Το να ξέρετε πώς να τρώτε λιγότερο μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τον έλεγχο της διατροφής σας και της γενικής υγείας σας
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Αναρωτιέστε πώς να φάτε λιγότερο; Σύμφωνα με τους ψυχολόγους, οι περισσότερες από τις ενέργειες που πραγματοποιούμε σε καθημερινή βάση είναι αποτέλεσμα αυτόματων, ασυνείδητων διαδικασιών ή συνηθειών. Και αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα με το φαγητό.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να παίξετε αυτές τις διαδικασίες προς όφελός σας και να τις χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε τις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, βοηθώντας σας να αναλάβετε τον έλεγχο της διατροφής σας και της συνολικής σας υγείας.
Χρειάζεται λίγος χρόνος και λίγη προσπάθεια στην αρχή, αλλά η έρευνα διαπίστωσε ότι ο εγκέφαλός μας απαιτεί οτιδήποτε από 21 έως 90 ημέρες για να εδραιώσει μια νέα συνήθεια. Εάν επιμείνετε και αφιερώσετε το χρόνο σας στην εργασία για την υγεία και την ευημερία σας, θα μπορούσατε να τρώτε πιο προσεκτικά και με τη σειρά σας να μαθαίνετε πώς να τρώτε λιγότερο, χωρίς καν να το καταλαβαίνετε.
Εάν επιθυμείτε να έχετε καλύτερο έλεγχο μερίδας που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους είναι ένας συνδυασμός υγιεινής και θρεπτικής διατροφής και τακτικής άσκησης. Έτσι, παράλληλα με το να τρώτε λιγότερο, επενδύστε σε ένα ζευγάρι τα καλύτερα παπούτσια για γυναίκες ή προσπαθήστε προπονήσεις στο σπίτι για να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος σας.
Είστε έτοιμοι να φάτε πιο προσεκτικά και να έχετε καλύτερο έλεγχο μερίδας; Δοκιμάστε αυτά τα 18 απλά βήματα.
1. Πώς να τρώτε λιγότερο και να αρχίζετε να τρώτε με προσοχή
Έχετε βρει ποτέ το δρόμο σας μέσα από ένα γιγάντιο κουτί ποπ κορν στον κινηματογράφο όταν δεν πεινούσατε; Καταβρώσατε το δείπνο σας μπροστά στην τηλεόραση χωρίς να το δοκιμάσετε πραγματικά; Είστε συνδεδεμένοι στο Facebook με ένα φλιτζάνι τσάι και ένα μπισκότο ή δεκατρία;
Λοιπόν, δεν είσαι μόνος. «Το απρόσεκτο φαγητό είναι μια σύγχρονη ασθένεια», λέει η Rachel Bartholomew, σύμβουλος διατροφής και συν-συγγραφέας του Mindful Eating. «Ο ταραχώδης τρόπος ζωής μας σημαίνει ότι είναι πολύ εύκολο να κάνεις αλόγιστες επιλογές φαγητού. Φτάνουμε σε ανθυγιεινά σνακ για μια γρήγορη ώθηση ενέργειας και μας αποσπούν συνεχώς ενώ τρώμε ». Το να τρώμε έτσι όχι μόνο μειώνει την απόλαυσή μας για το φαγητό που τρώμε, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, καθώς αποτυγχάνουμε να εντοπίσουμε τα σημάδια σωματικής πληρότητας ή να καταγράψουμε αυτό που έχουμε φάει νοερά.
Αλλά, εμπλέκοντας το μυαλό σας, μπορείτε να αντιστρέψετε αυτήν τη συνήθεια. Η προσεκτική διατροφή είναι να συντονιστείτε με αυτό που πραγματικά χρειάζεται το σώμα σας.
«Όταν βρεθείτε να ψάχνετε για σοκολάτα ή κάποια άλλη λιχουδιά, κάντε μια παύση», συμβουλεύει η καθηγήτρια της προσοχής Άννα Μπλακ. «Αναγνωρίστε αυτό που συμβαίνει χωρίς να κρίνετε. Αναρωτηθείτε τι σας ωθεί να το προσεγγίσετε - η πλήξη; Or μήπως ως απάντηση σε κάτι που συνέβη; Η παύση και η παρατήρηση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των σωματικών αισθήσεων σας βοηθούν να εστιάσετε. Μπορεί να εξακολουθείτε να τρώτε τη σοκολάτα, αλλά γίνεται μια επιλογή και όχι μια ασυνείδητη, αυτόματη αντίδραση και μερικές φορές η επίγνωση αυτής της στιγμής επιλογής μας βοηθά να σπάσουμε μια αλυσίδα αυτόματης συμπεριφοράς ».
2. Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων
Ο προγραμματισμός υγιεινών γευμάτων πριν κάνετε το εβδομαδιαίο κατάστημά σας σας βοηθά να ενισχυθείτε έναντι των δυνατοτήτων των οθονών BOGOF των junk food. Εάν βγαίνετε για δείπνο, προσπαθήστε να δείτε το μενού (και τις διατροφικές πληροφορίες, εάν υπάρχουν) εκ των προτέρων στο διαδίκτυο. Μπορεί να αποφασίσετε να απολαύσετε έναν υγιεινό ορεκτικό και ένα «μίνι» επιδόρπιο και όχι μια πίτσα αρκετά σημαντική για μια τετραμελή οικογένεια. Εναλλακτικά, αν περιμένετε να απολαύσετε ένα γεύμα «ξεσπάσματος» ή βραδινή έξοδο, μπορείτε απλώς να προγραμματίσετε υγιεινά μέσα για την επόμενη ημέρα.
3. Οργανώστε την κουζίνα σας
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να σκουπίζετε όλα τα σνακ σας - αυτή η διαδικασία αφορά την ανάπτυξη μιας προσεκτικής, ισορροπημένης προσέγγισης στο φαγητό, και όχι τη δίαιτα. Αλλά είναι καλή ιδέα να αφήσετε τα «άτακτα» κεράσματά σας μακριά από τα μάτια σας, για να αποφύγετε το άψυχο σνακ και να τα αποθηκεύσετε όταν θέλετε πραγματικά να τα απολαύσετε.
4. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερη πέψη από τους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (σκεφτείτε τα αυγά και τα φασόλια) οδηγεί σε χαμηλότερη κατανάλωση θερμίδων για το υπόλοιπο της ημέρας. Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος και αγωνίζεστε να τρώτε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, εδώ έρχονται τα πρωτεϊνικά κούνημα. Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη της σκόνης πρωτεΐνης , μπορούν να σας δώσουν μια ενεργειακή ώθηση, να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να σας επιτρέψουν να πετύχετε τους στόχους της πρωτεΐνης σας με εύκολο και νόστιμο τρόπο.
5. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και μπολ
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι σερβίρουν στον εαυτό τους ένα τρίτο περισσότερο παγωτό όταν τους χορηγείται ένα μεγαλύτερο μπολ και το μισό περισσότερο όταν χρησιμοποιούν ένα μεγαλύτερο κουτάλι. Χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα, μπολ και κουτάλια μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι τρώτε περισσότερο από ό, τι πραγματικά είστε. Και αν το παγωτό σας τείνει να παρακάμψει τη σκηνή του μπολ εντελώς, ταξιδεύοντας απευθείας από την μπανιέρα στο στόμα, αρχίστε να επιλέγετε μεμονωμένες γλάστρες (και ναι, αυτό ισχύει επίσης για πατατάκια, ποπ κορν, μπισκότα ...)
6. Επιλέξτε μπλε πιάτα
Πριν προχωρήσετε γρήγορα σε ένα μίνι ξέφρενο για τα πιατικά, σημειώστε. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι καταναλώνουμε φυσικά λιγότερο όταν τρώμε από λαμπερά χρώματα πιάτα και μπολ. Πιστεύεται ότι αυτό οφείλεται στον βαθμό χρωματικής αντίθεσης μεταξύ των τροφίμων και των πιατικών. Δοκιμάστε έντονο κόκκινο ή ηλεκτρικό μπλε. Σε μια δευτερεύουσα σημείωση, εάν εσείς (ή ένας σημαντικός άλλος) αγωνίζεστε να φάτε τα χόρτα σας, ένα πιάτο με χρώμα μπρόκολου θα μπορούσε να βοηθήσει ...
7. Τρώτε 20% λιγότερο
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να φάνε 20% περισσότερο ή λιγότερο από το συνηθισμένο χωρίς πραγματικά να το παρατηρήσουν. Έτσι, αν συνήθως μαγειρεύετε μόνοι σας μια μερίδα 100g ζυμαρικών, φτιάξτε τα 80g. Ενώ είστε σε αυτό, προσπαθήστε να φτιάξετε 20% περισσότερο λαχανικό για να σας χορτάσει, αυξάνοντας παράλληλα την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
8. Απενεργοποιήστε τους περισπασμούς
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το να μην μπορείς να ακούσεις τον ήχο της δικής σου μάσησης μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Έτσι, αν ακούτε μουσική ή παρακολουθείτε τηλεόραση ενώ τρώτε, κρατήστε χαμηλή την ένταση. Ακόμα καλύτερα, απενεργοποιήστε το εντελώς και απολαύστε μια στιγμή προσεκτικού φαγητού.
9. Τρώτε με το λάθος χέρι
Αυτό μπορεί να φαίνεται ασυνήθιστο, αλλά ακούστε μας ... Το να τρώτε με το μη κυρίαρχο χέρι σας σας κάνει να τρώτε, κατά μέσο όρο, 30% λιγότερο, αποτρέποντας το «άσκοπο» φαγητό. Η χρήση ξυλάκια (εκτός εάν τυχαίνει να είστε ιδιαίτερα ικανός) μπορεί να έχει παρόμοια οφέλη.
10. Κάντε το τελευταίο
«Υπάρχει χρονική καθυστέρηση περίπου 20 λεπτών μεταξύ του φαγητού και του εγκεφάλου που λαμβάνει το μήνυμα ότι το στομάχι είναι γεμάτο», λέει η Άννα. «Όταν τρώμε πολύ γρήγορα, δεν δημιουργούμε την ευκαιρία να λάβουμε το μήνυμα. Αν πάρουμε το χρόνο μας, παρατηρούμε όταν το σώμα λέει, «αρκετά». Δοκιμάστε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για 25 λεπτά - μπορείτε να το κάνετε να διαρκέσει;
11. Πήγαινε μια βόλτα
Η ελαφριά σωματική άσκηση μετά το γεύμα βοηθά τους μυς σας να απορροφήσουν τη γλυκόζη που μόλις καταναλώσατε και αποτρέπει τις αιχμές της ινσουλίνης. Μετά το δείπνο, βγείτε για μια βραδινή βόλτα και χαλαρώστε πριν τον ύπνο.
12. Αλλάξτε τα σνακ σας
Πεινάτε ανάμεσα στα γεύματα; Το νερό και η τσίχλα βρέθηκαν να λειτουργούν ως κατασταλτικά της όρεξης και μπορούν να σας βοηθήσουν να φάτε λιγότερο εάν ανησυχείτε για το σνακ. Θα μπορούσατε επίσης να επιλέξετε σνακ φρούτων και λαχανικών ή σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες όπως μπάρες πρωτεΐνης ή μπάλες πρωτεΐνης για να κρατήσετε την πείνα μακριά μεταξύ των γευμάτων.
13. Κρατήστε ημερολόγιο φωτογραφιών
Αναπτύξτε μια επίγνωση για το πόσο πραγματικά τρώτε, τραβώντας μια δόση από κάθε γεύμα, ποτό και σνακ στο τηλέφωνό σας και αναθεωρώντας την καθημερινά. Ορίστε ένα καθορισμένο χρονικό όριο για την περίοδο που θα παρακολουθήσετε, ας πούμε 5 ημέρες, ώστε να μην υπερβαίνετε την εμμονή σας και να την κάνετε μόνιμη δραστηριότητα. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο ως έναν τρόπο για να επανεκτιμήσετε πραγματικά αυτό που τρώτε, τη θρεπτική αξία κάθε πιάτου και αν θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε σνακ γεμάτα ζάχαρη με πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις.
14. Ορίστε όρια θερμίδων ανά γεύμα, αντί για όλη την ημέρα
Μια μελέτη από την Πανεπιστήμιο της Σιγκαπούρης και Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν βρήκαν συμμετέχοντες που έθεσαν έναν στόχο θερμίδων για κάθε γεύμα, έφαγαν, κατά μέσο όρο, 219 θερμίδες λιγότερες από εκείνους που έθεσαν ένα ημερήσιο όριο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτό συνέβη επειδή η πρώτη ομάδα έκοψε θερμίδες σε όλα τα γεύματα που έτρωγε, ενώ η δεύτερη ομάδα επικεντρώθηκε σε γεύματα όπως δείπνο και σνακ όπου προέβλεπαν ότι θα υπερκατανάλωναν, παραμελώντας άλλα γεύματα. Εκτός από τον καθορισμό μιας υγιεινής πρόσληψης θερμίδων για κάθε γεύμα, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε τον καθορισμό στόχων για τις πρωτεΐνες, τις φυτικές ίνες, τους υδατάνθρακες και το λίπος σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, χωρίς να υπερβείτε την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για καθένα.
15. Φάτε μια απλή σαλάτα πριν από το κύριο γεύμα σας
Φαίνεται παράλογο να τρώμε περισσότερο, να τρώμε λιγότερο συνολικά, αλλά αυτή η ακριβής αρχή αποδείχθηκε σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό HHS Public Access Ε Είδε τους συμμετέχοντες να τρώνε μια σαλάτα χαμηλής κατανάλωσης ενέργειας (300g; 100 kcal) πριν από ένα κύριο γεύμα ζυμαρικών. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι συνολικά, η κατανάλωση σταθερής ποσότητας σαλάτας στην αρχή του γεύματος μείωσε την ενεργειακή πρόσληψη κατά 11% και αύξησε την πρόσληψη λαχανικών κατά 23%. Κολλήστε σε μια απλή πράσινη σαλάτα με επιπλέον χαμηλής περιεκτικότητας σε λαχανικά όπως ντομάτες και μια στύψη λεμονιού συν αλάτι και πιπέρι για το ντρέσινγκ.
εύκολη συνταγή για χορτοφάγους μουσακά
16. ... ... δοκιμάστε το 'Happy Apple Plan'
Δεν είσαι λάτρης της σαλάτας; Το «Happy Apple Plan» από τα βρετανικά μήλα και αχλάδια λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο και προτείνει να τρώτε ένα μήλο πριν από το βραδινό σας γεύμα.
«Η κατανάλωση ενός μήλου πριν από το γεύμα θα βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες αυτού του γεύματος και θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», λέει ο κορυφαίος διατροφολόγος Rob Hobson. «Είναι επίσης πολύ εύκολο. Απλώς τσιμπολογήστε ένα φρέσκο και τραγανό μήλο καθώς ετοιμάζετε ένα γεύμα και τότε όχι μόνο θα επωφεληθείτε από το να έχετε λιγότερες πιθανότητες να φάτε όσο περισσότερο γεύμα, αλλά θα ωφεληθείτε και από τα υγιή φλαβονοειδή και τις ίνες των μήλων που μπορεί να βοηθήσει στην καύση του λίπους της κοιλιάς και στην προώθηση του κορεσμού ».
17. Μαγειρέψτε και φάτε μέσα
Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Johns Hopkins Bloomberg διαπίστωσε ότι εκείνοι που μαγείρευαν δείπνο στο σπίτι 6-7 φορές την εβδομάδα κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες, λίπος και ζάχαρη σε σύγκριση με εκείνους που μαγείρευαν στο σπίτι 0-1 φορές την εβδομάδα. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι είστε σε θέση να ελέγχετε καλύτερα τι περιλαμβάνεται στα γεύματά σας όταν τρώτε σε σύγκριση με όταν τρώτε έξω/παίρνετε φαγητό για φαγητό.
18. Πειραματιστείτε με στρατηγικές χρονισμού των γευμάτων
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Obesity Society οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η περιορισμένη διατροφή (eTRF) από νωρίς (φαγητό από τις 8 το πρωί έως τις 2 το μεσημέρι) και το πρόγραμμα ελέγχου (φαγητό από τις 8 το πρωί έως τις 8 το βράδυ) η κατανάλωση τροφής συνέβαλε στη μείωση του βάρους μειώνοντας τη συνολική όρεξη, αντί να αυξήσει την καύση θερμίδων. Εάν σκέφτεστε διαλείπουσα νηστεία, εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την Δίαιτα 16: 8 Ε