Υπάρχουν περισσότερα για τη βελτίωση της φαιάς μας ύλης από το Sudoku. Ακολουθήστε τον οδηγό τριών βημάτων για έναν καλύτερο εγκέφαλο σε ένα μήνα ...
Ο εγκέφαλός μας είναι ένα εκπληκτικό κατόρθωμα της μηχανικής. Από την τρίτη εβδομάδα της κύησης έως το γήρας, η φαιά ουσία μας αλλάζει συνεχώς. Το μέγεθός του τετραπλασιάζεται πριν φτάσουμε στην σχολική ηλικία και στην ηλικία των έξι, έχει φτάσει το 90% του όγκου των ενηλίκων. Στα αρνητικά, ο εγκέφαλός μας φτάνει στην κορυφαία απόδοση μεταξύ 16-25, μετά την οποία η γνωστική έκπτωση ξεκινάει. Μπορεί να μας φαίνεται δύσκολο να μάθουμε νέες δεξιότητες και να δυσκολευτούμε να ανακαλέσουμε ονόματα.
Πριν πανικοβληθείτε, θα ανακουφιστείτε όταν θα ακούσετε ότι μπορείτε να κάνετε προληπτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, οι οποίες θα ακονίσουν τον εγκέφαλό σας σε 28 ημέρες - ναι, πραγματικά - και θα μπορούσαν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και άλλων γνωστικών διαταραχών κατά 33%.
Το μόνο που χρειάζεται είναι τρία απλά βήματα: αποσυμπίεση, αποσυμφόρηση και επανεκπαίδευση. Ο εγκέφαλος είναι ακριβώς όπως οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος - πρέπει να φροντίζεται και να ασκείται για να παραμείνει σε φόρμα, δυνατός και να λειτουργεί αποτελεσματικά, λέει ο νευροακτινολόγος Dr Emer Macsweeney.
1. Απογυμνώστε τον εγκέφαλό σας
Ο εγκέφαλός μας μπορεί να αποθηκεύσει τόσες πληροφορίες όσο ολόκληρο το Διαδίκτυο-πράγματι προκαλεί έκπληξη. Ενώ η ενημέρωση δεν είναι ποτέ κακή, η υπερδιέγερση μπορεί να είναι-η ικανότητα του εγκεφάλου να επιλύει προβλήματα μειώνεται και οι νευρώνες μπορούν να καταστραφούν. Όταν έχουμε ένα πιο καθαρό μυαλό είμαστε σε θέση να πάρουμε καλύτερες αποφάσεις, λέει η κλινική υπνοθεραπεύτρια Fiona Lamb. Με την αποσυμπίεση, το μυαλό μας γίνεται πιο αιχμηρό - καθαρίζοντας το παλιό για το νέο.
μπορείς να έχεις ερυθρό πυρετό περισσότερες από μία φορές
Πως? Ακολουθήστε αυτά τα βήματα...
Κάντε μια ψηφιακή αποτοξίνωση
Οι ατελείωτες κλήσεις και ειδοποιήσεις είναι εθιστικές, λέει η προπονητής ζωής Carole Ann Rice. Αφιερώστε χρόνο από το τηλέφωνό σας - διαβάστε, κάντε μια βόλτα ή συναντήστε έναν φίλο - και αποφύγετε να το πάρετε στο υπνοδωμάτιο. Κατεβάστε επίσης την εφαρμογή διαστήματος, 1,99 £ (iTunes). Ενθαρρύνει τον προσεκτικό χρόνο οθόνης.
Απαλλαγείτε από τις λίστες υποχρεώσεων
Οι ατελείωτες λίστες ελέγχου μπορεί να μας κάνουν να νιώθουμε πιο οργανωμένοι, αλλά στην πραγματικότητα αποστραγγίζουν τον εγκέφαλό μας. Η Carole Ann προτείνει να χρησιμοποιήσει την τρισδιάστατη ιδέα της για το Do it, Dump it ή Delegate it:
Κάνε το: Αφιερώστε χρόνο στην ολοκλήρωση μιας εργασίας εξ ολοκλήρου. να είστε ρεαλιστές για το πόσο θα διαρκέσει και να επικεντρωθείτε σε ένα πράγμα τη φορά.
Απορρίψτε το: Αυτό αναφέρεται στον χρόνο και τις εργασίες. Πείτε όχι συχνότερα, σας σταματάει να είστε υπερφορτωμένοι. Μην κάνετε κάτι εξαιτίας υποχρέωσης ή ενοχής και φροντίστε να αφήσετε λευκό χώρο στο ημερολόγιό σας (τουλάχιστον μερικές ημέρες δωρεάν) που είναι μόνο για εσάς.
Αναθέστε το: Δεν έχετε χρόνο, ενέργεια ή διάθεση για μια εργασία; Ζητήσετε βοήθεια. Κάντε μια ανταλλαγή δεξιοτήτων - ό, τι δεν σας αρέσει να κάνετε, μπορεί να το αγαπήσει κάποιος άλλος.
Ασκηθείτε
Η άσκηση ενισχύει το αίμα και απελευθερώνει ορμόνες χαράς ντοπαμίνη και σεροτονίνη, λέει η Fiona. αυτό καθαρίζει το μυαλό και ενισχύει τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου. Ο χορός, ειδικότερα, απαιτεί νοητικές δεξιότητες και πολλαπλές εργασίες, που βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία και επιβραδύνουν τη γήρανση.
2. Αποσυμπίεση και απενεργοποίηση
Έχοντας πάρα πολλές δεσμεύσεις και κάνοντας τις ανάγκες άλλων ανθρώπων, η ευθύνη μας μπορεί να είναι συντριπτική, λέει η Carole Ann. Τα υψηλά επίπεδα άγχους μπορούν να μπλοκάρουν τις διαδικασίες μνήμης, κάνοντάς μας να ξεχάσουμε όσα μάθαμε. Αλλά, το πιο σημαντικό, οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν-Μάντισον διαπίστωσαν ότι κάθε αγχωτικό περιστατικό θα μπορούσε να γεράσει τον εγκέφαλό σας κατά 1,5 χρόνο.
τι συμπτώματα καρκίνου είχε ο Jade Goody
Πως? Ακολουθήστε αυτά τα βήματα...
'Beditate'
Θέλετε να αξιοποιήσετε τη δημιουργική σας πλευρά; Το άλμα από το κρεβάτι στρεσαρισμένο δεν θα βοηθήσει. Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση πίεσης beta-brainwave, είστε πολύ συγκεντρωμένοι σε έναν συγκεκριμένο στόχο ή πρόβλημα-εξαιρετικό για όταν γνωρίζετε τι κάνετε, αλλά δεν είναι τόσο καλό για δημιουργική σκέψη ή επίλυση προβλημάτων, εξηγεί ο δημιουργός της κατάκλισης Laurence Shorter. Η κατάκλιση, η οποία περιλαμβάνει πέντε λεπτά στο κρεβάτι πριν σηκωθείτε, επιβραδύνει και χαλαρώνει τα εγκεφαλικά σας κύματα, έτσι μεταβαίνετε από τη λειτουργία βήτα-κυμάτων που βασίζεται στο άγχος σε χαλαρή λειτουργία άλφα-κυμάτων. εδώ πώς να το κάνετε…
Πρώτα ξάπλωσε εκεί και μην κάνεις τίποτα. Μην ξεσηκώνεσαι από το κρεβάτι σε μια τρέλα. Αναγνωρίστε τη φωνή στο κεφάλι σας που λέει ότι πρέπει να κάνετε κάτι, αλλά μην αντιδράσετε. Επίσης, να θυμάστε το σώμα σας που βρίσκεται στο κρεβάτι. Μην ανησυχείτε ή μην το πιέζετε αν δυσκολεύεστε να αισθανθείτε ήρεμοι, απλώς επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι να το κάνετε.
Μόλις νιώσετε χαλαρά… Ρωτήστε τον εαυτό σας, Ποιες είναι οι προτεραιότητές μου για την ημέρα; Μην ανησυχείτε αν η απάντηση δεν σας έρθει αμέσως. Ας ελπίσουμε ότι, χαλαρώνοντας, θα δώσετε στον εγκέφαλό σας χώρο να σκεφτεί και να δημιουργήσει δημιουργικές λύσεις που θα σας κάνουν να νιώσετε συγκροτημένοι και προετοιμασμένοι για την ημέρα.
Αντικαταστήστε τη λέξη «απασχολημένος» με «αναπνέω»
Χρησιμοποιώντας λέξεις όπως τονισμένο, απασχολημένο ή ταραχώδες μπορεί να σας κάνει να νιώθετε άγχος. Κάθε φορά που νομίζετε ότι είστε απασχολημένοι, αλλάξτε το με αναπνοή - στη συνέχεια πάρτε μια βαθιά ανάσα μέσα και έξω.
Ενεργοποιήστε τα σημεία πίεσης
Ο ύπνος είναι το κλειδί για πολλές λειτουργίες του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου επικοινωνίας των νευρώνων και της απομάκρυνσης τοξικών συσσωρεύσεων. Αλλά ένας γεμάτος μαρμελάδα εγκέφαλος μπορεί να σας σταματήσει να απενεργοποιείτε και να πέφτετε. Δοκιμάστε αυτό το τέχνασμα που προκαλεί αναβολή-τρίψτε το σημείο πίσω από το αυτί σας όπου οι μύες του λαιμού σας συνδέονται με τη γραμμή του σαγονιού σας. Είναι ένα από τα πιο χαλαρωτικά σημεία στο σώμα, λέει η Gillian Berry, μέλος του βρετανικού συμβουλίου βελονισμού. Η ενεργοποίηση των σημείων πίεσης πιστεύεται ότι ενισχύει τη φυσική απόκριση χαλάρωσης.
3. Εκπαίδευση εγκεφάλου
Προκαλέστε την φαιά ουσία σας σε καθημερινή βάση, αν μπορείτε, για να αποφύγετε τη γνωστική παρακμή και να διατηρήσετε τους μυς να τρέχουν.
Η προπόνηση του εγκεφάλου σας με διαφορετικούς τρόπους κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τις αναμνήσεις και να δημιουργήσετε νέες νευρικές οδούς, για να διατηρήσετε το μυαλό σας όσο πιο δυνατό γίνεται ...
Πως? Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές ...
Κάντε μια γροθιά για να βοηθήσει τη μνήμη σας
Θέλετε να απομνημονεύσετε μια λίστα αγορών; Σηκώστε το δεξί σας χέρι και πιέστε. Για να ανακαλέσετε τις πληροφορίες αργότερα, σφίξτε το αριστερό χέρι. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι κινήσεις ενεργοποιούν τις περιοχές του εγκεφάλου που είναι βασικές για την ανάκληση αναμνήσεων.
Κάντε τζόκινγκ
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ αποκάλυψε ότι το τζόκινγκ δύο φορές την εβδομάδα προκαλεί την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων που συνδέονται με την ανάμνηση αναμνήσεων.
Αλλάξτε τη ρουτίνα βουρτσίσματος των δοντιών σας
Δοκιμάστε να βουρτσίζετε τα δόντια σας με το μη κυρίαρχο χέρι σας. Αυτό διεγείρει την αλληλεπίδραση μεταξύ των δύο πλευρών του εγκεφάλου, σχηματίζοντας νέες νευρικές οδούς.
Παρακολουθήστε το ποτό
Μια μελέτη στο British Medical Journal έδειξε ακόμη και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (7-14 μονάδες την εβδομάδα) συνδέεται με παθολογικές αλλαγές στον εγκέφαλο. Σύμφωνα με τον επικεφαλής ιατρικό διευθυντή στην Αγγλία, δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ, αλλά ο περιορισμός του αλκοόλ σε λιγότερες από επτά μονάδες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας.
Μάθετε μια δεύτερη γλώσσα
υπάρχει νόμος jude law
Αυτό απαιτεί έναν συγκεκριμένο τύπο εκπαίδευσης εγκεφάλου, ο οποίος μας επιτρέπει να εναλλάσσουμε τις δύο γλώσσες. Μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση άνοιας κατά τεσσεράμισι χρόνια. Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Εδιμβούργου, τα άτομα άνω των 56 ετών απέδωσαν καλύτερα από τα 18-30 σε γνωστικά τεστ αφού παρακολούθησαν μαθήματα γλώσσας για τέσσερις εβδομάδες.
Γίνετε βιβλιοφάγος
Το διάβασμα διατηρεί τον εγκέφαλό σας νέο. Με κάθε σελίδα, ο εγκέφαλός μας λειτουργεί για να αποθηκεύει και να διατηρεί περισσότερες πληροφορίες. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Emory των ΗΠΑ ανακάλυψαν αυξημένη συνδεσιμότητα στον αριστερό κροταφικό φλοιό (υπεύθυνος αποθήκευσης μνήμης) αφού οι συμμετέχοντες διάβασαν ένα βιβλίο σε διάστημα εννέα ημερών.