσεις, όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η κατάθλιψη και οι καρδιακές παθήσεις.
Όχι μόνο η εκτέλεση μιας από τις καλύτερες προπονήσεις για τη σωματική σας υγεία, αλλά και πολλά οφέλη ψυχικής υγείας και ευεξίας.
τι σημαίνουν οι κηλίδες στο πηγούνι
«Τα επίπεδα σεροτονίνης, ντοπαμίνης και ακόμη και αυξητικών ορμονών έχουν αποδειχθεί ότι είναι υψηλότερα μετά το τρέξιμο, τα οποία συμβάλλουν σε αυτό το ευφορικό συναίσθημα που ενισχύει τη διάθεση, Adidas Runners Captain, Ολίβια Ρος Χερστ , εξηγεί. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερο μπορείτε να αυξήσετε τη διάθεσή σας, καθώς η επαναλαμβανόμενη άσκηση ενισχύει πραγματικά τον αριθμό των υποδοχέων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο με την πάροδο του χρόνου.
Αλλά, πριν ξεκινήσετε και αρχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη του τρεξίματος, είναι σημαντικό να είστε σωστά προετοιμασμένοι. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε το ταξίδι σας, μιλήσαμε με τους ειδικούς που αποκάλυψαν τις κορυφαίες συμβουλές τους για να ξεκινήσετε.
1. Προετοιμαστείτε σωστά για τρέξιμο
Πριν βγείτε στο δρόμο ή στον διάδρομο, φροντίστε να επενδύσετε σε καλά παπούτσια για τρέξιμο και ρούχα υψηλής ποιότητας. Οι προπονητές σας πρέπει να είναι άνετοι, ελαφροί, αναπνέουν και με αρκετή ευελιξία ώστε να επανέρχονται καθώς κινείστε. Εάν αισθάνονται σαν μια φυσική προέκταση του ποδιού σας, έχετε ένα καλό ζευγάρι!
Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, κάνετε πάντα μια προθέρμανση και μόλις τελειώσετε, αφιερώστε λίγα λεπτά για να κρυώσετε. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο ένας γρήγορος περίπατος πέντε λεπτών πριν και μετά το τρέξιμό σας, ή μπορείτε να κάνετε ένα σύντομο προπόνηση στο σπίτι ως προθέρμανση ή ψύξη.
Αν μπορείτε, ξεκινήστε να τρέχετε σε επίπεδες επιφάνειες για να ελαχιστοποιήσετε τα τραύματα που προκαλούν ζημιά στις αρθρώσεις. Αλλά, αν θέλετε να φτάσετε στα μονοπάτια, επενδύστε σε ένα ζευγάρι από τα καλύτερα παπούτσια για τρέξιμο για επιπλέον υποστήριξη.
Εάν έχετε μια υπάρχουσα ιατρική πάθηση ή οποιαδήποτε ανησυχία σχετικά με την έναρξη μιας νέας ρουτίνας άσκησης, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να τρέχετε.
Εάν είστε διαβητικός, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ενημερώσετε το γιατρό σας ότι τρέχετε και να βεβαιωθείτε ότι έχετε κατάλληλους γυμναστές για την προστασία των ποδιών σας, ειδικά εάν έχετε κακή κυκλοφορία.
2. Το να δημιουργείτε αργά είναι το καλύτερο
Όχι μόνο θα θέλετε να μάθετε πώς να αρχίσετε να τρέχετε, αλλά θέλετε επίσης να ξέρετε πώς να συνεχίσετε να τρέχετε. Για να διατηρήσετε την ορμή, είναι σημαντικό να αναπτύξετε σταδιακά δύναμη και φυσική κατάσταση. Η Christina Macdonald, γκουρού τρεξίματος και συγγραφέας του Run Yourself Fit, συνιστά να πειραματιστείτε με διαστήματα περπατήματος/τρεξίματος σε παρόμοια μορφή με το τρέξιμο NHS's Couch to 5K.
Κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να κάνετε μικρές αυξήσεις στον χρόνο που τρέχετε ή μειώστε τα διαστήματα περπατήματος, προτείνει η Χριστίνα. Το πρόγραμμα των οκτώ εβδομάδων θα σας βοηθήσει να αυξήσετε σταθερά τον χρόνο λειτουργίας σας ενώ παράλληλα θα δώσετε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει. Αυξήστε μόνο το χρόνο εκτέλεσης κατά 10% κάθε εβδομάδα, για να νιώθετε φρέσκοι και να είστε ενθουσιασμένοι.
3. Δημιουργήστε μια τακτική ρουτίνα και ακολουθήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης
Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε μια ρουτίνα λειτουργίας που να λειτουργεί για εσάς. Το τρέξιμο είναι κάτι που πρέπει να απολαύσετε, οπότε μην θέτετε εξωπραγματικούς στόχους να τρέχετε 5 χιλιόμετρα τις πρώτες εβδομάδες. Για να ξεκινήσετε, η Christina συνιστά να τρέχετε τρεις φορές την εβδομάδα, να αυξάνετε τον χρόνο σας κάθε εβδομάδα και να επιλέγετε μια μέρα και ώρα που ταιριάζει με την υπόλοιπη ρουτίνα σας, ώστε να μπορείτε να δημιουργήσετε μια συνήθεια τρεξίματος. Για να ξεκινήσετε, χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα εκτέλεσης ως έμπνευση:
Εβδομάδα 1
- Δευτέρα: Τρέξτε 1 λεπτό/περπατήστε 2 λεπτά x 5 = 15 λεπτά
- Τετάρτη: Τρέξτε 1 λεπτό/περπατήστε 1 λεπτό x 5 = 10 λεπτά
- Παρασκευή: Ξεκούραση ή απαλός προπονητής, ποδηλασία ή κολύμπι 15 λεπτά
- Σάββατο: Τρέξτε/περπατήστε 15 λεπτά με όσο το δυνατόν λιγότερα διαλείμματα
Εβδομάδα 2
- Δευτέρα: Τρέξτε 1 λεπτό/περπατήστε 2 λεπτά x 6 = 18 λεπτά
- Τετάρτη: Τρέξτε 2 λεπτά/περπατήστε 1 λεπτό x 6 = 18 λεπτά
- Παρασκευή: Ξεκούραση ή απαλός προπονητής, ποδηλασία ή κολύμπι 20 λεπτά
- Σάββατο: Τρέξτε/περπατήστε 20 λεπτά με όσο το δυνατόν λιγότερα διαλείμματα
3η εβδομάδα
- Δευτέρα: Τρέξτε 2 λεπτά/περπατήστε 2 λεπτά x 6 = 24 λεπτά
- Τετάρτη: Τρέξτε 3 λεπτά/ περπατήστε 1 λεπτό x 4 = 16 λεπτά
- Παρασκευή: Ξεκούραση ή απαλός προπονητής, ποδηλασία ή κολύμπι 22 λεπτά
- Σάββατο: Τρέξτε/περπατήστε 25 λεπτά με όσο το δυνατόν λιγότερα διαλείμματα
Εβδομάδα 4
τρομακτικό μάγισσα προσώπου
- Δευτέρα: Τρέξτε 3 λεπτά/περπατήστε 2 λεπτά x 4 = 20 λεπτά
- Τετάρτη: Τρέξτε 4 λεπτά/περπατήστε 2 λεπτά x 4 = 24 λεπτά
- Παρασκευή: Ξεκούραση ή απαλός προπονητής, ποδηλασία ή κολύμπι 25 λεπτά
- Σάββατο: Τρέξτε/περπατήστε 30 λεπτά με όσο το δυνατόν λιγότερα διαλείμματα
Εβδομάδα 5
- Δευτέρα: Τρέξτε 5 λεπτά/περπατήστε 2 λεπτά x 3 = 21 λεπτά
- Τετάρτη: Τρέξτε 5 λεπτά/περπατήστε 1 λεπτά x 5 = 30 λεπτά
- Παρασκευή: Ξεκούραση ή απαλός προπονητής, ποδηλασία ή κολύμπι 25 λεπτά
- Σάββατο: Τρέξτε/περπατήστε 35 λεπτά με όσο το δυνατόν λιγότερα διαλείμματα
Εβδομάδα 6
- Δευτέρα: Τρέξτε 6 λεπτά/περπατήστε 1 λεπτό x 4 = 28 λεπτά
- Τετάρτη: Τρέξτε 9 λεπτά/περπατήστε 3 λεπτά με γρήγορο ρυθμό x 3 = 36 λεπτά
- Παρασκευή: Ξεκούραση ή απαλός προπονητής, ποδηλασία ή κολύμπι 30 λεπτά
- Σάββατο: Τρέξτε/περπατήστε 37 λεπτά με όσο το δυνατόν λιγότερα διαλείμματα
Εβδομάδα 7
- Δευτέρα: Τρέξτε 7 λεπτά/περπατήστε 1 λεπτό x 3 = 24 λεπτά
- Τετάρτη: Τρέξτε 12 λεπτά/περπατήστε 3 λεπτά με γρήγορο ρυθμό x 2 = 30 λεπτά
- Παρασκευή: Ξεκούραση ή απαλός προπονητής, ποδηλασία ή κολύμπι 35 λεπτά
- Σάββατο: Τρέξτε/περπατήστε 40 λεπτά με όσο το δυνατόν λιγότερα διαλείμματα
Εβδομάδα 8
- Δευτέρα: Τρέξτε 8 λεπτά/περπατήστε 1 λεπτό x 4 = 36 λεπτά
- Τετάρτη: Τρέξτε 15 λεπτά εύκολο ρυθμό/περπατήστε 3 λεπτά με γρήγορο ρυθμό και μετά τρέξτε 5-10 εύκολο ρυθμό στο τέλος = 23-28 λεπτά
- Παρασκευή: Ξεκούραση ή απαλός προπονητής, ποδηλασία ή κολύμπι 40 λεπτά
- Σάββατο: Τρέξτε/περπατήστε 45 λεπτά με όσο το δυνατόν λιγότερα διαλείμματα
4. Σκεφτείτε τη στάση σας
Η καλή στάση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την απόδοσή σας, λέει η Lynne Cantwell, διευθύντρια κλινικής και φυσιοθεραπεύτρια στο Six Physio Ε Θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να βελτιώσετε την τεχνική σας στο τρέξιμο.
Φανταστείτε μια γραμμή που πηγαίνει από τα αυτιά σας στο έδαφος - όλα τα μέρη του σώματός σας πρέπει να παραμείνουν όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτό, συμβουλεύει η Lynne. Όταν ξεκινάτε να τρέχετε ελέγξτε τη στάση σας εστιάζοντας στη θέση του λαιμού, των ώμων και της μέσης της πλάτης, των χεριών και των ποδιών.
- Λαιμός: Αποφύγετε να το βγάλετε και κρατήστε το σε ευθεία με τους ώμους σας. Μια άσκηση πιλάτας για το πηγούνι θα σας βοηθήσει να εξασκηθείτε στο τράβηγμα του λαιμού σας.
- Shouldμοι και μέση πλάτης: Κρατήστε τα αυτιά σας πάνω από τους ώμους σας και τραβήξτε απαλά προς τα πίσω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και όρθια, αλλά όχι άκαμπτη.
- Οπλα: Λυγίστε τους αγκώνες σας στα 90 & ordm; και κρατήστε τα κάτω από τους ώμους σας. Όταν απλώνετε προς τα πίσω, το χέρι σας θα πρέπει να βόσκει την τσέπη σας.
- Πόδια: Στοχεύστε σε ένα χτύπημα στο μέσο του ποδιού. Θα είστε πιο ανάλαφροι στα πόδια σας και θα έχετε περισσότερη αναπήδηση - το να γλιστράτε στις φτέρνες σας θα ασκήσει περισσότερη πίεση στα γόνατά σας. Κρατήστε το πόδι σας πιο κοντά στο κέντρο σας - έτσι το ένα πόδι είναι μπροστά και το ένα πόδι πίσω (αλλά όχι περισσότερο από ένα μήκος ποδιού).
5. Μην τα παρατάς
Η συνέπεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται να αναλάβετε κάτι νέο και το τρέξιμο δεν διαφέρει. Ξεκινήστε αργά, χαλαρώστε και μην χτυπήσετε τον εαυτό σας εάν μερικές φορές πρέπει να τρέξετε πιο αργά ή να περπατήσετε περισσότερο τις πρώτες μέρες.
Η Χριστίνα λέει ότι πρέπει πάντα να αποφεύγετε να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα και να χρησιμοποιήσετε το τεστ ομιλίας για να δείτε αν τρέχετε με τη σωστή ταχύτητα. Θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε ενώ μιλάτε κανονικά καθώς αυξάνετε τις αντοχές σας.
Τις ενδιάμεσες διαδρομές, μπορείτε να βελτιώσετε την τεχνική σας στο τρέξιμο και να δημιουργήσετε δύναμη κάνοντας προπονήσεις στο σπίτι, όπως ρουτίνες γιόγκα για δρομείς, προπονήσεις ζώνης αντίστασης ή ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Εάν σας λείπει το κίνητρο της προπόνησης, συνεργαστείτε με έναν φίλο και προπονηθείτε μαζί ή ενταχθείτε σε ένα προσωπικό ή εικονικό κλαμπ τρεξίματος όπως το Nike Run Club, το Adidas Runners ή η γυναικεία κοινότητα τρεξίματος Run Panthera.