Αν είστε έγκυος, τότε πιθανότατα θα αισθανθείτε σαν να υπάρχουν όλα τα είδη πληροφοριών σχετικά με τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και ποιες τροφές πρέπει να αποφύγετε όταν είστε έγκυες.
Μπορεί να αισθάνεται λίγο συντριπτική κατά περιόδους με πολλές αντιφατικές συμβουλές, γι 'αυτό έχουμε κάνει την έρευνα για σας και παραθέσατε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το τι να φάτε όταν περιμένετε!
Από τους χρυσούς κανόνες για το τι πρέπει να τρώτε, την αλήθεια για τους ξηρούς καρπούς και ακόμη και έναν εύχρηστο οδηγό για το τι πρέπει να τρώτε περισσότερο κατά τη διάρκεια ορισμένων περιόδων της εγκυμοσύνης σας, έχουμε όλα όσα χρειάζεστε για να φάτε για εσάς και το μωρό σας .
1. Κανόνες για το τι πρέπει να τρώτε όταν είστε έγκυος
2. Τα τρόφιμα πρέπει να τρώνε την εγκυμοσύνη
3. Τι να φάτε, εβδομαδιαίως
Ορισμένοι χρυσοί κανόνες για το τι πρέπει να τρώτε όταν είστε έγκυος
Σύμφωνα με το NHS, αν και δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη «δίαιτα εγκυμοσύνης», είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή ισορροπία των θρεπτικών συστατικών για εσάς και το μωρό σας. Κάποιοι άλλοι κανόνες που πρέπει να θυμόμαστε:
5 2 δίαιτα 800 θερμίδες συνταγές
- Ακόμα κι αν είστε πιο πεινασμένοι από το συνηθισμένο, δεν χρειάζεται να «φάτε για δύο» - ακόμη και αν περιμένετε δίδυμα ή τριάδες (συγγνώμη!).
- Βεβαιωθείτε ότι τρώτε καθημερινά ένα υγιεινό πρωινό, το οποίο θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα σνακ στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.
- Είναι καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνες και μέταλλα από τα τρόφιμα που τρώτε, αλλά όταν είστε έγκυος, πρέπει να πάρετε και κάποια συμπληρώματα, έτσι ώστε να ξέρετε ότι παίρνετε όλα όσα χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας.
- Τα αμυλώδη τρόφιμα (υδατάνθρακες) θα πρέπει να αποτελούν λίγο πάνω από το ένα τρίτο αυτού που τρώτε. Επιλέξτε ολόκληρο το κοτόπουλο αντί για τα επεξεργασμένα (λευκά) παιδιά ή τις πατάτες με τα δέρματά τους.
- Πλένετε τα φρούτα, τα λαχανικά και τις σαλάτες για να απομακρύνετε όλα τα ίχνη του εδάφους, τα οποία μπορεί να περιέχουν το τοξοπλάσμα, ένα παράσιτο που μπορεί να προκαλέσει τοξοπλάσμωση.
Το ζώο πρέπει να τρώει όταν είστε έγκυος
Σολομός
Το NHS συνιστά οι έγκυες γυναίκες να τρώνε «δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα, εκ των οποίων το ένα πρέπει να είναι λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα ή το σκουμπρί». Τα ψάρια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών και ο σολομός, η σαρδέλα και το σκουμπρί περιέχουν επίσης υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - γνωστό ότι συμβάλλουν στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθούν την καρδιά, τους αρθρώσεις και τη γενική ευημερία.
ελληνικό γιαούρτι
Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο για ισχυρά και υγιή οστά και για εσάς και το μωρό σας ξεκινάτε πριν φτάσουν στον κόσμο. Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια μεγάλη επιλογή για έγκυες κυρίες γιατί όχι μόνο έχει διπλάσια πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι, αλλά είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ασβεστίου. «Ο στόχος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να σιγουρευτείτε ότι παρέχετε όλα τα απαραίτητα για το μωρό σας χωρίς να θυσιάζετε τη δική σας υγεία και διατροφή», εξηγεί ο διαιτολόγος Kate Geagan στο Baby Centre. «Το ασβέστιο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα δικά σας οστά άθικτα, ενώ παράλληλα θα δημιουργήσετε έναν υγιή σκελετό για το μωρό σας».
Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι εξαιρετικές για έγκυες κυρίες, ιδιαίτερα στο πρώτο τρίμηνο, εξηγεί ο Anar Allidina, καταχωρημένος διαιτολόγος, για το Huffington Post. «Η κατοχή μπανανών κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει με τη ναυτία που αντιμετωπίζουν πολλές γυναίκες», λέει ο Anar. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Β6, ινών, βιταμίνης C και καλίου.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια άλλη μεγάλη πηγή πρωτεΐνης και είναι καλό για τις έγκυες γυναίκες, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πρέπει να μαγειρευτούν σωστά, τα ωμά αυγά μπορεί να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση, η οποία είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για τις μέλλουσες μητέρες.
Αποφύγει:
- Ωμά αυγά
- Αυγά με κρόκους - Κάθε τρόφιμο που περιέχει ωμά αυγά και είναι άψητο ή μαγειρεμένο μόνο ελαφρά
Μούρα
Τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων, των σμέουρων και των βατόμουρων, δεν κάνουν μόνο νόστιμα σνακ ή μεγάλες γαρνιτούρες για δημητριακά και γιαούρτι, αλλά και για τους έγκυους. Τα μούρα είναι γεμάτα με βιταμίνη C, κάλιο, φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β που πρέπει να κάνετε τα ερυθρά αιμοσφαίρια) και φυτικές ίνες. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να βεβαιωθείτε ότι τα πλένετε προσεκτικά πριν φάτε.
Φασόλια
Ρεβίθια, φακές, μαύρα φασόλια και σόγια είναι όλες οι μεγάλες πηγές ινών, πρωτεϊνών, σιδήρου, φυλλικού οξέος, ασβεστίου και ψευδαργύρου. Τα φασόλια περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από ό, τι τα λαχανικά, και λαμβάνοντας υπόψη ότι οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, μπορεί να θέλετε να σκεφτείτε για την αποθήκευση στα φασόλια!
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Οι επίσημες συμβουλές ήταν ότι οι γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν τα φιστίκια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, αλλά αυτό συνέβαινε μόνο αν υπήρχε ιστορικό αλλεργίας στην οικογένεια. Είναι πλέον γνωστό ότι είναι ασφαλές να τρώτε όλα τα είδη των ξηρών καρπών όταν είστε έγκυος. Τα καρύδια είναι γεμάτα από σημαντικά ορυκτά όπως ο χαλκός, το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, το κάλιο, το ασβέστιο και η βιταμίνη Ε, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό (και γεμιστικό) σνακ κατά τη διαδρομή!
Γλυκοπατάτα
Οι οπαδοί γλυκών πατατών, έχουμε καλά νέα! Οι γλυκοπατάτες παίρνουν το πορτοκαλί χρώμα τους από κάτι που ονομάζεται καροτενοειδή, τα οποία είναι φυτικές χρωστικές ουσίες που στη συνέχεια μετατρέπονται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C, η οποία σας βοηθά να απορροφάτε το σίδηρο απαραίτητο για την καλή υγεία του μωρού σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ολικής αλέσεως
Οι κόκκοι (ολόκληρος ο σιτάρι, βρώμη, ρύζι, καλαμπόκι και κριθάρι) είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, σελήνιο και μαγνήσιο. Είναι επίσης μια ιδιαίτερα καλή πηγή των βιταμινών Β (συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, φολικού οξέος και νιασίνης) τις αυξανόμενες ανάγκες του μωρού σας. Τα ολικής αλέσεως συγκεκριμένα - ολόκληρο ψωμί ή καστανό ρύζι, για παράδειγμα - είναι τα καλύτερα δεδομένου ότι περιέχουν τις περισσότερες ίνες, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
Φυλλώδη λαχανικά
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι, το λάχανο και το Swiss chard) είναι γεμάτα με βιταμίνες και θρεπτικές ουσίες, όπως οι βιταμίνες Α, C και Κ, καθώς και το πολύ σημαντικό φυλλικό οξύ που αναφέραμε προηγουμένως. Αυτές οι βιταμίνες έχουν επίσης βρεθεί ότι προάγουν την υγεία των ματιών.
Άπαχο κρέας
Θα μιλήσουμε ξανά για την πρωτεΐνη! Μπορείτε να κάνετε τα άπαχα κρέατα μια μεγάλη πηγή καθημερινής πρόσληψης πρωτεΐνης, καθώς περιέχει τα ζωτικά αμινοξέα που χρειάζεστε για υγιή κύτταρα στο σώμα σας και στο σώμα του μωρού σας. «Ψάξτε για τα άπαχα κρέατα με το λιπαρά αποκομμένο», λέει ο Karin Hosenfeld της North Dallas Nutrition. «Όταν αγοράζετε κόκκινο κρέας ειδικότερα, αναζητήστε περικοπές που είναι περίπου 95 με 98 τοις εκατό χωρίς λίπος».
Θυμηθείτε, μην τρώτε ωμά ή βρασμένο κρέας, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων του κρέατος και των μπριζόλων που μαγειρεύονται σπάνια, καθώς υπάρχει κίνδυνος τοξοπλάσμωσης, μιας λοίμωξης που μπορεί να επηρεάσει το μωρό.
Τι να φάτε για ορισμένες περιόδους της εγκυμοσύνης σας
Πρώτο τρίμηνο
Τι να φάτε όταν είναι έγκυος 1-4 εβδομάδες
Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, και ιδανικά θα πρέπει να ληφθεί για έξι εβδομάδες προτού να συλλάβετε. Στις πρώτες 28 ημέρες της εγκυμοσύνης, υπάρχουν πολλά τμήματα κυττάρων στο έμβρυο και αναπτύσσονται νευροί σωλήνες.
Το φολικό οξύ μειώνει τους κινδύνους της σπονδυλικής στήλης, των γεννητικών ελαττωμάτων, της αποβολής και του χαμηλού βάρους γέννησης. Θα πρέπει να λαμβάνετε συμπλήρωμα τουλάχιστον 400mcg ημερησίως καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, καθώς είναι δύσκολο να πάρει αρκετό μόνο από τα τρόφιμα.
Κατά τη διάρκεια αυτών των πρώτων ημερών, τα κύτταρα εσωτερικού στρώματος του εμβρύου θα γίνουν το μωρό σας, και το εξωτερικό στρώμα των κυττάρων του πλακούντα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ανάπτυξη του πλακούντα συνδέεται άμεσα με την πρόσληψη τροφής της μαμάς και ότι μια υγιής, καλά θρεπτική γυναίκα δημιουργεί έναν καλύτερο πλακούντα.
Ο πλακούντας είναι ο αυτοκινητόδρομος διατροφής ανάμεσα σε εσάς και το μωρό σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι γεμάτη με θρεπτικά, νωπά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αν δεν το έχετε ήδη, τώρα είναι η στιγμή να αποκόψετε όλα τα θρεπτικά συστατικά όπως αλκοόλ, τσιγάρα και καφεΐνη, καθώς οι τοξίνες από αυτές μπορούν να περάσουν από τον πλακούντα στο μωρό σας.
Τι να φάτε όταν είναι έγκυος 5-12 εβδομάδες
Κατά τη διάρκεια του δεύτερου μήνα, μπορεί να αρχίσετε να εμφανίζετε ναυτία και αποφυγή φαγητού ή πόθο για εγκυμοσύνη. Έχετε εμπιστοσύνη στο ένστικτό σας για αυτό, καθώς μπορεί να σας γοητεύσει μετά από αυτό που χρειάζεται το μωρό σας, π.χ. μπριζόλα = σίδηρος ή γάλα = ασβέστιο.
Μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση των επιπτώσεων της πρωινής ασθένειας αυξάνοντας τα επίπεδα ψευδαργύρου και βιταμίνης Β6. Πιείτε τσάι τζίντζερ και σνακ σε καρύδια και σπόρους.
Το αίσθημα της εξάντλησης είναι ένα μεγάλο παράπονο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και δεν προκαλεί έκπληξη όλα αυτά που συμβαίνουν μέσα σου. Για να χαλαρώσετε αυτό το συναίσθημα της κόπωσης, επιλέξτε ενεργειακούς δότες και όχι ενεργειακούς σαππάδες.
Αλλάξτε από όλα τα λευκά ραφιναρισμένα τρόφιμα όπως το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά σε ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καθώς αυτά βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα ποτά με καφεΐνη και προσπαθήστε να φάτε κάθε τέσσερις ώρες. Πίνετε πολλά υγρά, συμπεριλαμβανομένου του νερού και των φρέσκων χυμών λαχανικών. Και πάρτε εκείνο το υπνοδωμάτιο το απόγευμα όταν μπορείτε.
Δεύτερο τρίμηνο
Τι να φάει όταν είναι έγκυος 13-16 εβδομάδες
Ενώ οι πρώτες 12 εβδομάδες εστιάζουν κυρίως στην ανάπτυξη οργάνων, σκελετών, ιστών και κυττάρων, αυτό το τρίμηνο επικεντρώνεται στην ταχεία ανάπτυξη του μωρού σας. Στόχος να τρώτε περίπου 300 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα για να το υποστηρίξετε αυτό - αυτό είναι το ισοδύναμο ενός μήλου, ενός κομμάτι ολόκληρου τοστ και ένα ποτήρι γάλα. Μπορεί να έχετε κατά μέσο όρο ένα κέρδος βάρους περίπου 1 / 2-1lb την εβδομάδα.
Μπορείτε να υποφέρετε από δυσκοιλιότητα οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς οι ορμόνες επιβραδύνουν την κυκλοφορία των τροφίμων στα έντερα σας, επιτρέποντας μεγαλύτερη απορρόφηση από το φαγητό. Αλλά καθώς το μωρό σας αρχίζει να αυξάνεται κατά τη διάρκεια αυτού του τριμήνου, μπορεί να αρχίσει να ασκεί πίεση στα έντερα σας.
συνταγή τυλίγματος πάπιας
Για να βοηθήσετε να μετακινήσετε τα πράγματα μαζί, τρώτε πολλά ινώδη τρόφιμα, πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, αναλάβετε ήπια άσκηση όπως κολύμβηση ή περπάτημα και αποφύγετε την καφεΐνη καθώς αφυδατώνει το σώμα περαιτέρω. Εάν όλα αυτά αποτύχουν, απολαύστε μια επιδόρπια κουταλιά λιναρόσπορων σε νερό όλη τη νύχτα και πίνετε το υγρό κάθε πρωί μέχρι να περάσουν τα συμπτώματα.
Τι να φάτε όταν είναι έγκυος 16-24 εβδομάδες
Οι αισθήσεις του μωρού σας εξελίσσονται τώρα. Η ακοή αναπτύσσεται στις 16 εβδομάδες, αν και το αυτί δεν έχει σχηματιστεί πλήρως μέχρι την 24η εβδομάδα και προς το τέλος αυτού του τριμήνου τα μάτια αρχίζουν να ανοίγουν.
Η βιταμίνη Α διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της οπτικής και της ακοής. Οι φυτικές πηγές βιταμίνης Α, που ονομάζονται βητακαροτένιο, είναι οι πιο ασφαλείς. Έτσι προσθέστε τα καρότα και τις κίτρινες πιπεριές στο μενού.
Τρίτο Τρίμηνο
Τι να φάει όταν είναι έγκυος 24-28 εβδομάδες
Προς το τέλος του δεύτερου τριμήνου, η διευρυμένη μήτρα σας καταλαμβάνει χώρο που συνήθως καταλαμβάνεται από το πεπτικό σύστημα και μπορεί να ωθήσει το στομάχι σας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι σχεδόν το 80% των εγκύων γυναικών πάσχουν από καούρα.
Κανονικά, τα τρόφιμα αναμειγνύονται με γαστρικά οξέα στο στομάχι και μετακινούνται προς τα κάτω προς τα έντερα. Με την πίεση του μωρού, όμως, αυτό το όξινο μίγμα μπορεί να κινηθεί προς τα πάνω στον οισοφάγο, προκαλώντας ένα αίσθημα καύσου στο στήθος σας.
Για να αποφύγετε περαιτέρω επιδείνωση, τρώτε μικρότερα, συχνότερα γεύματα, αποφύγετε τις πικάντικες ή λιπαρές τροφές, τα ανθρακούχα ποτά, τα μεταποιημένα κρέατα, το αλκοόλ και τον καφέ.
Προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τον ύπνο και μασήστε αργά. Είναι καλή ιδέα να κοιμηθείτε με το κεφάλι σας ανυψωμένο, καθώς αυτό βοηθά στην αποτροπή των αφομοιωμένων περιεχομένων του στομάχου σας από την κίνηση προς τα επάνω προς τον οισοφάγο.
Τι να φάτε όταν είστε 29-34 εβδομάδες έγκυος
Μεταφέρετε τώρα ακόμα πιο απαραίτητα λιπαρά οξέα για τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο του μωρού σας, περισσότερο ασβέστιο για οστά και δόντια και περισσότερο σίδηρο για προστασία από την αναιμία μετά τη γέννηση.
Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια αυτού του τριμήνου να συνεχίσετε να τρώτε μια εξαιρετικά θρεπτική διατροφή διαφορετικά το σώμα μεταφέρει όλα τα καταστήματα του στο μωρό, αφήνοντας σας να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Βάλτε λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι, άπαχο κόκκινο κρέας, όσπρια, σκούρο πράσινο φυλλώδες λαχανικό και φυσικό γιαούρτι στο μενού.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το μωρό σας θα διπλασιαστεί σε μέγεθος και θα απαιτήσει περισσότερες θερμίδες από εσάς. Έτσι θα πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε περίπου 300 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα. Μια σταθερή αύξηση βάρους είναι απαραίτητη, καθώς πολύ λίγο μπορεί να σημαίνει ότι το μωρό σας κινδυνεύει να είναι πρόωρο. Ωστόσο, δεν είναι καλό να κερδίζετε υπερβολικό βάρος. Αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία τα λιπώδη κύτταρα τοποθετούνται και η υπερβολική ποσότητα λίπους από εσάς μπορεί να σημαίνει ότι το μωρό σας μπορεί να μάχεται με προβλήματα βάρους για τη ζωή.
Προσέχετε τα κρυμμένα λίπη σε κέικ και μπισκότα και θυμηθείτε ότι η ζάχαρη μετατρέπεται σε λίπος. Έτσι, όταν σνακάρετε, είναι καλύτερο να επιλέγετε φρέσκα φρούτα, καρπούς, σπόρους και υγιείς ράβδους δημητριακών.
giovanni ribisi σύζυγος
Τι να φάτε όταν είναι έγκυος 35-40 εβδομάδες
Η γέννηση συγκρίθηκε με τη διεξαγωγή ενός μαραθωνίου όσον αφορά τις ενεργειακές απαιτήσεις. Προετοιμάστε 2 εβδομάδες προτού χάσετε την περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και ολόκληρα ψωμιά, καθώς αυτά αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού.
Μέχρι το τέλος αυτού του τριμήνου το μωρό σας ζυγίζει περίπου 7lb 5oz, αλλά ίσως έχετε κερδίσει περίπου 28lb. Μην ανησυχείτε! Το μεγαλύτερο μέρος είναι ρευστό, αυξημένο όγκο αίματος και πλακούντα. Η περίσσεια λίπους είναι απαραίτητη για την προετοιμασία για θηλασμό - η καλύτερη εκκίνηση του μωρού σας μπορεί να έχει στη ζωή.
Σημείωση: Ελέγξτε με το GP ή τη μαία σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στα προγράμματα διατροφής ή άσκησης. Οποιοδήποτε συμπλήρωμα θα πρέπει να παρακολουθείται και να επιβλέπεται από το GP, τη μαία ή έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο.