Δείτε πώς μπορείτε να χάσετε το λίπος στην κοιλιά με έναν υγιή και ασφαλή τρόπο, συμπεριλαμβανομένου ενός προγράμματος διατροφής ενός μηνός από τον εξειδικευμένο διατροφολόγο μας
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Γνωρίζοντας πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς με ασφαλή και βιώσιμο τρόπο μπορεί να είναι ένα από τα πιο δύσκολα στοιχεία για να αντιμετωπίσετε το ταξίδι προς έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής - ειδικά όταν αντιμετωπίζουμε τη μέση ηλικία.
Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε μικρές ποσότητες μυών κάθε χρόνο και αυτό επιβραδύνει τον μεταβολισμό μας, γεγονός που μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους ακόμη πιο δύσκολη. Η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης σημαίνει επίσης ότι το σώμα μας τείνει να αναδιαμορφωθεί - με το λίπος να αναδιανέμεται από τον κόλπο και τους μηρούς στην περιοχή του στομάχου.
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χάσετε το λίπος στην κοιλιά γρήγορα, αλλά με απόλυτα ασφαλή και υγιή τρόπο. Εκτός από το πρόγραμμα διατροφής με λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει επίσης να αυξήσετε την καθημερινή σας κίνηση και να ασκείστε τακτικά.
Είτε φορέσετε ένα ζευγάρι τα καλύτερα παπούτσια για γυναίκες ή επενδύστε στα καλύτερα γυναικεία παπούτσια για περπάτημα, η έναρξη ενός νέου ταξιδιού στην φυσική κατάσταση για γυναίκες άνω των 50 ετών είναι το κλειδί όταν πρόκειται να χάσετε βάρος με υγιή και βιώσιμο τρόπο. Αυτό ισχύει σε οποιοδήποτε σημείο της ζωής, αλλά κυρίως κατά τη διάρκεια ή μετά την εμμηνόπαυση. Είναι απαραίτητο να κάνετε την φυσική κατάσταση τόσο μέρος του τρόπου ζωής σας όσο και την υγιεινή διατροφή.
Με τη βοήθεια εμπειρογνωμόνων και μια επιστήμη, σας φέρνουμε τον τελικό οδηγό για το πώς να χάσετε λίπος στην κοιλιά, συμπεριλαμβανομένου ενός διαιτητικού προγράμματος διάρκειας ενός μήνα για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά από τον εξειδικευμένο διατροφολόγο μας και κορυφαίες συμβουλές για να καταστήσετε τη φυσική κατάσταση μέρος του κάθε σας. ημέρα.
Πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά
1. Ξεκινήστε τον μεταβολισμό σας με τσάι Red Bush
Ποιος δεν αγαπά ένα φλιτζάνι τσάι; Όμως, όταν πρόκειται να χάσετε λίπος στην κοιλιά, ήρθε η ώρα να αλλάξετε το συνηθισμένο αγγλικό πρωινό σας υπέρ του φυσικά χωρίς καφεΐνη Red Bush. Όχι μόνο μπορεί να κάνει θαύματα για τη μέση σας, αλλά είναι υπέροχο και για τη γενική υγεία σας.
'ΠΡΟΣ ΤΟ πρόσφατη επισκόπηση της έρευνας από τον Δρ Tim Bond και εμένα διαπιστώσαμε ότι το Red Bush περιέχει μια ένωση που ονομάζεται ασπαλαθίνη, η οποία σε εργαστηριακές μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το λίπος, αυξάνει τον μεταβολισμό του λίπους και εμποδίζει το σχηματισμό λιποκυττάρων », εξηγεί η Δρ Έμμα Ντερμπίσαϊρ, διατροφολόγος από το Συμβουλευτική επιτροπή τσαγιού Ε
«Η ίδια νέα έρευνα διαπίστωσε επίσης αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη από την κατανάλωση τσαγιού κόκκινου θάμνου, καθώς και οφέλη του ανοσοποιητικού και της γλυκόζης στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, το τσάι Red Bush δεν είναι μόνο καλό για ανάγκες απώλειας βάρους αλλά και για τη γενική υγεία και ευεξία μας ».
2. Ενισχύστε την καύση λίπους με το CurraNZ
Μια άλλη μέρα, ένα άλλο συναρπαστικό συμπλήρωμα υπερτροφών για να προσθέσετε στη διατροφή σας. Cue — CurraNZ, ένα συμπλήρωμα μαύρης σταφίδας που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά.
' Ερευνα έχει διαπιστώσει ότι το συμπλήρωμα μαύρης σταφίδας της Νέας Ζηλανδίας, το CurraNZ μπορεί να ενισχύσει την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, με ορισμένα δεδομένα να υποδεικνύουν ότι μπορεί επίσης να αυξήσει τον βασικό ρυθμό καύσης λίπους στην ηρεμία », εξηγεί η αθλητική διατροφολόγος Kate Shilland.
Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι το συμπλήρωμα ήταν πιο αποτελεσματικό σε εκείνους που είχαν υψηλότερο ΔΜΣ και γενικά διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες αύξησαν την καύση λίπους κατά 17% -21%, ενώ το γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά κατά τη διάρκεια των 14 ημερών που έλαβαν το συμπλήρωμα.
3. Περιορίστε τους αμυλούχους υδατάνθρακες
Ενώ οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στην παροχή στο σώμα σας με αρκετή ενέργεια και ικανότητα αποθήκευσης ενέργειας, πάρα πολλοί αμυλούχοι υδατάνθρακες μπορούν να κάνουν την απαλλαγή από το λίπος της κοιλιάς πολύ πιο δύσκολη.
«Το λίπος στην κοιλιά είναι το πιο επίμονο σε περιοχές, οι ορμόνες παίζουν ρόλο, αλλά και η πρόσληψη αμυλούχων υδατανθράκων όπως, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και πατάτες ή αμυλούχα τρόφιμα όπως η πίτσα», λέει ο Kay Illingworth, δημιουργός του The Diet Plate ( πινακίδα ελέγχου πρώτης μερίδας). «Για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, οι αμυλούχοι υδατάνθρακες πρέπει να περιορίζονται σε μια μικρή μερίδα περίπου 90 - 125 γραμμάρια την ημέρα, όπως φαίνεται στην ενότητα Diet Plate».
Δεν πρέπει να εξαλείψετε εντελώς τους αμυλούχους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος, αλλά έχοντας μεγαλύτερη προσοχή στο φαγητό που τρώτε και στη θρεπτική του αξία, μπορείτε να τρώτε καλά και να χάνετε βάρος.
Και, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε ένα μπολ με τα αγαπημένα σας ζυμαρικά, απλά πρέπει να αγκαλιάσετε το μάντρα των πάντων με μέτρο!
4. Προσθέστε αβοκάντο στη διατροφή σας
Κρεμώδες και χορταστικό, υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι για να αγαπήσετε το ταπεινό αβοκάντο και είναι ένας από τους Οι καλύτερες υπερτροφές για απώλεια βάρους Ε Και τώρα μόλις μάθαμε ότι το να το τρώμε θα μπορούσε να μας φέρει ένα βήμα πιο κοντά στους γεμάτους κοιλιακούς-ναι πραγματικά!
«Ενώ ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους γενικά, τα αβοκάντο είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τη μετατόπιση του λίπους στην κοιλιά», λέει ο David Wiener, Εκπαιδευτικός Ειδικός στην εφαρμογή προπόνησης γυμναστικής και τρόπου ζωής που βασίζεται στην τεχνητή νοημοσύνη. Freeletics Ε Τα αβοκάντο περιέχουν υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών που μπορούν να επιβραδύνουν την απελευθέρωση σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, το οποίο με τη σειρά του βοηθά το σώμα να διασπά το λίπος. Η έρευνα δείχνει ότι τα τρόφιμα που μειώνουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα αναγκάζουν το σώμα να κάψει λίπος για να απελευθερώσει ενέργεια ».
5. Βγάλε το ποτό
Μπορεί να μην το καταλαβαίνετε, αλλά μια βραδινή έξοδος με πολλά αλκοολούχα ποτά θα μπορούσε να επηρεάσει σοβαρά τα σχέδιά σας να χάσετε λίπος στην κοιλιά.
«Τα αλκοολούχα ποτά συχνά αναφέρονται ως κενές θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν στο σώμα σας πολλές θερμίδες αλλά περιέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά », λέει ο διατροφολόγος και συγγραφέας Κριστίν Μπέιλι Ε «Επιπλέον, όταν καταναλώνεται αλκοόλ, καίγεται πρώτα ως πηγή καυσίμου πριν το σώμα σας χρησιμοποιήσει οτιδήποτε άλλο. Αυτό περιλαμβάνει γλυκόζη από υδατάνθρακες ή λιπίδια από λίπη. Το αποτέλεσμα? Η περίσσεια γλυκόζης και λιπιδίων καταλήγουν ως λίπος στο σώμα, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά ». Μάλιστα, σε α μελέτη σε περισσότερα από 2.000 άτομα, η συχνή κατανάλωση αλκοόλ συσχετίστηκε με περισσότερο λίπος στην κοιλιά.
Αντί να απολαύσετε αλκοόλ κάθε φορά που βγαίνετε έξω, γιατί να μην προσπαθήσετε να αποφύγετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της διατροφής σας με λίπος στην κοιλιά και να αντικαταστήσετε το συνηθισμένο μπιφτέκι σας με ένα αλκοόλ φυτικής προέλευσης χωρίς αλκοόλ και μίξερ; Or να σερβίρετε αφρώδες νερό αναμεμειγμένο με πικρασιά σε ένα γυάλινο φλάουτο για αυτό το «αποτέλεσμα prosecco»;
6. Εισάγετε στοχευμένη άσκηση
Ενώ η επανεκτίμηση της διατροφής σας είναι σημαντική όταν πρόκειται για τον τρόπο απώλειας βάρους, η τακτική άσκηση και η καθημερινή κίνηση είναι βασικά για την απώλεια βάρους. Είτε κάνετε ένα μάθημα γυμναστικής, ξεκινήστε να τρέχετε από καναπέ στα 5κ ή αμφισβητήστε τον εαυτό σας με προπονήσεις στο σπίτι , η εισαγωγή στοχευμένης άσκησης στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης για τις γυναίκες είναι εξίσου σημαντική για την απώλεια λίπους όπως και οι προπονήσεις με βάση την καρδιο. Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους ή προπονήσεις ζώνης αντίστασης μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε και να χάσετε λίπος στην κοιλιά από την άνεση του σπιτιού σας.
Η Naturopathic Nutritional Therapist & E-RYT Yoga/Barre Instructor Kristina Carman προτείνει την αύξηση των ποδιών ως μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες σας τοποθετημένες κάτω από τους γοφούς σας
- Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών
- Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς το πάτωμα και στη συνέχεια τραβήξτε τα προς τα πίσω στο κέντρο (προσπαθήστε να μην τα πέσετε κάτω, στοχεύοντας σε γωνία περίπου 45 μοιρών)
- Επαναλάβετε 10-15 φορές για 3 γύρους
Για όσους απολαμβάνουν καρδιο προπόνηση, Maximuscle πρεσβευτής και προσωπικός προπονητής, Dan Lambert, προτείνει να αγκαλιάσετε τα αρκτικόλεξα της άσκησης για να κερδίσετε τη μάχη σας με το λίπος στην κοιλιά.
«Το EMOM σημαίνει« κάθε λεπτό στο λεπτό »και είναι ένα λαμπρό εργαλείο για την εγκατάσταση λογοδοσίας στις προπονήσεις στο σπίτι σας», εξηγεί.
«Εκτελέστε μια σειρά επαναλήψεων μιας άσκησης όσο πιο γρήγορα μπορείτε, κάθε λεπτό, κάθε λεπτό (μερικοί άνθρωποι επιλέγουν μεγαλύτερα σετ ή πολλαπλές ασκήσεις και κάνουν κάθε 2-3 λεπτά). Ο υπόλοιπος χρόνος είναι ο υπολειπόμενος χρόνος πριν από το επόμενο μπιπ, οπότε αξίζει να δουλέψεις γρήγορα! ».
Σε ένα ρολόι τρεξίματος 20 λεπτών συμπληρώστε τα ακόλουθα στο λεπτό κάθε λεπτό:
- 5 x push ups
- 5 x ορειβάτες (σε κάθε πλευρά)
- 5 x burpees
- 5 φορές αντίστροφα χτυπήματα (κάθε πόδι)
7. Πάρτε την κορτιζόλη σας υπό έλεγχο
μπότες με σαπούνι και δόξα την εβδομάδα
«Αν μιλάμε για απώλεια λίπους στην κοιλιά, τότε πρέπει να μιλήσουμε για κορτιζόλη, καθώς είναι μια από τις πιο κακοδιαχειρισμένες πτυχές του σώματός μας μέσω της σύγχρονης δίαιτας και του τρόπου ζωής», λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής James Griffiths.
«Η κορτιζόλη παίζει μεγάλο ρόλο στο σάκχαρο στο αίμα μας αυξάνοντας τα επίπεδα προκειμένου να αντιμετωπίσουμε αγχωτικές καταστάσεις. Αλλά αυτό που ανεβαίνει, πρέπει να κατέβει, οπότε αν το σάκχαρό μας αυξηθεί μέσω της κορτιζόλης, τελικά θα υποχωρήσει και αυτό το φαινόμενο γιο-γιο μας κάνει να λαχταρούμε γλυκά τρόφιμα ».
Για να ανακτήσετε τη φόρτιση των επιπέδων κορτιζόλης σας, μπορείτε:
- Τρώτε κάθε τρεις ώρες για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας
- Καθιερώστε καλή υγιεινή για τον ύπνο και κερδίστε τις οκτώ ώρες το βράδυ. Οι ώρες πριν από τα μεσάνυχτα είναι πιο πολύτιμες από αυτές μετά, οπότε ο ύπνος στις 22:30 είναι ιδανικός με μια ρουτίνα ύπνου γεμάτη χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως ένα ζεστό μπάνιο ή διαλογισμούς με οδηγό τον ύπνο.
- Φάτε υδατάνθρακες υψηλού GI (Γλυκαιμικού Δείκτη), όπως μια μπανάνα, μέσα σε 15 λεπτά από την προπόνηση
Πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά σε ένα μήνα
Αν θέλετε να μάθετε πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά σε ένα μήνα, η ειδική διατροφολόγος Angela Dowden είναι εδώ για να σας βοηθήσει! Το εύκολο στη διατροφή πρόγραμμα διατροφής λίπους στην κοιλιά τεσσάρων εβδομάδων θα σας επιτρέψει να χάσετε το υπερβολικό βάρος γρήγορα, με ασφαλή και υγιή τρόπο.
Με ιδέες για το τι πρέπει να τρώτε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, αυτό το πρόγραμμα διατροφής διάρκειας ενός μήνα για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας.
Εκτός από την εναλλαγή των συνηθισμένων γευμάτων σας με τις παρακάτω επιλογές, θυμηθείτε να παραμείνετε ενεργός. Ακόμα και ένας γρήγορος περίπατος κάθε μέρα θα κάνει θαύματα για τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Or, αν θέλετε να το κάνετε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε τη δημοφιλή σκανδιναβική τεχνική βάδισης ή να διαλύσετε την εβδομάδα σας με μια σειρά προπονήσεων.
Ποιο είναι το πρόγραμμα διατροφής ενός μήνα για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά;
- Αυτή η δίαιτα έχει τροφές χαμηλού GI (γλυκαιμικού δείκτη) για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και τη στόχευση του λίπους στο στομάχι.
- Είναι ελεγχόμενη με θερμίδες αλλά γεμάτη με χορταστικά και θρεπτικά τρόφιμα.
- Το σχέδιο είναι πλούσιο σε δημητριακά ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά που βοηθούν στην απώλεια λίπους.
- Περιλαμβάνει πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για να περιορίσει την όρεξή σας και να αποτρέψει την απώλεια μυών.
Πώς σχεδιάζει η δίαιτα ενός μηνός για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά;
- Επιλέξτε ένα πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο καθημερινά, αλλάζοντας τις επιλογές σας.
- Πιείτε ένα επιπλέον ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή εναλλακτική λύση φυτικού γάλακτος (εμπλουτισμένο με ασβέστιο) εκτός από οποιοδήποτε ήδη αναφέρεται στα γεύματα.
- Τα σνακ δεν περιλαμβάνονται σε αυτό το σχέδιο, οπότε προσπαθήστε να χωρίσετε τα γεύματά σας. Αν χρειάζεστε ένα σνακ, πιείτε λίγες γαρίδες, δύο ξυλάκια σέλινου απλωμένα με λίγο ελαφρύ μαλακό τυρί ή ένα μήλο.
Ιδέες για πρωινό για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά
1. Δύο αυγά ποσέ σε σπανάκι στον ατμό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και ένα πασπαλίζουμε μοσχοκάρυδο.
2. Χυλός από 40γρ βρώμη και 250ml αποβουτυρωμένο γάλα, με σμέουρα.
3. Μία φέτα φρυγανιά ολικής αλέσεως, απλωμένη σε λεπτή ποσότητα με 1 κουταλιά ταχίνι ή φυστικοβούτυρο. 2 σατσούμα.
4. 200γρ φασόλια ψημένα σε 1 φέτα φρυγανιά ολικής αλέσεως.
5. Ένα βραστό αυγό και 1 φέτα φρυγανιά ολικής αλέσεως με ένα ελαφρύ ξύσμα βουτύρου και μαρμίτη. Μισό 540 γραμμάρια γκρέιπφρουτ σε χυμό φρούτων.
Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά
1. 300g σούπα φακής με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 30g ελαφρύ μαλακό τυρί και ντομάτα. Μικρή μπανάνα.
2. Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως γεμισμένο με 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα μειωμένων λιπαρών, 75γρ τόνο σε άλμη και όση σαλάτα μπορείτε να συσκευάσετε. 100γρ. 0% ελληνικό γιαούρτι και μια φέτα πεπόνι πεπόνι.
3. Μια πατάτα μεσαίου σακάκι με 1 βρασμένο αυγό, πολτοποιημένη, αναμειγμένη με 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα και κάρδαμο μειωμένων λιπαρών. Σερβίρετε με σαλάτα.
4. Ένα περιτύλιγμα ολικής αλέσεως γεμάτο με & frac14; πολτοποιημένο μεσαίο αβοκάντο, 1 μικρό στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, κομμένο σε κύβους και πολύ ντομάτα και ρόκα.
5. 85γρ χούμους με λιπαρά σερβιρισμένα με 1 φρυγανισμένη πίτα ολικής αλέσεως, κομμένη σε λωρίδες και ντοματίνια. 100g 0% ελληνικό γιαούρτι και σμέουρα
Ιδέες για δείπνο για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά
1. Τηγανίζουμε 3 κουταλιές της σούπας ρεβίθια σε 1 κουταλιά λάδι και προσθέτουμε 150 γραμμάρια χυλοπίτες και 100 γραμμάρια γαρίδες. Μαράζουμε σε μισή σακούλα ρόκα και προσθέτουμε σάλτσα σόγιας για γεύση. Ένα μπολ με φράουλες με ένα σπρέι ελαφριάς κρέμας αεροζόλ.
2. Grήστε στη σχάρα μια μπριζόλα λευκού ψαριού τυλιγμένη σε μια φέτα ζαμπόν Πάρμας και σερβίρετε με 200γρ έτοιμο πολτό γλυκοπατάτας και μπρόκολο. Μπολ με φρέσκια φρουτοσαλάτα και 3 τετράγωνα 70% κακάο μαύρης σοκολάτας.
3. Τηγανίστε & frac12; κολοκυθάκι, & frac12; κόκκινο κρεμμύδι και & frac12; κόκκινη πιπεριά σε 1 κουταλάκι λάδι. Ρίξτε πάνω από 2 χτυπημένα αυγά χτυπημένα με 1 κουταλιά αποβουτυρωμένο γάλα και μαγειρέψτε μέχρι να δέσουν. Από πάνω ρίχνουμε 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τσένταρ και ψήνουμε στο γκριλ μέχρι να λιώσει το τυρί. Σερβίρετε με πολλές σαλάτες ντυμένες με 1 κουταλιά βινεγκρέτ μπαλσάμικο.
4. Σερβίρετε 3 φέτες ψητό κοτόπουλο με 2 σπιτικές ψητές πατάτες, ένα σωρό λαχανικά και σάλτσα από κόκκους. 1 μήλο.