Μια προπόνηση HITT, ή Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης, δεν είναι μια νέα έννοια άσκησης.
Αλλά χάρη σε μια αύξηση σε αυτό το είδος γρήγορης, εστιασμένης εκπαίδευσης, η προπόνηση HIIT γίνεται όλο και πιο δημοφιλής από ποτέ!
Και το καλύτερο μέρος; Η προπόνηση υψηλού εντατικού διαστήματος, ή η προπόνηση HIIT, δεν είναι μόνο για τους υπερήφανους γυμναστές γυμναστικής. (Και ευχαριστώ την καλοσύνη γι 'αυτό!)
Ας είμαστε ειλικρινείς: καθώς πολυάσχολες μαμάδες σκίζουν γύρω από τον τόπο φροντίζοντας τα παιδιά, τα κατοικίδια ζώα, τα άλλα μισά και ο Θεός ξέρει ποιος άλλος, έχουμε το έργο μας αποκοπεί.
Έτσι, όταν αρχίσαμε να σκεφτόμαστε τα οφέλη της ανάληψης μιας πρόκλησης προπόνησης HIIT 30 ημερών, συνειδητοποιήσαμε γρήγορα ότι αυτό μπορεί να είναι μόνο η λύση που ψάχναμε!
Κάνοντας κάποια άσκηση στις πολυάσχολες ρουτίνες μας που είναι εγγυημένη για να λειτουργήσει - είναι μια νίκη νίκης.
Η εκπαίδευση HIIT είναι τόσο δημοφιλής χάρη στο γεγονός ότι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενσωματώσει την καρδιο άσκηση με την ενίσχυση και την τόνωση άσκηση.
Με την ολοκλήρωση μιας σύντομης «έκρηξης» της άσκησης, θα μεγιστοποιήσετε τον χρόνο που αφιερώσατε για να χτυπάτε και να φουσκώνετε και να βλέπετε τα μέγιστα οφέλη!
Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall σας δείχνει πώς να δοκιμάσετε ασκήσεις HIIT workout στο σπίτι.
Η πρόκλησή της για γυμναστήριο είναι εύκολη, ώστε να μπορείτε να δείτε ακριβώς ποια άσκηση πρέπει να κάνετε κάθε μέρα του μήνα - υπάρχουν ακόμη παραδείγματα για το πώς να κάνετε κάθε κίνηση άσκησης. Έτσι δεν υπάρχουν δικαιολογίες κυρίες!
Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε λίγη ενθάρρυνση, γιατί να μην πάρετε κάποιον από τους φίλους σας ή το άλλο σας μισό; Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε διπλάσιες πιθανότητες να παραμείνετε στην προπόνηση HIIT.
Τι είναι το σχέδιο προπόνησης HIIT;
Η Kelly λέει: Η έννοια της προπόνησης HIIT είναι να προσεγγίσετε κάθε πτυχή της προπόνησης με τη μέγιστη προσπάθεια - 'flat out' για τη διάρκεια του χρόνου ή τις επαναλήψεις που αναφέρονται στο σχέδιο. Αυτό βελτιστοποιεί την ένταση της προπόνησης, που σημαίνει περισσότερες θερμίδες καίγονται και περισσότερα οφέλη φυσικής κατάστασης που κερδίσατε!
πώς να αναβαθμίσετε το στήθος των συρταριών
Σε αυτήν την προσέγγιση σωματικού βάρους, χρησιμοποιούμε πέντε απλές ασκήσεις προπόνησης HIIT.
Συνδυασμένες με διαφορετικούς τρόπους, δημιουργούν μια ποικιλία ασκήσεων HIIT με αυξανόμενη ζήτηση καθώς προσαρμόζετε στις ασκήσεις και εξοικειώνεστε με τις ασκήσεις.
πώς να βάψετε τα νύχια σας τακτοποιημένα
Η πρόκληση 30 ημερών HIIT προπόνηση:
Η εκκίνηση της πρόκλησης 30 ημερών HIIT δεν θα μπορούσε να είναι ευκολότερη. Το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να κατεβάσετε το δικό σας σχέδιο χρησιμοποιώντας τον παρακάτω σύνδεσμο, να το εκτυπώσετε και να τον κολλήσετε κάπου που θα σας παρακινήσει να κάνετε την καθημερινή σας προπόνηση.
Μπορείτε να κατεβάσετε την ΔΩΡΕΑΝ 30ήμερη πρόκληση HIIT εδώ
HIIT workout: οι κινήσεις
Η Kelly δείχνει πώς να τελειοποιήσετε καθεμία από τις πέντε κινήσεις που θα πρέπει να γνωρίζετε όταν παίρνετε την πρόκληση 30 ημερών HIIT workout:
1. Στατική σανίδα
Ξαπλωμένοι στο μπροστινό σας μέρος, φέρτε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, προτού τραβήξετε τους μύες της κοιλιάς σας και σηκώνεστε επάνω στα δάκτυλα και τους αγκώνες σας.
Κρατήστε αυτή τη θέση 'σανίδα' για το χρονικό διάστημα που διατίθεται (αν είναι σε θέση να κρατήσει χωρίς να χάσει την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών). Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, μεταβείτε σε ασφαλέστερη θέση με τα γόνατά σας στο πάτωμα.
2. Κάθισμα αέρα
Με τα πόδια μακριά το πλάτος του ώμου, σπρώξτε το κάτω μέρος σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να κατεβείτε προς το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας έξω μπροστά σας για να βοηθήσετε την ισορροπία και να σας επιτρέψει να καταλήξετε χαμηλότερα.
Στόχος είναι να κάτσεται όσο πιο χαμηλός είναι άνετος - το βέλτιστο θα ήταν όταν οι μηροί σας φτάσουν στο σημείο όπου είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
Από εδώ σφίξτε το κατώτατο σημείο σας για να σταθείτε πίσω και επαναλάβετε όσες επαναλήψεις μπορείτε όσο το δυνατόν εντός του χρονικού πλαισίου.
3. Εναλλακτικές λύσεις
πικάντικη συνταγή γκουακαμόλης
Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα, ώστε να δημιουργήσετε μια πρόσθια κίνηση - και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι 90 μοίρες και η φτέρνα του πίσω ποδιού σας πρέπει να ανυψωθεί.
Αφού το οπίσθιο γόνατο αγγίξει το πάτωμα, σπρώξτε προς τα πίσω το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Συνεχίστε εναλλασσόμενες περιόδους για τη διάρκεια του χρονικού πλαισίου.
4. Down-ups
Αυτός είναι ένας ξάδελφος του κλασσικού burpee, αλλά αντί του στήθους και του υπόλοιπου σώματος που αγγίζουν το πάτωμα, το άτομο πέφτει σε (τι μοιάζει) με την έναρξη μιας πίεσης.
Από μια στάση, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και κλωτσίστε τα πόδια σας πίσω από σας, ώστε να προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας υιοθετώντας μια θέση σανίδων / πιέσεως.
Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι σφιχτός καθ 'όλη τη διάρκεια (για να προστατέψετε την πλάτη σας). Κρατήστε το στήθος σας πάνω από τα χέρια σας για να διατηρήσετε το φόρτο εργασίας στον πυρήνα και όχι στο λαιμό σας.
Πετάξτε τα πόδια σας προς τα πίσω προς τα χέρια σας και στη συνέχεια σταθείτε. Αυτό είναι ένα rep, συνεχίστε για τη διάρκεια του χρονικού πλαισίου.
5. Δίσκοι γονάτων
Για να εκτελέσετε δίσκους γόνατος, ξεκινήστε σε μια θέση πίεσης με το στήθος σας πάνω από τα χέρια σας (αυτό εμπλέκει τους μύες του πυρήνα). Κρατώντας τους μύες των κοιλιών σας σφιχτά και το σώμα σας ακόμα, σηκώστε το γόνατο προς τον αγκώνα σας, ιδανικά κάνοντας φως επαφή με τον αγκώνα.
Στη συνέχεια, τοποθετήστε το πόδι πίσω στην αρχική θέση και σηκώστε το άλλο πόδι, τραβώντας το γόνατο στον ίδιο αγκώνα.
Επιδιώξτε να εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις με ελάχιστη αλλαγή στους γοφούς, κρατώντας το σώμα παράλληλο. Συνεχίστε για τη διάρκεια της χρονικής κλίμακας.