Ξέρετε πόσο χρονών είστε, αλλά ξέρετε ποια είναι η βιολογική σας ηλικία;
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Όλοι γνωρίζουμε πόσο χρονών είμαστε, αλλά ξέρατε ότι υπάρχει ένας υπολογιστής βιολογικής ηλικίας που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να έχουμε μια ιδέα για το πόσο χρονών είναι το σώμα μας;
«Συνηθίζουμε να μετράμε την ηλικία χρονολογικά, μετρώντας χρόνια από τη γέννηση, αλλά η επιστήμη μας λέει ότι κάθε άτομο γερνάει διαφορετικά. Εξαρτάται από τα γονίδια που κληρονομήσαμε και το περιβάλλον και τον τρόπο ζωής μας », λέει ο Gordon Lauc Ph.D., καθηγητής βιοχημείας και μοριακής βιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Ζάγκρεμπ και συνιδρυτής του GlycanAge, ενός κιτ δοκιμών στο σπίτι που καθορίζει το βιολογικό σώμα του σώματος. ηλικία.
«Υπάρχουν πάντα άνθρωποι που φαίνονται νεότεροι ή μεγαλύτεροι από την ηλικία τους. Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα για τη γήρανση από ό, τι η εξωτερική εμφάνιση, όπως χρόνιες ασθένειες και φλεγμονές, εξηγεί ο Γκόρντον. Η βιολογική ηλικία είναι ένα ολοκληρωμένο ποσοτικό μέτρο της εσωτερικής διαδικασίας γήρανσης του ατόμου και μια καλή προσέγγιση για τη συνολική υγεία. Σε αντίθεση όμως με τη χρονολογική γήρανση, η βιολογική γήρανση μπορεί να αλλάξει, να βελτιωθεί, ακόμη και να αναστραφεί σε ένα σημείο.
Όσο περισσότερο καταλαβαίνουμε τη βιολογική μας ηλικία και τι την επηρεάζει, τόσο περισσότερα μπορούμε να κάνουμε για να τη βελτιώσουμε. Και, θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο το κλείσιμο του δικού σας τα καλύτερα παπούτσια για περπάτημα και το χτύπημα στα μονοπάτια μερικές φορές την εβδομάδα.
Τι επηρεάζει τη βιολογική μας ηλικία;
Πριν χρησιμοποιήσετε τον υπολογισμό βιολογικής ηλικίας, λάβετε υπόψη αυτό - για να μειώσετε τη βιολογική σας ηλικία, πρέπει να βελτιώσετε όλες τις πτυχές της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης, λέει ο ειδικός φυσικής κατάστασης Σον Λέργουιλ Ε
«Αυτό περιλαμβάνει όλες τις πτυχές της άσκησης, συμπεριλαμβανομένου ενός προγράμματος αντίστασης που αλλάζει τακτικά κάθε λίγους μήνες, καρδιαγγειακή προπόνηση όπως τρέξιμο για να διατηρήσετε μια ισχυρή καρδιά και ολιστική προπόνηση όπως διατάσεις, γιόγκα και κινητικότητα μαζί με διαμεσολάβηση και χαλάρωση για μείωση του άγχους».
πώς φτιάχνεις το ρύζι πιλάου
Είτε αρχίσετε να τρέχετε με καναπέ στα 5κ , προσπαθήστε γιόγκα για αρχάριους ή βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας και δοκιμάστε τις δυνάμεις σας σε νέα μαθήματα γυμναστικής όπως πυγμαχία για γυναίκες , η τακτική άσκηση και η καθημερινή δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη βιολογική σας ηλικία.
«Η διατροφή παίζει επίσης ρόλο, οπότε η κατανόηση των υγιεινών και ανθυγιεινών τροφών είναι ζωτικής σημασίας», συμβουλεύει ο Sean. «Βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά από φρέσκα λαχανικά ως κύριο συστατικό των γευμάτων, άφθονο νερό (800-1000ml νερό ανά κιλό σωματικού βάρους είναι καλός οδηγός), λογική ποσότητα ύπνου (7-8 ώρες τη νύχτα), και αποφυγή αυτού που δεν είναι καλό για εμάς, συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ, της καφεΐνης και των φαρμακευτικών και παράνομων ναρκωτικών ».
Αλλά, δεν πρόκειται για ένα μόνο μέγεθος για όλους όταν πρόκειται να μειώσετε τη βιολογική σας ηλικία, λέει ο Gordon. Ενώ η επανεκτίμηση του τρόπου ζωής σας και η εστίαση στην υγεία και τη φυσική σας κατάσταση μπορεί να βελτιώσει τη βιολογική σας ηλικία, δεν είναι μόνο να γνωρίζετε πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά ή πώς να χάσετε μια πέτρα σε ένα μήνα - παίζουν άλλοι παράγοντες.
«Ενώ ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής επιταχύνουν δραστικά τη γήρανση, όπως το αυξημένο κοιλιακό λίπος και το κάπνισμα, το πόσο η απώλεια βάρους ή η διακοπή του καπνίσματος επηρεάζει τη βιολογική ηλικία εξαρτάται από τον συνδυασμό των γονιδίων και του περιβάλλοντος του ατόμου», λέει ο Gordon. «Πολλοί δοκιμασμένοι παράγοντες τρόπου ζωής που επηρεάζουν τη γήρανση φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ατομικοί, γεγονός που υποδεικνύει την ανάγκη ανάπτυξης μιας εξατομικευμένης προσέγγισης (όπως εξατομικευμένες ασκήσεις)».
Ο Γκόρντον συμβουλεύει ότι αντί να αναρωτηθείτε «τι μπορώ να κάνω για να βελτιώσω τη βιολογική μου ηλικία;», πρέπει να ρωτήσετε «Είναι καλό για μένα αυτό που κάνω;».
«Ενώ συνεχίζουμε περαιτέρω ερευνητικές μελέτες για να το αντιμετωπίσουμε, η σύστασή μου είναι να τηρείτε ένα ημερολόγιο αλλαγών στον τρόπο ζωής και να μετράτε τακτικά τη βιολογική σας ηλικία για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας», προσθέτει ο Gordon.
Ο υπολογιστής βιολογικής ηλικίας
Για μια αντανάκλαση του τρόπου γήρανσης του σώματός σας, χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογισμό βιολογικής ηλικίας για να προσδιορίσετε τι πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε τη μακροζωία σας. Ξεκινήστε με την ηλικία σας και μετά απαντήστε σε οκτώ βασικές ερωτήσεις, προσθέτοντας ή αφαιρώντας χρόνια ανάλογα με τις απαντήσεις σας.
1. Πώς είναι το βάρος σου;
- Είμαι υπέρβαρος και πρέπει να χάσω μια πέτρα ή περισσότερο (+2 χρόνια)
- Είμαι λίγο υπέρβαρος - θα ήθελα να χάσω μισή πέτρα (+1 έτος)
- Είμαι αδύνατος και στο σωστό εύρος βάρους για το ύψος μου (-2 χρόνια)
- Είμαι λιποβαρής (+1 έτος)
Γιατί έχει σημασία
Το υπερβολικό βάρος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, από διαβήτη τύπου 2 και υψηλή αρτηριακή πίεση έως αρθρίτιδα. Η επίτευξη ενός υγιούς βάρους είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατέψετε την υγεία σας, αλλά μπορεί να γίνει πιο δύσκολο να παραμείνετε αδύνατοι μόλις φτάσετε στα σαράντα σας και η μεταβολική σας ηλικία μπορεί να αυξηθεί λόγω της εμμηνόπαυσης καθώς και της φυσικής διαδικασίας γήρανσης Ε
«Χάνετε μυϊκή μάζα με την ηλικία, οπότε ο μεταβολικός ρυθμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί», λέει ο διατροφολόγος Ρομπ Χόμπσον . Χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε στα είκοσι και τα τριάντα σας.
2. Ποιο είναι το επίπεδο δραστηριότητάς σας;
- Κάνω τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα, και μερικά προπόνηση δύναμης για γυναίκες (-2 χρόνια)
- Δεν κάνω πολύ επίσημη άσκηση, αλλά προσπαθώ να περπατάω όσο μπορώ και να χωρίζομαι σε λίγη γιόγκα ή Πιλάτες για αρχάριους μερικές φορές (χωρίς αλλαγή)
- Κάνω λίγη άσκηση (+2 ετών)
Γιατί έχει σημασία
Η άσκηση λειτουργεί στην καρδιά και τους πνεύμονες, βοηθά στον έλεγχο του βάρους σας, μειώνει το άγχος και ενισχύει τις ενδορφίνες για ένα άμεσο ανέβασμα της διάθεσης. Τα συνιστώμενα 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα είναι το ελάχιστο που πρέπει να κάνουμε, αλλά το 40% των ατόμων ηλικίας 40-60 ετών κάνουν λιγότερο από 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα κάθε μήνα.
Ξεκινώντας ένα νέο ταξίδι στο γυμναστική για γυναίκες άνω των 50 ετών είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Καθώς οι γυναίκες μπαίνουν στην εμμηνόπαυση και φυσικά μεγαλώνουν, χάνουν την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή μάζα. Η τακτική στοχοθέτηση ασκήσεων για την ανάπτυξη δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτού, είτε αυτό είναι ένα από τα καλύτερες προπονήσεις με ζώνες αντίστασης , δοκιμάζοντας μια προπόνηση σωματικού βάρους ή αναβαθμίζοντας τα πράγματα με μια κατσαρόλα ή αλτήρες.
3. Ποιο από αυτά περιγράφει καλύτερα τη διατροφή σας τις περισσότερες ημέρες;
- Ισορροπημένο, κυρίως γύρω από φρούτα και λαχανικά, με λιπαρά ψάρια, μικρές ποσότητες κρέατος και πολύ λίγη ζάχαρη (-2 χρόνια)
- Προσπαθώ να τρώω καλά αλλά μερικές φορές αναζητώ πρόχειρο φαγητό όταν είμαι αγχωμένος ή απασχολημένος (+1 έτος)
- Η διατροφή μου δεν είναι το μόνο που θα μπορούσε να είναι. Έχω ένα γλυκό δόντι και ζω με άνετα γεύματα (+2 χρόνια)
Γιατί έχει σημασία
«Η ισορροπημένη διατροφή σας δίνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για τη συνολική υγεία», λέει ο Rob. «Προετοιμάστε τα γεύματά σας από το μηδέν όπου αυτό είναι εφικτό - τα τρόφιμα συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία προσθέτει θερμίδες, συμβάλλοντας στην αύξηση του βάρους και αλάτι, που είναι κακά νέα για την αρτηριακή σας πίεση».
4. Ανεξάρτητα από το πόση άσκηση κάνετε, πόσο κάθεστε καθημερινά;
- Είμαι σε μεγάλο βαθμό καθιστική και κάθομαι τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα (+2 χρόνια)
- Κάθομαι πολλές μέρες αλλά κάνω μια προσπάθεια να σηκώνομαι κάθε ώρα (καμία αλλαγή)
- Είμαι ενεργός. Δεν έχω καθιστική δουλειά (-2 χρόνια)
Γιατί έχει σημασία
Η έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Ντιέγκο διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που είχαν καθιστική ζωή είχαν μικρότερα τελομερή (τα καλύμματα στα άκρα του DNA), ενώ τα μεγαλύτερα τελομερή σχετίζονται με την καλύτερη γήρανση. Στην πραγματικότητα, κάθισμα για δέκα ώρες ή περισσότερο μπορεί να σας γεράσει έως και οκτώ χρόνια. Συνιστάται οι ενήλικες να διαλύουν μεγάλες περιόδους καθίσματος με ελαφριά δραστηριότητα. Αυτό θα μπορούσε να είναι απλώς να σηκωθείτε από το γραφείο σας και να κάνετε μια μικρή βόλτα στο γραφείο ή να κάνετε ένα γρήγορο μάθημα γιόγκα 15 λεπτών στο μεσημεριανό σας διάλειμμα.
5. Καπνίζετε;
- Όχι, δεν έχω ποτέ (-2 χρόνια)
- Όχι, αλλά συνήθιζα (χωρίς αλλαγή)
- Ναι (+2 ετών)
Γιατί έχει σημασία
Το κάπνισμα συνδέεται με πολλές μορφές καρκίνου, γήρανσης του δέρματος, καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης. Τα καλά νέα είναι ότι η διακοπή επιτρέπει στο σώμα σας να ξεκινήσει την αποκατάσταση της ζημιάς. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για βοήθεια ή επίσκεψη NHS Smokefree Ε Η έρευνα δείχνει ότι οι πιθανότητές σας να σταματήσετε μόνιμα είναι πολύ υψηλότερες εάν έχετε υποστήριξη.
6. Πώς κοιμάσαι;
- Έχω επτά ή οκτώ ώρες τις περισσότερες νύχτες και ξυπνάω ανανεωμένος (-2 χρόνια)
- Παίρνω λιγότερο από έξι ώρες (+2 ετών)
- Ο ύπνος μου είναι παντού. Ξαπλώνω τα Σαββατοκύριακα αλλά κοιμάμαι λιγότερο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (+2 ετών)
Γιατί έχει σημασία
«Κατά τη διάρκεια του στερεού ύπνου, το σώμα απελευθερώνει ουσίες που παίζουν σημαντικό ρόλο στο να αναγεννηθεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα», λέει η Δρ Jenna Macciochi, λέκτορας ανοσολογίας (βιοχημείας) στο Πανεπιστήμιο του Sussex. Έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Ρότσεστερ στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι ο εγκέφαλος καθαρίζει τις τοξίνες κατά τη διάρκεια του ύπνου, μειώνοντας τον κίνδυνο άνοιας.
Η ύπαρξη μιας σταθερής ρουτίνας πριν τον ύπνο με πολύ χρόνο χαλάρωσης είναι το κλειδί για τον καλύτερο ύπνο.
7. Είστε συνεχώς υπό πίεση;
- Ναι, αλλά το διαχειρίζομαι με διαλογισμό, μαθήματα χορού και συνομιλίες με φίλους (χωρίς αλλαγή)
- Όχι, αν και έχω κάποιο βραχυπρόθεσμο άγχος στη δουλειά κατά καιρούς (-1 έτος)
- Ναι και το βρίσκω συντριπτικό και επηρεάζει πολύ τη διάθεσή μου (+2 χρόνια)
Γιατί έχει σημασία
Οι σύντομες εκρήξεις άγχους μπορεί να είναι πολύ καλές για εμάς, δίνοντας στο ανοσοποιητικό σύστημα μια γρήγορη ώθηση, λέει ο Δρ Macciochi. «Αλλά το μακροχρόνιο στρες αυξάνει δείκτες φλεγμονής στο αίμα, που μειώνει την ανοσία και ενθαρρύνει ανθυγιεινές συνήθειες», εξηγεί.
Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, αφιερώστε χρόνο για στιγμές της ημέρας ή μιλήστε με τους αγαπημένους σας για το πώς αισθάνεστε.
8. Πόσο αλκοόλ πίνεις;
- Λιγότερες από 14 μονάδες (μία μονάδα = ένα μικρό ποτήρι κρασί) την εβδομάδα, με λίγες ημέρες χωρίς αλκοόλ (-1 έτος)
- Πίνω κάθε μέρα και έχω περισσότερες από 14 μονάδες την εβδομάδα (+2 ετών)
Γιατί έχει σημασία
Ακόμα κι αν πίνετε λίγο περισσότερο από ό, τι πρέπει τις περισσότερες ημέρες, επηρεάζετε την ικανότητα αναγέννησης του ήπατος, γι 'αυτό και οι μέρες χωρίς ποτό είναι τόσο σημαντικές. Το Bingeing αυξάνει την πιθανότητα εγκεφαλικού. Εάν το αλκοόλ σας απασχολεί, επισκεφτείτε το drinkaware για συμβουλή.
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να σας κάνει να πάρετε βάρος. «Οποιοδήποτε αλκοόλ πίνετε συμβάλλει στην αποθήκευση λίπους - το σώμα σας το μεταβολίζει πρώτα, αφήνοντας τις θερμίδες των τροφίμων να αποθηκευτούν ως λίπος», λέει ο Rob.
δωρεάν παιχνίδια για νεαρά κορίτσια
Τώρα που ολοκληρώσατε αυτόν τον υπολογισμό βιολογικής ηλικίας, η βιολογική σας ηλικία είναι νεότερη, μεγαλύτερη ή ίδια με τη χρονολογική σας ηλικία; Αν είναι νεότερο, συγχαρητήρια αλλά συνεχίστε να το ελέγχετε τακτικά και συνεχίστε να εστιάζετε στη λήψη υγιεινών επιλογών τρόπου ζωής. Εάν είναι το ίδιο ή παλαιότερο, ακολουθήστε τις οδηγίες για να δείτε αν μπορείτε να κάνετε μερικά χρόνια άδεια και να νιώσετε πιο υγιείς για να ξεκινήσετε.