Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε την άσκηση
(Πιστωτική εικόνα: Luis Alvarez/Getty)
Πώς να αποκτήσετε φυσική κατάσταση και να μειώσετε την ηλικία της φυσικής σας κατάστασης με μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Θέλετε να βελτιώσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας; Αυτός είναι ο τρόπος για να γίνετε σε φόρμα. Δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας - μόλις 10 λεπτά την ημέρα αποκομίζετε θετικά οφέλη. Η κυβέρνηση συνιστά στους ενήλικες και τους ηλικιωμένους να αναπτύσσουν έως και 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα (ή 75 λεπτά έντονης έντασης) για μέγιστα οφέλη για την υγεία, λέει η Δρ Anna Lowe, κλινική πρωταθλήτρια φυσικής δραστηριότητας Δημόσια Υγεία Αγγλία . Ακόμα κι αν δεν είστε πολύ δραστήριοι, οποιαδήποτε μικρή αύξηση των επιπέδων δραστηριότητας βοηθά πραγματικά.
Τα καλά νέα είναι ότι πριν από το κλείδωμα, Αθλητισμός Αγγλία - η αποστολή του οποίου είναι να κάνει όλους να συμμετέχουν σε αθλητισμό και σωματική δραστηριότητα ανεξάρτητα από την ηλικία, το υπόβαθρο ή το επίπεδο ικανότητας - πραγματοποίησε την Έρευνα Ενηλίκων Active Lives. Τα αποτελέσματα έδειξαν αυξημένα επίπεδα δραστηριότητας, με το 63% των ενηλίκων να κάνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πώς να υπολογίσετε το ιδανικό σας βάρος
Οφέλη από την άσκηση
Αυτό που κάνει είναι να μειώσει τη φλεγμονή. Αυτό δεν είναι εικασία - μελέτες έχουν αποδείξει ότι η γήρανση και οι χρόνιες ασθένειες συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, του διαβήτη τύπου 2, της αρθρίτιδας και της άνοιας συνδέονται όλα με τη φλεγμονώδη αντίδραση του σώματος. Ενσωματώνοντας καθημερινές δραστηριότητες που σας προσφέρουν σχεδόν κόβετε την ανάσα αλλά σας επιτρέπουν να μιλάτε αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτά περιλαμβάνουν γρήγορους περιπάτους, κηπουρική και δουλειές του σπιτιού.
Εκτός από την αύξηση των επιπέδων δραστηριότητας, πρέπει να αποφεύγετε το πολύ καθιστό, λέει ο Stuart Biddle, καθηγητής φυσικής δραστηριότητας και υγείας στο Πανεπιστήμιο του Southern Queensland, Αυστραλία. Η έρευνά μας διαπίστωσε ότι το να ξαπλώνεις, να βλέπεις τηλεόραση και να κάθεσαι στον υπολογιστή αύξησε το μεταβολικό σύνδρομο - ένα σύμπλεγμα υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλού σακχάρου στο αίμα και υψηλής χοληστερόλης - κατά 73%.
Η άσκηση διατηρεί τον μεταβολισμό μας καλά, οπότε η ενέργεια που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα τροφοδοτεί την κίνησή μας αντί να αποθηκεύεται ως λίπος, εξηγεί ο εκπαιδευτής γυμναστικής Τζούλια Μπάκλεϊ Ε Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης, μειώνει την αρτηριακή πίεση και μας κρατά σε κινητικότητα. Μαζί, αυτό είναι ένα ισχυρό πακέτο για την αποτροπή των μεταβολικών διαταραχών όπως το εγκεφαλικό, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. »
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Οι καλύτερες προπονήσεις για γυναίκες κάθε ηλικίας
ειδική περιεκτικότητα σε ζάχαρη k
Η ηλικία της φυσικής σας κατάστασης
Ένα αξιόπιστο μέτρο της ηλικίας του σώματός σας δεν είναι πόσο χρονών είστε, αλλά το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας. Οι αθλητικοί επιστήμονες εξετάζουν πώς τα επίπεδα φυσικής κατάστασης ή η «ηλικία φυσικής κατάστασης» επηρεάζουν τη μακροζωία και την υγεία μας, λέει η Τζούλια. Οι άνθρωποι που τρελαίνονται τείνουν να ζουν περισσότερο και να υποφέρουν λιγότερες ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση. Έτσι, ένα πιο κατάλληλο άτομο θα μπορούσε να θεωρηθεί «νεότερο» από κάποιον λιγότερο κατάλληλο της ίδιας ηλικίας. Μπορούμε να αλλάξουμε την ηλικία της φυσικής μας κατάστασης απλά βελτιώνοντας τη φυσική μας κατάσταση.
WorldFitnessLevel.org υποστηρίζει αυτή τη θεωρία. Αναφέρει ότι «η ικανότητα του σώματός σας να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι το πιο ακριβές μέτρο της συνολικής καρδιαγγειακής ικανότητας». Ανακαλύψτε την ηλικία της φυσικής σας κατάστασης με το online υπολογιστής ηλικίας γυμναστικής Ε Χρησιμοποιήστε το αποτέλεσμα ως οδηγό για να μειώσετε την ηλικία της φυσικής σας κατάστασης, να γίνετε πιο κατάλληλοι και να βελτιώσετε τη ζωή σας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Αλλαγές στον τρόπο ζωής για να είστε πιο υγιείς
Πώς να αποκτήσετε φυσική κατάσταση και να παραμείνετε σε φόρμα
Επιλέξτε ασκήσεις που λειτουργούν για εσάς και έχουν εφικτούς στόχους. Έτσι, επιλέξτε κάτι που σας αρέσει. για παράδειγμα, αν σας αρέσει να κοινωνικοποιείτε διαλέξτε μαθήματα χορού ή ομαδικές δραστηριότητες. Αν βαριέστε εύκολα δοκιμάστε κάτι καινούργιο όπως περίφραξη ή κολύμπι σε ανοιχτό νερό και αν είστε προσανατολισμένοι στο στόχο θέστε έναν στόχο που είναι προκλητικός αλλά εφικτός, όπως Καναπές έως 5K τρέξιμο Ε
Γράψτε εβδομαδιαίες δραστηριότητες από τις οποίες θα επωφεληθείτε, από το ζιζάνιο μέχρι το μάθημα της γιόγκα. Και μην νομίζετε ποτέ ότι είστε πολύ μεγάλοι! Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις για τους ηλικιωμένους για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής (συμβουλευτείτε έναν γιατρό πρώτα εάν έχετε προβλήματα υγείας).
Δείτε τη συλλογή μας για να μάθετε πώς να ενσωματώσετε αυτές τις συμβουλές γυμναστικής στη ζωή σας:
- Εύκολες αλλαγές στον τρόπο ζωής
- Χρησιμοποιήστε τεχνολογία
- γίνομαι φίλος
- Δούλεψε έξυπνα
- 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα
- Κατασκευάστε ένα γυμναστήριο στο σπίτι
- Τεντώνει
- 12λεπτο απαλό τζόκινγκ
- 10 λεπτα γρήγορο τρέξιμο
- Κολύμβηση ανοιχτού νερού
- 20 λεπτά βόλτα με το ποδήλατο
- Διαλειμματική προπόνηση 4x4
- 60λεπτο μάθημα χορού
Πώς να γίνετε σε φόρμα: κάντε εύκολες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας
Πόσο συχνά: Κάθε μέρα Κατάλληλο για όλες τις ηλικίες; Ναί Πώς θα ωφεληθείτε: Αυτές οι μικρές νίκες δεν κοστίζουν τίποτα παρά φέρνουν αποτελέσματα. Ξεκινήστε από μικρά: Ένας γρήγορος καθημερινός περίπατος θα σας κάνει να νιώσετε πιο φωτεινοί και πιο ενεργητικοί. Μετακινήστε καθημερινά: Δεν χρειάζεται να είναι πολύ ή για πολύ, αλλά συνηθίστε σε δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Δοκιμάστε να πάρετε τις σκάλες, να κατεβείτε νωρίτερα από το λεωφορείο ή να περπατήσετε με έναν φίλο και όχι να καθίσετε σε μια καφετέρια. Γίνετε πρώτοι ενεργοί: Μελέτες δείχνουν ότι οι πρωινές προπονήσεις διάρκειας άνω των 20 λεπτών καίνε το περισσότερο λίπος.
Πώς να γίνετε σε φόρμα: χρησιμοποιήστε τεχνολογία
Πόσο συχνά: Οσο πιό συχνά γίνεται Κατάλληλο για όλες τις ηλικίες; Ναί Πώς θα ωφεληθείτε: Η τεχνολογία σας υπενθυμίζει να ασκείστε και παρακολουθεί την πρόοδό σας. Θα νιώσετε επίσης μια αίσθηση επιτεύγματος, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να τα παρατήσετε. Αγοράστε ένα βηματόμετρο ή κατεβάστε ένα στο τηλέφωνό σας. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε εφαρμογές όπως το British Military Fitness, το οποίο προσφέρει σχέδια προπόνησης. 5 λεπτά γιόγκα για να ενθαρρύνετε τις διατάσεις κατά το ξύπνημα ή πριν τον ύπνο. ή Better Points, που ανταμείβει τους πόντους που μετατρέπετε σε κουπόνια αγορών.
Πώς να γίνετε σε φόρμα: φίλε επάνω
Πόσο συχνά: Δύο φορές την εβδομάδα Κατάλληλο για όλες τις ηλικίες; Ναί Πώς θα ωφεληθείτε: Η ενεργοποίηση με έναν φίλο σας βοηθά να παρακινήσετε και να αποτρέψετε τη μοναξιά. Πηγαίνετε σε μια τάξη μαζί ή μοιραστείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Εάν το τελευταίο ακούγεται ακριβό, μειώστε το κόστος προσλαμβάνοντας έναν φοιτητή φυσικής κατάστασης ή αθλητικών επιστημών από το τοπικό κολέγιο σας. Η μαζική κράτηση συνεδριών μπορεί επίσης να εξοικονομήσει χρήματα.
Πώς να γίνετε σε φόρμα: εργαστείτε έξυπνα
Πόσο συχνά: Τις μέρες που δουλεύεις Κατάλληλο για όλες τις ηλικίες; Ναί Πώς θα ωφεληθείτε: Το να κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα περιορίζει την ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα σας. Σηκωθείτε κάθε 20 λεπτά και περπατήστε, ειδικά το μεσημέρι. Αν έχετε συναντήσεις σε άλλο όροφο, ανεβείτε τις σκάλες και αντί να στείλετε μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου στον συνάδελφό σας, πηγαίνετε στο γραφείο του και συζητήστε - θα νιώσετε πιο προσεκτικοί και δραστήριοι. Το fidgeting στην καρέκλα σας θα βοηθήσει επίσης. Η έρευνα δείχνει ότι οι fidgeters καίνε έως και 10 φορές περισσότερες θερμίδες από εκείνους που μένουν ακίνητοι. Εάν έχετε iPhone, κατεβάστε την εφαρμογή 1 Minute Desk Workout.
Πώς να γίνετε σε φόρμα: 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα
Πόσο συχνά: Καθημερινά Κατάλληλο για όλες τις ηλικίες; Ναί Πώς θα ωφεληθείτε: Όχι μόνο το τακτικό γρήγορο περπάτημα βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, μια μελέτη από το Group Health Research Institute διαπίστωσε ότι τα άτομα που ασκούνται μέτρια τρεις φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά είχαν 38% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν άνοια. Η εφαρμογή NHS Active 10 προσφέρει υποστήριξη για το πώς να ενσωματώσετε μια καθημερινή βόλτα.
jamie watson jamie lynn spears
Πώς να γίνετε σε φόρμα: φτιάξτε ένα γυμναστήριο στο σπίτι
Πόσο συχνά: όσο πιο συχνά μπορείτε Κατάλληλο για όλες τις ηλικίες; Ναι (μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας) Πώς θα ωφεληθείτε: Εάν ο χρόνος για το γυμναστήριο είναι καθυστερημένος, δεν υπάρχει δικαιολογία αν φέρετε το γυμναστήριο κοντά σας! Αυτό μπορεί να διευκολύνει την άσκηση - ωφελεί επίσης τους ανθρώπους που ντρέπονται ή ντρέπονται να γυμναστούν δημόσια. Χρησιμοποιήστε δοχεία φασολιών ως βάρη χεριών, μια στιβαρή καρέκλα για πρέσες πάγκων και τις σκάλες ως αυτοσχέδιο μηχάνημα. Εάν έχετε χώρο, παραλάβετε ένα μεταχειρισμένο ποδήλατο άσκησης ή τρέξιμο από το Freecycle ή το Gumtree.
Πώς να γίνετε σε φόρμα: διατάσεις
Πόσο συχνά: Πέντε ημέρες την εβδομάδα Κατάλληλο για όλες τις ηλικίες; Ναί Πώς θα ωφεληθείτε: Το τέντωμα απελευθερώνει την ένταση στο πάνω μέρος του σώματος - αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν περνάτε ώρες σκυμμένοι πάνω σε έναν υπολογιστή. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι εργαζόμενοι στο γραφείο ανέφεραν 37% λιγότερο πόνο στο άνω μέρος του σώματός τους μετά από μόλις δύο λεπτά τεντώματος με ζώνη αντίστασης. Ο ιστότοπος του NHS έχει συστάσεις για εύκολες ασκήσεις ή πάρτε μάθημα γιόγκα ή Pilates. Για να αυξήσετε την πρόοδο, δοκιμάστε πιο απαιτητικές προπονήσεις όπως αυτές στην εφαρμογή Let's Bands.
Πώς να γίνετε σε φόρμα: Τζόκινγκ 12 λεπτών
Πόσο συχνά: Πέντε φορές την εβδομάδα Κατάλληλο για όλες τις ηλικίες; Ναι (μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας) Πώς θα ωφεληθείτε: Εκτός από τη βελτίωση της κυκλοφορίας και του μεταβολισμού, το μέτριο καρδιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού έως και 27%. Ξεκινήστε με ένα απαλό τζόκινγκ και μην ανησυχείτε εάν πρέπει να εναλλάσσετε το περπάτημα με το τζόκινγκ μέχρι να δημιουργήσετε αντοχή.
με τον οποίο ήταν παντρεμένος ο Liam Gallagher
Πώς να γίνετε σε φόρμα: 10 λεπτά γρήγορο τρέξιμο
Πόσο συχνά: Μια φορά την ημέρα Κατάλληλο για όλες τις ηλικίες; Ναι (μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας) Πώς θα ωφεληθείτε: Αυτό είναι ένα για να δουλέψει μέχρι, αλλά η έκκληση είναι ότι δεν χρειάζεται να τρέξετε για 30 λεπτά. Μόνο 10 λεπτά τρεξίματος υψηλής έντασης είναι αρκετά για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας, να μειώσετε τα επίπεδα άγχους, να προκαλέσετε blitz λιποκύτταρα και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, η οποία διατηρεί τον μεταβολισμό σας υγιή και τονώνει το σώμα σας.
Πώς να γίνετε σε φόρμα: κολύμπι σε ανοιχτό νερό
Πόσο συχνά: δύο φορές την εβδομάδα Κατάλληλο για όλες τις ηλικίες; Ναι (μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας) Πώς θα ωφεληθείτε: Δεν είναι όλοι τυχεροί να έχουν ένα λίδο, ποτάμι, λίμνη ή θάλασσα κοντά, αλλά πολλές πόλεις έχουν εξωτερική πισίνα. Η υπαίθρια κολύμβηση δεν είναι τόσο τρομακτική όσο φαίνεται - το σώμα σας σύντομα προσαρμόζεται στο κρύο και καίει περισσότερες θερμίδες όταν κάνει κρύο. Επιπλέον, το κολύμπι με κρύο νερό μπορεί να διευκολύνει τις δύσκαμπτες αρθρώσεις και καταστάσεις όπως η ινομυαλγία και η αρθρίτιδα. Και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας. Εγγραφείτε σε ένα κλαμπ για ασφάλεια και καθοδήγηση. Επίσκεψη Άγρια Κολύμβηση για πληροφορίες.
Πώς να γίνετε σε φόρμα: 20 λεπτά ποδήλατο
Πόσο συχνά: Μια φορά την εβδομάδα Κατάλληλο για όλες τις ηλικίες; Ναι (μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας) Πώς θα ωφεληθείτε: Ξεσκονίστε το ποδήλατό σας, φορέστε το κράνος σας και κάντε ποδήλατο στο πάρκο. Όταν αισθάνεστε σίγουροι, αναζητήστε γραφικές διαδρομές για εξερεύνηση. Γιατί; Μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερο σεξ! Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες ασκήσεις βελτιώνουν το σεξ καθώς αυξάνουν τη ροή του αίματος και τα επίπεδα ενέργειας και ενισχύουν την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση του σώματος. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Τέξας διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που πέρασαν 20 λεπτά σε διάδρομο ή στάσιμο ποδήλατο αύξησαν τη ροή του αίματος στη λεκάνη τους κατά 50%. Το αποτέλεσμα? Ισχυρότεροι οργασμοί.
Πώς να αποκτήσετε φυσική κατάσταση: 4x4 διαλειμματική προπόνηση
Πόσο συχνά: δύο φορές την εβδομάδα Κατάλληλο για όλες τις ηλικίες; Ναι (μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας) Πώς θα ωφεληθείτε: Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης διαστήματος 4x4 δύο φορές την εβδομάδα είναι οικονομικά αποδοτικό, βελτιώνει την αερόβια φυσική κατάσταση και είναι κατάλληλο για όλους ανεξάρτητα από την ηλικία ή τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Περιλαμβάνει 10 λεπτά τζόκινγκ για να ιδρώσετε, στη συνέχεια ένα γρήγορο τρέξιμο 2 λεπτών για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό (αρκετά για να προκαλέσετε βαριά αναπνοή). Ακολουθεί 3 λεπτά γρήγορος περίπατος. Επαναλάβετε τα βήματα 2 και 3 άλλες τρεις φορές. Τελειώστε με 5 λεπτά τζόκινγκ. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτήν τη μέθοδο με κολύμπι και ποδηλασία.
Πώς να γίνετε σε φόρμα: 60λεπτο μάθημα χορού
Πόσο συχνά: Μια φορά την εβδομάδα Κατάλληλο για όλες τις ηλικίες; Ναι, αν και μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε σοβαρές προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας Πώς θα ωφεληθείτε: Ο χορός λειτουργεί σε μικρότερους μυς και τους τραβάει, κάτι που δημιουργεί ένα πιο μακρύ, αδύνατο και τονισμένο σχήμα (αντί για τρέξιμο, το οποίο λειτουργεί κυρίως τους μεγάλους μυς των ποδιών). Σας αφήνει τονισμένους παντού, προσφέρει μια υπέροχη προπόνηση καρδιο και μπορεί να διορθώσει την κακή στάση του σώματος. Αν θέλετε να τονώσετε τα πόδια σας και το κάτω μέρος δοκιμάστε foxtrot, βαλς, τάνγκο και ρούμπα καθώς εμπλέκουν πολύ πνεύμονα, αφήνοντας τα πόδια πιο αδύνατα και πιο τονισμένα. Ταχύτερα μαθήματα χορού όπως το Charleston και το quickstep είναι τα καλύτερα για την καρδιά και την καύση λίπους. Για ένα επίπεδο στομάχι δοκιμάστε μαθήματα Zumba και Salsa, τα οποία λειτουργούν τους βασικούς μυς που κρατούν στο μεσαίο τμήμα σας. Για τα τονισμένα χέρια, σχεδόν όλα τα είδη χορού κάνουν το κόλπο, αλλά ο απόλυτος χορός που ενισχύει τα χέρια είναι το ισπανικό πασό ντόμπλ.