Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τα οστά σας και να τονώσετε τους ζωτικούς μύες
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους δεν απαιτούν εξοπλισμό. Έτσι, μπορείτε να γυμναστείτε στο σπίτι χωρίς να αγοράσετε φανταχτερά βάρη και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία και φυσική κατάσταση από την άνεση του σαλονιού σας.
Δεν έχετε δοκιμάσει ασκήσεις σωματικού βάρους πριν; Χάνετε! Δεν χρειάζεστε τίποτα για να ξεκινήσετε-αλλά μπορεί να θέλετε να επενδύσετε σε ένα από τα καλύτερα στρώματα γιόγκα από τον εγκεκριμένο οδηγό μας για να μειώσετε τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις και να παρέχετε σταθερότητα κατά την προπόνηση.
Ακριβώς όπως οι ασκήσεις ab για δρομείς ή προπονήσεις ζώνης αντίστασης , ένα τεράστιο όφελος από την τακτική άσκηση των καλύτερων ασκήσεων σωματικού βάρους είναι ότι μπορούν να σας κρατήσουν ελεύθερους από τραυματισμούς, ειδικά καθώς γερνάτε. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού, λέει ο προσωπικός προπονητής και προπονητής ανύψωσης Nick Parkes. Έχοντας ισχυρούς μυς, τους επιτρέπετε να αντέχουν περισσότερο φορτίο και να αντιμετωπίζουν τις προκλήσεις στην καθημερινή ζωή. Αυτό θα αυξήσει επίσης την ισορροπία σας και θα μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων.
Και αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος για τον οποίο η προπόνηση δύναμης για τις γυναίκες είναι τόσο σημαντική. Βάζοντας φορτίο και άγχος στα οστά μας, προωθούμε την ισχυρή σκελετική δύναμη και μειώνουμε τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης, λέει ο Νικ. Επιπλέον, θα υπάρξει βελτίωση στην ευελιξία των αρθρώσεων, καθώς φορτίζοντας τακτικά τις αρθρώσεις, διατηρείτε το πραγματικό εύρος κίνησης τους και μειώνετε τον κίνδυνο γενικών πόνων και αρθρίτιδας.
Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν επίσης να αυξήσουν το μεταβολισμό. Η μεταβολική σας ηλικία μπορεί να πει πολλά για την υγεία σας και η αύξηση της μπορεί να αποφέρει μερίσματα όταν πρόκειται για μακροπρόθεσμη φυσική κατάσταση. Ο μυς καίει τρεις φορές περισσότερη ενέργεια από το λίπος, λέει ο Νικ. Έτσι, έχοντας περισσότερους μυς, το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό στη χρήση αντί της αποθήκευσης θερμίδων. Έτσι, οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να είναι ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε εμμηνόπαυση αύξηση βάρους και βοήθεια με απώλεια λίπους στην κοιλιά Ε Στόχος μας είναι να κάνουμε την καλύτερη προπόνηση σωματικού βάρους τρεις φορές την εβδομάδα για να τονώσουμε, να ενισχύσουμε και να σας βοηθήσουμε να νιώσετε απόλυτα.
Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους
Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, αλλά η εξάσκηση είναι απαραίτητη. Η εξάσκηση σάς επιτρέπει να κλειδώσετε την εξαιρετική τεχνική στις κινήσεις σας, λέει ο Nick. Και, αφού το καταλάβετε, μπορείτε δυνητικά να προσθέσετε εξωτερικά φορτία.
Πήρα το δικό σου τα καλύτερα κολάν επί? Ο Νικ, ο οποίος είναι Virgin Active Ο Grid Training Activist, μοιράζεται τις πέντε καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους του. Όπου δεν έχει διαφορετική οδηγία, στοχεύστε για 10 επαναλήψεις κάθε και τέσσερις γύρους, με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε κίνησης…
1. push-ups
Γιατί είναι υπέροχο: Το push-up είναι μία από τις ιδανικές ασκήσεις σωματικού βάρους για την οικοδόμηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος, ιδιαίτερα για το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς που τρέχουν στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Η ανάπτυξη των μυών του στήθους σας μπορεί να βοηθήσει στη στάση του σώματος.
Τομ πάρκερ
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους. Σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Λυγίστε στους αγκώνες και χαμηλώστε το στήθος σας προς τα κάτω, σταματώντας όταν είναι κοντά στο έδαφος. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω τις παλάμες σας, πίσω στην αρχική θέση.
Αυτή μπορεί να είναι μια δύσκολη άσκηση σωματικού βάρους, οπότε ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε από τα γόνατά σας και να ενισχύσετε τη δύναμή σας από εκεί.
2. Καταλήψεις χρόνου
Γιατί είναι υπέροχο: Η εργασία στο κάτω μέρος του σώματος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης σε άλλους τομείς, όπως το τρέξιμο ή το βόρειο περπάτημα. Επιπλέον, το squat squat θα βοηθήσει στην τόνωση των ποδιών, κυρίως των τετρακέφαλων (μυς στο μπροστινό μέρος του μηρού), των βραχιόνων (κατά το πίσω μέρος του μηρού) και των γλουτών (γνωστός και ως το κάτω μέρος).
Πως να το κάνεις: Το Tempo Squat είναι μια παραλλαγή της παραδοσιακής κατάληψης. Ο Νικ εξηγεί ότι περιλαμβάνει την αλλαγή της ταχύτητας της κίνησης της κατάληψης καθιστώντας την πιο αργή. Στόχος είναι να αφιερώσετε τρία δευτερόλεπτα για να πέσετε στην κατάληψη, κάντε μια παύση στο κάτω μέρος και, στη συνέχεια, ωθήστε τον εαυτό σας ξανά προς τα πάνω, πιέζοντας προς τα πάνω τις φτέρνες σας.
Δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε οκλαδόν; Σταθείτε με τα πόδια ακριβώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, στη συνέχεια λυγίστε στα γόνατα και καθίστε πίσω, σαν να υπήρχε μια καρέκλα πίσω σας. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Σε όλη τη διάρκεια, κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά και πίσω επίπεδη, εξασφαλίζοντας ότι τα τακούνια σας δεν ξεκολλάνε από το έδαφος.
3. Plank Hold
Γιατί είναι υπέροχο: Παρόλο που δεν υπάρχει καμία κίνηση σε μια σανίδα, οι μύες στο σώμα σας διατηρούνται υπό ένταση για ένα χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτύξετε μυς και να σας κάνει να νιώσετε πιο δυνατοί και να βοηθήσετε στη δημιουργία αυτής της «τονισμένης» εμφάνισης. Το κράτημα σανίδων στοχεύει ειδικά τους μυς του πυρήνα καθώς βοηθά στη δύναμη και τη σταθερότητα των ώμων.
Ένας ισχυρός πυρήνας είναι μόνο ένας από τους τρόπους που βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Είναι επίσης χρήσιμο για γενικές καθημερινές κινήσεις, από το σκύψιμο μέχρι την παραλαβή των αγορών, μέχρι το απλό σηκωμό από το κρεβάτι.
Πως να το κάνεις: Χρησιμοποιώντας ένα χοντρό χαλάκι γιόγκα για υποστήριξη, ισορροπήστε το σώμα σας στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας, μην αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν κάτω και κρατήστε το βλέμμα σας στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες και οι ώμοι είναι ευθυγραμμισμένοι μεταξύ τους.
Κρατήστε αυτό για όσο μπορείτε, για μέγιστο 60 δευτερόλεπτα.
4. Reverse Lunge
Γιατί είναι υπέροχο: Οι μονομερείς κινήσεις, οι οποίες λειτουργούν τη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά, είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση της ισορροπίας σας. Επιπλέον, μπορείτε συχνά να παρατηρήσετε ποια πλευρά του σώματός σας είναι ισχυρότερη ή ασθενέστερη και, στη συνέχεια, να προσαρμόσετε τη δική σας προπονήσεις στο σπίτι αναλόγως για να ισοπεδώσουν τα πράγματα. Το αντίστροφο lunge λειτουργεί τα τετράγωνα, τους γλουτούς, τους γοφούς και τον πυρήνα.
Πως να το κάνεις: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σε πλάτος ισχίου, πλάτη επίπεδη και βλέμμα μπροστά. Κάντε βήμα προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι και λυγίστε στο γόνατο, έτσι ώστε το δεξί γόνατο να αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Το μπροστινό σας γόνατο θα λυγίσει, έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας πόδι είναι επίπεδο στο έδαφος και στη συνέχεια σπρώξτε την μπροστινή φτέρνα για να σηκωθείτε ξανά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε το δεξί πόδι ανάστροφα και το αριστερό πόδι.
5. Τραβήξτε προς τα πάνω
Γιατί είναι υπέροχο: Ο Νικ ονομάζει τα pull-ups ως την απόλυτη άσκηση δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος, ωστόσο δεν είναι καθόλου εύκολο! Αυτά λειτουργούν τους δικέφαλους μυς - οι μύες που τρέχουν κατά μήκος του μπροστινού μέρους των άνω βραχιόνων σας, καθώς και οι μύες της πλάτης σας. Θα χρειαστείτε μια υψηλή μπάρα για αυτό ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πλαίσιο πόρτας.
Πως να το κάνεις: Όπως και τα push-ups, αυτά μπορεί να είναι δύσκολο να κατακτηθούν. Ο Νικ εξηγεί ότι θα χρειαστεί να πιάσετε μια πάνω γραμμή για αυτή την κίνηση και να σηκώσετε το σώμα σας μέχρι το πιγούνι σας να βρίσκεται πάνω από αυτήν τη ράβδο. Η πλάτη και τα χέρια σας τραβούν το σώμα σας προς τα επάνω, ενώ οι κοιλιακοί σας εμποδίζουν το κάτω μέρος της πλάτης σας να καμφθεί.
Το αρνητικό των ασκήσεων σωματικού βάρους
Ωστόσο, ένα από τα μειονεκτήματα των ασκήσεων σωματικού βάρους είναι ότι καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και σε φόρμα, δεν υπάρχει καμία επιπλέον αντίσταση για να προσθέσετε.
Εάν έχετε τον εξοπλισμό στο χέρι, όπως αλτήρες, βραστήρες, σακούλες με άμμο ή άλλες μορφές βάρους, αυτό μπορεί να επιλυθεί εύκολα καθώς παρέχουν περαιτέρω αντίσταση για να προκαλέσετε τους μυς σας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ζώνες αντίστασης στο μείγμα.
Μια άλλη παγίδα στις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ότι μπορούν να οδηγήσουν σε πιθανό τραυματισμό ή πόνο όταν γίνονται λανθασμένα. Έτσι, η διατήρηση της εξαιρετικής φόρμας και η παρακολούθηση του οδηγού βήμα προς βήμα είναι το κλειδί!
Οι καλύτερες συμφωνίες συγκροτημάτων αντίστασης σήμερα Ζώνες αντίστασης SAWANS, ... Αμαζόνα πρωταρχική 2,99 £ Θέα Τετράδιο εργασίας της μπάντας αντίστασης Waterstones 12,99 £ Θέα Εμφάνιση περισσότερων προσφορώνΕλέγχουμε πάνω από 250 εκατομμύρια προϊόντα κάθε μέρα για τις καλύτερες τιμές