φωτογραφία στομάχου (Πιστωτική εικόνα: Rex Features (Shutterstock))
Νιώστε καλά και φαίνεστε πιο αδύνατοι με αυτές τις εύκολες κινήσεις της μέσης που δεν προκαλούν ιδρώτα και τα κόλπα διατροφής που πρέπει να γνωρίζετε.
Θα σας άρεσε να γίνετε αδύνατοι, να αισθάνεστε αδύνατοι και να παραμένετε δυνατοί στα 40, 50, 60 και μετά; Έχουμε μόνο μερικές εύκολες αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα σας δείξουν πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά και ξαναβρείτε μια λεπτή γραμμή ανεξάρτητα από την ηλικία σας.
Αλλά ως ένας τρόπος για να μειώσετε τη μέση σας σε οποιαδήποτε ηλικία - μια συγκεκριμένη δίαιτα θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετική.
Σύμφωνα με ένα άρθρο στο Health & Fitness Journal, οι δίαιτες ή τα ακριβά χάπια δεν θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε την περιοχή του στομάχου σας. Αλλά αν επιλέξετε μια απλή, υγιεινή για την καρδιά διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, θα μπορούσε απλώς να κάνει το κόλπο.
Η Kari D. Pilolla, PhD, από το Πολυτεχνικό Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, είπε ότι «δεν υπάρχει ακόμα θαυματουργή δίαιτα, τροφή, θρεπτικά συστατικά ή βιοδραστικά συστατικά που θα στοχεύουν στο κοιλιακό λίπος».
Συνέχισε, 'Αυτές οι συστάσεις είναι συνεπείς με υγιεινές δίαιτες όπως η διατροφική προσέγγιση για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH) και η δίαιτα μεσογειακού τύπου που αναπτύχθηκαν από το NIH'.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη μεσογειακή διατροφή και τη διατροφή DASH εδώ.
Τι γίνεται λοιπόν με τις συμβουλές που αφορούν την ηλικία;
Δεκαετία του '40
Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες παίρνουν περίπου 2,4 κιλά (περίπου 5 κιλά) και 2,9 εκατοστά (περίπου μια ίντσα) στη μέση μεταξύ των ηλικιών 44 και 50. Αυτό συμβαίνει επειδή περιμηνόπαυση αρχίζει να κλωτσάει, τα επίπεδα οιστρογόνων αρχίζουν να πέφτουν και το λίπος αναδιανέμεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην κοιλιά.
Δεκαετία του '50
Η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων σημαίνει ότι το σώμα μας αρχίζει να χάνει μυς στα πενήντα μας και το στομάχι μας αναπτύσσει μια «ζύμη» εμφάνιση. Τα σπασμένα βράδια που προκαλούνται από εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις δεν βοηθούν. Μια μελέτη του 2013 δείχνει ότι ο ύπνος λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα μπορεί να προσθέσει έως και 3,4 εκατοστά (1,3 ίντσες) στη μέση σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τη λεπτίνη - την ορμόνη που απενεργοποιεί την πείνα.
Δεκαετία 60+ Ενοχλητικά, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η κοιλιά σας φαίνεται να κολλάει περισσότερο σε αυτήν την ηλικία. Γιατί; Η μείωση της οστικής πυκνότητας μπορεί να οδηγήσει σε μικρή αλλά σταδιακή απώλεια ύψους, οπότε έχουμε μικρότερο μήκος σώματος για να φιλοξενήσουμε τις κοιλιές μας.
Τα καλά νέα είναι να ακολουθούμε τις απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά μπορείτε να καταπολεμήσετε το flab και να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία που ενέχει. Ποτέ δεν είναι αργά για να πάρετε αυτό το επίπεδο tum. Δοκιμάστε το μόνοι σας με τις 17 συμβουλές και κόλπα μας πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά που δουλεύουν σε οποιαδήποτε ηλικία ...
Δοκιμάστε αυτό το γραφίτη γραφείου 3 λεπτών
Σταματήστε με τα καθίσματα! Το κλειδί για μια πιο επίπεδη κοιλιά είναι να σμιλεύσετε μόνο έναν από τους έξι κοιλιακούς μυς - τον εγκάρσιο κοιλιακό (TVA), ο οποίος, όταν τονωθεί, λειτουργεί σαν κορσές - σε τσιμπάει στη μέση και λειαίνει το στομάχι. Και είναι πιο εύκολο να δουλέψεις αυτόν τον μυ από όσο νομίζεις. Η εκκένωση στομάχου μπορεί να ακούγεται σαν μια μεσαιωνική μέθοδος βασανισμού, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια απλή άσκηση αναπνοής που μπορείτε να κάνετε όπου κι αν βρίσκεστε. Δοκίμασέ το τώρα. Καθίστε ίσια και εισπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα. Στη συνέχεια εκπνεύστε και τραβήξτε τον αφαλό σας. Στόχευσε για 3 σετ των 60 δευτερολέπτων. Συνδυάστε αυτήν την βασική άσκηση ενεργοποίησης με μια ισορροπημένη διατροφή και τη συνηθισμένη εβδομαδιαία άσκηση και θα δείτε αποτελέσματα.
μους σοκολάτας χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα
Πρωτεΐνη αγάπης
Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνουν την ινσουλίνη, η οποία προκαλεί τη συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση. Οι πηγές πρωτεΐνης λαχανικών - πιστεύετε ότι τα όσπρια, η κινόα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι - είναι τα καλύτερα για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, καθώς η υπερβολική ζωική πρωτεΐνη (κρέας και τυρί) μπορεί να κάνει το σώμα σας όξινο, απομακρύνοντας το ασβέστιο από τα οστά.
Κοιμήσου καλύτερα
Εξαλείψτε τον σπασμένο ύπνο που προκαλείται από νυχτερινές εφιδρώσεις και εξάψεις με τη μετάβαση σε α Μαξιλάρι Chillow ή Physicool Rapid Cooling Mist Ε
Αντισταθείτε Αντισταθείτε
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ζωτικής σημασίας για να κρατήσει τα οστά ισχυρά και να αντιμετωπίσει την απώλεια μυών. Προσπαθήστε να μην πιάνετε ελαφρύτερες βουβές καμπάνες και μπάρα; Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση με αντίσταση βελτιώνει δραματικά τη δύναμη και τη μυϊκή δύναμη. Και θυμηθείτε: όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερο λίπος καίτε.
Του στρες
Όταν αγχώνεστε, το σώμα σας απελευθερώνει αδρεναλίνη και κορτιζόλη, τις ορμόνες του αγώνα ή της φυγής. Αυτό ενθαρρύνει το σώμα σας να απελευθερώσει γλυκόζη στη ροή του αίματος, την οποία το σώμα σας στη συνέχεια μετατρέπει σε λίπος. Η κορτιζόλη σας κάνει επίσης να λαχταράτε γλυκά πράγματα. Αντί να πιείτε ένα μπισκότο όταν νιώθετε άγχος, καθίστε για ένα λεπτό και πάρτε έξι βαθιές ανάσες ή πιείτε ένα τσάι από βότανα.
Φάε σωστά
Προσέξτε πώς τρώτε. Καθίστε και αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά στο γεύμα σας. Μην τρώτε βραδινό στην αγκαλιά σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή μην τρώτε ένα σάντουιτς στον υπολογιστή σας, καθώς εστιάζετε στην τηλεοπτική εκπομπή ή στη δουλειά και όχι στο φαγητό σας. Είναι επίσης σημαντικό να μασάτε κάθε μπουκιά περίπου 20 έως 30 φορές. Τα τρόφιμα που δεν έχουν μασήσει καλά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και έχουν ως αποτέλεσμα το φούσκωμα. Είναι καλά αφομοιωμένο φαγητό που μειώνει τον κίνδυνο φουσκώματος και σας χαρίζει επίπεδο στομάχι.
πώς να δημιουργήσετε μια επιχείρηση κέικ
Παω βολτα
Προσπαθήστε να περπατήσετε πέντε λεπτά μετά το γεύμα σας, καθώς η κίνηση βοηθά στην πέψη και ανακουφίζει από το φούσκωμα. Μια νέα μελέτη αποκαλύπτει επίσης ότι η άσκηση προκαλεί τους νευρώνες στον εγκέφαλό σας να σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε θα έχετε λιγότερες τάσεις να βόσκετε μεταξύ των γευμάτων. Μια άλλη τακτική για να νικήσετε το φούσκωμα είναι να πιείτε τσάι από βότανα που περιέχει μάραθο, καθώς τα φύλλα και οι σπόροι διεγείρουν την πέψη.
Ανταλλάξτε μερικά τρόφιμα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ : Ένα μικρό μπολ με granola για ένα μεσαίο μπολ με χυλό με αποβουτυρωμένο γάλα. Εξοικονομήστε 152 θερμίδες. Πρωινός καφές : Πηγαίνετε για έναν εσπρέσο, όχι για ένα latte. Εξοικονομήστε 189 θερμίδες. Έντεκα : Κολλήστε σε ένα πλούσιο τσάι αντί για ένα HobNob. Εξοικονομήστε 35 θερμίδες. Μεσημεριανό : Χρησιμοποιήστε τόνο σε νερό πηγής και όχι τόνο σε λάδι στη σαλάτα σας. Εξοικονομήστε 100 θερμίδες. Πρόχειρο φαγητό : Σκάψτε το χούμους υπέρ της σάλσα. Εξοικονομήστε 70 θερμίδες. Αναψυκτικά : Αντί για κρασί, φτιάξτε ένα Mojito χρησιμοποιώντας λευκό ρούμι και ανθρακούχο νερό. Εξοικονομήστε 50 θερμίδες. Δείπνο : Ανταλλάξτε χοιρινές μπριζόλες με φιλέτο χοιρινού κρέατος. Εξοικονομήστε 120 θερμίδες. Τρώγοντας έξω : Παραγγείλετε κοτόπουλο tandoori αντί για κοτόπουλο tikka masala. Εξοικονομήστε 380 θερμίδες.
Διαβάστε πραγματικά τις ετικέτες
Είναι εύκολο να ρίξετε μια ματιά και να σκεφτείτε ότι αγοράζετε κάτι με λιγότερες από 400 θερμίδες, μόνο για να ανακαλύψετε πολύ αργά ότι ο αριθμός θερμίδων που εμφανίζεται είναι για μισή μερίδα, παρόλο που είναι μια μερίδα για μία. Φροντίστε λοιπόν να δώσετε μεγάλη προσοχή στο περιτύλιγμα.
Εξασκηθείτε σε ασκήσεις αναπνοής
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς του στομάχου σας, λέει η ειδικός διατροφής Dr Mary Dan Eades. Καθίστε ίσια στην καρέκλα σας, εισπνεύστε, γεμίζοντας εντελώς τους πνεύμονές σας. Καθώς εκπνέετε, ρουφήξτε την κοιλιά σας σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. με την πάροδο του χρόνου αυξάνεται στα 60 δευτερόλεπτα. επαναλαμβάνω. Κάνετε οκτώ φορές την ημέρα.
Χρησιμοποιήστε βότανα και όχι αλάτι
Το αλάτι αυξάνει την κατακράτηση υγρών και αυτό παρατηρείται συχνότερα γύρω από το στομάχι, οπότε μειώστε την πρόσληψη αλατιού αρωματίζοντας σάλτσες και στιφάδα με λίγο κρασί και προσθέστε βότανα όπως θυμάρι και ρίγανη για να μαγειρέψετε πιάτα ζυμαρικών και λαχανικών. Το μπέικον, το ζαμπόν, η σάλτσα σόγιας και το τυρί είναι ιδιαίτερα αλμυροί ένοχοι, αλλά πρέπει επίσης να γνωρίζετε τις σαλάτες που αγοράζονται από το κατάστημα. Μια πρόσφατη έρευνα από τους υποστηρικτές του αλατιού CASH ανακάλυψε ότι μερικά μπολ με σαλάτες σούπερ μάρκετ περιείχαν περισσότερο αλάτι από ένα Big Mac.
Κολλήστε σε αυτές τις επίπεδες κοιλιακές τροφές
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο είναι όλα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ή MUFAs (και εκτίθενται moo-fahs), και μια μελέτη στο περιοδικό Diabetes Care διαπίστωσε ότι οι δοκιμαστές που ακολούθησαν μια δίαιτα πλούσια σε MUFA έχασαν λίπος στο στομάχι τους. ακόμα και χωρίς άσκηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα MUFA βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους ανανεώνοντας τον μεταβολισμό σας και επίσης βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα βιταμίνες και μέταλλα. Μια σαλάτα μπορεί να είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά μπορεί επίσης να πεινάτε γρήγορα, οπότε δοκιμάστε να προσθέσετε μερικούς ξηρούς καρπούς, σπόρους ή ελαιόλαδο. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά και, ως αποτέλεσμα, να κρατήσει τον πόνο της πείνας μακριά.
Λουστείτε σε άλατα Epsom
Ένα από τα φθηνότερα και ευκολότερα βήματα για το κόψιμο του φουσκωμένου όγκου, τα άλατα Epsom χρησιμοποιούνται παραδοσιακά για τη θεραπεία των πονεμένων μυών και των αθλητικών τραυματισμών. Αγοράστε λίγα στο τοπικό σας φαρμακείο και διαλύστε σε ένα ζεστό βαθύ μπάνιο για να μειώσετε το στρες, να αποβάλλετε τις τοξίνες και να αποκαταστήσετε την ισορροπία pH του σώματός σας.
Δουλέψτε τον πυρήνα σας
Τονώστε την κοιλιά σας με ασκήσεις σταθερότητας. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο - μόλις λίγα λεπτά στο σπίτι κάθε δύο ημέρες θα δημιουργήσετε ορατά αποτελέσματα σε εβδομάδες. Κατεβάστε μια εφαρμογή smartphone, όπως π.χ. Lolo Easy Abs για απλές, γρήγορες προπονήσεις προσαρμοσμένες στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον διαθέσιμο εξοπλισμό - ακόμα κι αν αυτό είναι μόνο ένα τετραγωνικό πόδι άδειου δαπέδου!
Ditch The Dairy
Μετά την ηλικία των επτά ετών, το σώμα σας σταματά να παράγει ένζυμα που απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά στο γάλα. Η πέψη του είναι πιο δύσκολη μετά από αυτό το σημείο, δημιουργώντας βλεννογόνο και οξύ στο έντερο και διαταράσσοντας την ισορροπία των βακτηρίων. Εάν τα γαλακτοκομικά προκαλούν το φούσκωμα σας, θα πρέπει να δείτε μια αλλαγή μέσα σε ένα δεκαπενθήμερο από τη διακοπή.
Κάνε Cardio
Δεν έχει νόημα να κάνετε εκατοντάδες ab crunches αν τα αποτελέσματα είναι κρυμμένα κάτω από ένα στρώμα ταλάντευσης! Η καρδιο άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα θα κάψει εκατοντάδες θερμίδες, θα αδυνατίσει τη μέση και θα σας επιτρέψει να αναδείξετε τον αντίκτυπο της βασικής άσκησης και της διατροφής σας.
Συνεχίστε να κινείστε
Αναζητήστε ευκαιρίες για οποιαδήποτε κίνηση στην καθημερινή σας ζωή, ακόμα κι αν είναι όρθια όταν μιλάτε στο τηλέφωνο ή περπατάτε προς το φωτοτυπικό. Υπάρχει όνομα για αυτό; θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT). Περιγράφει την ενέργεια που δαπανάται για ό, τι κάνουμε χωρίς ύπνο, φαγητό ή άσκηση που μοιάζει με σπορ, και έχει αποδειχθεί ότι κάνει ουσιαστική διαφορά στο μεταβολισμό μας.
μπορείς να ξαναζέψεις κοτόπουλο chow mein
Κάνε τον αγώνα της καρδιάς σου
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι εξαιρετική άσκηση επειδή ενεργοποιεί την απελευθέρωση ορμονών που ενθαρρύνουν την καύση θερμίδων, εξηγεί ο καθηγητής Jamie Timmons του Πανεπιστημίου Loughborough, κορυφαίος ειδικός στο HIIT. Είναι επίσης γρήγορο: ζεσταθείτε και στη συνέχεια ασκηθείτε όσο πιο σκληρά μπορείτε για 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε έως και πέντε φορές. Κάντε το τρεις φορές την εβδομάδα. Οχι για σένα? Το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία ή ο χορός για 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα, θα σας βοηθήσουν να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, αλλά αυτά δεν είναι τόσο αποτελεσματικά και χρειάζονται περισσότερο χρόνο.