Burpees: Η πρόκληση των 30 ημερών

Όποιος είπε ότι οι burpees ήταν μόνο για φανατικούς γυμναστικής και προσωπικούς εκπαιδευτές;

Οι Burpees μπορεί να φανούν δύσκολο, αλλά μόλις τελειώσετε με τα βασικά, δεν είναι απλώς απλά απλά αλλά και μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε.

Ο λόγος που πολλοί επαγγελματίες γυμναστικής τους χρησιμοποιούν ως μέρος των δικών τους σχεδίων κατάρτισης είναι απλός: είναι αποτελεσματικοί. Οι Burpees είναι μια προπόνηση στο σύνολο του σώματος, έτσι ώστε να γνωρίζετε ότι μόλις γίνει το burpees σας για τη μέρα, δεν πήρατε μόνο τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά έχετε δουλέψει τα χέρια, το στήθος, τα τετράγωνα, τις γλουτές, και abs-all-over τόνωση, εδώ ερχόμαστε!

Στην πρόκληση των 30 ημερών μας, δεν θα έχετε μόνο τις βασικές μάσκες, θα μάθετε μερικές επιπλέον τροποποιήσεις και θα τις χρησιμοποιήσετε ως μέρος ενός σχεδίου άσκησης που σχεδιάστηκε από έναν προσωπικό εκπαιδευτή. Θα μπορείτε να δείτε πραγματικά αποτελέσματα για ολόκληρο το σώμα σας μέσα σε ένα μήνα.

Ακόμα κι αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ ένα burpee πριν, μην ανησυχείτε! Nutracheck Fitness Expert Η Kelly Marshall σάς δείχνει πώς μπορείτε να φτιάξετε μέχρι και τα πλήρη burpees χρησιμοποιώντας διάφορες τροποποιήσεις. Μέχρι το τέλος των 30 ημερών θα είστε σε θέση να κάνετε πλήρες burpees, καθώς και την εμφάνιση και την αίσθηση καλύτερα από ποτέ!

Τι περιλαμβάνει το σχέδιο;

Η Kelly λέει: Το burpee είναι ένα φανταστικό σύνολο σωματικών κινήσεων που χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση. Είναι πλήρης και προκλητική από σχεδιασμό σε οποιοδήποτε άτομο, ανεξάρτητα από την ικανότητά του. Το 'πλήρες burpee' έχει εκρηκτικά συστατικά για τα πόδια, μεγάλη ζήτηση στον πυρήνα για την προστασία της πλάτης, καθώς και ένα άνω στοιχείο του σώματος λόγω του θώρακα στο πάτωμα πιέζεται προς τα πάνω. Το κλειδί με ένα burpee είναι να βεβαιωθείτε ότι εκτελείται καλά - με καλή φόρμα και με την πρόσληψη των σωστών μυών.

αδυνάτισμα κόσμο granola

Η πρόκληση

Για να ξεκινήσετε την πρόκληση των 30 ημερών, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κατεβάσετε το παρακάτω σχέδιο, να το εκτυπώσετε και να το κολλήσετε κάπου που θα σας υπενθυμίζει κάθε μέρα να κάνετε τα burpees σας. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να το αποθηκεύσετε στο τηλέφωνό σας, γι 'αυτό είναι πάντα βολικό όταν έχετε λίγα λεπτά για να ελευθερώσετε!

εύκολες εικόνες για παιδιά

Μπορείτε να κατεβάσετε την ΔΩΡΕΑΝ σας 30ήμερη πρόκληση

Οι κινήσεις

Η Kelly δείχνει πώς να τελειοποιήσετε καθεμιά από τις κινήσεις που θα πρέπει να γνωρίζετε, για να αντιμετωπίσετε την πρόκληση των 30 ημερών για το burpee:

Πλήρης έκπληξη
Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να κατακτάτε το πλήρες burpee, έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε τις τροποποιήσεις στην πορεία πριν φτάσετε στο πλήρες burpees στο τέλος του σχεδίου!

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, μετά πηδώντας και τα δύο πόδια πίσω, έτσι ώστε να προσγειωθείτε σε μια πιεστική θέση

Από εδώ, πιέστε μέχρι το πάτωμα και επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης

Στη συνέχεια, πηδήξτε και τα δύο πόδια πίσω μαζί πριν πηδήσετε στον αέρα που σηκώνει τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας

Αυτή η ακολουθία μετράει ως 1 rep!

Εδώ, η Kelly σάς δείχνει πώς να εκτελέσετε ένα πλήρες burpee:

Τροποποίηση 1: Down ups

Ξεκινήστε με τα πόδια ευρύτερα από τους γοφούς (αυτό καθιστά ευκολότερο να λυγίσει στο πάτωμα)

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας

Πάρτε ένα πόδι έξω από σας, στη συνέχεια, πάρτε το άλλο πόδι πίσω επίσης, έτσι ώστε να καταλήξετε στην αρχική θέση ενός πιεστού προς τα πάνω

Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση, τραβώντας το ένα πόδι προς τα χέρια, ακολουθούμενο από το άλλο πόδι

Βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια είναι επίπεδα πριν σφίξετε την κοιλιά και το κάτω μέρος για να στέκεστε όρθια στην αρχική θέση

Τροποποίηση 2: Κάτω με το γόνατο

Πραγματοποιήστε μια κάτω λειτουργία, όπως περιγράφεται παραπάνω, μέχρι να ξεκινήσετε τη θέση πιέσεως προς τα πάνω

Αντί να κρατάτε τη θέση αυτή για δύο δευτερόλεπτα, φέρτε ένα γόνατο για να αγγίξετε τον αγκώνα της ίδιας πλευράς, πριν επιστρέψετε εκείνο το πόδι και εκτελώντας το ίδιο με το άλλο πόδι

Μόλις εκτελέσετε ένα γόνατο στον αγκώνα με κάθε πόδι, στη συνέχεια φέρετε το ένα σκέλος ακολουθούμενο από το άλλο και στη συνέχεια στέκεστε όπως θα κάνατε με ένα κάτω

Αυτή η ακολουθία μετράει ως 1 αντίγραφο

Τροποποίηση 3: Κάτω πιέζοντας προς τα πάνω

σκοτεινό το πρωί

Πραγματοποιήστε ένα down down, όπως περιγράφεται στην τροποποίηση 1, αλλά αντί να κρατάτε τη θέση πιέζοντας προς τα επάνω για δύο δευτερόλεπτα, εκτελείτε τώρα ένα πιεστήριο προς τα πάνω - παίρνοντας το στήθος σας όσο πιο κοντά μπορείτε!

Χαμηλώστε το σώμα σας ενώ κρατάτε τον πυρήνα σφιχτά (αποφύγετε να καμπυλώσετε την κάτω πλάτη σας) και, στη συνέχεια, πιέστε έξω από αυτό για να επιστρέψετε στην κορυφή της πιέζουσας θέσης

Αφού ολοκληρώσετε το πάτημα ενός κουμπιού, τραβήξτε το ένα πόδι ακολουθούμενο από το άλλο και στη συνέχεια σταθείτε όπως θα κάνατε κάτω

Αυτή η ακολουθία μετράει ως ένα rep

Τροποποίηση 4. Κάτω προς τα πάνω

Αυτή η τροποποίηση είναι η ίδια με την τροποποίηση 1 αλλά μόνο με ένα πρόσθετο άλμα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας μόλις επιστρέψετε στην όρθια θέση

Αυτό γίνεται να συνηθίσετε στο εκρηκτικό άλμα που ολοκληρώνει μια πλήρη κίνηση του burpee

Τροποποίηση 5: Είσοδος / έξοδος από δύο πόδια

Ξεκινήστε στη θέση τροποποίησης 1, με τα χέρια σας στο πάτωμα

Μόλις τα χέρια βρίσκονται στο πάτωμα, ενώ ο πυρήνας κρατιέται σφιχτά, πηδούν και πάλι με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, έτσι ώστε να προσγειώνονται μαζί και δημιουργείται μια ισχυρή οριζόντια θέση σώματος

Βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά σας είναι σφιχτή και η πλάτη σας δεν πέφτει καθώς προσγειώνεστε

Μόλις είστε σταθεροί σε αυτή τη θέση, επιστρέψτε τα πόδια σας κοντά στα χέρια σας, πηδώντας τα ξανά μαζί. Επιστρέψτε στην όρθια θέση για να ολοκληρώσετε 1 επαναφορά

Θα θέλαμε να μάθουμε αν πρόκειται να αναλάβετε την πρόκληση των 30 ημερών και να μας κρατήσετε αναρτημένους με την πρόοδό σας! Είτε αφήστε μας ένα σχόλιο παρακάτω είτε επισκεφθείτε τη σελίδα Facebook για να μοιραστείτε τις εμπειρίες σας στην άσκηση. Καλή τύχη!

Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert λέει «Είναι αλήθεια ότι δεν μπορείτε να ξεπεράσετε μια κακή διατροφή. Για να έχετε το μέγιστο όφελος από το σχέδιο άσκησής σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι τόσο εστιασμένη όσο η άσκησή σας. Το Nutracheck App είναι ένα εργαλείο που πρέπει να έχετε εάν θέλετε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας ».

Αν προσπαθείτε να χάσετε λίγα κιλά, καθώς και τον τόνο επάνω, το Nutracheck μετρητή θερμίδων App και ιστοσελίδα μπορεί να βοηθήσει. Εισαγάγετε όλη τη δραστηριότητα που κάνετε στο ημερολόγιο άσκησης και δείτε πόσες θερμίδες έχετε κάψει. Καταγράψτε όλα όσα τρώτε στο ημερολόγιο τροφίμων Nutracheck - το App είναι εξαιρετικά γρήγορο στη χρήση - και να έχετε την ισορροπία σωστή για να χάσετε βάρος.