Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Ακούγεται εύκολο, έτσι; Ετσι δουλευει.
Εάν θέλετε να μάθετε πώς να χάσετε βάρος, πρώτα απ 'όλα μην φανταστείτε ότι πηγαίνετε σε μια δίαιτα. Η λέξη δημιουργεί εικόνες περιορισμών και απαγορεύσεων γύρω από όλα τα τρόφιμα που αγαπάτε και μπορεί να σας προετοιμάσει για αποτυχία πριν ξεκινήσετε. 'Ωχ, έφαγα ένα μπισκότο σοκολάτας. Είναι τελείω, θα τελειώσω το πακέτο. '
Αντ 'αυτού, φανταστείτε ότι ξεκινάτε μια αλλαγή στον τρόπο ζωής, κάτι που θα σας κάνει να αισθάνεστε υγιείς στην ψυχή σας, υπέροχο στο σώμα σας, υπέροχο στα ρούχα σας και πιο σίγουρο για τον εαυτό σας.
Μια από τις απλούστερες μεθόδους για το πώς να χάσετε βάρος είναι να μετράτε τις θερμίδες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε ακόμα να λαμβάνετε υπόψη τις απολαύσεις που αγαπάτε και να τις παραγάγετε στη συνολική πρόσληψη θερμίδων για την ημέρα.
Η μέση γυναίκα πρέπει να τρώει περίπου 2000 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος της και περίπου 1500 θερμίδες την ημέρα για να χάσει βάρος.
Εάν θέλετε να μάθετε πώς να χάσετε βάρος, απλά πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε.
Τι είναι μια θερμίδα;
Μια θερμίδα είναι απλά μια μονάδα που μετρά την ενέργεια που περιέχεται στα τρόφιμα και τα ποτά. Οι θερμίδες τυπώνονται στα πακέτα σχεδόν όλων των τροφίμων και ποτών (και αν δεν είναι, είναι εύκολο να τα κοιτάξουμε). Μπορείτε να τα αναπληρώνετε όλη την ημέρα και να ασχοληθείτε με το πού βρίσκεστε χωρίς να υπερβείτε το επιθυμητό ποσό.
Εικόνα: Getty
Πώς να χάσετε βάρος: Πόσες θερμίδες πρέπει να φάω μια μέρα για να χάσω δύο κιλά την εβδομάδα;
Για να χάσετε μία λίβρα την εβδομάδα, πρέπει να καταναλώσετε 3500 θερμίδες λιγότερο από ό, τι κανονικά κάνετε κάθε εβδομάδα - ή 500 θερμίδες λιγότερο ανά ημέρα. Αυτός ο αριθμός είναι ο ίδιος για όλους, ανεξάρτητα από το βάρος. Μια λίβρα λίπους είναι ίση με περίπου 3.500 θερμίδες, οπότε όλοι πρέπει να κάψουν 3.500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνουν κάθε εβδομάδα για να χάσουν λίβρα λίπους.
Για να χάσετε δύο κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να το διπλασιάσετε.
Υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι να το κάνετε αυτό.
1: Χρησιμοποιήστε μια μικρότερη πλάκα. Η τοποθέτηση 25% λιγότερων τροφίμων στο πιάτο σας κατά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε το μέγεθος των μερίδων.
2: Βάλτε ένα τέταρτο πίσω. Έχετε γεμίσει το μπολ με δημητριακά / ζυμαρικά / ρύζι. Τώρα πάρτε το ένα τέταρτο και τρώτε ό, τι έχει απομείνει. Είσαι ικανοποιημένος στο τέλος; Μόλις μειώσατε το μέγεθος της μερίδας σας. Μπορεί να αισθανθεί πιο δύσκολο από την αρχή, αλλά το στομάχι σας θα αρχίσει να συρρικνώνεται για δύο έως τρεις ημέρες και θα αναπροσαρμόζεται γρήγορα για να αισθάνεστε ικανοποιημένοι με μια μικρότερη ποσότητα τροφής. Δοκιμάστε μικρότερα γεύματα με μόλις 200 ή 300 θερμίδες για ένα νόστιμο ελαφρύ γεύμα.
3: Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη γεμίζει, είναι καλή για σας και βοηθά στη μείωση της όρεξής σας, καταπολεμώντας τις επιθυμίες των τροφίμων. Όχι μόνο αυτό, αυξάνει πραγματικά το μεταβολικό σας ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας αρχίζει να καίει τις θερμίδες γρηγορότερα. Σκεφτείτε τα αυγά, τον τόνο, τα καρύδια, το κοτόπουλο, τα ψάρια, το γιαούρτι, το tofu, το granola, ακόμη και τυρί και (ναι!) Φυστικοβούτυρο!
4: Αποφύγετε τη λήψη περιττών θερμίδων από ζαχαρώδη ποτά όπως χυμούς, χυμούς φρούτων και μιλκσέικ. Το σώμα σας δεν καταγράφει υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο όπως και το φαγητό, οπότε δεν αισθάνεται γεμάτος μετά την κατάποση όλων αυτών των θερμίδων - και η προστιθέμενη ζάχαρη είναι απολύτως περιττή στη δίαιτα κανενός.
5: Πίνετε περισσότερο νερό. Το ποτό γύρω από οκτώ ποτήρια ημερησίως κρατά το σώμα σας ωραία ενυδατωμένο έτσι ώστε να τρέχει αποτελεσματικά και αυτό μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 96 περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να έχετε ένα ποτήρι πριν από το γεύμα, καθώς θα σας βοηθήσει να γεμίσετε και να βοηθήσετε την πέψη. Το πόσιμο άφθονο νερό συμβάλλει επίσης στην αποφυγή της κατακράτησης υγρών, καθώς το σώμα σας αρχίζει να αισθάνεται σίγουρο ότι το παρέχετε αρκετό και αφήνει το υπερβολικό υγρό που κρατάει σε λειτουργία.
6: Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και σακχάρων. Δεν σας προτείνουμε να τους κόψετε εντελώς. Το NHS τους συνιστά θετικά. Τα αμυλώδη τρόφιμα, όπως το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά, παρέχουν μια αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας όλη την ημέρα. Αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τις εκδόσεις ολόκληρων σιτηρών - και απολαύστε πατάτες με τα δέρματά τους. Αυτό δεν θα προσθέσει μόνο ίνες στη διατροφή σας, η οποία βοηθά να κρατήσει τα πράγματα κινούνται (ακριβώς αυτό που θέλετε να απαλλαγείτε από αυτές τις ανεπιθύμητες λίβρες) βοηθά επίσης να σας κάνει να νιώσετε γεμάτος.
7: Αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά σας: Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας αυξάνοντας την ποσότητα σαλάτας ή λαχανικών στην πλάκα σας. Κατά τη διάρκεια ενός γεύματος ή ενός δείπνου, ο κανόνας των «τρίτων» είναι ο καλύτερος: μία τρίτη πρωτεΐνη, ένα τρίτο όξινο και ένα τρίτο υδατάνθρακες. Θυμηθείτε, όταν το ψωμί εισέρχεται στο σύστημά σας, λίγο πολύ γυρίζει πίσω στη ζύμη στο στομάχι σας και αυτό είναι δύσκολο για το σώμα σας να χωνέψει. Βοηθήστε το μαζί με πολλά φρέσκα φρούτα ή λαχανικά, είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά αλλά όχι πολλές θερμίδες, γι 'αυτό τοποθετήστε τους όσο πιο συχνά μπορείτε!
Εικόνα: Getty
Πώς να χάσετε βάρος: Καθημερινή υπολογισμό πρόσληψη θερμίδων
Πολλοί άνθρωποι που παρακολουθούν τις θερμίδες τους χρησιμοποιούν μια αριθμομηχανή πρόσληψης θερμίδων για να τους βοηθήσουν.
Η εξίσωση Harris-Benedict είναι η πιο δημοφιλής. Σταθείτε πίσω, φαίνεται περίπλοκο, αλλά είναι στην πραγματικότητα αρκετά απλή όταν κάνετε τα μαθηματικά.
Για να υπολογίσετε πόσα θερμίδες χρειάζεστε για την απώλεια βάρους, επεξεργάζεστε το BMR - βασικό μεταβολικό σας ποσοστό. Δείτε πώς το κάνετε:
Το BMR = 655 + (4,35 x το βάρος σας σε λίβρες) + (4,7 x ύψος σε ίντσες) - (4,7 x ηλικία σε έτη)
Απλά πρέπει να συνδέσετε την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας. Ο αριθμός που παίρνετε στο τέλος είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα για να υπάρχει.
Έτσι, μια γυναίκα ηλικίας 40 ετών, η οποία είναι 5 πόδια 5 ιντσών και ζυγίζει 150 λίβρες, έχει βασικό μεταβολικό ρυθμό 1378.
Στη συνέχεια, πρέπει να υπολογίσετε τον παράγοντα δραστηριότητάς σας. Ο παράγοντας δραστηριότητάς σας είναι το ποσό της άσκησης που κάνετε σε καθημερινή βάση.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν συντελεστή δραστηριότητας 1,5, αλλά μπορείτε να υπολογίσετε τα δικά σας εξετάζοντας τους παρακάτω παράγοντες:
Καθιστικός: Ελάχιστη κίνηση, πολλά τηλεοπτικά κανάλια, ανάγνωση κλπ. Συντελεστής δραστηριότητας = 1.4
Δραστηριότητα φωτός: Γραφείο εργασίας, λιγότερο από μία ώρα μέτρια άσκηση / δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συντελεστής δραστηριότητας = 1.5
Μέτρια δραστηριότητα: Ελαφριά σωματική άσκηση / χειρωνακτική εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας, συν ένα πιο ενεργό τρόπο ζωής. Συντελεστής δραστηριότητας = 1.6
Πολύ ενεργός: Ενεργός στρατιωτικός, αθλητής πλήρους απασχόλησης, σκληρή φυσική / χειρωνακτική εργασία. Συντελεστής δραστηριότητας = 1.9
Επιλέξτε τον συντελεστή δραστηριότητάς σας και πολλαπλασιάστε τον με το BMR σας:
Έτσι, 1,5 x 1378 = 2,067
Αυτός ο αριθμός είναι ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να φάτε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώσετε 500 ή 1000 θερμίδες λιγότερο από αυτό, ανάλογα με το εάν θέλετε να χάσετε ένα ή δύο λίρες την εβδομάδα.
Εικόνα: Getty
Πόσες θερμίδες θα πρέπει να φάω για να χάσω βάρος με άσκηση;
Ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου 1800 θερμίδες την ημέρα και δεν κάνει τίποτα. Σύμφωνα με τον Οδηγό Υγιεινής Διατροφής, η συνεδρίαση καίει περίπου 75 θερμίδες ανά ώρα.
Μια καθιστική γυναίκα ηλικίας 19 έως 30 καίει 1.800 έως 2.000 θερμίδες ημερησίως, ενώ μια καθιστική γυναίκα ηλικίας 31 έως 51 καίει περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα.
Μια ενεργή γυναίκα μεταξύ 19 και 30 καίει περίπου 2.400 θερμίδες την ημέρα, ενώ μια ενεργός γυναίκα ηλικίας 31 έως 51 καίει περίπου 2.200 θερμίδες.
Ο αριθμός των πραγματικών θερμίδων που καίγονται, φυσικά, εξαρτάται από τη σύνθεση του σώματός σας, το βάρος και το μεταβολισμό σας - και εδώ τα πράγματα είναι λίγο περίπλοκα.
Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος των 125 λιβρών θα κάψει μόλις 120 θερμίδες κατά τη διάρκεια 30 λεπτών με τα πόδια στα 3,5 μίλια ανά ώρα, ενώ ένας άνθρωπος των 185 λιβρών θα κάψει 178 θερμίδες σε μια βόλτα με την ίδια ταχύτητα και μήκος.
Εάν οι ίδιοι δύο άνθρωποι κολύμπησαν το μπροστινό crawl για 30 λεπτά, το άτομο των 125 λιβρών θα έκαψαν 330 θερμίδες και το άτομο των 185 λιβρών θα έκαψαν 488 θερμίδες.
Έτσι, ένα βαρύτερο άτομο θα κάψει περισσότερες θερμίδες από ένα λεπτό πρόσωπο, αλλά μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Εάν ένα μυϊκό άτομο και ένα υπέρβαρο άτομο ασκούν την ίδια ένταση, ο μυϊκός άνθρωπος θα κάψει περισσότερες θερμίδες από το υπέρβαρο άτομο.
Για λόγους απλότητας, θα χρησιμοποιήσουμε ένα άτομο με μέσο βάρος που ασκεί για 30 λεπτά κάθε φορά για να δείξει ποιες είναι οι καλύτερες ενέργειες για την καύση θερμίδων:
Αερόμπικ - 350 θερμίδες
Παράκαμψη - 390 θερμίδες
Κωπηλασία - 370 θερμίδες
Σκι - 360 θερμίδες
Τρέξιμο - 300 θερμίδες
Κολύμπι - 300 θερμίδες
Παίζοντας τένις - 200 θερμίδες
Περπάτημα - 150 θερμίδες
Εικόνα: Getty
Πώς να χάσετε βάρος: Συμβουλές απώλειας βάρους επτά θερμίδων
Εάν επιλέξετε τη μέθοδο καταμέτρησης θερμίδων για να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος, υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε τα πράγματα ωραία και εύκολο να σας βοηθήσουν:
1: Χρησιμοποιήστε ένα Fitbit: Το Fitbit παρέχει μια μεγάλη εκτίμηση «θερμικής κάψιμο», λαμβάνοντας υπόψη το BMR σας, τη δραστηριότητα που καταγράφεται από τον ιχνηλάτη σας και τις δραστηριότητες που καταχωρίζετε χειροκίνητα. Ο αριθμός των θερμίδων του ιχνηλάτη σας θα επαναρυθμιστεί κάθε βράδυ τα μεσάνυχτα και θα αρχίσει αμέσως να μετράει. Το BMR είναι ο λόγος που ο ιχνηλάτης σας ξεκινά την ημέρα με τις θερμίδες που έχουν ήδη καεί - συνεχίζετε να καίτε τις θερμίδες στον ύπνο σας.
είναι η Έλεν Τζορτζ έγκυος
2: MyFitnessPal είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς μετρητές θερμίδων αυτή τη στιγμή. Παρακολουθεί το βάρος σας και υπολογίζει μια συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Περιέχει επίσης ένα καλά σχεδιασμένο ημερολόγιο τροφίμων και ένα ημερολόγιο άσκησης. Εάν χρησιμοποιείτε μια συσκευή παρακολούθησης ικανότητας, το MyFitnessPal μπορεί συνήθως να συγχρονιστεί με αυτό και στη συνέχεια να συμπεριλάβει τα δεδομένα στο αρχείο καταγραφής άσκησης.
Η εφαρμογή παρακολουθεί την πρόοδό σας προς τους στόχους σας και προσφέρει φόρουμ συνομιλίας με άλλους χρήστες. Αυτές περιλαμβάνουν συνομιλίες, συνταγές, συμβουλές και προσωπικές επιτυχίες. Η βάση δεδομένων διατροφής του MyFitnessPal είναι τεράστια και περιέχει πάνω από πέντε εκατομμύρια τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε έτοιμα φαγητά και πιάτα ή να κατεβάσετε συνταγές από το διαδίκτυο.
Το MyFitnessPal διαθέτει επίσης ένα σαρωτή γραμμωτού κώδικα, ώστε να μπορείτε επίσης να εισαγάγετε άμεσα τις πληροφορίες διατροφής ορισμένων συσκευασμένων τροφίμων.
3: Μαζέψτε προπαρασκευασμένα γεύματα εκ των προτέρων. Αυτό θα εξοικονομήσει χρόνο όταν πρόκειται για την επεξεργασία των θερμίδων. Αφήστε λίγες ώρες μία φορά το μήνα για να βάλει το καπέλο του σεφ σας και να έχετε κάποια διασκεδαστικά γεύματα μαγειρέματος που σας αρέσει αυτό μπορεί να χωριστεί και να καταψυχθεί. Έχουμε πολλά γεύματα χαμηλών θερμίδων για να σας εμπνεύσουμε, συμπεριλαμβανομένων των 160 οικογενειακών μας γευμάτων κάτω από 500 θερμίδες, γεύματα κάτω των 300 θερμίδων και γεύματα κάτω από 200 θερμίδες για να ξεκινήσετε.
4: Χάστε το είναι μια από τις εφαρμογές που δίνει την έμφαση σταθερά στην απώλεια βάρους, όπως προτείνει το όνομα. Όπως και οι αντίπαλοί της, ξεκινάει με την επίτευξη ενός στόχου: χρησιμοποιώντας το τρέχον και το στόχο σας, το ύψος, το φύλο και τον επιθυμητό ρυθμό απώλειας βάρους για να εκχωρήσετε έναν καθημερινό 'προϋπολογισμό' για την πρόσληψη τροφής.
Τα γράμματα σχετικά με την πρόσληψη, τα θρεπτικά συστατικά και τα βήματα είναι πολύ ξεκάθαρα, ενώ η διαδικασία για την καταγραφή των γευμάτων, των σνακ και της άσκησης είναι γρήγορη και εύκολη, ανεξάρτητα από το αν ψάχνετε για συστατικά ή σάρωση γραμμωτών κωδίκων. Η δυνατότητα περιήγησης μενού από δημοφιλή εμπορικά σήματα εστιατορίων, από το KFC έως το Nando's, είναι επίσης πρακτικό.
Έχουν μια ενεργή κοινότητα συνομιλίας και μια καρτέλα που ονομάζεται «προκλήσεις», όπου μπορείτε να συμμετέχετε σε προκλήσεις ή να δημιουργήσετε τη δική σας.
Χάστε Είναι δωρεάν στο βασικό της επίπεδο, αλλά το ασφαλές του επίπεδο κοστίζει £ 29,99 το χρόνο. Προσφέρει περισσότερη παρακολούθηση (ενυδάτωση, ύπνο, λίπος σώματος κλπ). λεπτομερέστερες αναφορές διατροφής · περισσότερα χαρακτηριστικά για το γεύμα και τον προγραμματισμό της άσκησης, καθώς και ένα ευρύτερο φάσμα προκλήσεων, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητας δημιουργίας δικών σας.
5: Πάρτε κατανοητό τμήμα. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να συλλάβετε τις θερμίδες που τρώτε σε κάθε γεύμα ή σνακ, το τμήμα ελέγχου είναι ένας εύκολος τρόπος για να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Σκεφτείτε μια μπάλα τένις. Είναι το ισοδύναμο της συνιστώμενης ποσότητας για είδη όπως ζυμαρικά, δημητριακά και γιαούρτι.
6: Μην τρώτε απ 'ευθείας από το δοχείο. Είναι μια συνταγή για υπερβολική υπερκατανάλωση τροφής. Αντ 'αυτού, μετρήστε ένα μέγεθος σερβιρίσματος για ό, τι χρησιμοποιείτε - αμύγδαλα, τσιπς σόγιας ή άλλα σνακ - και το βάζετε σε ένα πιάτο ή σε ένα μπολ.
7: Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες. Αυτό είναι πραγματικά ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Προσπαθήστε να σκέφτεστε ότι έχετε περισσότερο φαγητό μειώνοντας την μεγάλη πλάκα δείπνου σας για ένα μικρότερο σε μέγεθος σαλάτας. Ένα υγιές τμήμα μπορεί να φαίνεται μικροσκοπικό σε μια τεράστια πλάκα, αλλά θα φαίνεται πιο φυσιολογικό όταν συρρικνώνετε το περιβάλλον του. Και χαλάστε την όρεξή σας με θρεπτικά σνακ χαμηλών θερμίδων. Δοκιμάστε να φάτε τα σέλινα με το βούτυρο αραχίδας μια ώρα πριν το μεσημεριανό ή το δείπνο. Θα φάτε λιγότερο στο γεύμα και θα αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι αργότερα.
Πόσες θερμίδες πρέπει να φάω όταν θηλάζω;
Κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών του θηλασμού, το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει την παροχή γάλακτος για το μωρό σας.
Οι μητέρες θηλασμού συχνά βρίσκουν ότι είναι απίστευτα διψασμένοι και λαχταριστές ζάχαρη, καθώς το σώμα σας απαιτεί να τρώτε περισσότερα φρούτα (πλούσια σε βιταμίνη C), μαγνήσιο και πρωτεΐνες για να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα ψηλά ενώ θηλάζετε το μωρό σας.
Είναι απολύτως ασφαλές να παρακολουθήσετε τις θερμίδες ενώ θηλάζετε, βεβαιωθείτε ότι η συνολική θερμιδική πρόσληψη σας δεν μειώνεται κάτω από 1.800 θερμίδες την ημέρα και συνεχίζετε να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα.
Μετρήσεις θερμίδων: είναι για σας;
Η μέτρηση θερμίδων μπορεί να μην είναι για όλους, αλλά είναι ένα εύκολο στη συνέχεια σχέδιο για όσους θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψη θερμίδων τους και να ασκήσουν περισσότερο για να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος.
Τα αποτελέσματα συνήθως φαίνονται αρκετά γρήγορα και η καταμέτρηση των θερμίδων παρέχει μια εύκολη δομή που θα ακολουθήσει για όσους δεν θέλουν να ξεκινήσουν προγράμματα φαγητού.
Η παρακολούθηση θερμίδων είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να καταλάβετε τις κακές συνήθειες (δηλαδή τρώνε πάρα πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζαχαρούχα), ενθαρρύνοντας ταυτόχρονα τις εναλλακτικές λύσεις με χαμηλές θερμίδες και υγιεινές ιδιότητες.