Αυτό το απλό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, συμπεριλαμβανομένων συμβουλών της διατροφολόγου Kim Pearson, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μια πέτρα σε ένα μήνα
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Αναρωτιέστε πώς να χάσετε μια πέτρα σε ένα μήνα; Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βιώσιμο βάρος είναι να το κάνετε αργά και σταδιακά. Αλλά, η απώλεια μιας πέτρας σε ένα μήνα είναι ασφαλής αν ακολουθήσετε τον απλό οδηγό βήμα προς βήμα.
Η απώλεια βάρους είναι ένας συνδυασμός υγιεινής διατροφής γεμάτης θρεπτικά τρόφιμα και καθημερινής κίνησης, είτε συνδυάζετε τα καλύτερα παπούτσια σας καθημερινά είτε προσπαθείτε γιόγκα για αρχάριους Ε
Για να σας βοηθήσουμε στο ταξίδι απώλειας βάρους, μιλήσαμε με διατροφολόγο Κιμ Πίρσον Ε Δεν έχει σημασία αν μόλις ξεκινήσατε το ταξίδι απώλειας βάρους ή είστε ήδη στα μισά του δρόμου και θέλετε να χάσετε τα τελευταία κιλά-ο εγκεκριμένος οδηγός μας είναι εδώ για να σας βοηθήσει.
Με μια σειρά από συμβουλές διατροφής και συμβουλές άσκησης, ανάλογα με το πόσο πιστά ακολουθείτε το σχέδιό μας, θα μπορούσατε να ρίξετε μια πέτρα σε μόλις τέσσερις εβδομάδες.
Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ένα πιο συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, όπως Η δίαιτα του Κέιμπριτζ ή το 24ωρο smoothie διατροφή , αλλά αυτός ο οδηγός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή και τη ρουτίνα άσκησής σας σε εννέα εύκολα βήματα.
Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης ή διατροφής.
Πώς να χάσετε μια πέτρα σε ένα μήνα: ένας οδηγός βήμα προς βήμα
1. Να έχετε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες
Αντικαταστήστε τα πρωινά δημητριακά σας με πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη μας γεμίζει και μας κρατά ικανοποιημένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε στοχεύστε να την συμπεριλάβετε σε όλα τα γεύματά σας κατά τη διάρκεια του μήνα.
«Η αλλαγή των δημητριακών ή της φρυγανιάς σας για πρωινό με βάση πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να είστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα αποτρέψετε το μεσημεριανό σνακ», εξηγεί η Kim. «Έρευνες έχουν δείξει ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προάγει την απώλεια βάρους ρυθμίζοντας τις ορμόνες της« όρεξης »μας, κάνοντας πώς να τρώτε λιγότερο πιο εύκολο από ποτέ, καθώς μας κάνει φυσικά να θέλουμε να τρώμε λιγότερο αργότερα μέσα στην ημέρα ».
Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη της σκόνης πρωτεΐνης , οπότε αν έχετε κολλήσει για ιδέες χρησιμοποιήστε μία από τις καλύτερες σκόνες πρωτεΐνης για να αναζωογονήσετε. Ανακατέψτε το με φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη όπως τα μούρα, μια χούφτα σπανάκι, μια κουταλιά της σούπας σπόρους λιναριού και λίγο γάλα αμυγδάλου.
2. Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά
«Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ζάχαρη στο σώμα και αν αυτά τα σάκχαρα δεν χρησιμοποιούνται για ενέργεια, είναι πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος», εξηγεί ο Kim, «Αποφύγετε τρόφιμα όπως το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά, τα ζυμαρικά και το ψωμί. Το ρύζι από κουνουπίδι και τα μακαρόνια κολοκυθάκια αποτελούν εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για το τυπικό ρύζι και τα ζυμαρικά σας ».
Την ώρα του δείπνου, η Kim συμβουλεύει να βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον το μισό πιάτο περιλαμβάνει κυρίως πράσινα λαχανικά και άλλες επιλογές λαχανικών χαμηλών υδατανθράκων, όπως μανιτάρια ή ντομάτες.
3. Προσθέστε καλά λιπαρά σε όλα τα γεύματά σας
Η Kim παραδέχεται ότι είναι επιτακτική ανάγκη να τρώτε λίπος - σε αντίθεση με ό, τι σας έχουν πει. «Μπορεί να νομίζετε ότι η κατανάλωση λίπους οδηγεί στην αύξηση του βάρους, αλλά στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο. Το λίπος δεν είναι μόνο απαραίτητο για την υγεία, αλλά πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλότερη σε υδατάνθρακες αλλά υψηλότερη σε υγιή λίπη είναι ο καλύτερος - και γρηγορότερος - τρόπος για να χάσετε βάρος ».
Έτσι, το βασικό σημείο είναι τα υγιή λίπη, αλλά σε τι είδους τρόφιμα μπορούμε να το βρούμε αυτό;
«Τα καλά λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί όπως καρύδια και σπόροι όπως λιναρόσποροι και σπόροι chia, είναι μερικά από τα τα καλύτερα τρόφιμα για απώλεια βάρους Ε Στόχος να συμπεριλάβετε μια μέτρια μερίδα υγιεινών λιπαρών σε κάθε σας γεύμα κατά τη διάρκεια του μήνα », λέει η Kim.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε τα μεγέθη των μερίδων ενώ παράλληλα λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα βασικών θρεπτικών συστατικών που θα χρειαστείτε είναι μέσω των καλύτερων κουτιών συνταγών. Πολλές συνδρομητικές υπηρεσίες προσφέρουν εναλλακτικές λύσεις με λιγότερες θερμίδες σε όλα τα αγαπημένα σας πιάτα-συμπεριλαμβανομένων των ζυμαρικών, της μπριζόλας και του κάρυ. Παρέχουν όλα τα μπαχαρικά, τα βότανα και τις πάστες που θα χρειαστείτε για να ανακαλύψετε νέες γεύσεις. Επιπλέον, όλες οι συνταγές για να φτιάξετε μια συναρπαστική ποικιλία από πιάτα με λιγότερες θερμίδες, κατευθείαν στην πόρτα σας.
4. Μην τσιμπολογάτε
«Ενώ αυτό εξαρτάται από το άτομο, για τον μέσο άνθρωπο που δεν ακολουθεί εντατικό πρόγραμμα άσκησης, το να τρώει τρία γεύματα την ημέρα, με πέντε ώρες διαφορά είναι ιδανικό», μας λέει η Kim. «Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε πρωινό στις 9 το πρωί μεσημεριανό στις 2 το μεσημέρι και δείπνο στις 7 το απόγευμα. Είναι επίσης πάντα καλή ιδέα να αποφεύγετε να τρώτε αργά το βράδυ ».
Ο Kim συμβουλεύει επίσης να μην τσιμπολογάτε και να βόσκετε μεταξύ των γευμάτων κατά τη διάρκεια αυτού του μήνα. «Είναι καλύτερα να τρώτε ένα σημαντικό γεύμα στα κύρια γεύματά σας και στη συνέχεια να αφήνετε χρόνο μεταξύ των γευμάτων. Αυτό δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να χρησιμοποιήσει μερικά από τα αποθηκευμένα λίπη σας, αντί να επικεντρωθεί καθαρά στην «εύκολη ενέργεια» από τα τρόφιμα που μόλις φάγατε », λέει.
5. Ασκηθείτε πέντε φορές την εβδομάδα
Όταν πρόκειται για προπονήσεις για απώλεια λίπους, είναι καλύτερο να ενσωματώσετε μια σειρά προπονήσεων στο πλάνο προπόνησής σας.
«Οι προσωπικοί μου συνεργάτες προπονητές θέλουν να συμβουλεύουν έναν συνδυασμό HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) καθώς και προπόνηση με βάρη για γρήγορη απώλεια βάρους», λέει η Kim.
«Η προπόνηση που προάγει την ανάπτυξη των μυών θα βοηθήσει επίσης στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού του σώματος. Όσο περισσότερους μυς έχουμε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας, οπότε είναι καλό για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της απώλειας βάρους, για να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα επιπλέον κιλά », προσθέτει.
Η προπόνηση δύναμης για γυναίκες μπορεί να βοηθήσει συγκεκριμένα πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά , και συγκαταλέγονται σε μερικά από τα οι καλύτερες ασκήσεις για να κάψετε λίπος στην κοιλιά Ε
ανοιξιάτικο λαχανικό στιφάδο
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να περιλαμβάνει τα πάντα από το καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους προς το προπονήσεις ζώνης αντίστασης και δεν χρειάζεται πάντα να περιλαμβάνει βάρη αν δεν έχετε αλτήρες στο χέρι.
6. Επιλέξτε αλκοόλη χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη
«Τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να περιέχουν μια εκπληκτική ποσότητα θερμίδων και ζάχαρης, οπότε η ρύθμιση της κατανάλωσης αλκοόλ είναι σημαντική για την απώλεια βάρους», λέει ο Kim, «Το αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξή σας και να θέσει σε κίνδυνο τη δύναμη της θέλησής σας όταν πρόκειται για επιλογές τροφίμων! Οπότε είναι γενικά καλύτερα να το αποφύγεις ».
Η τυπική σύσταση για αλκοόλ είναι να μην πίνετε περισσότερες από 14 μονάδες (γνωστές και ως έξι μικρά ποτήρια κρασί) την εβδομάδα, οπότε να τηρείτε πάντα αυτές τις οδηγίες ως μέγιστο.
«Όταν πίνετε, φάτε πρώτα τρόφιμα για να μειώσετε τις αρνητικές επιπτώσεις του αλκοόλ και επιλέξτε χαμηλότερη ζάχαρη, ξηρά κρασιά όπως Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay ή Sauvignon Blanc», συμβουλεύει η Kim.
7. Έχετε ένα γεύμα περιποίησης την εβδομάδα
Η Κιμ Πίρσον υποστηρίζει ότι όλοι πρέπει να απολαύσουμε μια λιχουδιά τώρα και ξανά - όχι τόσο συχνά!
«Το να κόψεις ό, τι αγαπάς είναι πιθανό να καταλήξεις να σε κακομάθεις», λέει η Kim και δεν μπορούσαμε να συμφωνήσουμε περισσότερο. Το μέτρο είναι το παν όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και για να είναι ένα πρόγραμμα αποτελεσματικό, πρέπει να είναι κάτι στο οποίο μπορείτε να δεσμευτείτε και να τηρήσετε.
«Επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα γεύμα περιποίησης την εβδομάδα όπου μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε. Or, απλώστε τα κεράσματα σας μέσα στην εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι μια μικρή μπάρα μαύρης (70%) σοκολάτας, ή ισοδύναμου, κάθε μέρα. Θυμηθείτε όμως - όσο περισσότερες λιχουδιές έχετε, τόσο πιο αργή θα είναι η απώλεια βάρους, οπότε μην τα καταναλώνετε πολύ τακτικά », λέει η Kim.
8. Προσοχή στα κρυμμένα σάκχαρα
«Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να πάρετε βάρος», λέει η Kim. 'Εάν δεν χρησιμοποιηθεί αμέσως για ενέργεια (όπως η άσκηση), το σώμα θα μετατρέψει τη ζάχαρη σε λίπος για αποθήκευση για μελλοντική χρήση.'
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα μπισκότα, τα κέικ, η σοκολάτα και τα γλυκά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επομένως πρέπει να προσέχουμε τα τρόφιμα με κρυμμένα σάκχαρα.
«Μπορεί να εκπλαγείτε, αλλά θα βρείτε κρυμμένα σάκχαρα σε μπάρες δημητριακών, ανακατέψτε σάλτσες τηγανητού, σάλτσες σαλάτας, ακόμη και smoothies για πρωινό», λέει η Kim. «Ελέγξτε τις πληροφορίες διατροφής για να μάθετε πόση ζάχαρη υπάρχει πραγματικά στο φαγητό σας και αν έχετε αμφιβολίες, ανταλλάξτε το με πραγματικά φρούτα ή φτιάξτε τις δικές σας σάλτσες και σάλτσες σαλάτας.»
9. Παρακολουθήστε
Είτε χρησιμοποιείτε έναν από τους καλύτερους ιχνηλάτες γυμναστικής για να παρακολουθείτε τη διατροφή και την άσκηση σας, είτε μια εφαρμογή όπως το MyFitnessPal, παρακολουθώντας τι τρώτε, πόσο συχνά τρώτε και πόσο ασκείστε μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τυχόν προβλήματα εμποδίζει το ταξίδι απώλειας βάρους σας.
'Σας συνιστώ να χρησιμοποιήσετε το MyFitnessPal για να καταγράψετε τι τρώτε κατά τη διάρκεια του μήνα', λέει η Kim, 'Αυτό είναι τόσο χρήσιμο για τον εντοπισμό μη χρήσιμων συμπεριφορών, καθώς και τροφών που νομίζετε ότι είναι υγιεινές, αλλά μπορεί να ανακαλύψετε ότι δεν είναι.'