Μάθετε πώς να απολαμβάνετε τον ιδρώτα ολόκληρου του σώματος, χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός ή συμμετοχή στο γυμναστήριο.
vegan brownies παντζαριού
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Οι προπονήσεις και τα προγράμματα προπόνησης με ζώνη αντίστασης βοηθούν στην οικοδόμηση δύναμης και τόνου μυών. Είναι τέλεια για να προσθέσετε στο τέλος ενός τρεξίματος ή ποδηλάτου ως τελειωτή και μπορείτε να τα κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας ή της αυλής σας.
Αν δεν είστε αυτοαποκαλούμενος γυμναστής, το γυμναστήριο μπορεί να είναι μια εκφοβιστική σκηνή - ειδικά για περιστασιακούς επισκέπτες. Ευτυχώς, μας έχουν δοθεί προπονήσεις με ζώνες αντίστασης για εκείνες τις μέρες που θέλουμε απλώς να κάνουμε μια προπόνηση στο σπίτι.
Αγαπημένοι για την ευκολία και τη φορητότητά τους, οι ζώνες αντίστασης, επίσης γνωστές ως ζώνες δύναμης ή άσκησης, βελτιστοποιούν υψηλή ένταση, ιδρώτα και πολυπόθητα αποτελέσματα, χωρίς βαριά μηχανήματα. Είναι προσιτές και ευέλικτες και μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση συγκεκριμένων μυών σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας - όλα από την άνεση της ταπεινής κατοικίας σας.
Πάρτε τα καλύτερα παπούτσια τρεξίματος για να είστε σταθεροί στα πόδια σας, πιάστε μια σειρά από ζώνες αντίστασης και ετοιμαστείτε να προσθέσετε ένα στοιχείο δημιουργίας δύναμης στη ρουτίνα της προπόνησής σας με τη συλλογή των καλύτερων προπονήσεων με ζώνες αντίστασης.
Οι καλύτερες προπονήσεις με ζώνες αντίστασης
Για τους γλουτούς
Αυτή η προπόνηση με δέσμες 10 λεπτών έχει ως στόχο να τονώσει, να διαμορφώσει και να μεγαλώσει τους γλουτούς σας. Χρησιμοποιήστε λίγο βρόχο αντίστασης και μίνι μπάντες και είστε έτοιμοι. Καταλύει συγκεκριμένα την ενεργοποίηση του γλουτού, η οποία συμβαίνει όταν πυροδοτείτε τους γλουτιαίους μυς σας, εκτεινόμενοι από το πίσω μέρος του οστού του ισχίου σας μέχρι την κορυφή του μηριαίου οστού (μηριαίο οστό). Η ενεργοποίηση του γλουτού ενδυναμώνει αυτούς τους μυς για πιο σφριγηλή, πιο σαφή λεία.
Για τους πλευρικούς γλουτούς
Για μια πιο εστιασμένη προπόνηση με γλουτέρο, αυτή η άσκηση στοχεύει και προκαλεί τους γοφούς, τους κάτω και τους πλευρικούς μύες σας. Υπερωρίες, θα παρατηρήσετε ότι αυτοί οι τομείς θα γίνουν σταθεροί και καθορισμένοι σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
Για το στήθος
Σχεδιασμένες για να χτίζουν δύναμη στο στήθος, αυτές οι προπονήσεις ενισχύουν τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, ενισχύουν την πλάτη και ενισχύουν τους ώμους - εξαλείφοντας την ανάγκη για αλτήρες και βάρη.
Για τους τρικέφαλους, δικέφαλους και ώμους
Αυτή η συνολική προπόνηση βραχίονα σμιλεύει, τονώνει και χτίζει δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Είναι μια σκληρή και έντονη προπόνηση με ζώνη αντίστασης αλλά αποτελεσματική που θα αφήσει τα χέρια σας φωτιά.
Για Abs and Core
Σμιλεύστε τον πυρήνα σας με αυτήν την προπόνηση που τον κρατάει αφοσιωμένο από την αρχή μέχρι το τέλος. Ο πυρήνας σας περιλαμβάνει τους μυς σας που τυλίγονται γύρω από την μπροστινή, την πίσω και την πλευρά της κοιλιακής σας περιοχής, καθώς και τους γλουτιαίους, ισχιακούς και πυελικούς μυς σας.
Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι ζωνών αντίστασης;
Υπάρχουν πέντε τύποι που θα θέλατε να προσέξετε πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις της μπάντας αντίστασης.
1. Ζώνες βρόχου: επίσης γνωστές ως ζώνες αντίστασης ισχύος που μοιάζουν με τεράστια λαστιχάκια. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για έλξεις, βουτιές, μυϊκούς, push-ups, ανίχνευση αρκούδων, καταλήψεις, πιέσεις ώμων, φυσικοθεραπεία και πολλά άλλα. Έχουν χαμηλό αντίκτυπο, βοηθούν στην καύση λίπους και χτίζουν αντοχή.
2. Ζώνες αντίστασης σωλήνων με λαβές: γνωστό ότι αναπαράγει ασκήσεις μηχανής και αλτήρα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για πιέσεις στο στήθος, πιέσεις ώμων και προπονήσεις που περιλαμβάνουν πίεση και τράβηγμα. Είναι εξαιρετικά για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης ή εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο και θέλετε να προπονηθείτε από οπουδήποτε.
3. Μίνι κύκλοι μπάντες: παρόμοια με λωρίδες βρόχου, αλλά μικροσκοπικά σε μέγεθος και πολύ ευρύτερα. Συνήθως είναι κατασκευασμένα από άνετο ύφασμα, τείνουν να εμποδίζουν την αναδίπλωση της μπάντας. Οι μίνι μπάντες είναι εξαιρετικές για την ενεργοποίηση του πυρήνα σας, καθώς και επεκτάσεις ποδιών, ωθήσεις ισχίων και καταλήψεις. Είναι ιδανικά για τόνωση, ενεργοποίηση του ισχίου και του γλουτού και για τη διατήρηση της φόρμας και του ελέγχου.
4. Ζώνες αντίστασης φωτοθεραπείας: γνωστό ότι ανήκει, ελαφρύ και λεπτό σε σύγκριση με άλλους τύπους μπάντας. Σχεδιάζοντας, βοηθούν τους ανθρώπους να ανακτήσουν τη δύναμή τους μετά από έναν τραυματισμό και για εκείνους που αναζητούν προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου. Είναι εξαιρετικά για την οικοδόμηση, τόνωση και προθέρμανση των μυών.
5. Εικόνα 8 Ζώνες: διαθέτουν χέρια στο πάνω και κάτω μέρος. Μπορείτε να τα τεντώσετε όσο θα θέλατε να στοχεύσετε στο κάτω και πάνω μέρος του σώματός σας. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για πλάγιες ασκήσεις και μιμούνται προπονήσεις μηχανών και αλτήρων.
Τι πρέπει να λάβω υπόψη όταν αγοράζω ζώνες αντίστασης;
1. Αγοράστε μια ποικιλία από μπάντες: Οι ζώνες αντίστασης είναι γενικά χρωματικά κωδικοποιημένες για να υποδηλώνουν το επίπεδο τάσης τους (δηλαδή, ελαφρές, μεσαίες, βαριές, πολύ βαριές). Προτείνουμε να επενδύσετε σε ένα από τα καθένα καθώς οι διαφορετικές ομάδες μυών απαιτούν διαφορετικά επίπεδα αντίστασης.
2. Τηρήστε τα βασικά: Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε αρχάριος. Αναζητήστε ένα με γενικές χειρολαβές και μάθετε πώς να το χρησιμοποιήσετε πρώτα. Στη συνέχεια, μπορείτε να φτιάξετε το οπλοστάσιό σας με πιο προηγμένες μπάντες με τις καμπάνες και τα σφυρίγματα.
3. Επενδύστε σε αξεσουάρ: Για να εξασφαλίσετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, θα θέλετε να έχετε πολλά εργαλεία (σκεφτείτε: μια σκάλα σκάλας) όπου μπορείτε να συνδέσετε τις ζώνες αντίστασης. Αυτό θα σας επιτρέψει να στοχεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών και θα σας προσφέρει ευέλικτο, πολυλειτουργικό σκοπό στις ζώνες αντίστασης.
Ποια είναι τα οφέλη των προπονήσεων με ζώνη αντίστασης;
Είτε είστε αρχάριος είτε συνηθισμένος γυμναστής, οι προπονήσεις με ζώνες αντίστασης προσφέρουν μια ολόκληρη σειρά από οφέλη:
1 Βελτιώνουν την ποιότητα των προπονήσεών σας, καθώς οι ζώνες αντίστασης σάς επιτρέπουν να στοχεύετε σε εξειδικευμένες μυϊκές ομάδες.
2 Ενισχύουν την κινητικότητα και την αντοχή και ξεκινούν σταθεροποιημένους μύες για περισσότερη ευκρίνεια. Είναι θεμελιώδεις για την προπόνηση δύναμης.
3 Βοηθούν στην αποκατάσταση τραυματισμών ισχίου, ώμου και γόνατος, χρησιμεύοντας ως χρήσιμο βοήθημα για αυξημένη και βελτιωμένη ανάρρωση.
Τέσσερα. Είναι μια εξαιρετικά ελαφριά, φορητή εναλλακτική λύση σε μηχανές, βάρη και αλτήρες. Μπορείτε να επαναλάβετε και να επιτύχετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος από σχεδόν οποιαδήποτε τοποθεσία.
πώς να βάψετε ένα σκελετό πρόσωπο
5 Προωθούν τον έλεγχο της δύναμης και την εστίαση. Αυτό συμβαίνει επειδή με τις ζώνες αντίστασης, απαιτείται να συγκεντρώνεστε και να διατηρείτε την ένταση στο συγκρότημα, μαζί με την απελευθέρωσή σας.
6 Ε Είναι σχεδιασμένα για σύνθετες ασκήσεις και κινήσεις, καθιστώντας τα αποτελεσματικά και ιδανικά για την οικοδόμηση ενέργειας, συντονισμού και δύναμης ολόκληρου του σώματος.
Πώς πρέπει οι αρχάριοι να χρησιμοποιούν ζώνες αντίστασης;
Ο τρόπος με τον οποίο χρησιμοποιείτε ζώνες αντίστασης εξαρτάται από τη συγκεκριμένη προπόνηση - και την περιοχή που στοχεύετε να στοχεύσετε και να βελτιώσετε. Η ομορφιά είναι ότι είναι απίστευτα ευέλικτα και έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν με το σώμα σας, οπότε δεν χρειάζεται να αισθάνεστε εκφοβισμένοι ή διστακτικοί για να ξεκινήσετε. Απλά διασκεδάστε και δουλέψτε σκληρά. Το παρακάτω σεμινάριο είναι μια καλή πηγή για να ξεκινήσετε.
Πόσο σφιχτά πρέπει να είναι τα συγκροτήματα αντίστασής μου;
Η μπάντα σας είναι πολύ σφιχτή εάν επιστρέψει στο αρχικό της μέγεθος πολύ γρήγορα όταν τεντωθεί. Μια περιορισμένη ζώνη μειώνει το εύρος της κίνησής σας, το οποίο μπορεί να καταπονήσει τις αρθρώσεις και τους μυς σας.
Παρόλο που δεν υπάρχει συγκεκριμένο βαρόμετρο ή μέτρηση που πρέπει να ακολουθήσετε, σας προτείνουμε να σκεφτείτε δύο φορές πριν επιλέξετε υπερβολικά σφιχτές και χοντρές λωρίδες (αν και οι χοντρές ταινίες είναι εξαιρετικές για προπονήσεις κάτω σώματος). Δοκιμάστε ζώνες με εναλλάξιμες λαβές, οι οποίες προσφέρουν εύκολη προσαρμογή.
Πόσες θερμίδες μπορώ να κάψω με προπονήσεις με ζώνες αντίστασης;
Αυτό εξαρτάται γενικά από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας, μαζί με το σωματικό σας βάρος. Η προπόνηση αντίστασης εμπίπτει στην προπόνηση δύναμης, η οποία μπορεί να κατηγοριοποιηθεί ως μια μορφή άρσης βαρών. Harvard Health Publishing λέει ότι κάποιος που ζυγίζει 125 κιλά θα κάψει 90 θερμίδες από 30 λεπτά άρσης βαρών και γενικής προπόνησης δύναμης.
Αν θέλετε μια πιο ακριβή απάντηση, η εφαρμογή My Fitness Pal παρέχει έναν υπολογιστή για τις θερμίδες που καίγονται από την προπόνηση αντίστασης - με βάση τις πληροφορίες που εισάγετε.
Πώς μπορώ να σταματήσω να σχηματίζονται οι ζώνες αντίστασής μου;
Συμβαίνει στους καλύτερους από εμάς! Ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι για να αποφύγετε την ανατροπή των ζωνών αντίστασής σας.
1 Μην τεντώνετε υπερβολικά τις μπάντες σας, καθώς αυτό θα τους κάνει να γλιστρήσουν καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
2 Μην χρησιμοποιείτε μίνι μπάντες για ασκήσεις κάτω σώματος - τείνουν να κυλούν και να γλιστρούν προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε παχύτερες ταινίες αντ 'αυτού.
3 Μην χρησιμοποιείτε ταινίες σε γυμνό δέρμα - θα τραβήξουν τα μαλλιά του σώματός σας και θα γλιστρήσουν προς τα κάτω. Για το λόγο αυτό, επενδύστε σε σφιχτά, ανθεκτικά κολάν και για καλό μέτρο, φροντίστε να τοποθετήσετε τις ζώνες σας συμμετρικά γύρω από τα πόδια σας. Αυτό θα σας δώσει περισσότερο έλεγχο στις κινήσεις σας και θα αποτρέψει το κύλισμα.
Τέσσερα. Επιλέξτε ύφασμα, όταν είναι δυνατόν, καθώς το καουτσούκ από λάτεξ τείνει να είναι ολισθηρό.
5 Επενδύστε στην ποιότητα. Το Rolling συνήθως συμβαίνει όταν τα συγκροτήματά σας είναι εύθραυστα και φτηνά φτιαγμένα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι επιτακτική ανάγκη να ψωνίσετε με γνώμονα την ποιότητα και όχι το κόστος.
Πώς καθαρίζω τις ζώνες αντίστασης;
Θα πρέπει να πάει χωρίς να πει ότι πρέπει να καθαρίσετε και να απολυμάνετε τις ζώνες αντίστασης. Χωρίς βαθύ καθαρισμό, οι ζώνες σας μπορούν να γίνουν εστίες για μικρόβια, βρωμιά και πιο ύπουλα σωματίδια. Τούτου λεχθέντος, δεν θέλετε επίσης να επιδεινώσετε το υλικό των συγκροτημάτων σας.
Σας προτείνουμε να βυθίσετε τις ζώνες σας σε ζεστό νερό αναμεμειγμένο με ήπιο σαπούνι πιάτων αμέσως μετά την προπόνηση. Μετά από λίγη περιστροφή γύρω, θα θέλετε να ξεπλύνετε και να τα αφήσετε να στεγνώσουν στον εσωτερικό χώρο - καθώς το άμεσο ηλιακό φως μπορεί να καταστρέψει το υλικό.
Αγοράστε τις καλύτερες ζώνες αντίστασης και βασικά για προπόνηση
Οι καλύτερες συμφωνίες συγκροτημάτων αντίστασης σήμερα Ζώνες αντίστασης SAWANS, ... Αμαζόνα πρωταρχική 2,99 £ Θέα Τετράδιο εργασιών της μπάντας αντίστασης Waterstones 12,99 £ Θέα Εμφάνιση περισσότερων προσφορώνΕλέγχουμε πάνω από 250 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμέςΤι άλλο χρειάζομαι για προπονήσεις με ζώνη αντίστασης;
Έχετε τις μπάντες αντίστασης και τώρα είστε έτοιμοι για προπόνηση; Εδώ είναι έξι άλλα απαραίτητα γυμναστήρια που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις συνεδρίες σας.
1. Αθλητικά παπούτσια: Ένα υπέροχο ζευγάρι σταθερά αθλητικά παπούτσια θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την απόδοσή σας, να διατηρήσετε την ισορροπία και να αποτρέψετε κοινούς τραυματισμούς κατά την άσκηση.
2. Ακουστικά: Τα ακουστικά είναι εξαιρετικά για τον αποκλεισμό του περισπαστικού θορύβου και η αναπαραγωγή των αγαπημένων σας μελωδιών μπορεί να σας δώσει ώθηση.
3. Επαναχρησιμοποιήσιμη φιάλη νερού: Είναι σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Το νερό βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά για ενέργεια και βελτιώνει την απόδοση.
4. Ανθεκτικό και σφιχτό κολάν: Το σφιχτό υλικό θα αποτρέψει τις λωρίδες σας να γλιστρήσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
5. Μπλουζάκι που απομακρύνει τον ιδρώτα, αθλητικό σουτιέν ή δεξαμενή: Το ύφασμα που απορροφά την υγρασία θα σας κρατήσει δροσερό και στεγνό όταν ιδρώνετε. είναι γενικά πιο αναπνεύσιμα και επιτρέπουν στον αέρα να ρέει και να ιδρώνει ο ιδρώτας.
6. Fitness Tracker: Οι ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης είναι εξαιρετικοί για την παρακολούθηση της προόδου, τον εντοπισμό δυνατών και αδύναμων σημείων και τον καθορισμό στόχων. Δεν βελτιώνουν απαραίτητα τη συνολική υγεία, αλλά παρέχουν το κίνητρο για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας.