Οι ορμόνες σας πηγαίνουν άγριες; Συμπληρώστε αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα για να δώσετε στο σώμα σας μια ευκολότερη βόλτα και δοκιμάστε τη διατροφή μας στην εμμηνόπαυση.
Όποια και αν είναι η φάση της εμμηνόπαυσης που μπορεί να περάσετε, είναι πιθανό οι ορμόνες σας να κάνουν τα πράγματα λίγο δύσκολα. Από την στιγμή που ξεκινάτε την περιμεμιόπαυση και ο κύκλος αναπαραγωγής σας αρχίζει να προετοιμάζεται για την «αλλαγή», τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη αρχίζουν να εξαντλούνται και αυτό μπορεί να προκαλέσει εξάψεις, μεταβολές της διάθεσης και προβλήματα ύπνου.
«Όλες οι γυναίκες θα έχουν μια διαφορετική εμπειρία της περιμεμικής εμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης», εξηγεί η ειδική νοσοκόμα της εμμηνόπαυσης, Kathy Abernethy. «Ενώ δεν υπάρχει μια ιδανική δίαιτα για την εμμηνόπαυση, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι κάποια τρόφιμα θα γίνουν ιδιαίτερα σημαντικά αυτή τη στιγμή της ζωής».
τι μπορείτε να μαγειρέψετε σε μια αργή κουζίνα
Το σχέδιο διατροφής της εμμηνόπαυσης
Επιλέξτε από ένα από αυτά τα πρωινά κάθε μέρα:
* Ένα μπολ με χυλό που παρασκευάζεται με γάλα σόγιας ή ημι-αποβουτυρωμένο γάλα, ζαχαρούχο με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι
* Ψιλοκομμένα ελαιώδη ψάρια της επιλογής σας (σκουμπρί, μπακαλιάρος, σολομός, σαρδέλες, πιπέρι) με ψητές ντομάτες και μανιτάρια
* Γιαούρτι σόγιας ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλό γιαούρτι με μια κουταλιά της σούπας μούσλι και μια κουταλιά ξηρών καρπών
* Ένα ωοτόγα αυγό σε μια ολόκληρη ζάχαρη ή σε μια χοντρή φέτα τοστ ολικής αλέσεως
Επιλέξτε ένα από αυτά τα γεύματα κάθε μέρα:
* Σαλάτα με γκρέιπφρουτ, τεύτλα και αβοκάντο
* Κουσκούς σαλάτα, ανακατεύουμε κουσκούς με κάθε επιλογή ψιλοκομμένο λαχανικό
* Μια μικρή ομελέτα δύο αυγών με φρέσκα λαχανικά της επιλογής σας
* Κρέμα της σούπας κουνουπιδιού
* Σαλάτα ζυμαρικών με μια χούφτα σπόρους και μαριναρισμένο τόφου
Επιλέξτε από ένα από αυτά τα δείπνα κάθε μέρα:
* Ασιατικοί μηροί κοτόπουλου με πράσινη σαλάτα
* Αρνί αρνιού και μυελού
* Ανακατέψτε το τηγάνι με πράσινα λαχανικά - πηγαίνετε στο χορτάρι μας με τοφου
* Βόειο κρέας ψητό, ψητά πατάτες, καρότα και μπρόκολο
* Tofu noodles με μανιτάρια και φουντούκι tout
Περισσότερα τρόφιμα για την εμμηνόπαυση συμπτώματα για να προσθέσετε στη διατροφή σας
Η διατροφή της εμμηνόπαυσης: Τυρί
Η διατήρηση της πρόσληψης ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας. «Η μείωση ορισμένων ορμονών αναγκάζει τις γυναίκες να αρχίσουν να χάνουν την οστική μάζα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένα οστά», λέει ο Kathy. «Ορισμένες γυναίκες μπορεί επίσης να αποκόψουν ασβέστιο χωρίς να συνειδητοποιήσουν εάν προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να αποφύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα».
Το τυρί, το γάλα και το γιαούρτι είναι καλές πηγές ασβεστίου, αλλά εάν η διατροφή σας είναι περιοριστική για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δοκιμάστε άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το tofu, καρύδια, εναλλακτικές λύσεις ενισχυμένου γάλακτος, σουσάμι και οστεώδη ψάρια, όπως σαρδέλες.
Πίστωση: Getty
Η διατροφή της εμμηνόπαυσης: Μπρόκολο
Τα λαχανικά από σταυρόφυτα (σκέφτεστε το μπρόκολο, τα βλαστάρια των Βρυξελλών, το νεροκάρδαμο, το λάχανο και το κουνουπίδι) είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τις γυναίκες που εμφανίζουν μετά την εμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση.
'Αυτά τα λαχανικά περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται διϊνδολυλμεθάνιο (DIM), η οποία υποστηρίζει την απέκκριση των χρησιμοποιούμενων ορμονών και αποτρέπει την επαναπρόσληψή τους', λέει ο Fran McElwaine, προπονητής υγείας & lifestyle (thelunahive.com). «Είναι η ανακύκλωση των ορμονών που είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην ανισορροπία των ορμονών που δημιουργεί μεταβολές της διάθεσης, εξάψεις και πόνοι στις αρθρώσεις», λέει.
ασέβεια τιμωρία εφήβων
Εμμηνόπαυση δίαιτα: Βρώμη
«Οι βιταμίνες Β σε τρόφιμα όπως βρώμη, ολόκληρο σιτάρι, ρύζι ολικής αλέσεως, κριθάρι και quinoa υποστηρίζουν τα επινεφρίδια και επομένως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων όπως ευερεθιστότητα, ένταση, άγχος, χαμηλή συγκέντρωση και χαμηλή ενέργεια», λέει η Henrietta Norton, θρεπτικό θεραπευτή και ιδρυτή της Wild Nutrition.
Αυτή η συνταγή ολονύκτιων βρώμης είναι τέλεια αν προτιμάτε να έχετε κάτι γλυκό για πρωινό ...
Η διατροφή της εμμηνόπαυσης: Ρεβίθια
«Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα των οιστρογόνων σας μειώνονται και αυτό μπορεί να επηρεάσει τη μυϊκή σας μάζα, γι 'αυτό είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τα επίπεδα πρωτεϊνών καλής ποιότητας», λέει η Isabel. «Τα όσπρια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών πρωτεϊνών που βοηθούν στη δημιουργία μυών και είναι γεμάτες από φυτικές ίνες για να διατηρήσουν το έντερο υγιές».
Μέρος της οικογένειας των σπαραγγιών, η ρίζα του shatavari είναι ένα Ayurvedic βότανο που βοηθά στη σταθεροποίηση των ορμονών. «Είναι επωφελής όταν λαμβάνεται σε τακτική βάση και μπορεί να είναι υποστηρικτική για όσους αγωνίζονται με εξάψεις, κολπική ξηρότητα, χαμηλή λίμπιντο και χαμηλή διάθεση», λέει η ιατρική βοτανολόγος Katie Pande. Το Shatavari μπορεί να ληφθεί σε μορφή κάψουλας και επίσης να πιει σε ένα τσάι. Δοκιμάστε το Pukka Wholistic Shatavari (£ 16.95 για 30 κάψουλες, ocado.com).
Δίαιτα εμμηνόπαυσης: Σαρδέλες
«Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης λόγω ορμονικών μεταβολών κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών», εξηγεί η Isabel Butler, διατροφολόγος στο Spoon Guru. «Οι σαρδέλες περιέχουν βιταμίνη D, ασβέστιο και ωμέγα-3, κάτι που είναι καλό για την καρδιά σας και πιστεύεται ότι βοηθάει και στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης».
Η διατροφή της εμμηνόπαυσης: Αβοκάντο
«Τα υγιή λίπη είναι ζωτικής σημασίας για την ορμονική μας υγεία καθώς μας βοηθούν να φτιάξουμε την προγεστερόνη, η οποία είναι μια από τις κύριες ορμόνες που υποστηρίζουν τη σεξουαλική ορμή, την ποιότητα του ύπνου και την υγεία των οστών», λέει ο Pamela Windle. Αυξήστε την πρόσληψη υγιεινών λιπών με αβοκάντο, καρύδια, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας.
Γιατί να μην δοκιμάσετε αυτό το νόστιμο καπνιστό σολομό, το αβοκάντο και το σάντουιτς brie στο ψωμί σίκαλης
Η δίαιτα εμμηνόπαυσης: Σόγια
Οι ιαπωνικές γυναίκες με δίαιτα πλούσια σε σόγια έχουν λιγότερες καυτές ροές από τις δυτικές γυναίκες, σύμφωνα με μελέτες. «Η σόγια περιέχει φυτοοιστρογόνα, τα οποία μιμούνται οιστρογόνα στο σώμα, την ορμόνη που μειώνεται κατά την εμμηνόπαυση», εξηγεί η Julie Lamble, ανώτερη διατροφολόγος στο Lifeplan. Προτείνει την κατανάλωση δύο έως τριών προϊόντων σόγιας (γάλα σόγιας, tofu, miso) ανά εβδομάδα.
Γιατί άρχισα να βάζω βάρος κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης;
Ο λόγος που πολλές γυναίκες βάζουν βάρος κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι επειδή, καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να κάψει θερμίδες. Επιπλέον, η πέψη μας αλλάζει και μπορεί να γίνει υποτονική, κάτι που ορισμένοι διαιτολόγοι πιστεύουν ότι οδηγεί σε IBS, αλλεργίες, αύξηση βάρους, έλλειψη ενέργειας και άλλα πεπτικά προβλήματα.
Ο άλλος λόγος για την αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι επειδή το σώμα επιβραδύνεται και σε ορισμένες περιπτώσεις σταματά την παραγωγή οιστρογόνων. Οι επιστήμονες δεν κατανοούν πλήρως τη σχέση μεταξύ λίπους και οιστρογόνου, αλλά γνωρίζουν ότι μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Πώς μπορώ να χάσω βάρος κατά την εμμηνόπαυση;
Η άσκηση που φέρει βάρος, όπως η άσκηση βάρους στο γυμναστήριο ή η χρήση του σωματικού σας βάρους, για να κάνετε ασκήσεις, όπως οι πιεστικές ασκήσεις, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών, και καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, τα οστά εξασθενούν. Αυτό το είδος άσκησης τεντώνει επίσης τους μυς και όσο πιο δυνατά είναι οι μύες, τόσο περισσότερο λίπος θα κάψετε.
Πολλές γυναίκες θεωρούν ότι η γιόγκα βοηθά επίσης στην εμμηνόπαυση γιατί όχι μόνο είναι καλό για τα οστά και τους μύες, οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των εξάψεων, του άγχους και των μεταβολών της διάθεσης. Επιπλέον, η γιόγκα είναι πολύ χαλαρωτική, η οποία είναι σημαντική επειδή το αίσθημα έντασης και κατάθλιψης μπορεί να είναι κοινά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να χειροτερεύσουν όλα τα άλλα συμπτώματα - και να οδηγήσουν και σε αύξηση βάρους.
Πίνετε άφθονο νερό, στοχεύετε για 6-8 ποτήρια την ημέρα - μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτό σας δίνει περισσότερη ενέργεια και βοηθά να ξεπλύνετε τυχόν λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος, όπως η κυστίτιδα, η οποία είναι μια κοινή παρενέργεια της εμμηνόπαυσης.
Οι διατροφολόγοι και οι γιατροί γνωρίζουν ότι αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας και υπάρχουν πολλές ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι ορισμένα τρόφιμα όπως το tofu και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά που περιέχουν αντιοξειδωτικά μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Έτσι, αυτό το σχέδιο διατροφής εμμηνόπαυσης περιλαμβάνει πολλά από αυτά τα τρόφιμα, καθώς είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την πέψη - ένα άλλο κοινό πρόβλημα που έρχεται με την ηλικία και την εμμηνόπαυση.
Μπορεί ο κύκλος σποροπαραγωγής να βοηθήσει στην ισορροπία των ορμονών σας;
Για τις γυναίκες πριν και μετά την εμμηνόπαυση που έχουν ακόμα περιόδους, η ποδηλασία των σπόρων μπορεί να συμβάλει στην εναρμόνιση των ορμονών σας. «Οι σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ορμονικής ισορροπίας με τρεις βασικούς τρόπους», λέει η Pamela. Εδώ, εξηγεί πώς λειτουργεί και πώς να ξεκινήσετε.
πώς φτιάχνετε ένα daiquiri φράουλας;
- Περιέχουν λιγνάνες. Αυτές είναι φυτικές πολυφαινόλες που βοηθούν το σώμα σας να εξαλείψει την υπερβολική οιστρογόνο, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εξάψεων. Οι καλύτερες πηγές είναι ηλιόσποροι και σουσάμι.
- Είναι πλούσια σε ορυκτά φιλικά προς τις ορμόνες. Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε ψευδάργυρο, ο οποίος βοηθά στην προώθηση υγιών επιπέδων προγεστερόνης και οι ηλιόσποροι είναι υψηλοί σε σελήνιο, πράγμα που βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας οιστρογόνων από το σώμα.
- Είναι πλούσια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Οι σπόροι είναι μεγάλες πηγές ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρών οξέων για να διατηρήσουν τα βέλτιστα επίπεδα ορμονών, καθώς και να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σας και να θρέψουν το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια.
Πώς να σπορά κύκλου
- Ημέρα 1-14
Ξεκινώντας την πρώτη ημέρα της περιόδου σας, πάρτε 1 κουταλιά τηγανητών σπόρων λιναρόσπορου και 1 τεμ. Σπόρων κολοκύθας (ομάδα ή ολόκληρο) ανά ημέρα. Μπορείτε να φάτε όλους αυτούς τους σπόρους ως σνακ ή να προσθέσετε στα γεύματά σας.
- Ημέρα 15-28
Πάρτε 1 κουταλιά της σούπας σπόρους σπόρου σουσάμι και 1 κουταλιά ηλιόσπορων (ιδανικό έδαφος, πάρα πολύ) ανά ημέρα.
Εάν έχετε συμβουλές για να κάνετε αυτή τη σημαντική μετάβαση στη ζωή σας λίγο πιο εύκολη, κατευθυνθείτε στη σελίδα μας στο Facebook για να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας.