Πιθανότατα έχετε ακούσει ασκήσεις πυελικού εδάφους (γνωστές και ως άσκηση kegel) πριν - αλλά τις κάνετε σωστά, ή όσο συχνά θα έπρεπε να είστε;
σύζυγος Χριστίνα Περί
Το πυελικό σας δάπεδο είναι μια σφεντόνα μυών που τρέχει από το ηβικό οστό σας στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Παρέχει υποστήριξη για την ουροδόχο κύστη και το έντερο και σας δίνει τον έλεγχο όταν πηγαίνετε στην τουαλέτα.
Η άσκηση του πυελικού σας εδάφους είναι ακριβώς όπως την άσκηση οποιουδήποτε άλλου μέρους του σώματός σας - εκτός από το ότι κανείς δεν ξέρει ότι το κάνετε αν δεν το πείτε! Είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση και τη διατήρηση ισχυρών μυών και την πρόληψη των προβλημάτων υγείας στο μέλλον - έτσι τι πρέπει να κάνετε, πόσο συχνά και γιατί;
Γιατί πρέπει να ασκήσετε το πυελικό σας δάπεδο;
Εάν το πυελικό σας δάπεδο αποδυναμωθεί, μπορεί να αντιμετωπίσετε την ακράτεια και ενώ αυτό μπορεί να συμβεί τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, ειδικά καθώς γερνάμε, είναι ιδιαίτερα συχνές στις γυναίκες μετά από παιδιά. Τα άτομα με αδύναμους μυς του πυελικού εδάφους συχνά διαρρέουν τα ούρα όταν βήχουν, γελάσουν ή φτερνίζονται, ή κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως η άσκηση (αυτή είναι γνωστή ως ακράτεια λόγω στρες).
Η άσκηση του πυελικού σας εδάφους ενισχύει αυτούς τους μυς και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποκατάσταση της χαμένης ευαισθησίας κατά τη διάρκεια του σεξ - ένα άλλο σύνηθες σύμπτωμα της εγκυμοσύνης και της γέννησης.
Οι μυς του πυελικού εδάφους που είναι σοβαρά αδύναμοι ή έχουν υποστεί βλάβη μπορούν τελικά να οδηγήσουν σε παραλείψεις, οπότε είναι σημαντικό να τους κρατήσετε τονισμένους και υγιείς ώστε να σας δώσουν τη σωστή υποστήριξη.
Πώς να ασκήσετε το πυελικό σας δάπεδο
Το NHS εξηγεί πώς να κάνετε μια βασική άσκηση πυελικού εδάφους με τον ακόλουθο τρόπο:
- Κλείστε το πρωκτό σας σαν να προσπαθείτε να αποφύγετε μια κίνηση του εντέρου
- Ταυτόχρονα, τραβήξτε τον κόλπο σας σαν να πιάνετε ένα ταμπόν και την ουρήθρα σαν να σταματήσετε τη ροή των ούρων
- Αρχικά, κάνετε αυτή την άσκηση γρήγορα, σφίγγοντας και απελευθερώνοντας τους μυς αμέσως
- Στη συνέχεια, κάντε αργά, κρατώντας τις συσπάσεις για όσο μπορείτε πριν χαλαρώσετε: προσπαθήστε να μετρήσετε σε 10
- Προσπαθήστε να κάνετε τρία σύνολα οκτώ συμπιέσεων κάθε μέρα: για να σας βοηθήσουμε να θυμηθείτε, μπορείτε να κάνετε μια σειρά σε κάθε γεύμα
Όταν ασκείστε το πυελικό σας δάπεδο, δεν πρέπει να τραβάτε υπερβολικά τους μύες του στομάχου, να συμπιέζετε τα πόδια ή τους γλουτούς σας ή να κρατάτε την αναπνοή σας. Δεν είναι εύκολο όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, αλλά πρέπει να απομονώσετε τους πυελικούς πυελικούς μύες για να αξιοποιήσετε πλήρως την άσκηση.
κεράσι αμυγδαλωτό κέικ
Για να εντοπίσετε τους σωστούς μυς, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να δοκιμάσετε την κίνηση ενώ ουρείτε. Ωστόσο, δεν πρέπει να ασκείστε ασκήσεις του πυελικού εδάφους όταν χρησιμοποιείτε τακτικά την τουαλέτα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην εκκένωση της ουροδόχου κύστης και του εντέρου.
Η μεταβολή του μήκους και της έντασης των ασκήσεων σας θα δώσει στους μυς σας αντοχή και θα τους δυναμώσει καθώς περνούν οι εβδομάδες. Σύμφωνα με το NHS, θα πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις τακτικά για τουλάχιστον τρεις μήνες για να φτάσετε στη μέγιστη δύναμη.
Κηλίδες για το πυελικό έδαφος
Αν δυσκολεύεστε να ασκήσετε ανεξάρτητα το πυελικό σας δάπεδο, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή πυελικού τόνου. Υπάρχουν δύο βασικές επιλογές: με βάση το βάρος και ηλεκτρονικούς τόνερ.
Toner με βάση το βάρος έχουν γενικά σχήμα κώνου και περιέχουν βάρη διαφόρων μεγεθών. Είναι σχεδιασμένα να μπαίνουν στον κόλπο σαν ταμπόν για να εκπαιδεύσουν τους σωστούς μύες και μπορούν να φορεθούν ενώ περπατούν - αν και θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε μόνο για περίπου 20 λεπτά την ημέρα.
Ηλεκτρονικοί γραφίτες να διεγείρουν και να ασκούν τους μυς του πυελικού εδάφους χρησιμοποιώντας έναν εσωτερικό καθετήρα ο οποίος εκπέμπει φάσμα ηλεκτρονικών σημάτων, δημιουργώντας ένα παρόμοιο αποτέλεσμα εάν ασκούσατε τους ίδιους τους μυς. Οι ηλεκτρονικοί τόνερ πυελικού δαπέδου είναι συνήθως η ακριβότερη επιλογή, κοστίζοντας γενικά πάνω από £ 100, αλλά οι γυναίκες που δεν είχαν επιτυχία με τα βάρη ή τις ανεξάρτητες ασκήσεις θεωρούν συχνά ότι αξίζουν την επένδυση.
Εάν έχετε αδύναμο πυελικό δάπεδο και είστε σίγουροι για τη σωστή άσκηση για εσάς, μιλήστε στο GP σας, ο οποίος θα μπορεί να σας συμβουλεύσει για την καλύτερη πορεία δράσης.