Καταπολεμήστε τη φλεγμονή με μερικές απλές τροποποιήσεις στη διατροφή σας
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα είναι μια φρασεολογία όταν πρόκειται για την ευημερία. Μα γιατί? Τα αυξανόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η φλεγμονή μπορεί να βρίσκεται πίσω από τα πάντα, από IBS και κατάθλιψη έως καρκίνο και διαβήτη. Η λέξη μπορεί να συνδέεται με πρησμένες περιοχές του σώματος ή πόνο, αλλά μπορεί επίσης να έχουμε χρόνια φλεγμονή στο σώμα χωρίς εμφανή συμπτώματα.
Τι προκαλεί φλεγμονή;
Και, γιατί πρέπει να τρώμε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα; Λοιπόν, όλοι αναγνωρίζουμε τη φλεγμονή με τη μορφή ερυθρότητας, πρηξίματος ή πόνου από τραυματισμό, ωστόσο, αυτό είναι συχνά βραχυπρόθεσμο.
συνταγή κέικ Χριστουγέννων χωρίς γλουτένη Ηνωμένο Βασίλειο
«Ορατή φλεγμονή - όπως ένας τραυματισμός, μπορεί να είναι χρήσιμη καθώς βοηθά στην ανάρρωση αυξάνοντας τη ροή του αίματος στην πληγωμένη περιοχή. Αυτό το βοηθά να επουλωθεί και να απομακρύνει τα κατεστραμμένα κύτταρα », εξηγεί ο διαιτολόγος RoHuntriss.
Ο κίνδυνος είναι όταν υπάρχει φλεγμονή βαθιά μέσα στο σώμα και όταν αφεθεί ανεξέλεγκτη, αυτό παίζει καταστροφή με την υγεία μας.
Όταν το σώμα δέχεται επίθεση από μικρόβια ή τοξίνες, η έξυπνη απάντησή του είναι να ξεκινήσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να υπερασπιστεί και να προστατεύσει. Ωστόσο, εάν αυτό συμβαίνει πολύ συχνά, το σώμα παραμένει σε κατάσταση φλεγμονής. Ως αποτέλεσμα, αυτό ενεργοποιεί τη διαδικασία της νόσου.
Με ορισμένες καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα, το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος επιτίθεται χωρίς ξένο εισβολέα να προκαλεί αντίδραση, προκαλώντας βλάβη στους ιστούς.
'Πολλά πράγματα προκαλούν φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένων λοιμώξεων, τραυματισμών, χημικών και ερεθιστικών', εξηγεί ο Ro. Η κακή διατροφή με επεξεργασμένα τρόφιμα και κορεσμένα λίπη προκαλεί επίσης φλεγμονώδη αντίδραση.
Σημάδια φλεγμονής
Η γνώση των σημείων και των συμπτωμάτων της φλεγμονής μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης σοβαρής ασθένειας. Η χρόνια φλεγμονή παίζει βασικό ρόλο σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως η κακή πέψη και η κατάθλιψη, καθώς και ένας παράγοντας κινδύνου για Αλτσχάιμερ ασθένειες, εγκεφαλικά και εγκεφαλικά επεισόδια. 'Άλλες καταστάσεις που σχετίζονται με τη φλεγμονή περιλαμβάνουν έκζεμα, ψωρίαση, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, καρδιακές παθήσεις, ρευματοειδή αρθρίτιδα και άσθμα', λέει ο Ro.
Ερυθρότητα, πρησμένες αρθρώσεις, πόνος στις αρθρώσεις και απώλεια άρθρωση η λειτουργία συνδέεται με τη φλεγμονή. Μερικές φορές μόνο μερικά ή κανένα από αυτά τα σημεία είναι παρόντα, καθιστώντας τη φλεγμονή δύσκολη στη διάγνωση. Προσέξτε για συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη, όπως πυρετό, ρίγη, κόπωση, πονοκέφαλο και απώλεια όρεξης, καθώς αυτά θα μπορούσαν να συνδεθούν με φλεγμονή.
Οι γιατροί διαγιγνώσκουν τη φλεγμονή με ακτινογραφίες, εξετάσεις αίματος και φυσική εξέταση για τον έλεγχο του πόνου στις αρθρώσεις και άλλων συμπτωμάτων.
Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα για κατανάλωση
Τα καλά νέα είναι ότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά και ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή των ασθενειών. Η προσθήκη αυτών στα γεύματά σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε τη διαφορά.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι συστατικά τροφίμων ή ποτών μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, λέει ο Δρ Frank Hu, Καθηγητής Διατροφής και Επιδημιολογίας στο Τμήμα Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ.
Η κατανάλωση μεσογειακής διατροφής γεμάτη αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή, οπότε η συμβουλή είναι να πάρετε πολλά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ψάρι και ελαιόλαδο. Αυτά τα τρόφιμα είναι απαραίτητα σε μια υγιεινή διατροφή και μπορούν να αποτρέψουν άλλες σοβαρές καταστάσεις, όπως άνοια και καρδιακές παθήσεις.
Η λίστα αγορών σας
Λιπαρά ψάρια
Όπως ο σολομός, ο μαύρος μπακαλιάρος, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και οι αντσούγιες «Τα καλύτερα αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συγκεκριμένα το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ)», λέει ο Ro. «Αυτά βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια ή μπορούν να ληφθούν ως συμπληρώματα. ο Foundationδρυμα Αρθρίτιδας συνιστά τουλάχιστον δύο, 3 μερίδες μερίδες, την εβδομάδα.
Μούρα
Απολαύστε φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα, βατόμουρα και κεράσια. Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά και ανθοκυανίνες που προλαμβάνουν τις ασθένειες. Μην ξεχνάτε επίσης τα αποξηραμένα φρούτα. Η σταφίδα μπορεί να μειώσει έναν δείκτη φλεγμονής γνωστό ως TNF-alpha.
Ολικής αλέσεως
Βρίσκεται στο σιτάρι ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, το μπουλγούρο, τη βρώμη και την κινόα. Αυτά περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα των C-αντιδρώντων πρωτεϊνών που είναι δείκτες φλεγμονής στο αίμα.
Ανανάς
Αυτό το ζουμερό φρούτο είναι γεμάτο με βρωμελίνη που είναι ένα αντιφλεγμονώδες που βοηθά στην πέψη.
Φυλλώδη λαχανικά
Φορτώστε με λάχανο, σπανάκι, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών. Αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και προστατευτικές χημικές ουσίες των φυτών όπως αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες.
Ντομάτες και πιπεριές
Περιέχουν λυκοπένιο και βιταμίνη C που μπορούν να περιορίσουν τη φλεγμονή.
Μπαχαρικά
Η κουρκουμίνη που βρίσκεται στον κουρκουμά προκαλεί αντιφλεγμονώδη δράση, όπως και το φρέσκο τζίντζερ. Μελέτες συνδέουν το τζίντζερ με τη μείωση της φλεγμονής μετά την άσκηση και την πτώση του πόνου στις αρθρώσεις. Οι ερευνητές προτείνουν ότι αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στη δραστική ένωση του φυτού gingerol.
«Καλά» λιπαρά
Τα υγιή λίπη περιλαμβάνουν ελαιόλαδο και αβοκάντο και ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και αμύγδαλα.
Καφές
Ένα φλιτζάνι από το πρωινό σας παρασκευάζει πολυφαινόλες και άλλες αντιφλεγμονώδεις ενώσεις.
Γλυκοπατάτες
Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και Ε και είναι επίσης αντιφλεγμονώδη και είναι εξαιρετικά για την καρδιά, το δέρμα και την υγεία του ανοσοποιητικού σας.
Μάνγκο
Οι έρευνες δείχνουν ότι το μάνγκο περιέχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Ένα φλιτζάνι μάνγκο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και πάνω από 20 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα.
Πράσινο τσάι
Αυτό είναι το πιο υγιεινό ποτό που βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής χάρη σε μια ένωση που ονομάζεται EGCG (επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική).
Μαύρη σοκολάτα και κόκκινο κρασί
Αυτές οι λιχουδιές περιέχουν φλαβονοειδή που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Απολαύστε με μέτρο.
Λόρδος Φρέντερικ Γουίντσορ
Τροφές για αποφυγή φλεγμονής
Μαζί με την κατανάλωση περισσότερων αντιφλεγμονωδών τροφών, θα πρέπει να κοιτάξετε να μειώσετε ή να κόψετε τρόφιμα που προκαλούν φλεγμονή. Αυτά περιλαμβάνουν:
Εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν λευκό ψωμί, ζύμη πίτσας, λευκά ζυμαρικά, γλυκά, λευκό ρύζι και πολλά δημητριακά πρωινού και η υπερβολική κατανάλωση αυτών των επεξεργασμένων σακχάρων και υψηλών αμύλων του GI μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή. Μετά την κατανάλωση αυτών των τροφίμων, τα επίπεδα των τελικών προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs), τα οποία είναι πρωτεΐνες στο αίμα, αυξάνονται. Ως αποτέλεσμα, όταν το σώμα προσπαθεί να τα διασπάσει, τα ανοσοκύτταρα εκκρίνουν φλεγμονώδεις αγγελιοφόρους γνωστούς ως κυτοκίνες.
Γλυκά ποτά
Τα αφρώδη ποτά είναι γεμάτα ζάχαρη, έχουν μικρή θρεπτική αξία και αυξάνουν την ποσότητα των AGEs που επιπλέουν στην κυκλοφορία του αίματός σας. Τα διαιτητικά ποτά μπορεί να φαίνονται σαν η υγιεινή επιλογή, αλλά περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά. Αυτά αναφέρονται ότι επηρεάζουν τα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνουν τον αριθμό των υγιών βακτηρίων στο έντερο σας.
Τηγανητά φαγητά
φούρνος πίτσας με ξύλα aldi
Τα τρόφιμα που τηγανίζονται σε φυτικά έλαια, όπως ο ηλίανθος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλεγμονώδη ωμέγα 6 λιπαρά και αυξάνουν τα επίπεδα AGEs, όπως και τα σνακ με ζάχαρη.
Επεξεργασμένο κρέας
Το λουκάνικο, το μπέικον, το ζαμπόν και τα καπνιστά κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά που προκαλούν φλεγμονή στον λιπώδη ιστό (λίπος). Δημιουργούν επίσης AGEs καθώς στεγνώνουν, καπνίζουν και μαγειρεύονται. Επιπλέον συντηρητικά, χρωστικές και τεχνητές αρωματικές ουσίες προκαλούν επίσης ανοσολογική απόκριση στο σώμα.
Trans-λιπαρά οξέα
Αυτά τα λίπη βρίσκονται στα fast food, στα επεξεργασμένα τρόφιμα και στα ευχάριστα γεύματα και είναι γνωστό ότι αυξάνουν τη συστηματική φλεγμονή σε υγιείς ενήλικες. Αναζητήστε τρόφιμα με μερικώς υδρογονωμένα έλαια στην ετικέτα συστατικών και αποφύγετε αυτά όπου είναι δυνατόν.
Υπερβολικό αλκοόλ
Η έντονη κατανάλωση αλκοόλ επιβαρύνει το συκώτι και διαταράσσει την υγιή λειτουργία άλλων οργάνων - με αποτέλεσμα τη φλεγμονή. Η μελέτη έδειξε ότι όσο περισσότερο αλκοόλ κατανάλωναν οι άνθρωποι, τόσο υψηλότερα ήταν τα επίπεδα του δείκτη φλεγμονής CRP στο σώμα. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και διατηρήστε την πρόσληψη κάτω από 14 μονάδες την εβδομάδα.
5 από τα καλύτερα αντιφλεγμονώδη βιβλία μαγειρικής
Το βιβλίο αντιφλεγμονώδους μαγειρικής από την Amanda Haas με τον Dr Bradly Jacobs, 13,99 £, Amazon
Η πάσχουσα από φλεγμονή και μαγείρισσα Amanda Haas ανακάλυψε ότι το καλό φαγητό είναι πραγματικά το καλύτερο φάρμακο. Σε αυτό το βιβλίο μοιράζεται τις κορυφαίες αντιφλεγμονώδεις συμβουλές της μαζί με 65 απλές, φλεγμονώδεις συνταγές.
Το φάσμα της φλεγμονής από τον Dr Will Cole, 8 10,81, Amazon
Ο Dr Cole κάνει μια βαθιά βουτιά στη ζημιά που προκαλείται από τη φλεγμονή-και προσφέρει διατροφικές συμβουλές και ενδυναμωτικές λύσεις στην προσπάθεια να παραμείνει χωρίς φλεγμονή.
The Anti-Inflammatory Diet One-Pot Cookbook by Ana Reisdorf and Dorothy Calimeris, 11,09,, Amazon
Απομακρύνετε το άγχος από το μαγείρεμα καθώς τρώτε για να αποφύγετε τη φλεγμονή. Αυτός ο εύχρηστος οδηγός περιέχει 100 νόστιμες αντιφλεγμονώδεις συνταγές που χρησιμοποιούν καθημερινά συστατικά σε μία μόνο κατσαρόλα.
Η αντιφλεγμονώδης δίαιτα για αρχάριους από την Carole J. Lawson, 12,99 £, Amazon
Μάθετε την επιστήμη πίσω από τη φλεγμονή σε αυτήν την ευανάγνωστη εισαγωγή στην αντιφλεγμονώδη δίαιτα. Περιλαμβάνει τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και να αποφεύγετε, συνταγές και ένα πρόγραμμα γεύματος 30 ημερών επίσης.
Επανάσταση Υγείας από τη Μαρία Μπορέλιους, 12,99 £, Amazon
Περιγραφόμενο ως το Eat, Pray, Love of Health, αυτό το βιβλίο της Σουηδικής καταγωγής Μαρίας Μπορέλιους είναι ήδη μπεστ σέλερ στη Σκανδιναβία. Σε αυτό, η Μαρία αποκαλύπτει πώς θεράπευσε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, τον πόνο στην πλάτη και την κόπωση με αντιφλεγμονώδη τροφή και μοιράζεται το σχέδιο της σε πέντε βήματα για να νικήσει τη φλεγμονή.