Μάθετε πώς να διαβάζετε μια ετικέτα διατροφής και να χάνετε βάρος

γυναίκα στο σούπερ μάρκετ

γυναίκα στο σούπερ μάρκετ (Πίστωση εικόνας: Business Images/REX/Shutterstock)

Εάν η τεχνογνωσία της διατροφικής σας ετικέτας εκτείνεται ως «κόκκινο-κακό, πράσινο-καλό», μπορεί να σας λείπει ένα κόλπο (ή πολλά). Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Στη συνέχεια, η ικανότητα αποκωδικοποίησης των ετικετών στα τρόφιμά σας είναι ζωτικής σημασίας. Μάθετε πώς μπορείτε να εντοπίσετε τους νικητές και να αποκλίσετε τους υποβιβαστές με τον εύχρηστο οδηγό μας. Οι υπολογιστές είναι έτοιμοι ...



Συστατικά

Ναι, είναι τρομακτικό όταν τα περισσότερα από τα συστατικά των αγαπημένων σας λιχουδιών φαίνεται να ξεκινούν με το γράμμα «Ε», αλλά η λίστα των συστατικών θα πρέπει να είναι η πρώτη σας θύρα. Τα συστατικά παρατίθενται κατά βάρος, οπότε, εάν ένα από τα τρία πρώτα είναι «ζάχαρη» ή «υδρογονωμένο φυτικό έλαιο», προσέξτε.

Η προσθήκη ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους - προσέξτε όλα τα είδη σιροπιών, μέλι, νέκταρ, μελάσα και οτιδήποτε τελειώνει σε -όση (π.χ. φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη). Η ζάχαρη συχνά προστίθεται σε τρόφιμα με την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά», «χωρίς λιπαρά» ή «δίαιτα» για να ενισχύσει τη γεύση. Θα πρέπει επίσης να προσέξετε τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη και η σουκραλόζη, τα οποία έχουν συνδεθεί με την αύξηση βάρους και προβλήματα υγείας.

Τα υδρογονωμένα έλαια είναι φυτικά έλαια που έχουν μετατραπεί σε «trans λιπαρά» ως αποτέλεσμα χημικής επεξεργασίας. Η έρευνα (έλεγχος της κατανάλωσης θερμίδων) έχει συνδέσει την πρόσληψη τρανς λιπαρών με την αύξηση βάρους και την αποθήκευση κοιλιακού λίπους, καθώς και με καταστάσεις υγείας όπως οι καρδιακές παθήσεις.

Αναζητήστε προϊόντα που αποτελούνται από ανεπεξέργαστα, «πραγματικά τρόφιμα» συστατικά στο μέτρο του δυνατού. Κατά κανόνα, όσο πιο σύντομος είναι ο κατάλογος, τόσο το καλύτερο! Αναζητήστε δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και προϊόντα σίτου από βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως ή αλεύρι ολικής αλέσεως (όχι απλώς «αλεύρι σίτου»). Ωστόσο, προσέξτε τις «φυσικές αρωματικές ουσίες». Αυτό μπορεί να αποκρύψει κρυμμένες ασθένειες όπως το MSG (γλουταμινικό νάτριο), το οποίο έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία.

Μέγεθος σερβιρίσματος

Αυτό το έτοιμο γεύμα γεμάτο τυρί, βαρύ με υδατάνθρακες μπορεί να έχει 'μόνο' 378 θερμίδες ανά μερίδα ... αλλά ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στα μικρά γράμματα: το μέγεθος της μερίδας είναι μισό πακέτο. Ω. Οι ιδέες των κατασκευαστών τροφίμων για σερβίρισμα μεγεθών (2 τετράγωνα σοκολάτα) πολύ συχνά διαφέρουν από τη δική μας (ολόκληρη η μπάρα). Αν εσύ είναι θα φάτε ολόκληρη τη μπάρα και ολόκληρη η μπάρα περιέχει 10 τετράγωνα, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τις τιμές στην ετικέτα με 5 (συγγνώμη, αυτοί είναι οι κανόνες).



ονόματα κοριτσιών διπλού βαρελιού 2014

Φανάρια



Αυτές οι εκρηκτικές ετικέτες φανάρι, βγάζοντας όλη τη διασκέδαση από τα αγαπημένα σας φαγητά, ε; Λοιπόν, παρέχουν έναν χρήσιμο οδηγό 'με μια ματιά', αλλά μην ανησυχείτε: μερικά κόκκινα και πορτοκαλιά εδώ και εκεί δεν πρόκειται απαραίτητα να εκτροχιάσουν τη διατροφή σας. Οι τιμές δίνονται συνήθως για τα επίπεδα λιπαρών, κορεσμένων λιπαρών, σακχάρων και αλατιού που περιέχονται σε ένα προϊόν: πράσινο σημαίνει χαμηλό, κεχριμπαρένιο μέσο και κόκκινο υψηλό. Τα προϊόντα με περισσότερα πράσινα και λιγότερα κόκκινα τείνουν να είναι καλύτερες επιλογές, αλλά, αν τρώτε γενικά μια υγιεινή διατροφή, τα κεχριμπάρι δεν είναι τίποτα ανησυχητικό και το περίεργο κόκκινο δεν είναι απαραίτητο για ανησυχία - πολλά υγιεινά τρόφιμα είναι φυσικά υψηλά σε ένα στοιχείο π τα φρούτα είναι φυσικά πλούσια σε σάκχαρα. Σταματήστε λοιπόν, κοιτάξτε και ακούστε και μετά προχωρήστε - με προσοχή.

Πυκνότητα θερμίδων

Τα πιο πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα είναι χαμηλότερα σε θερμίδες, γραμμάρια ανά γραμμάριο και τείνουν να σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αν συγκρίνετε δύο επιλογές, μην επιλέξετε αυτόματα με λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα - δείτε επίσης πώς συγκρίνονται ανά 100 γραμμάρια.



Λίπος

Timeρα να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στο πίσω μέρος της συσκευασίας. Σύμφωνα με τις κυβερνητικές οδηγίες του Ηνωμένου Βασιλείου, μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχει περισσότερα από 17,5 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια, ενώ τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά έχουν λιγότερα από 3 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια. Ένα προϊόν που περιέχει περισσότερα από 5g κορεσμένου λίπους ανά 100g θεωρείται υψηλό σε κορεσμένο λίπος, ενώ λιγότερο από 1,5g θεωρείται χαμηλό. Οι ετικέτες διατροφής συνήθως σας λένε τι ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς συνολικού λίπους και κορεσμένων λιπαρών που παρέχει ένα προϊόν.

Τα λιπαρά παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν εμποδίζει απαραίτητα την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, τα κορεσμένα λίπη στο λάδι καρύδας έχουν συνδεθεί με τη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Ωστόσο, εάν το λίπος στο φαγητό σας αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από υδρογονωμένα έλαια (γνωστά και ως trans λιπαρά), θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για τις υψηλές τιμές εδώ.



Ζάχαρη

haylie duff και matt rosenberg

Μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιέχει περισσότερα από 22,5 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια, ενώ μια τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιέχει λιγότερα από 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει αιχμές της αρτηριακής πίεσης που προκαλούν πόθους και ενθαρρύνουν το σώμα να αποθηκεύσει τις επιπλέον θερμίδες ως λίπος, οπότε αξίζει να παρακολουθείτε προσεκτικά την πρόσληψή σας. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να επιλέξετε ψωμί και δημητριακά που δεν περιέχουν περισσότερο από 10 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια. Τα δημητριακά που περιέχουν αποξηραμένα φρούτα πρέπει να περιέχουν όχι περισσότερο από 20g ζάχαρης ανά 100g.

Το NHS συνιστά να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα (συμπεριλαμβανομένου του μελιού) στα 30g την ημέρα, ή όχι περισσότερο από το 5% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ωστόσο, μπορείτε να καταναλώνετε με ασφάλεια κάποια επιπλέον ζάχαρη με τη μορφή φρούτων, σύμφωνα με τους περισσότερους διατροφολόγους (αλλά όχι χυμό φρούτων, ο οποίος θα πρέπει να περιορίζεται στα 150ml την ημέρα). Αν και μια ενεργειακή μπάρα φτιαγμένη από «ωμά» φρούτα και ξηρούς καρπούς μπορεί να περιέχει περισσότερη ζάχαρη από μια σοκολάτα, για παράδειγμα, οι περισσότεροι διατροφολόγοι θα σας συμβούλευαν να επιλέξετε την πρώτη - θα πρέπει να προσπαθήσετε να την αντιμετωπίζετε ως «απόλαυση», όμως!

Η σοκολάτα morrisons προσφέρει 2 για £ 5



Αλας

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να ενθαρρύνει την κατακράτηση νερού και το φούσκωμα, οπότε η μείωση της πρόσληψης σας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να πιέσετε τα στενά τζιν. Μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι περιέχει περισσότερο από 1,5g αλάτι ανά 100g, ενώ μια τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι περιέχει λιγότερο από 0,3g αλάτι ανά 100g.

Ινα

Οι φυτικές ίνες βοηθούν να σας χορτάσουν, επιβραδύνουν την απελευθέρωση ζάχαρης και περιορίζουν τις επιθυμίες. Σε μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν επιπλέον 14 γραμμάρια φυτικών ινών τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα έχασαν επιπλέον 1 κιλό κατά τη διάρκεια ενός μήνα. Οι ειδικοί συστήνουν την επιλογή ψωμιού, δημητριακών και σνακ που περιέχουν τουλάχιστον 3-5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

Βρες σωστά την ισορροπία

Ένας απλός υπολογισμός θα μπορούσε να σας πει πόσο υγιεινή είναι η επιλογή του γεύματος ή του σνακ σας, σύμφωνα με τον διατροφολόγο διασημοτήτων Δρ Charles Passler. Όλα εξαρτώνται από την ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μειώνουν την όρεξη, ενισχύουν την αίσθηση του κορεσμού, ενισχύουν το μεταβολικό ρυθμό και περιορίζουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα που προκαλούνται από υδατάνθρακες. Όταν επιλέγετε ένα γεύμα ή σνακ, πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον 1 μέρος πρωτεΐνης έως 2 μέρη υδατανθράκων (μείον φυτικές ίνες).

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν απλό τύπο για να υπολογίσετε την αναλογία χρησιμοποιώντας τις τιμές που δίνονται στη στήλη 'ανά 100g' ή 'ανά μερίδα'. Απλώς αφαιρέστε την τιμή των ινών από τη συνολική τιμή των υδατανθράκων και, στη συνέχεια, διαιρέστε το αποτέλεσμα με την τιμή της πρωτεΐνης: (Υδατάνθρακες - berνες) ÷ Πρωτεΐνη

Όσο μικρότερος είναι ο αριθμός, τόσο το καλύτερο - στοχεύστε για 2 ή λιγότερα.

Διαβάστε Το Επόμενο

Γνωρίζετε τα λεπτά συμπτώματα του καρκίνου των ωοθηκών; Ανακαλύψτε τα σημάδια, τους παράγοντες κινδύνου και τις επιλογές θεραπείας