Πόση άσκηση την εβδομάδα κάνω ως γυναίκα;

Αυτή είναι η προτεινόμενη άσκηση για γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων γυναικών

(Πιστωτική εικόνα: Getty)

Αυτό είναι το πόσο άσκηση πρέπει να κάνετε την εβδομάδα για να ζήσετε μια μεγαλύτερη, πιο υγιή ζωή.

Η άσκηση είναι απαραίτητη για την ευημερία μας. Μόνο στο Ηνωμένο Βασίλειο, η μη επαρκής άσκηση συνδέεται με έναν στους έξι θανάτους και έως 40 % των χρόνιων παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων Διαβήτης τύπου 2 , καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους. Τα πιο πρόσφατα στοιχεία αναφέρουν ότι μία στις τέσσερις γυναίκες και ένας στους πέντε άνδρες είναι σωματικά αδρανείς - πράγμα που σημαίνει ότι κάνουν λιγότερη από μισή ώρα μέτρια άσκηση την εβδομάδα - και το 29 % από εμάς κάθεται για έξι ή περισσότερες ώρες την ημέρα. Αλλά η άσκηση δεν πρέπει να είναι κάτι που φοβάστε. Αν αλλάξετε τον καναπέ σας με ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα ενώ κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση θα μπορούσε να είναι η απλή ώθηση που χρειάζεστε για να προσθέσετε επιπλέον διατάσεις στην ημέρα σας.

Η έρευνα αποδεικνύει ότι όσο πιο δραστήριοι είμαστε, τόσο χαμηλότεροι είναι οι κίνδυνοι για την υγεία μας. Σύμφωνα με αμερικανική μελέτη του 2018, η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τα ακόλουθα:

σάλτσα μπράντυ για μπριζόλα

Συνολική θνησιμότητα κατά 30%
Κατάγματα οστών κατά 66%
Ο καρκίνος του μαστού κατά 20%
Γνωστική παρακμή κατά 40%
Στεφανιαία νόσος και εγκεφαλικό κατά 25%
Κατάθλιψη κατά 48%
Υπέρταση κατά 33%
Διαβήτης τύπου 2 κατά 35%

Άλλα οφέλη της άσκησης περιλαμβάνουν καλύτερος ύπνος , αυξημένη παραγωγικότητα, βελτιωμένη μάθηση, περισσότερη κοινωνική αλληλεπίδραση και μειωμένο άγχος. Και, αν εργάζεστε από το σπίτι πρόσφατα, κάτι τόσο απλό και απαλό όπως η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας.

Το να γίνεις πιο ενεργός έχει πολλά οφέλη για την υγεία. βοηθά στην προώθηση της υγιούς γήρανσης και στηρίζει τη θετική ψυχική υγεία, λέει η Δρ Anna Lowe, κλινική πρωταθλήτρια φυσικής δραστηριότητας Δημόσια Υγεία Αγγλία Ε

(Πιστωτική εικόνα: Halfpoint Images/Getty Images)

Εάν δεν φροντίζετε το σώμα σας, μπορεί να μην μπορείτε να απολαύσετε την ελευθερία που αποκτάτε όταν τα παιδιά σας φεύγουν από το σπίτι ή έχετε συνταξιοδοτηθεί, λέει η Sarah Lindsay, τρεις φορές Ολυμπιονίκης και ιδρύτρια της Roar Fitness Ε Όσο πιο δυνατός είστε, τόσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση και, σκεπτόμενοι τη μακροζωία, τόσο περισσότερα θα μπορείτε να κάνετε όταν είστε μεγαλύτεροι.

Πόση άσκηση την εβδομάδα συνιστάται;

Η βρετανική κυβέρνηση συνιστά στους ενήλικες να αναπτύσσουν έως και 150 λεπτά φυσικής δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, ή 75 λεπτά έντονης έντασης, για να έχουν τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, λέει ο Δρ Λόου. Εάν αυτό ακούγεται πολύ στην αρχή, μην πανικοβληθείτε. Θα μπορούσατε κάλλιστα να κάνετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα σε μια εβδομάδα από ό, τι νομίζετε, καθώς δεν σημαίνει απαραίτητα ένα μακρύ επίπονο τρέξιμο στους δρόμους ή μια ώρα που το ιδρώνετε στο γυμναστήριο.

Η άσκηση μέτριας έντασης περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, δουλειές του σπιτιού και κούρεμα του γκαζόν. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι εάν δεν είστε προς το παρόν πολύ δραστήριοι, τότε οποιαδήποτε μικρή αύξηση στα επίπεδα δραστηριότητας βοηθά πραγματικά, προσθέτει ο Δρ Λόου. Μια πραγματικά καλή αρχή είναι να σκεφτείτε το τρέχον επίπεδο σας και στη συνέχεια να σκεφτείτε πώς μπορείτε να εντάξετε λίγο περισσότερη δραστηριότητα στην ημέρα σας. Έχοντας απλά τα καλύτερα παπούτσια για γυναίκες ή τα καλύτερα γυναικεία παπούτσια για περπάτημα καθώς και το καλύτερες κάλτσες για περπάτημα για να σας κρατάνε άνετα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πόσα βήματα κάνετε κάθε μέρα.

Οι συμβουλές δημόσιας υγείας συνιστούν επίσης ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αυτά θα πρέπει να λειτουργούν όλους τους κύριους μυς σας, συμπεριλαμβανομένων των γοφών, των ποδιών, της πλάτης, των χεριών και της κοιλιάς. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σηκώνοντας βάρη, δουλεύοντας με ζώνες αντίστασης ή ακόμα και κηπουρική!

Τι μετράει ως άσκηση;

Οποιαδήποτε δραστηριότητα, άθληση ή άσκηση είναι καλή! λέει η Σάρα. Εφόσον δίνεις χρόνο στον εαυτό σου να ανακάμψει και νιώθεις καλά, κάνε όσο θέλεις. Ενσωματώστε το στην καθημερινότητά σας. Θα νιώσετε καλύτερα για να το κάνετε, θα σας δώσει ενέργεια και μια αίσθηση επίτευξης, και αν το κάνετε πρώτο πράγμα, είναι πιο πιθανό να πάρετε πιο υγιεινές αποφάσεις για την ημέρα.

Το να είσαι ενεργός μπορεί να πάρει πολλές μορφές και είναι σημαντικό να κάνεις κάτι που αγαπάς, λέει ο Dr Lowe. Οι νέες συνήθειες δεν θα κολλήσουν αν δεν απολαμβάνετε τη δραστηριότητα. Δεν σημαίνει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο - το να χτίσετε μια γρήγορη βόλτα στην ημέρα σας είναι μια καλή αρχή.

Μην σας τρομάζει ο όρος «μέτρια φυσική ένταση». Απλώς σημαίνει ότι πρέπει να εργάζεστε αρκετά σκληρά για να νιώθετε λίγο ζεστά και θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι αναπνέετε λίγο πιο σκληρά, λέει ο Δρ Λόου. Ένας χρήσιμος κανόνας είναι ότι αν μπορείτε να μιλήσετε αλλά όχι να τραγουδήσετε, τότε το έχετε καταλάβει σωστά! Έτσι, εάν κάνετε ήδη μια καθημερινή βόλτα με σκύλους, για παράδειγμα, θα μπορούσατε να βάλετε ένα ελατήριο στο βήμα σας. επιταχύνουμε λίγο. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε πολύ μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία.

Τα παιδιά κληρονομούν νοημοσύνη από τη μητέρα

Για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, μια γρήγορη ή δυνατή βόλτα θα σας δώσει μια προπόνηση καρδιο χωρίς τους πιθανούς τραυματισμούς από το τρέξιμο ή το τρέξιμο, λέει η Sarah. Επίσης, καθώς πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να κάνουν τζόκινγκ ή να τρέχουν χωρίς να έχουν μάθει πώς, αξίζει να δουν πρώτα έναν προσωπικό προπονητή.

Είμαι πολύ μεγάλος για άσκηση;

Επειδή τείνουμε να γίνουμε λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουμε, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση πρέπει να είναι ήπια καθώς μεγαλώνουμε, λέει ο Δρ Λόου. Η πραγματικότητα είναι ότι η άσκηση είναι πιο σημαντική από ποτέ στη μετέπειτα ζωή, οπότε πρέπει να συνεχίσουμε να χτίζουμε δραστηριότητα στην ημέρα μας, κάθε μέρα.

Δοκιμάστε μια σειρά από διαφορετικές δραστηριότητες για να κρατήσουν τα πράγματα ενδιαφέροντα και να δουλέψουν περισσότερο μυς. Καθώς μεγαλώνουμε, γίνεται όλο και πιο σημαντικό να κάνουμε τακτικές ασκήσεις δύναμης και ισορροπίας, ιδανικά χτίζοντας κάποιες εργασίες αντίστασης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, λέει ο Δρ Λόου. Αυτά βοηθούν στην αποφυγή πτώσεων και αδυναμίας. Αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ μακριά για πολλούς ανθρώπους, αλλά η διατήρηση της δύναμης στη μέση ζωή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την υγιή γήρανση. Και πάλι, αυτό μπορεί να ενσωματωθεί στην ημέρα σας - να κάνετε ανυψωμένα τακούνια ενώ περιμένετε να βράσει ο βραστήρας, μερικές ασκήσεις γιόγκα ή τάι τσι στον κήπο ή κρατώντας μια στάση οκλαδόν ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας.

βατόμουρο λευκή σοκολάτα cupcakes

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα για τους ηλικιωμένους είναι να μπορούν να έχουν εξαιρετική ποιότητα ζωής και να μπορούν να διατηρήσουν την ανεξαρτησία τους, εξηγεί ο ειδικός στο fitness και ο συγγραφέας μπεστ σέλερ Wendy Ida Ε Καθώς μεγαλώνουμε, η κινητικότητα και οι δυσκολίες με την ισορροπία εμφανίζονται και πέφτουν είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου που σχετίζεται με τραυματισμούς σε άτομα άνω των 75 ετών. Εάν δεν συνεχίσουμε να ασκούμε το σώμα μας, το μυαλό αρχίζει επίσης να χαλάει σαν κακό δόντι. Αν και μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιους να ξεκινήσουν μια ρουτίνα γυμναστικής, εγγυώμαι ότι όλη η σκληρή δουλειά σας θα αποδώσει μακροπρόθεσμα.

Η Wendy συνιστά εύκολες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο σπίτι. Ξεκινήστε με καταλήψεις καρέκλας. Ενισχύουν το κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των οπίσθιων και των τετρακέφαλων. Και υπάρχει ένα επιπλέον διασκεδαστικό πλεονέκτημα που έρχεται μαζί με αυτήν την εκπαίδευση: Εάν είστε συνεπείς, μπορείτε να χτίσετε μερικούς σέξι μύες σε αυτά τα πόδια.

Πόση άσκηση την εβδομάδα πρέπει να κάνω;

Σύμφωνα με το NHS, «ένα λεπτό έντονης δραστηριότητας παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με δύο λεπτά μέτριας δραστηριότητας». Στόχος 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης OR 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης έντασης OR αρκετές σύντομες συνεδρίες πολύ έντονης έντασης OR συνδυασμός.

Για περισσότερες συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε, επισκεφθείτε Δραστηριοποιήσου με τον τρόπο σου . Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα προπόνησης. Ξεκινήστε αργά και χτίστε από εκεί.

150 λεπτά την εβδομάδα : Μέτρια φυσική ένταση