Είτε χρησιμοποιείτε βάρος σώματος είτε αλτήρες, η προπόνηση δύναμης θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά στο σώμα και στο μυαλό
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Η άρση βαρών δεν αφορά μόνο τους bodybuilders. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση δύναμης γίνεται όλο και πιο δημοφιλής στις γυναίκες. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο για να νιώσετε τα οφέλη. Προσθέτοντας αντίσταση στις προπονήσεις σας - όπως αυξάνοντας το βάρος των αλτήρων σας στο σπίτι ή χρησιμοποιώντας οικιακά αντικείμενα για να προσθέσετε βάρος στην προπόνησή σας - μπορεί να σας βοηθήσει τονώστε, κάψτε θερμίδες, χάστε σωματικό λίπος, ενισχύστε την ψυχική σας υγεία και προστατέψτε τα οστά και τις αρθρώσεις σας.
Εάν τηρείτε τις αρχές της προπόνησης δύναμης μπορεί να γίνει με περιορισμένο ή χωρίς εξοπλισμό », λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής Stuart Jack. Και, με την προπόνηση με βάρη, είναι εύκολο να δείτε βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου. Οι βελτιώσεις στη δύναμη θα μετρηθούν γενικά στο βάρος του φορτίου που ανυψώθηκε, στις επαναλήψεις που πραγματοποιήθηκαν ή στον χρόνο που ο μυς διατηρείται υπό ένταση, προσθέτει ο Stuart.
Το μόνο που χρειάζεστε πραγματικά για να ξεκινήσετε είναι ένα από τα καλύτερα στρώματα γιόγκα για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις και να σας εμποδίσει να γλιστρήσετε καθώς γυμνάζεστε και ίσως μερικά από αυτά τα καλύτερα κολάν προπόνησης για να είστε άνετοι και υποστηριζόμενοι κατά τη διάρκεια της ρουτίνας σας και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.
Πώς διαφέρει η προπόνηση δύναμης για τις γυναίκες;
Η προπόνηση δύναμης για τις γυναίκες είναι το ίδιο με την προπόνηση δύναμης για τους άνδρες. Περιλαμβάνει τη χρήση του δικού σας σωματικού βάρους, αλτήρων ή προσπαθώντας προπονήσεις με ζώνες αντίστασης για τη δημιουργία μυϊκής μάζας, δύναμης και αντοχής. Ωστόσο, παρά τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για την υγεία των γυναικών, μόνο περίπου 20% των γυναικών στην πραγματικότητα το κάνουν συχνά.
Ο κύριος στόχος κατά την εκτέλεση προπόνησης δύναμης είναι να δημιουργηθεί μια συνεχής υπερφόρτωση εντός του μυός, λέει Στιούαρτ , ο οποίος είναι επίσης συνιδρυτής της Musclemary. Το σώμα αντιδρά σε αυτήν την υπερφόρτωση και διεγείρεται ώστε να επιδιορθωθεί και να προσαρμοστεί επαρκώς. Γίνεστε πιο δυνατοί καθώς το ερέθισμα (το βάρος ή η άσκηση) γίνεται ευκολότερο στη διαχείριση καθώς προχωράει η προπόνηση.
Η προσθήκη αντίστασης στις προπονήσεις σας και η αργή αύξηση αυτής της αντίστασης με την πάροδο του χρόνου - όπως αυξάνοντας το βάρος των αλτήρων σας - ονομάζεται «προοδευτική υπερφόρτωση». Άλλες μορφές αντίστασης περιλαμβάνουν μπάρα, βραστήρες και ζυγισμένα πιάτα.
Η σταδιακή υπερφόρτωση των μυών σας τους αναγκάζει να προσαρμοστούν και τους ενθαρρύνει να δυναμώσουν. Τελικά, τίποτα δεν θα αλλάξει αν χρησιμοποιείτε την ίδια αντίσταση μέρα με τη μέρα.
Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για τις γυναίκες;
Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για τις γυναίκες είναι ατελείωτα, αλλά συχνά οι γυναίκες ανησυχούν ότι η προπόνηση δύναμης θα τις κάνει να φαίνονται ογκώδεις και θα στραφούν σε άλλα είδη άσκησης, όπως γιόγκα ή πιλάτες.
Αλλά, αυτό δεν ισχύει. Οι γυναίκες δεν έχουν τα ίδια επίπεδα τεστοστερόνης με τους άνδρες, οπότε η οικοδόμηση μυών δεν είναι τόσο απλή, και υπάρχουν σπουδές για να το υποστηρίξω αυτό.
Τα πιο κοινά οφέλη της προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν:
- Ανακουφίζει από τους πόνους στην πλάτη
- Καταπολεμά τη φυσική απώλεια οστικής πυκνότητας
- Χτίζει δύναμη
- Βελτιώνει τη στάση του σώματος και την ισορροπία
- Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
- Ενθαρρύνει την απώλεια λίπους
- Βελτιώνει την ψυχική ευεξία
Πώς η προπόνηση δύναμης χτίζει γερά κόκαλα
Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην ανάπτυξη ισχυρών οστών, λέει ο προσωπικός προπονητής Aimee Victoria Long , ιδρυτής του Body Beautiful Method. Τονίζοντας τα οστά σας, η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
ποια kfc είναι ανοιχτά
Είναι ένα από τα καλύτερη προπόνηση s για όσους ξεκινούν ταξίδι γυμναστική για γυναίκες άνω των 50 ετών , καθώς καταπολεμά τη φυσική απώλεια οστικής πυκνότητας που βιώνουν οι γυναίκες κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.
Επιπλέον, ισχυρότεροι μύες μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη ισορροπία και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ανεξαρτησία καθώς μεγαλώνετε.
Πώς η προπόνηση δύναμης ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη
Μπορεί να έχετε σκεφτεί προηγουμένως ότι η άσκηση μπορεί να προκαλέσει πόνος στη μέση , αλλά έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί πραγματικά να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη. Φυσικά, η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται με ασφάλεια, οπότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με χαμηλότερα βάρη και να προχωρήσετε για να μην προκαλέσετε μεγαλύτερη ζημιά στην πλάτη σας.
Συνολικά, η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής σας βελτιώνοντας την ικανότητά σας να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες. Οι ισχυροί μύες και τα οστά διευκολύνουν την κίνηση. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει με άλλα αθλήματα, ανεβάζοντας τις προπονήσεις σας στο περπάτημα ή σας βοηθά να νιώσετε δυνατοί καθώς ξεκινάτε το τρέξιμο.
Η προπόνηση δύναμης δεν βοηθά μόνο στη βελτίωση της κινητικής ικανότητας, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση χρόνιων παθήσεων.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει τα σημάδια και τα συμπτώματα χρόνιων καταστάσεων, όπως αρθρίτιδα, καρδιακές παθήσεις, κατάθλιψη και διαβήτης, προσθέτει η Aimee.
Πώς η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά
Ναι, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος! Σας βοηθά να διαχειριστείτε το δικό σας εμμηνόπαυση αύξηση βάρους, λέει η Aimee. Αν και μπορεί να μην συγκεντρώσει τόσες θερμίδες που καίγονται στο πρόγραμμα παρακολούθησης γυμναστικής σας σε σύγκριση με το καρδιολογικό προπονήσεις στο σπίτι ή τρέξιμο, αυξάνει τον μεταβολισμό σας και σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες τις ώρες μετά την προπόνηση δύναμης.
Αυτό είναι γνωστό ως αποτέλεσμα μετά την καύση, ή πιο συγκεκριμένα, υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC).
Υπήρξαν σπουδές που δείχνουν πώς η αυξημένη μυϊκή μάζα, από την προπόνηση δύναμης, βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων.
Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη της σκόνης πρωτεΐνης που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και μυς και να χάσετε βάρος. Η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική για να σας παρέχει αρκετή ενέργεια, βοηθώντας σας να αισθανθείτε πλήρεις και υποστηρίζοντας την οικοδόμηση δύναμης. Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους καθώς σας εμποδίζει να τσιμπήσετε όλη την ημέρα.
Πώς η προπόνηση δύναμης βελτιώνει την ψυχική ευεξία
Εκτός από τα οφέλη της σωματικής υγείας από την προπόνηση δύναμης, υπάρχουν και οφέλη για την ψυχική υγεία και μπορεί να βελτιώσει τη δική σας βιολογική ηλικία Ε
Το περπάτημα για την ψυχική σας υγεία είναι υπέροχο, αλλά η Aimee εξηγεί ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην εκκαθάριση της ομίχλης του εγκεφάλου και να ενισχύσει τη διάθεσή σας.
Πραγματικά δεν υπάρχει τίποτα σαν να σηκώνεις κάτι βαρύ και μελέτες έχουν δείξει τη σχέση μεταξύ προπόνησης δύναμης και ψυχικής ευεξίας.
Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντίσταση δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα οδήγησε στην ουσιαστική μείωση των συμπτωμάτων των ατόμων που πάσχουν από ήπια έως μέτρια κατάθλιψη.
επιπλέον διαφήμιση τσίχλας
Πότε πρέπει να κάνετε προπόνηση δύναμης και πόσο συχνά;
Εάν είστε αρχάριος και εντελώς νέος στην προπόνηση δύναμης, είναι καλύτερο να στοχεύετε σε δύο έως τρεις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος κάθε εβδομάδα χρησιμοποιώντας κινήσεις όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των ημερών ανύψωσης, κάνοντας μόνο δραστηριότητες όπως απαλό περπάτημα, κολύμπι ή γιόγκα για αρχάριους Ε
Καθώς προχωράτε σε όλες τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, συνεχίστε να κάνετε τους ίδιους συνδυασμούς ανύψωσης, αλλά προσθέστε επιπλέον βάρος. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε τις ασκήσεις και τις επαναλήψεις σας. Κάνε ό, τι αισθάνεσαι άνετα σε αυτό το σημείο, αλλά συνέχισε να προκαλείς λίγο τον εαυτό σου και κάνε αυτούς τους μυς να λειτουργήσουν!
Όσο για το πότε είναι καλύτερο να κάνεις προπόνηση δύναμης, εξαρτάται από το πώς αισθάνεσαι. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι καλύτερο να γυμναστούν με άδειο στομάχι, ενώ άλλοι χρειάζονται καύσιμα πίσω τους.
Σε κάθε περίπτωση, οι υδατάνθρακες είναι το καλύτερο στοίχημά σας πριν από μια προπόνηση. Είτε μια μερίδα υδατανθράκων αργής αποδέσμευσης για δείπνο, όπως ρύζι ολικής άλεσης ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ή/και μερίδα υδατανθράκων μία ή δύο ώρες πριν προπονηθείτε. Αυτό θα μπορούσε να είναι κάτι σαν ένα μπολ βρώμης το πρωί πριν από μια μεσημεριανή προπόνηση ή το απόγευμα πριν από μια βραδινή προπόνηση.
Πώς να εκπαιδεύσετε δύναμη στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Or, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη αντίσταση με τη μορφή αλτήρων ή βαρέων οικιακών αντικειμένων.
Το να γίνεις δημιουργικός μπορεί να βοηθήσει. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει απλώς τη χρήση μπουκαλιών νερού ως βάρη ή το γέμισμα ενός σακιδίου με βαριά βιβλία, λέει ο Stuart.
Οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι περιλαμβάνουν:
- Διαχωρισμός καταλήψεων
- Deadlift με μονό πόδι
- Γέφυρες γλουτών με ένα πόδι
- Κάμψεις
- Ελξεις
- Σανίδες
Διαχωρισμός καταλήψεων
Σταθείτε ψηλά, με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς και προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι, σε μια κλιμακωτή στάση.
Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω, κρατώντας τον κορμό σας όρθιο και κοιτάξτε μπροστά.
Όταν το πίσω γόνατό σας αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος, σπρώξτε προς τα πάνω το μπροστινό σας πόδι προς τα πίσω στη στάσιμη στάση σας.
Επαναλάβετε 10 φορές.
Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε άλλες 10 φορές.
Προσθέστε ένα βάρος σε κάθε χέρι για επιπλέον αντίσταση.
Deadlift με μονό πόδι
Χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα ή ένα βαρύ μπουκάλι νερό για να προσθέσετε αντίσταση σε αυτήν την κίνηση.
Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου.
Γείρετε μπροστά, μετατοπίζοντας όλο το βάρος σας σε ένα πόδι. Το άλλο σας πόδι πρέπει να εμπλακεί και να βγει αργά από το έδαφος και να εκτείνεται κατευθείαν πίσω σας.
Συνεχίστε μέχρι το σώμα σας να είναι ουσιαστικά σε θέση Τ με το πίσω σας εκτεταμένο πόδι ευθεία πίσω σας και τον κορμό σας σχεδόν παράλληλο με το έδαφος.
Πιέστε το πόδι στο έδαφος για να φέρετε αργά το εκτεταμένο πόδι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές πριν αλλάξετε και επαναλάβετε 10 φορές με το άλλο πόδι.
Γέφυρες γλουτών με ένα πόδι
Ξαπλώστε ανάσκελα σε χαλάκι ή στο έδαφος.
Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο χαλάκι. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να εκτείνεται μπροστά σας.
Διατηρώντας μια σταθερή σπονδυλική στήλη, σπρώξτε το δεξί σας πόδι, σηκώστε τους γοφούς και κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο προς τα έξω.
Κρατήστε αυτή τη θέση, πιέζοντας τους γλουτούς (τους μυς των γλουτών σας) και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.
Κάμψεις
Mightσως θελήσετε να ξεκινήσετε γονατισμένοι για αυτό.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
βάρος στρατιώτη kerry
Χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος, λυγίζοντας τους αγκώνες καθώς το κάνετε, και στη συνέχεια σπρώξτε αργά τον εαυτό σας μέχρι την αρχή. Επαναλάβετε 10 φορές.
Ελξεις
Τυπικά για τα pull-ups, χρειάζεστε μια μπάρα. Ωστόσο, ένα πλαίσιο πόρτας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό στο σπίτι. Or, μπορείτε να επενδύσετε σε κάποιες ζώνες μεγάλης αντίστασης για να περάσετε την πόρτα σας.
Ωστόσο, αποφασίσετε να το κάνετε, κρατώντας το σώμα σας ίσιο, τραβήξτε τον εαυτό σας όσο πιο μακριά μπορείτε από το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας καθώς το κάνετε και κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο πλάι σας.
Σανίδες
Αυτή είναι μια απλή κίνηση που μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Αν και μπορεί να θέλετε να επενδύσετε σε ένα από αυτά τα καλύτερα χοντρά στρώματα γιόγκα για να διατηρείτε τις αρθρώσεις σας προστατευμένες κατά τη σανίδα.
Ξαπλώστε στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκωθείτε επάνω στους πήχεις κρατώντας τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να στηρίζεται στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Κρατήστε το σώμα σας απασχολημένο, χαμηλώστε το κεφάλι και κρατήστε τη θέση αυτή. Μπορεί να θέλετε να το κάνετε κοντά σε έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε μία ευθεία. Στόχος να κρατηθείτε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, καθώς δυναμώνετε, αυξήστε το χρόνο.