Ενισχύστε τις καθημερινές σας βόλτες και αδυνατίστε με το πρόγραμμα βάδισης για απώλεια βάρους
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Είτε περπατάτε ειδικά για απώλεια βάρους είτε απλώς εκτιμάτε την ομορφιά του εξωτερικού χώρου, κάνετε θαύματα για τη σωματική και ψυχική σας υγεία βγαίνοντας έξω και βάζοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.
Αφιερωμένοι γυμναστές και μαραθωνοδρόμοι μπορεί να σηκώσουν το φρύδι τους αν το περπάτημα είναι στην πραγματικότητα προπόνηση, αλλά πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα είναι μία από τις καλύτερες δραστηριότητες που μπορούμε να κάνουμε για την υγεία μας-και η ενίσχυση της ρουτίνας περπατήματος για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους είναι στην πραγματικότητα εξαιρετικά εύκολο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι από τα καλύτερα γυναικεία παπούτσια για περπάτημα και ίσως κάποιο άνετο κολάν για προπόνηση και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.
Μόνο 30 λεπτά περπάτημα, πέντε φορές την εβδομάδα, μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην υγεία σας. Η ενσωμάτωση διαφορετικών βημάτων, ταχύτητας, ακόμη και στοιχείων, όπως χτυπήματα και καταλήψεις στον περίπατό σας, μπορεί επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσετε τα κιλά να πέσουν.
Το περπάτημα βοηθά στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, οστεοπόρωση που αραιώνει τα οστά και άνοια, λέει η Δρ Melanie Wynne-Jones. Είναι επίσης καλό για την ψυχική μας υγεία να βγαίνουμε έξω και να βλέπουμε κήπους ή χώρους πρασίνου, και το περπάτημα μπορεί επίσης να είναι κοινωνικό.
Είστε έτοιμοι να αναβαθμίσετε τη ρουτίνα πεζοπορίας σας; Επενδύστε στους καλύτερους στύλους για περπάτημα και τις καλύτερες κάλτσες για περπάτημα και ακολουθήστε τις κορυφαίες συμβουλές των ειδικών μας και το σχέδιο πεζοπορίας που θα σας βοηθήσουν να είστε σε φόρμα μέσα σε 30 ημέρες.
Δουλέψτε το στυλ βάδισης
Βελτιώστε την τεχνική σας και το περπάτημα γίνεται μια προπόνηση που τονώνει το σώμα:
- Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη μέσω του λαιμού σας. Αυτό θα σηκώσει το κεφάλι σας, θα χαλαρώσει τους ώμους σας, θα σας βοηθήσει να πάτε γρηγορότερα και να διευκολύνει τον πόνο στη μέση. Αποφύγετε να σκύβετε τους ώμους σας, να γυρίζετε τα πόδια σας προς τα έξω ή προς τα μέσα, να καταρρέετε από την καμάρα του ποδιού σας ή απλά να περπατάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, συμβουλεύει ο εκπαιδευτής Κρις Ρίτσαρντσον Ε
- Σταμάτα να σφίγγεις. Είναι δελεαστικό να σφίξετε αυτά τα κάτω μάγουλα, αλλά αν τα αφήσετε, θα έχετε μια φυσική επιρροή, η οποία βοηθά στη μείωση της έντασης της πλάτης. Κάνει την περιοχή της κοιλιάς σας να δουλεύει πιο σκληρά, επίσης για ένα βασικό μπόνους ενίσχυσης!
- Συντομεύστε το βήμα σας. Γνωρίζουμε ότι θέλετε να περπατήσετε γρηγορότερα, αλλά τα τεράστια βήματα θα υπερφορτώσουν τους μυς των ποδιών σας και θα επιβαρύνουν τις αρθρώσεις του γόνατός σας. Πιστέψτε μας, το πιο κοντό πράγματι ισούται με την ταχύτητα καύσης θερμίδων-ιδανικό όταν περπατάτε για απώλεια βάρους.
- Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, κρατήστε το εκεί αλλά χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Στην αρχή είναι περίπλοκο, αλλά σε συνδυασμό με το περπάτημα με καρδιο-αντλία, βοηθά πραγματικά στην τόνωση της μέσης σας.
Ενισχύστε το κίνητρό σας
Ακόμα και όταν ο καιρός είναι άθλιος, συνεχίστε με αυτά τα εύκολα κόλπα:
- Προσθέστε υπέροχους ήχους για να αυξήσετε τις θερμίδες σας. Μελέτες σε αμερικανικό πανεπιστήμιο αποκάλυψαν ότι οι γυναίκες που περπατούσαν τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα στη μουσική έχασαν περίπου 16 κιλά σε έξι μήνες, ενώ εκείνες που περπατούσαν σιωπηλά μόνο 8 κιλά. Πιάστε λοιπόν τα ακουστικά σας και ακούστε την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής ενώ περπατάτε.
- Προχωρήστε προς τη φύση. Ζείτε κοντά σε δάση; Δοκιμάστε το μπάνιο στο δάσος - καθώς περπατάτε, βυθιστείτε στο περιβάλλον σας αναπνέοντας τα αρώματα και εστιάζοντας στη φύση γύρω σας. Ιάπωνες ερευνητές διαπίστωσαν ότι μπορεί να μειώσει το άγχος ενισχύοντας παράλληλα την ανοσία και την ευημερία. Επιπλέον, μια μελέτη από τον οργανισμό ψυχικής υγείας Μυαλό έδειξε ότι μια βόλτα σε φυσικό περιβάλλον αύξησε τα αισθήματα ευτυχίας στο 71% των συμμετεχόντων.
- Σκεφτείτε να εγγραφείτε σε μια βόλτα για φιλανθρωπικούς σκοπούς. Όχι μόνο θα μαζέψετε χρήματα αλλά θα σας δώσει έναν στόχο. Επιπλέον, η συνάντηση με έναν φίλο θα σας κρατήσει και τους δύο κίνητρα.
- Πιάσε μερικούς στύλους. Οι πόλοι για περπάτημα αυξάνουν την καύση θερμίδων κατά 20%, οπότε είναι λογικό να τα χρησιμοποιείτε. Η σωστή τεχνική είναι βασική: Περιστρέψτε τους πόλους έτσι ώστε αυτός στο δεξί σας χέρι να χτυπά το έδαφος καθώς το αριστερό σας πόδι χτυπά στο πάτωμα, στη συνέχεια ο αριστερός πόλος χτυπά καθώς το δεξί σας πέφτει στο έδαφος και ούτω καθεξής.
Το πρόγραμμα των 30 ημερών σας για απώλεια βάρους
Αυτή η πρόκληση πεζοπορίας ενός μήνα έχει να κάνει με τη μεγιστοποίηση της δραστηριότητας στον καθημερινό σας περίπατο για να σας βοηθήσει να καρπωθείτε πλήρως οφέλη από το περπάτημα Ε
Υπάρχουν τρία επίπεδα. Βρείτε το δικό σας χρησιμοποιώντας το τεστ και ακολουθήστε τους παρακάτω στόχους. Εάν διαπιστώσετε ότι το επίπεδό σας είναι πολύ εύκολο, μεταβείτε σε ένα πιο προηγμένο - το βασικό είναι η συνέπεια των προσπαθειών σας.
Κάντε τις καθημερινές βόλτες και τις εβδομαδιαίες ενισχυτικές βόλτες όταν μπορείτε, αλλά μην αγχώνεστε, το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι απολαμβάνετε τον χρόνο σας έξω! Έχουμε υπερβολικά περίπλοκη υγεία, λέει ο GP GP Dr Rangan Chatterjee. Πιστεύουμε ότι όλα χρειάζονται πολύ χρόνο και πολλή προσπάθεια, αλλά μια πεντάλεπτη βόλτα στο τετράγωνο μπορεί να κάνει τη διαφορά. Κάθε μικρό μετράει.
Αν θέλετε να αυξήσετε τα οφέλη, αυξήστε τον ρυθμό σας. Έρευνα στο Πανεπιστήμιο Duke της Αμερικής διαπίστωσε ότι η ταχύτητα βάδισης των μεσήλικων ατόμων ήταν ένας καλός οδηγός για το πόσο καλά γερνούσαν. Οι πιο αργές περιπατητές γήρανσαν γρηγορότερα, με το ανοσοποιητικό σύστημα, τους πνεύμονες και ακόμη και τα δόντια σε χειρότερη κατάσταση από τους ταχύτερους κινούμενους.
Δεν είστε σίγουροι για το πόσο γρήγορα πρέπει να πάτε; Εξαρτάται από την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση, αλλά ο στόχος για έναν συγκεκριμένο ρυθμό δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκος. Ένα καλό μέτρο είναι ότι πρέπει να ιδρώνετε λίγο, να αισθάνεστε τον καρδιακό σας ρυθμό να αυξάνεται, αλλά να είστε σε θέση να κρατήσετε μια συνομιλία. Αν είστε στατιστικά και gadget, προσπαθήστε να τηρήσετε 100 βήματα το λεπτό (2,7 μίλια / ώρα). Ελέγξτε τον ρυθμό σας μετρώντας πόσα βήματα κάνετε σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζοντας με έξι. Οτιδήποτε πάνω από 130 βήματα το λεπτό θα υπολογιζόταν ως ένας δυνατός περίπατος.
Κανε το τεστ:
Αρχάριος? Εάν ο ημερήσιος μέσος όρος σας είναι μικρότερος από 5.000, επιλέξτε το Επίπεδο αρχάριου
Ημερήσια παραγωγή μεταξύ 5.000 και 7.500; Πηγαίνετε για το Ενδιάμεσο επίπεδο
Εάν ο ημερήσιος μέσος όρος σας είναι 7.500+, επιλέξτε το Επίπεδο Whiz
ονόματα κοριτσιών διπλού βαρελιού 2014(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Αντιμετωπίστε την πρόκληση για περπάτημα
ΗΜΕΡΕΣ 1-7
Νέα 5.000 βήματα
Ενδιάμεσος 7.000 βήματα
Σφυρίζω 7.500 βήματα
ΗΜΕΡΕΣ 8-14
Νέα 5.550 βήματα
Ενδιάμεσος 7.500 βήματα
Σφυρίζω 8.000 βήματα
ΗΜΕΡΕΣ 15-22
Νέα 6.000 βήματα
Ενδιάμεσος 8.000 βήματα
Σφυρίζω 9.000 βήματα
σοκολάτα πούρα Ηνωμένο Βασίλειο
ΗΜΕΡΕΣ 23-30
Νέα 6.500 βήματα
Ενδιάμεσος 8.500 βήματα
Σφυρίζω 10.000 βήματα
ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΣΕ ΑΥΤΑ, ΕΠΙΣΗΣ…
Δύο φορές την εβδομάδα, κάντε δύο πολύ γρήγορους περιπάτους. Το καθένα πρέπει να διαρκέσει 10-15 λεπτά, δημιουργώντας έως 20-25 λεπτά.
ΗΜΕΡΕΣ 1-7
Νέα 1.200-1.500 βήματα
Ενδιάμεσος 1.500 βήματα
Σφυρίζω 1.700 βήματα
ΗΜΕΡΕΣ 8-14
Νέα 1.500-1.800 βήματα
Ενδιάμεσος 1.700 βήματα
πώς να μπάρμπεκιου γλυκό καλαμπόκι
Σφυρίζω 1.800 βήματα
ΗΜΕΡΕΣ 15-22
Νέα 1.800 βήματα
Ενδιάμεσος 2.000 βήματα
Σφυρίζω 2.500 βήματα
ΗΜΕΡΕΣ 23-30
Νέα 2.000 βήματα
Ενδιάμεσος 2.500 βήματα
Σφυρίζω 3.000 βήματα
Βελτιώστε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους σας
Εάν θέλετε να κάνετε την προπόνησή σας πιο δύσκολη, προσθέστε μερικές επιπλέον ασκήσεις δύναμης. Η προσθήκη αυτών των ασκήσεων στους περιπάτους σας θα ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή σας, καθώς και θα βελτιώσει την ισορροπία σας και το βάδισμα (ο τρόπος που περπατάτε), λέει ο Chris. Διακόψτε τη βόλτα σας σε κάθε 1.000 βήματα και στοχεύστε είτε σε 10 (αρχάριους), 20 (ενδιάμεσους) ή 30 (Whiz) επαναλήψεις των παρακάτω.
Curtsy lunge
Με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, πατήστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας και προς τα δεξιά. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, ώστε να είστε σε μια κοντή θέση. Από εδώ, πηδήξτε στο πλάι για να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας, καταλήγοντας σε ένα κοντό κάθισμα με τις θέσεις των ποδιών αντίστροφα. Χωρίστε τον αριθμό επαναλήψεων μεταξύ κάθε ποδιού.
Κοντόχονδρος
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα και πλάτη ίσια, στη συνέχεια χαμηλώστε σε καθιστή θέση. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας για να ισορροπήσετε. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα, σπρώξτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και οδηγήστε μέχρι να σταθείτε.
Ο αετός οκλαδόν
Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι, έτσι ώστε να διασταυρωθούν. Συνδέστε τα χέρια σας έτσι ώστε ο δεξί σας αγκώνας να είναι κάτω από τον αριστερό σας, οι παλάμες να ακουμπούν. Γυρίστε κάτω, κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.