Επιπλέον, οι ειδικοί μοιράζονται πώς αυτές οι δραστηριότητες θα μεταμορφώσουν τη φυσική σας κατάσταση και τη συναισθηματική ευημερία σας

(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Η έναρξη ενός νέου ταξιδιού για γυμναστική για γυναίκες άνω των 50 ετών είναι μια συναρπαστική πρόκληση και ένα σημαντικό πρώτο βήμα για να δοθεί προτεραιότητα στην υγεία και την ευημερία σας. Αλλά, αν έχει περάσει λίγος χρόνος από την τελευταία σας γυμναστική ή το μάθημα προπόνησης, είναι απολύτως φυσιολογικό να αισθάνεστε νευρικοί ή λίγο αβέβαιοι για το πού να ξεκινήσετε. Cue - ο οδηγός μας για τη φυσική κατάσταση για γυναίκες άνω των 50 ετών.
Όσον αφορά την άσκηση, είναι σημαντικό να βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και να λειτουργεί και στον τρόπο ζωής σας. Ενώ επενδύετε στην τα καλύτερα παπούτσια για γυναίκες είναι απαραίτητο για τους ενθουσιώδεις δρομείς ανάμεσά μας, αν βρεθείτε να φοβάστε να χτυπάτε τα πεζοδρόμια κάθε εβδομάδα, τότε είναι εντάξει να προχωρήσετε σε άλλη δραστηριότητα και να δοκιμάσετε κάτι νέο.
Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας αλλάζει και έτσι η φυσική σας κατάσταση γυμναστικής στα 50 μπορεί να φαίνεται εντελώς διαφορετική από αυτή που γυμναζόσασταν στα 20 σας. Προηγουμένως, μπορεί να σας άρεσε να γυμνάζεστε με προπονήσεις υψηλής έντασης που σας έφεραν στα όριά σας. Ενώ μπορείτε ακόμα να κάνετε προπονήσεις HIIT στα 50, θα πρέπει επίσης να εστιάσετε σε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, που ενισχύουν τις αρθρώσεις και καταπολεμούν τη φυσική απώλεια οστικής πυκνότητας. Αυτά θα σας βοηθήσουν επίσης να βελτιώσετε βιολογική ηλικία Ε
Είναι σημαντικό να βρείτε ένα καθεστώς άσκησης που αγαπάτε. Εάν δεν το κάνετε, θα δυσκολευτείτε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα και να βρείτε κίνητρα προπόνησης για να σας κρατήσουν τις επόμενες εβδομάδες και μήνες. Ευτυχώς, υπάρχουν τόσες άλλες δραστηριότητες εκεί έξω που θα σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε ποια είναι η κατάλληλη ρουτίνα γυμναστικής για εσάς. Από Pilates για αρχάριους έως περπάτημα για απώλεια βάρους , σύντομα θα βρείτε μια δραστηριότητα στην οποία απολαμβάνετε να ξοδεύετε χρόνο και ενέργεια, η οποία θα βελτιώσει επίσης τη φυσική σας κατάσταση. Γιατί, ενώ η άσκηση πρέπει να είναι προκλητική, πρέπει να είναι και διασκεδαστική!
Για να σας βοηθήσουμε στο ταξίδι σας στο γυμναστήριο, μιλήσαμε με κορυφαίους ειδικούς υγείας και φυσικής κατάστασης που μοιράστηκαν μαζί μας τις κορυφαίες προπονήσεις για γυναίκες άνω των 50. Υπάρχει κάτι για όλους, είτε ξεκινάτε το ταξίδι γυμναστικής σας, είτε αναζητάτε κίνητρα για να επιστρέψετε στον σωστό δρόμο. ή θέλετε να δοκιμάσετε κάτι εντελώς νέο.
Τώρα το μόνο που μένει να κάνετε είναι να φορτίσετε τον ιχνηλάτη γυμναστικής σας, να βάλετε τους εκπαιδευτές σας και να κινηθείτε!
Γυμναστήριο για γυναίκες άνω των 50 ετών
1. Προπόνηση δύναμης
Τι είναι αυτό? Είτε το κάνετε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, η προπόνηση δύναμης είναι κάθε προπόνηση που εστιάζει στην ενδυνάμωση των μυών σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος, ζώνες αντίστασης ή αλτήρες.
Ποια είναι τα οφέλη; Μπορεί να μην έχετε συνειδητοποιήσει τη σημασία της προπόνησης δύναμης για τις γυναίκες, αλλά ειδικά για γυναίκες άνω των 50 ετών η προπόνηση δύναμης μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς και να διατηρήσει την οστική πυκνότητα, λέει. Γκρέτα Γκούντμαν , Προπονητής στο F45 Wimbledon.
Κατά τη γνώμη μου, η αύξηση της οστικής πυκνότητας είναι ένα εξαιρετικά υποτιμημένο όφελος της προπόνησης δύναμης. Με την προσθήκη περισσότερου βάρους στον σκελετό τα οστά διεγείρονται να ενισχυθούν - συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου παθήσεων όπως οστεοπόρωση, οστεοπενία και τραυματισμούς όπως κατάγματα », εξηγεί η Γκρέτα.
«Εκτιμάται ότι περισσότερες από τις μισές γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω έχουν χαμηλή οστική μάζα. Η χαμηλή οστική πυκνότητα είναι πιο συχνή στις γυναίκες, επειδή γενικά έχουν μικρότερα οστά και χάνουν οιστρογόνα κατά την εμμηνόπαυση. Έτσι, η προπόνηση δύναμης είναι εξαιρετικά επωφελής, ιδιαίτερα για εμάς τις γυναίκες σε κάθε στάδιο της ζωής!
Πώς μπορώ να ξεκινήσω; Μπορείτε να ξεκινήσετε από την άνεση του σπιτιού σας με προπόνηση στο σπίτι βίντεο που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος ή είδη σπιτιού για να προσθέσετε κάποια επιπλέον αντίσταση. Εάν αποφασίσετε να εγγραφείτε για ένα μάθημα ή να πάτε στο γυμναστήριο, η Γκρέτα συμβουλεύει να βρείτε έναν εκπαιδευτή που μπορεί να σας υποστηρίξει στο ταξίδι σας.
Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης, ο προπονητής σας μπορεί να σας καθοδηγήσει στη διαδικασία, να σας συναντήσει εκεί που βρίσκεστε και να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί που θέλετε, λέει η Greta.
βότανα στο βάλσαμο πονοκέφαλου λόφου
Ξεκινώντας οτιδήποτε νέο μπορεί να είναι τρομακτικό μερικές φορές ή όταν πηγαίνουμε να ξεκινήσουμε κάτι νέο, μπορεί να αισθανόμαστε μια συντριπτική αίσθηση ότι δεν αισθανόμαστε «έτοιμοι». Συχνά το πρώτο βήμα είναι το πιο δύσκολο. Κάντε το πρώτο βήμα, προχωρήστε με τον δικό σας ρυθμό και, το σημαντικότερο, απολαύστε το ταξίδι! ' Λέει η Γκρέτα.
2. Πιλάτες
Τι είναι αυτό? Το Pilates είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που χτίζει δύναμη και βελτιώνει την ευελιξία, τη στάση του σώματος και την ισορροπία. Υπάρχουν τέσσερις κύριοι τύποι Pilates, συμπεριλαμβανομένων των Mat Pilates, Reformer Pilates, Classical Pilates και Contemporary Pilates. Όλοι οι τύποι συνδυάζουν μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης αλλά χρησιμοποιούν διαφορετικές ακολουθίες και εξοπλισμό για να εμπλέξουν διαφορετικά μέρη του σώματος. Μην ξεγελιέστε όμως, δεν είναι μόνο το τέντωμα και σίγουρα θα νιώσετε το κάψιμο!
Ποια είναι τα οφέλη; Καθώς μεγαλώνουμε, φυσικά χάνουμε μυς, αλλά μια τακτική ρουτίνα Pilates μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτού. Συνδυάζοντας αεροβικές ασκήσεις με προπονήσεις αντίστασης, το Pilates θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών και στην κινητοποίηση των αρθρώσεων, λέει ο δάσκαλος Pilates Λότι Σόμερς Ε
'Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κινητοποιήσουμε τις αρθρώσεις μας, οπότε είμαστε σε θέση να τις δουλέψουμε σε όλο το εύρος της κίνησης και να κινηθούμε ελεύθερα χωρίς ένταση', προσθέτει ο Lotty.
Το Pilates είναι επίσης εξαιρετικό για τη διατήρηση του εγκεφάλου ενεργό, τη βελτίωση της συγκέντρωσης και του συντονισμού. Καθώς μαθαίνουμε νέες κινήσεις και μοτίβα κίνησης, εκπαιδεύουμε το μυαλό μας να είναι παρόν και να επικεντρώνεται, προσθέτει η Talia Williams, Διευθυντής Επιμόρφωσης Εκπαιδευτικών στο East River Pilates
Τότε έχετε τα απίστευτα οφέλη ψυχικής και συναισθηματικής ευεξίας. Το να είστε προσεκτικοί καθώς κινείστε, να παραμένετε παρόντες και να εργάζεστε στη σύνδεση μυαλού -σώματος σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και το άγχος και να βελτιώσετε τον ύπνο και την αυτοπεποίθηση.
Πώς μπορώ να ξεκινήσω; Το YouTube είναι γεμάτο προπονήσεις Pilates για να ξεκινήσετε την πρακτική σας, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να ξεκινήσετε την άσκησή σας χαλάκι γιόγκα και κινηθείτε. Πολλά στούντιο Pilates προσφέρουν επίσης διαδικτυακά μαθήματα Pilates, ώστε να μπορείτε να μάθετε τα βασικά στο σπίτι πριν πάρετε ένα μάθημα αρχάριων με άλλους. Αν θέλετε να ξεκινήσετε από ένα στούντιο, ξεκινήστε με ένα μάθημα Mat Pilates ή ένα μάθημα αρχάριου Reformer Pilates. Το όφελος των προσωπικών μαθημάτων είναι η ατομική υποστήριξη και συμβουλές που θα λάβετε από τον δάσκαλό σας, ο οποίος θα σας βοηθήσει να καρφώσετε κάθε κίνηση και να διατηρήσετε τη στάση σας υπό έλεγχο.
3. Nordic Walking
Τι είναι αυτό? Βόρειο περπάτημα αφορά λιγότερο την ταχύτητα και περισσότερο την τεχνική. Χρησιμοποιώντας ένα σύνολο πόλων βάδισης, θα βάλετε τους μύες του άνω μέρους του σώματος να λειτουργούν όπως και τα πόδια σας, δίνοντάς σας μια συνολική προπόνηση σώματος.
Ποια είναι τα οφέλη; Το σκανδιναβικό περπάτημα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να χτίσετε δύναμη, ενώ απολαμβάνετε την ομορφιά του εξωτερικού χώρου. Για τις γυναίκες άνω των 50 ετών, είναι ιδιαίτερα υπέροχο καθώς οι πόλοι περπατούν αφαιρώντας κάποιο βάρος από τα γόνατα και τις κάτω αρθρώσεις, ασκώντας λιγότερη πίεση στο σώμα σας καθώς περπατάτε.
«Είναι ιδανικό επειδή οι πόλοι μειώνουν την πίεση στις αρθρώσεις του κάτω σώματος», λέει ο Gill Stewart από Nordic Walking UK Ε Μπορείτε να προσθέσετε μυϊκές ομάδες και να τις δουλέψετε πραγματικά χωρίς τη δυσφορία κάτι σαν το τζόκινγκ. Το ονομάζουμε «ανέβασμα ταχύτητας». Οι πόλοι σας βοηθούν να προχωρήσετε - αισθάνεστε πιο εύκολα και οι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν περισσότερο ».
Θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας φυσικής κατάστασης, χωρίς τους κινδύνους που έρχονται με την υψηλή ένταση καρδιο και την πίεση που μπορεί να ασκήσει στο σώμα σας, λέει προσωπικό γυμναστή Λουκ Γουόρθινγκτον.
Πώς μπορώ να ξεκινήσω; Επενδύστε σε ένα ζευγάρι από τα καλύτερα γυναικεία παπούτσια για περπάτημα, πιάστε στον εαυτό σας μια σειρά από κοντάρι και περπατήστε στο τοπικό σας πάρκο! Είναι τόσο απλό.
Η συνάντηση με την οικογένεια και τους φίλους ή η συμμετοχή σε μια λέσχη πεζοπορίας μπορεί να κάνει το βόρειο βόλτα ακόμα πιο διασκεδαστικό, καθώς αντιμετωπίζετε την πρόκληση με άλλους ομοϊδεάτες σας. Ο Γκιλ συμβουλεύει να πηγαίνεις αργά στην αρχή, να κυριαρχείς στην τεχνική της χρήσης πόλων και στη συνέχεια να αυξάνεις την απόσταση καθώς αποκτάς μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Μόλις μάθετε την τεχνική, ξεκινήστε στα 30 λεπτά, μέχρι να νιώσετε άνετα - και μην αγχώνεστε αν δεν έχετε χιλιόμετρα ανοιχτής χώρας. Ορισμένοι σκανδιναβικοί περιπατητές είναι αυστηρά αστικοί, χρησιμοποιώντας μόνο δρόμους και τοπικά πάρκα », προσθέτει ο Gill.
Θυμηθείτε να σχεδιάζετε πάντα τη διαδρομή σας πριν ξεκινήσετε και να την μοιραστείτε με την οικογένεια ή τους φίλους σας, να ελέγχετε τον καιρό εκ των προτέρων και να περπατάτε πάντα στο φως της ημέρας. Συσκευάστε άφθονο νερό και σνακ και ξεκουραστείτε όσο και όποτε χρειάζεται για τη βόλτα σας.
4. Πολωνός χορός
Τι είναι αυτό? Δεν είναι η πιο παραδοσιακή προπόνηση, αλλά το pole dancing είναι πραγματικά ένας έντονος ιδρώτας για όλο το σώμα, που συνδυάζει χορό και ακροβατικά για να σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να τονίσετε, να βελτιώσετε την ευελιξία και να νιώσετε καταπληκτικά.
Ποια είναι τα οφέλη; Ο χορός με το κοντάρι είναι μια συνολική ενίσχυση της αυτοπεποίθησης που θα σας ωθήσει έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Καθώς μεγαλώνετε, η ανάληψη μιας νέας πρόκλησης είναι τόσο σημαντική για την ψυχική σας υγεία όσο και για τη σωματική σας υγεία.
«Ο χορός στο πόλο είναι χώρος για να εξερευνήσετε την κίνηση και να νιώσετε άνετα στο δέρμα σας», εξηγεί η Dalijah Franklin, δασκάλα στο Body & Pole. «Η αυτοπεποίθηση δεν είναι μόνο ένα συναίσθημα όταν χορεύεις κοντάρι. Θα το αποπνέετε και στην καθημερινή σας ζωή. Η αυτοεκτίμησή μου και το πώς βλέπω το σώμα μου έχουν αλλάξει από τότε που ξεκίνησα το pole dancing πριν από 14 χρόνια. Εκτιμώ το σώμα μου για το πόσο μακριά έχει φτάσει και τη δύναμη που έχει αποκτήσει από το pole dancing ».
είναι παγωμένο καλαμπόκι υγιές
Μπορεί να αισθάνεστε λίγο αυτοσυνείδητοι στην αρχή, και αυτό είναι εντάξει. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο σίγουροι θα νιώθετε και τόσο πιο δυνατοί θα γίνετε.
Η Νταλίγια περιγράφει τη μεγαλύτερη πρόκληση του μαθητή της ως αγκαλιάζοντας την ιδέα ότι μπορούν να νιώσουν υπέροχα και να βγουν από τη ζώνη άνεσής τους. «Είναι εντάξει να θέλεις να νιώθεις σέξι και σίγουρη χωρίς να δαιμονίζεσαι ή να σε κρίνουν», προσθέτει. «Όσο περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να κάνουν δημοσκοπήσεις και αρχίσουν να το εξομαλύνουν, τόσο περισσότερη κοινωνία θα προσαρμοστεί σε αυτό και θα συνειδητοποιήσει ότι αυτό είναι μια εξαιρετική προπόνηση για οποιονδήποτε και καθένα που θέλει να το δοκιμάσει».
Πώς μπορώ να ξεκινήσω; Εάν είστε νευρικοί για το πρώτο σας μάθημα, ξεκινήστε δοκιμάζοντας βίντεο προπόνησης στο pole dancing στο YouTube. Οι ρουτίνες χωρίς εξοπλισμό θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε μερικές από τις βασικές κινήσεις που θα μάθετε στην τάξη και να βελτιώσετε την ευελιξία σας. Όταν είστε έτοιμοι, εγγραφείτε σε ένα μάθημα ή ενθαρρύνετε έναν φίλο σας να δοκιμάσει μια προπόνηση μαζί σας. Και να θυμάστε, όλοι στην τάξη είναι εκεί για να γυμναστούν, να διασκεδάσουν και να νιώσουν υπέροχα.
«Ο Πόλος είναι προκλητικός αλλά είναι το ταξίδι μιας ζωής και δεν θα το μετανιώσεις. Αν περιμένετε μια πινακίδα για να χορέψετε, αυτό είναι το σημάδι σας! » Προσθέτει ο Ντάλια.
5. Περιστροφή
Τι είναι αυτό? Η περιστροφή έχει χαμηλό αντίκτυπο, αλλά είναι ένα από τα καλύτερες προπονήσεις για ιδρώτα σε όλο το σώμα. Κάθε φορά που ανεβαίνετε σε ένα ποδήλατο περιστροφής, μπορείτε να περιμένετε να πιέσετε τον εαυτό σας περαιτέρω. Είτε περιστρέφεστε στο σπίτι είτε στο στούντιο, μπορείτε να περιμένετε να νιώσετε τα οφέλη της περιστροφής αμέσως μετά το πρώτο σας μάθημα. 'Είναι χαμηλό αντίκτυπο που το καθιστά προσβάσιμο σε όλους και εύκολο να ξεκινήσει ως αρχάριος', λέει ο συνιδρυτής του Boom Cycle Hilary Rowland Ε
Ποια είναι τα οφέλη; Για γυναίκες άνω των 50 ετών που θέλουν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή τους φυσική κατάσταση, το γύρισμα είναι ένα must-try. Επειδή έχει χαμηλό αντίκτυπο στη φύση, δεν θα διακινδυνεύσετε να ασκήσετε επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις σας. Αντ 'αυτού, θα χτίσετε χαμηλότερη δύναμη σώματος, θα προωθήσετε καλύτερη κυκλοφορία και νευρογένεση και θα υποστηρίξετε την καρδιά, τους πνεύμονες και το ανοσοποιητικό σας σύστημα, λέει η Hilary.
Οι προπονήσεις εσωτερικής και ομαδικής περιστροφής μπορούν επίσης να είναι απίστευτα δυναμικές για τις γυναίκες και να δημιουργήσουν μια μεγάλη αίσθηση κοινότητας. «Η αίσθηση ότι βρίσκεστε σε ένα δωμάτιο που περιβάλλεται από ομοϊδεάτες χωρίς ανταγωνισμό ή αριθμούς-απλώς διασκέδαση, υπέροχα χτυπήματα και πολύ ιδρώτα κάνει θαύματα για την αύξηση των ενδορφινών», λέει η Χίλαρι.
'Η περιστροφή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και να μετριάσει τις επιπτώσεις του στρες, να βελτιώσει τη μνήμη και τη σκέψη και ακόμη και να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση', προσθέτει η Χίλαρι.
Πώς μπορώ να ξεκινήσω; Εγγραφείτε για ένα μάθημα περιστροφής στο τοπικό γυμναστήριο ή στούντιο περιστροφής και ετοιμαστείτε να ερωτευτείτε αυτήν την προπόνηση. Τα περισσότερα στούντιο θα σας προσφέρουν παπούτσια περιστροφής με κλιπ, τα παπούτσια που κολλάνε στο ποδήλατο καθιστώντας τη διαδικασία περιστροφής στον ρυθμό εντελώς απρόσκοπτη. Θυμηθείτε να πάρετε τα πράγματα εύκολα ως αρχάριοι, ξεχάστε όλους τους άλλους στο δωμάτιο και εστιάστε μόνο στον εκπαιδευτή.
«Στο Boom Cycle, ενθαρρύνουμε τους αναβάτες να πάρουν τα πράγματα με τον δικό τους ρυθμό και δεν θα καλέσουν ποτέ κανέναν αρνητικά κατά τη διάρκεια μιας βόλτας. Είναι να περνάς καλά και να απολαμβάνεις τη βόλτα σου », εξηγεί η Χίλαρι.
Εάν είστε έτοιμοι να επενδύσετε, μπορείτε επίσης να αγοράσετε το δικό σας ποδήλατο περιστροφής και να ανεβάσετε τις προπονήσεις στο σπίτι σας στο επόμενο επίπεδο. Είτε πρόκειται για Peleton είτε για Apex, το να έχεις σπίτι είναι απίστευτα βολικό και σημαίνει ότι μπορείς να το κάνεις ανά πάσα στιγμή χωρίς να χρειάζεται να κάνεις κράτηση για κάποιο μάθημα. Μπορείτε να λάβετε μέρος σε ζωντανά μαθήματα ή να καλύψετε την πρόσβαση κατά παραγγελία και να παρακολουθείτε κάθε διαδρομή για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Εάν έχετε μια προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας ή ανησυχείτε για την έναρξη ενός νέου καθεστώτος φυσικής κατάστασης, θα πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας για περαιτέρω συμβουλές σχετικά με το τι είναι καλύτερο για εσάς.