Πόσο πρέπει να ζυγίσω; Πώς να υπολογίσετε το ιδανικό βάρος σας

Μην ανησυχείτε εάν το ιδανικό βάρος και ο ΔΜΣ σας διαφέρουν μερικές φορές

τι είναι το κοτόπουλο dhansak
γυναίκα σε ζυγαριά πόσο πρέπει να ζυγίζω

(Πιστωτική εικόνα: Getty)

Αναρωτιέστε πόσο πρέπει να ζυγίζετε και ποιος πρέπει να είναι ο ΔΜΣ σας; Φυσικά, είναι διαφορετικό για τον καθένα - αλλά εδώ είναι ο οδηγός μας για να καταλάβουμε το «ιδανικό» βάρος και τη μέθοδο Hamwi.

Υπολογίζοντας το ιδανικό βάρος σας

Το να ξέρεις πόσο πρέπει να ζυγίζεις είναι πιο δύσκολο από όσο ακούγεται. Το NHS και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εξακολουθούν να χρησιμοποιούν τον ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) ως οδηγό, αλλά σύμφωνα με πολλούς ιατρικούς επαγγελματίες αυτή είναι μια ανεπαρκής και συχνά ανακριβής μέθοδος. Ο ΔΜΣ συνήθως υπερεκτιμά ιδανικό βάρος για κοντύτερα άτομα με μικρή μυϊκή μάζα και υποτιμά το ιδανικό βάρος για ψηλότερα, πιο κατάλληλα άτομα.



Ο ΔΜΣ δεν είναι ένας εξαιρετικός οδηγός επειδή χρησιμοποιεί μόνο ύψος και βάρος χωρίς να λαμβάνει υπόψη τη σύνθεση του σώματος, λέει ο εκπαιδευτής γυμναστικής Τζούλια Μπάκλεϊ . Ένα άτομο θα μπορούσε να είναι μυώδες με πολύ χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους και να είναι σε φανταστική φόρμα, αλλά επειδή ο μυς είναι βαρύς ο ΔΜΣ θα τον ταξινομούσε ως παχύσαρκο. Για παράδειγμα, πολλοί αθλητές όπως παίκτες ράγκμπι ή πυγμάχοι θα θεωρούνταν παχύσαρκοι αν κοιτούσατε μόνο τον ΔΜΣ τους.

Τρεις φορές Ολυμπιονίκης και ιδρυτής του Roar Fitness Σάρα Λίντσεϊ , συμφωνεί, Οι δείκτες ΔΜΣ και φυσικής κατάστασης μπορούν να είναι ελαττωματικοί, καθώς πρέπει να λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες στη δουλειά και η άσκηση και η προπόνηση με βάρη μπορούν να σας βαρύνουν καθώς μεταφέρετε περισσότερους μυς.

Ωστόσο, μια μελέτη του 2018 που πραγματοποιήθηκε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μπρίστολ υποστήριξε τον ΔΜΣ ως ένα χρήσιμο μέτρο υγείας. Σύμφωνα με την Science Daily, ο Δρ Joshua Bell, ένας επιδημιολόγος που ηγήθηκε της μελέτης, είπε: «Ο ΔΜΣ συχνά επικρίνεται. Η μελέτη μας ρώτησε πόσο πραγματικά είναι χρήσιμη για τον εντοπισμό των επιπτώσεων της παχυσαρκίας στην υγεία, αντιπαραβάλλοντας την με πιο αντικειμενικά μέτρα σάρωσης σώματος. Διαπιστώσαμε ότι το λίπος του κορμού είναι το πιο επιζήμιο για την υγεία, αλλά ο απλός ΔΜΣ δίνει πολύ παρόμοιες απαντήσεις σε πιο λεπτομερή μέτρα. Αυτά είναι καλά νέα αφού ο ΔΜΣ μετριέται ευρέως και δεν κοστίζει σχεδόν τίποτα ».

Εάν παρακολουθείτε το βάρος σας, συνιστάται να αγοράσετε κάποια καλή ποιότητα, ακριβείς ζυγαριές μπάνιου Ε Αγοράστε την εξαιρετική αξία Salter Ito Bluetooth Analyzer Pro Scales (. 59,99), ή το πολύ ακριβές Ζυγαριές Tanita RD-545 Body Composition Monitor Scales (9 399). Χρησιμοποιήστε τις ίδιες ζυγαριές και ζυγιστείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, όπως το πρώτο πράγμα το πρωί.

Ποιος πρέπει να είναι ο ΔΜΣ μου;

Ο ΔΜΣ υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος σας (ή τη «μάζα») σε χιλιόγραμμα με το ύψος σας σε μέτρα, σε τετράγωνο - δηλαδή ΔΜΣ = μάζα σε κιλά ÷ (ύψος σε μέτρα x ύψος σε μέτρα).

Θα βρείτε ένα Υπολογιστής ΔΜΣ στον ιστότοπο του NHS. Οι τρέχουσες οδηγίες αναφέρουν ότι ο ΔΜΣ μεταξύ 18,5 και 24,9 θεωρείται υγιής. Όσοι έχουν ΔΜΣ 18 ή κάτω θεωρούνται λιποβαρείς, ενώ όσοι έχουν ΔΜΣ άνω των 25 ταξινομούνται ως υπέρβαροι.

Αυτό που κάνει τον ΔΜΣ αμφισβητήσιμο είναι ότι δεν λαμβάνει υπόψη το μέγεθος του πλαισίου ή τη σύνθεση του σώματος. Το ιδανικό βάρος σώματος για κάποιον με μικρό σκελετό είναι σημαντικά χαμηλότερο από το ιδανικό βάρος σώματος για κάποιον με μεγάλο πλαίσιο, για παράδειγμα.



Επιπλέον, οι μύες και τα οστά ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. Εάν έχετε οστεοπόρωση, ο ΔΜΣ σας θα είναι χαμηλότερος από κάποιον του ίδιου ύψους με την ίδια ποσότητα σωματικού λίπους, αφού τα οστά σας θα είναι ελαφρύτερα. Ομοίως, εάν ασκείστε τακτικά, είναι πιθανό να έχετε υψηλότερο ΔΜΣ από ένα καθιστικό άτομο με τις ίδιες μετρήσεις, καθώς είναι πιθανό να έχετε υψηλότερη αναλογία μυών προς λίπους.

Υπολογίστε το ιδανικό σωματικό σας βάρος χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Hamwi

Αν και καμία φόρμουλα δεν είναι τέλεια, η Μέθοδος Hamwi λαμβάνει υπόψη το μέγεθος του πλαισίου του σώματος, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την ακρίβεια.

Ο Δρ G.J. Ο Hamwi δηλώνει ότι το ιδανικό βάρος για μια γυναίκα που έχει ύψος 5 πόδια είναι 100 κιλά (δηλαδή 7ο 2 λίβρες, ή περίπου 45 κιλά). Προσθέστε 5 κιλά (περίπου 2,2 κιλά) για κάθε ίντσα ύψους πάνω από 5 πόδια. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που είναι 5'4 θα προσθέσει 20 κιλά, κάνοντας το ιδανικό της βάρος 120 κιλά, ή 8ο 8 λίβρες (περίπου 54,5 κιλά). Για έναν άντρα, ξεκινήστε από 106 κιλά, προσθέτοντας 6 κιλά για κάθε ίντσα πάνω από 5 πόδια.

Οι γυναίκες με μικρό καρέ θα πρέπει να αφαιρέσουν 10% από αυτό το αποτέλεσμα. Εάν έχετε μεγάλο πλαίσιο, πρέπει να προσθέσετε 10%. Έτσι, μετά την προσαρμογή, το ιδανικό σωματικό βάρος για μια γυναίκα με μικρό σκελετό 5’4 γίνεται 108 λίβρες (7ος 7 λίβρες, ή περίπου 49 κιλά). Αυτό το βάρος θα την τοποθετούσε στο όριο μεταξύ υγιούς και λιποβάρους σύμφωνα με τον υπολογισμό του ΔΜΣ της (18,5). Το ιδανικό σωματικό βάρος για μια γυναίκα με μεγάλο καρέ γίνεται 132 κιλά (9ο 6 λίβρες, ή περίπου 60 κιλά). Αυτό το βάρος θα την τοποθετούσε στο ανώτερο άκρο της «υγιούς» περιοχής ΔΜΣ, με αποτέλεσμα 22,7.

Πώς να υπολογίσετε το μέγεθος του πλαισίου

Η μέτρηση της περιφέρειας του καρπού σας με μια μεζούρα είναι ένας απλός και αρκετά αξιόπιστος διακομιστής μεσολάβησης για τον υπολογισμό του μεγέθους του πλαισίου.

Γυναίκες κάτω των 5’2

Μικρό: περιφέρεια καρπού μικρότερο από 5,5 ″ Μέσο: περιφέρεια καρπού μεταξύ 5,5 5. και 5,75 ″ Μεγάλο: περιφέρεια καρπού πάνω από 5,75

Γυναίκες μεταξύ 5’2 και 5’5

Μικρό: περιφέρεια καρπού μικρότερο από 6 ″ Μέσο: περιφέρεια καρπού μεταξύ 6 ″ και 6,25 ″ Μεγάλο: περιφέρεια καρπού πάνω από 6,25

Γυναίκες άνω των 5’5

Μικρό: περιφέρεια καρπού κάτω από 6,25 ″ Μέσο: περιφέρεια καρπού μεταξύ 6,25 ″ και 6,5 ″ Μεγάλο: περιφέρεια καρπού πάνω από 6,5 ″

Αλλά πάνω από 5’5

Μικρό: περιφέρεια καρπού κάτω από 6,5 ″ Μέσο: περιφέρεια καρπού μεταξύ 6,5 7. και 7,5 ″ Μεγάλο: περιφέρεια καρπού πάνω από 7,5

Την επόμενη φορά που θα πατήσετε τη ζυγαριά και προσπαθήσετε να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας, μην τρομάξετε για τα αποτελέσματα. Θα συνιστούσα να χρησιμοποιείτε δείκτες ΔΜΣ και φυσικής κατάστασης ως οδηγό, συνιστά η Σάρα. Επανεξετάστε για να δείτε αν τα πράγματα έχουν βελτιωθεί ή χειροτερέψουν. Και μην συγκρίνετε ποτέ τον εαυτό σας με κάποιον άλλο.

Οι αριθμοί δεν είναι πραγματικά σημαντικοί, προσθέτει η Τζούλια. Απλώς πρέπει να είμαστε σε φόρμα, τότε ξέρουμε ότι κάνουμε κάτι πολύ δυνατό για να αυξήσουμε τις πιθανότητές μας να ζήσουμε μια μακρά, υγιή και ενεργή ζωή.

Αναλογία μέσης προς ύψος: ένα άλλο βασικό μέτρο

Σε μια μελέτη του Πανεπιστήμιο Leeds Beckett Ο λόγος μέσης προς ύψος (WHtR) βρέθηκε ότι ήταν ένα καλό πληρεξούσιο μέτρο για την «κεντρική παχυσαρκία» (ή το λίπος στην κοιλιακή σας περιοχή, γνωστό και ως σπλαχνικό λίπος) που υπερισχύει του ΔΜΣ και άλλων μέτρων.

Αν και αυτό δεν θα σας πει τι ζυγίζετε, μπορεί να είναι ένα σημαντικό πρόσθετο μέτρο που χρησιμοποιείται παράλληλα με τον ΔΜΣ.

Αυτό μελέτη Η εξέταση του WHtR ως δείκτη «πρώιμου κινδύνου για την υγεία» διαπίστωσε ότι η ομάδα με «υγιή» ΔΜΣ και WHtR άνω του 0,5, είχε σημαντικά υψηλότερους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου (ο κίνδυνος καρδιαγγειακού επεισοδίου όπως καρδιακή προσβολή ή Εγκεφαλικό ) σε σύγκριση με την ομάδα με «υγιή» ΔΜΣ αλλά WHtR κάτω από 0,5.

Σπλαχνικό λίπος: γιατί είναι τόσο σημαντικό

Το σπλαχνικό ή ενδοκοιλιακό λίπος βρίσκεται κάτω από το κοιλιακό τοίχωμα, πράγμα που σημαίνει ότι περιβάλλει ζωτικά όργανα όπως το συκώτι, το στομάχι και τα έντερα. Είναι πιο επικίνδυνο από άλλους τύπους λίπους επειδή παράγει φλεγμονώδεις κυτοκίνες που μπορούν να προκαλέσουν χαμηλού επιπέδου συστηματική φλεγμονή », λέει ο διατροφολόγος και ειδικός απώλειας βάρους Κιμ Πίρσον Ε «Αυτό συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών και γρηγορότερη γήρανση».

Υπολογισμός του λόγου μέσης προς ύψος

Μπορείτε να βρείτε την αναλογία βάρους προς ύψος διαιρώντας τη μέση της μέσης σας σε εκατοστά με τη μέτρηση του ύψους σας σε εκατοστά. Έτσι, αν είχατε μέση 38 ιντσών (96 εκατοστά) και ήσασταν 5 πόδια 5 ίντσες (168 εκατοστά), το WHtR θα ήταν 0,57.

Αυτό Διάγραμμα NHS εξετάζει επίσης το βέλτιστο WHtR για άνδρες και γυναίκες με περισσότερες λεπτομέρειες, αλλά γενικά ακολουθεί τον κανόνα μικρότερο από 0,5.

Αναλογία μέσης προς ισχίου

Ο λόγος της μέσης προς το ισχίο (WHR) είναι επίσης ένα άλλο μέτρο του σπλαχνικού λίπους. Μάθετε γιατί η αναλογία μέσης-γοφών σας είναι σημαντική και πώς να την υπολογίσετε εδώ Ε

«Ανεξάρτητα από το ύψος ή τον ΔΜΣ σας, θα πρέπει να κοιτάξετε να χάσετε βάρος εάν η μέση σας είναι μεγαλύτερη από 94 εκατοστά για τους άνδρες και 80 εκατοστά για τις γυναίκες», προτείνει η Κιμ.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, γιατί να μην δοκιμάσετε κάποιο από αυτά 20 καλύτερες υπερτροφές για απώλεια βάρους ή κοιτάξτε τον οδηγό μας για τις καλύτερες προπονήσεις για την ηλικία σας;

Διαβάστε Το Επόμενο

Η λαχτάρα για ζάχαρη δεν αφορά τη δύναμη της θέλησης, εξηγεί ένας διατροφολόγος - εδώ είναι πώς μπορείτε πραγματικά να τους νικήσετε