Αναρωτιέστε πώς να ξανακοιμηθείτε; Δοκιμάστε αυτά τα πέντε κόλπα εγκεκριμένα από ειδικούς
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Αν έχετε αναρωτηθεί ποτέ πώς να κοιμηθείτε ξανά στη μέση της νύχτας, δεν είστε ο μόνος. Σύμφωνα με το NHS, πολλοί από εμάς θα υποφέρουν από διαταραγμένο ύπνο κάποια στιγμή στη ζωή μας.
Ιατρικά, το να μην μπορείς να ξανακοιμηθείς τη νύχτα είναι γνωστό ως αϋπνία συντήρησης ύπνου. Και για όσους υποφέρουν από αυτό, ακόμη και επενδύοντας σε καλύτερο μαξιλάρι ή το ψέκασμα της πιο ηρεμιστικής ομίχλης ύπνου μπορεί ακόμα να μην τους κάνει να ξαποστάσουν.
Η αϋπνία συντήρησης ύπνου είναι ουσιαστικά όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, λέει Dr Anita Shelgikar , νευρολόγος στην κλινική Michigan Medicine Sleep Disorders Clinic. Ανάλογα με την υποκείμενη αιτία, η αϋπνία μπορεί να αναπτυχθεί ξαφνικά ή μπορεί να συμβεί για αρκετές εβδομάδες, μήνες ή χρόνια.
Οι αιτίες του διαταραγμένου ύπνου ποικίλλουν, αλλά οι ειδικοί πιστεύουν ότι διεγερτικά όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ, το στρες και οι παρενέργειες των φαρμάκων, μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας και να προκαλέσουν αϋπνία για τη διατήρηση του ύπνου.
Πώς να ξανακοιμηθείτε στη μέση της νύχτας
Τα καλά νέα είναι ότι η εφαρμογή μιας στρατηγικής μπορεί να σας δώσει μια καλύτερη πιθανότητα να απομακρυνθείτε όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας. Ακολουθούν πέντε απλά κόλπα εγκεκριμένα από ειδικούς για να ξανακοιμηθείτε.
1. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα των 20 λεπτών
Το να θέλεις να ξανακοιμηθείς δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να θέσεις το σώμα σου σε κατάσταση ηρεμίας. Εάν τα μάτια σας είναι ανοιχτά για περισσότερο από 20 λεπτά, ήρθε η ώρα να αναλάβετε δράση. Εάν δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, αφήστε τη ζώνη ύπνου, συμβουλεύει ο ειδικός ύπνου Σάμι Μάργκο Ε Σηκωθείτε από το κρεβάτι, φτιάξτε το και φύγετε. Πηγαίνετε να κάνετε κάτι που δεν είναι πολύ επιβαρυντικό, όπως να διαβάσετε ένα άρθρο περιοδικού ή να ξεφορτώσετε το πλυντήριο πιάτων. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κρεβάτι σας και ξεκινήστε ξανά την τελετουργία του ύπνου σας. Perhapsσως αυτό σημαίνει να μπεις στο go-to θέση ύπνου ή χρησιμοποιώντας ένα σπρέι μαξιλαριού, όποιο κι αν είναι αυτό, ξεκινήστε ξανά τη ρουτίνα του ύπνου σας.
Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε κάποια γιόγκα πριν τον ύπνο ή να ακούσετε διαλογισμούς καθοδηγούμενους από τον ύπνο για να ενθαρρύνετε το σώμα και το μυαλό σας να εισέλθουν σε κατάσταση χαλάρωσης και να προετοιμαστούν για ύπνο.
2. Αποσπάστε την προσοχή σας
Όταν είναι 2 το πρωί και ξαπλώνετε στο κρεβάτι και αναρωτιέστε πώς να ξανακοιμηθείτε, μπορεί να είναι πολύ δελεαστικό να ελέγχετε συνεχώς το ρολόι σας, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε να παρακολουθείτε τα λεπτά. Όσο δελεαστικό είναι να κοιτάζετε το ρολόι ή το τηλέφωνό σας, είναι καλύτερο να μην το κάνετε, λέει η Margo. Όχι μόνο μπορεί να σας κάνει να νιώθετε άγχος για την απώλεια του ύπνου, αλλά η έκθεση στο μπλε φως καταστέλλει την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να ακούσετε ένα ηχητικό βιβλίο ή κάντε κάποιο διαλογισμό ή οπτικοποίηση.
ΠΡΟΣ ΤΟ μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποίησαν περισπασμούς εικόνας (οπτικοποιώντας ένα ειρηνικό περιβάλλον ή περιβάλλον), αποκοιμήθηκαν πιο γρήγορα από εκείνους που δεν το έκαναν. Συχνά, παρασύρεστε ενώ το κάνετε αυτό, λέει η Margo. Αλλά αν όχι, χρησιμοποιήστε τον κανόνα των 20 λεπτών και αφήστε τη ζώνη ύπνου εάν αυτό δεν λειτουργεί.
3. Πιάσε ένα σημειωματάριο
Το άγχος και το άγχος είναι βασικοί παράγοντες που οδηγούν πίσω από τον κακό ύπνο, και έρευνα από το Πανεπιστήμιο Eastern Michigan δείχνει ότι το γράψιμο μπορεί να βοηθήσει στην οργάνωση των σκέψεων και να αδειάσει το μυαλό από ανησυχίες στο τέλος της ημέρας. Αν ανησυχητικές σκέψεις ή εφιάλτες σας εμποδίζουν να ξανακοιμηθείτε, κρατήστε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να γράψετε τις ανησυχίες σας αν ξυπνήσετε τη νύχτα, λέει η Margo. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τα σκεφτείτε και να τα αναθεωρήσετε την επόμενη μέρα.
συνταγή μίνι ρολά σοκολάτας
Εναλλακτικά, μπορείτε να γράψετε πέντε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες στις στιγμές που αναρωτιέστε πώς να ξανακοιμηθείτε. Μπορούν να είναι οτιδήποτε, από το να φοράτε τις αγαπημένες σας ζεστές πιτζάμες μέχρι να έχετε ένα ζεστό, ασφαλές μέρος για να ξεκουράσετε το κεφάλι σας.
4. Προσαρμόστε το περιβάλλον σας
Ένας θορυβώδης σύντροφος ή ένα φως έξω μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στον ύπνο σας, οπότε προσπαθήστε να τροποποιήσετε το περιβάλλον σας για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Βεβαιωθείτε ότι οι κουρτίνες και οι περσίδες σας είναι κλειστές και φορέστε μάσκα ματιών, λέει η Margo. Το σώμα σας αγαπά το απόλυτο σκοτάδι όταν κοιμάστε και ίσως ξυπνάτε λόγω διαταραχών φωτός ή θορύβου. Βεβαιωθείτε ότι οι λάμπες από το δρόμο δεν λάμπουν από έξω και επενδύστε σε μερικές ωτοασπίδες που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον θόρυβο του περιβάλλοντός σας.
Ένα ζευγάρι ωτοασπίδες μπορεί να είναι μια πραγματική ευλογία όταν αναρωτιέστε πώς να ξανακοιμηθείτε με έναν σύντροφο που ροχαλίζει δίπλα σας!
5. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία δωματίου
ιδέες για κέικ ουράνιου τόξου για γενέθλια
Όλοι γνωρίζουμε ότι ο ζεστός καιρός και τα κύματα καύσωνα μπορούν να δυσκολέψουν πολύ το να γνέφουμε το βράδυ. Εάν ξυπνάτε με ζέστη και δεν ξέρετε πώς να ξανακοιμηθείτε, ήρθε η ώρα να μειώσετε τη θερμοκρασία του δωματίου και να κάνετε το περιβάλλον σας πιο φιλικό προς τον ύπνο!
Περίπου 68 ° F είναι η ιδανική θερμοκρασία, λέει η Margo. Το σώμα σας πρέπει να παραμείνει δροσερό. Κλείστε τα καλοριφέρ και φορέστε υφάσματα από μαλλί και κασμίρ, καθώς αυτά αυτορυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματός σας. Εάν είστε καυτοί, σπρώξτε μια κρύα φανέλα στο κεφάλι σας για να σας βοηθήσει να δροσιστείτε ή να ρίξετε λίγο κρύο νερό στους καρπούς σας.
Πώς σταματώ να ξυπνάω τη νύχτα;
Εκτός από το να δοκιμάζετε αυτά τα κόλπα όταν ξυπνάτε τη νύχτα και δεν ξέρετε πώς να ξανακοιμηθείτε, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε πριν κοιμηθείτε για να σας εμποδίσουν να ξυπνήσετε ενθαρρύνοντας το σώμα σας να χαλαρώσει. Αυτό θα διευκολύνει τη μετάβαση σε υγιείς κύκλους ύπνου.
1. Εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές
Από την εξισορρόπηση της πίεσης των παιδιών και της εργασίας μέχρι τη φροντίδα ηλικιωμένων γονέων, η ζωή μας είναι συχνά γεμάτη άγχος. Ένας αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης είναι η αναπνοή. Η αναπνοή 4-7-8 είναι μια εξαιρετική τεχνική, λέει Δρ Lindsay Browning , συγγραφέας του Navigating Sleeplessness: How to Sleep Deeper and Better For Longer. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας για έναν αριθμό τεσσάρων, στη συνέχεια κρατήστε αυτήν την αναπνοή για έναν αριθμό επτά και εκπνεύστε σταθερά μέσα από τα σφιγμένα χείλη για έναν αριθμό οκτώ. Η επιβράδυνση του ρυθμού αναπνοής σας έτσι σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χαλαροί. Κάνετε αυτό κάθε βράδυ ή στο τέλος της εργάσιμης ημέρας σας για να σηματοδοτήσετε χρόνο χαλάρωσης για το σώμα και το μυαλό σας.
2. Σκεφτείτε τι πίνετε
Συχνά χρησιμοποιούμε καφέ για να μας ξυπνήσει και ένα ποτήρι κρασί το βράδυ για να νιώσουμε χαλαροί, αλλά αν μπορείτε, αποφύγετε ολόκληρο τον διεγερτικό, ηρεμιστικό κύκλο, λέει η Margo. Εξαλείψτε την καφεΐνη μέχρι το μεσημέρι ως πρόχειρος οδηγός. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ σας εμποδίζει να φτάσετε στα βαθύτερα στάδια του ύπνου και σας κάνει να νιώθετε βρώμικοι το πρωί. Το περίεργο νυχτερινό καπάκι είναι εντάξει, αλλά πολλαπλασιάστε το και μετά γίνεται πρόβλημα. Αντ 'αυτού, εξασκήστε καλή υγιεινή ύπνου αποφεύγοντας την καφεΐνη και απολαμβάνοντας ένα ύπνο τσάι για τη διόρθωση ζεστού ροφήματος.
3. Εστίαση στην καθημερινή κίνηση
Η τακτική άσκηση διευκολύνει την πτώση και τον ύπνο, λέει ο Δρ Shelgikar. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη το χρονοδιάγραμμα. Η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Στόχος να κάνεις την πρώτη σου καθημερινή κίνηση το πρωί, καθώς η έκθεση στον εαυτό σου σε έντονο φως αυτή τη στιγμή της ημέρας βοηθά να ξεκινήσεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου. Από προπονήσεις στο σπίτι στις πρωινές βόλτες, κάθε μορφή κίνησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και θα βοηθήσει το σώμα σας να ετοιμαστεί για ύπνο το βράδυ.
Πότε πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για τα προβλήματα ύπνου σας
Εάν ανησυχείτε για τον κύκλο ύπνου σας, η Margo προτείνει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου ή να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές ύπνου για να παρακολουθείτε τον κύκλο σας και να δείτε αν υπάρχει πρότυπο με τον διαταραγμένο ύπνο σας. Ωστόσο, εάν τα προβλήματα ύπνου σας συνεχίζονται για έξι έως οκτώ εβδομάδες, τότε ήρθε η ώρα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, προσθέτει η Μάργκο.