Αναρωτιέστε πώς να κοιμηθείτε καλύτερα; Αυτές οι απλές αλλαγές θα μπορούσαν να είναι η απάντηση
γάμος της Μάρθας
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images)
Όλοι έχουμε άγχος στον ύπνο και συχνά αναρωτιόμαστε πώς να κοιμηθούμε καλύτερα. Από τον αγώνα μέχρι το νεύμα μέχρι το ξύπνημα στη μέση της νύχτας και την αδυναμία να ξανακοιμηθεί, μερικές φορές μπορεί να είναι ένας πραγματικός αγώνας για κάτι που πρέπει να έρθει φυσικά.
Το NHS λέει ότι οι ενήλικες χρειάζονται έξι έως οκτώ ώρες κλειστού ματιού για να κοιμηθούν καλά. Αυτό δίνει στο σώμα χρόνο για να επιδιορθωθεί και μας δίνει αρκετή ενέργεια για την επόμενη μέρα, ενώ βελτιώνει και ρυθμίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου μας, το ανοσοποιητικό μας σύστημα και ακόμη και τις κενώσεις μας.
Υπάρχουν όμως πολλές εξωτερικές επιρροές που μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου μας, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και του άγχους καλύτερο μαξιλάρι Για καλύτερο στρώμα για ένα άνετο και υποστηρικτικό περιβάλλον ύπνου, έλλειψη ρουτίνας πριν τον ύπνο, εμμονή μας με τα κινητά μας τηλέφωνα, εύκολα προσβάσιμες υπηρεσίες ροής όπως το Netflix και γενικά κακή υγιεινή ύπνου.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνουμε τεράστιες αλλαγές για να κοιμόμαστε καλύτερα. Ξεκινώντας μικρά όταν πρόκειται για την προσαρμογή του τρόπου ζωής σας μπορεί πραγματικά να βοηθήσει όταν πρόκειται για ύπνο υψηλότερης ποιότητας.
Έτσι, αν έχετε βρεθεί ποτέ να αναρωτιέστε «Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ; Δοκιμάστε αυτές τις κορυφαίες συμβουλές ειδικών για καλύτερη ξεκούραση κάθε βράδυ.
Πώς να κοιμάστε καλύτερα και για περισσότερο, σύμφωνα με τους ειδικούς
Υπάρχουν αλλαγές που μπορείτε να κάνετε, από το πρώτο πράγμα το πρωί μέχρι λίγο πριν τον ύπνο, που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
1. Δημιουργήστε ένα ιερό ύπνου
Πρώτα απ 'όλα, εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, πρέπει να κοιτάξετε γύρω σας και να αξιολογήσετε το περιβάλλον σας. Σύμφωνα με την Sleep Foundation , εάν το υπνοδωμάτιό σας δεν είναι αρκετά σκοτεινό, θα εμποδίσετε τη φυσική παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που μας βοηθά να κοιμηθούμε. Αν θεωρείτε ότι συμβαίνει αυτό, επενδύστε σε μερικές περσίδες συσκότισης ή δοκιμάστε μια μάσκα ματιών το βράδυ.
Η άνεση είναι επίσης σημαντική - ένα ογκώδες μαξιλάρι ή ένα παλιό πάπλωμα δεν βοηθούν τον καλό ύπνο. Ο ειδικός ύπνου για τα στρώματα Emma, Dr Verena Senn, λέει: Το μαξιλάρι σας πρέπει να στηρίζει το κεφάλι και το λαιμό σας διατηρώντας το σε ουδέτερη θέση ενώ κοιμάστε, διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε άγχος στις αυχενικές σπονδυλικές δομές - τους επτά σπονδύλους που αποτελούν λαιμός.
Η θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιό σας είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική για τη δημιουργία του κατάλληλου περιβάλλοντος ύπνου.
Η διατήρηση μιας θερμοκρασίας κρεβατοκάμαρας 18 βαθμών Κελσίου ή χαμηλότερη θα μιμηθεί την κατάσταση αδρανοποίησης του σώματος και θα βοηθήσει στη διατήρηση μιας πιο ήρεμης ψυχικής κατάστασης, λέει η Hope Bastine, ειδικός στον ύπνο της Simba.
2. Γράψτε σε ένα ημερολόγιο κάθε μέρα
Το άγχος από την ημέρα μπορεί να συσσωρευτεί και να μας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα, γι 'αυτό και η έκπληξη στο τέλος κάθε ημέρας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αδειάσετε το μυαλό σας.
Ο Dr Guy Meadows, ιδρυτής του Σχολείο ύπνου Εφαρμογή, εξηγεί, Καθώς μεγαλώνουμε, έχουμε περισσότερες ψυχικές και σωματικές αποσκευές, ώστε το σκεπτόμενο μυαλό μας μερικές φορές να μας κρατά ξύπνιους τη νύχτα.
Η οργανική ένωση αδενοσίνη, η οποία μας βοηθά να κοιμηθούμε φυσικά, δεν είναι τόσο παρούσα, οπότε είναι πιο πιθανό να είμαστε ξύπνιοι και να ανησυχούμε για την εργασία ή το προσωπικό άγχος.
Ο Δρ Meadows λέει επίσης ότι η επίγνωση αυτών των στρες θα βοηθήσει. Η επισήμανση για το είδος του άγχους είναι - εργασία, σχέση ή κάτι άλλο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πείτε στον εγκέφαλό σας ότι γνωρίζετε ότι το άγχος υπάρχει, αλλά είναι κάτι που δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτήν τη στιγμή.
Περιοδικό οποιαδήποτε συνηθισμένοι εφιάλτες έχετε και η εξερεύνηση του τι πραγματικά σημαίνουν τα όνειρά σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας το βράδυ και να αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε άγχος ύπνου μπορεί να βιώνεις.
3. Δημιουργήστε μια καλή ρουτίνα εκκαθάρισης
Όταν λέτε ναι σε ένα ακόμη επεισόδιο της αγαπημένης σας εκπομπής Netflix ή σηκώνετε το τηλέφωνό σας αργά το βράδυ, επηρεάζετε την ποιότητα του ύπνου που θα έχετε, λέει ο Δρ Σεν.
Οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις κρατούν τον εγκέφαλό σας απασχολημένο όταν είναι πραγματικά λαχτάρα να χαλαρώσετε. Αφιερώστε λίγο χρόνο μακριά από τις φωτεινές οθόνες για να ξεκουραστείτε. Αντ 'αυτού, προτείνει, να διαβάζετε ένα βιβλίο το βράδυ αντί να στέλνετε μηνύματα στο κινητό σας. Και βεβαιωθείτε ότι το βιβλίο είναι φυσικό και όχι σε ηλεκτρονικό αναγνώστη, αν μπορείτε.
Εκτός από το να κρατάτε το μυαλό σας απασχολημένο, το μπλε φως στο κινητό σας τηλέφωνο μπορεί επίσης να βλάψει τον κύκλο του ύπνου σας. Οι σύγχρονες πηγές φωτός περιέχουν υψηλό επίπεδο μπλε φωτός που διαταράσσει την παραγωγή μελατονίνης και ρίχνει τους φυσικούς κιρκαδικούς ρυθμούς μας, κρατώντας μας ξύπνιους όταν πρέπει να κοιμόμαστε, αποκαλύπτει η Ελπίδα. Βάλτε λοιπόν το τηλέφωνό σας κάτω, απενεργοποιήστε το Netflix και απολαύστε μια ώρα ειρηνικής διέγερσης σε χαμηλό φωτισμό μία ώρα πριν τον ύπνο.
4. Δοκιμάστε τον διαλογισμό
Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό, βοηθώντας μας να χαλαρώσουμε και ελπίζουμε να κοιμηθούμε γρηγορότερα, είτε αυτό είναι διαλογισμός με γνώμονα τον ύπνο ή α γιόγκα νίντρα πρακτική αναπνοής. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι πάνω από το 85% των συμμετεχόντων που διαλογίστηκαν με την εφαρμογή διαλογισμού Calm για 10 λεπτά καθημερινά ανέφεραν καλύτερο και μεγαλύτερο ύπνο. Εκτός από μια σειρά πρακτικών διαλογισμού που πρέπει να δοκιμάσετε, η εφαρμογή Calm διαθέτει επίσης ιστορίες ύπνου για να ακούσετε καθώς χαλαρώνετε.
Εάν χρειάζεστε ακόμα λίγο πειστικό για να δώσετε ώθηση στον διαλογισμό, το FitBit μόλις ξεκίνησε μια σειρά βίντεο και ηχητικών συνεδριών, που ονομάζονται Η προσεκτική μέθοδος του Deepak Chopra , όπου ο γκουρού ευεξίας ρίχνει μια ματιά στις επιπτώσεις της προσοχής, πώς μπορούμε να διαχειριστούμε το άγχος και τη σύνδεση νου-σώματος-όλοι οι παράγοντες που επηρεάζουν τα πρότυπα του ύπνου μας.
Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε ένα γιόγκα πριν τον ύπνο ρουτίνα για να είστε έτοιμοι για ύπνο. Μερικές απλές και επανορθωτικές στάσεις γιόγκα θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο επιβραδύνει το σώμα να ξεκουραστεί.
5. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Εάν είστε κουρασμένοι, αναμφίβολα θα αναζητήσετε την καφεΐνη μόλις ξυπνήσετε και θα σας συνεχίσει όλη την ημέρα. Αλλά η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά μας να γνέφουμε.
Η καφεΐνη αυξάνει την εγρήγορση και την πνευματική απόδοση. Η πιο συνηθισμένη παρενέργεια της καφεΐνης είναι ο αποκλεισμός διαδικασιών στον εγκέφαλο που επιτρέπουν στο σώμα να αισθανθεί κόπωση, καθιστώντας έτσι πιο δύσκολο να κοιμηθεί », εξηγεί ο Δρ Σεν.
Η έρευνα δείχνει ότι εάν καταναλώνετε καφεΐνη έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο, ο ύπνος σας μπορεί να διακοπεί. Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε σε ένα ζεστό ρόφημα το βράδυ, δοκιμάστε αντ 'αυτού ένα τσάι ύπνου.
6. Επενδύστε σε συμπληρώματα ύπνου
Αν χρησιμοποιηθεί σωστά, φυσικό συμπληρώματα για τον ύπνο μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε καθώς ηρεμούμε για το βράδυ. Υπάρχουν τόσα πολλά συμπληρώματα, από τη μελατονίνη έως τη ρίζα βαλεριάνας, και έρχονται σε μια ποικιλία μορφών όπως χάπια, κάψουλες και τσάγια.
Τα συμπληρώματα CBD για ύπνο έχουν γίνει πολύ δημοφιλή τα τελευταία δύο χρόνια. Για παράδειγμα, τα έλαια CBD όπως το λάδι Pure Sport μπορούν να πέσουν στο στόμα πριν τον ύπνο, βοηθώντας σας να χαλαρώσετε και να ετοιμαστείτε για ύπνο.
Τα γουρουνάκια Wicked Gummy Co’s Peaceful Zzzzz με γεύση πάθους μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον ύπνο καθώς είναι κατασκευασμένα από 5-HTP, ένα αμινοξύ που το σώμα σας χρησιμοποιεί για την παραγωγή σεροτονίνης και συμβάλλει στην ευημερία. Αν πραγματικά δυσκολεύεστε να γνέψετε, το Kalms Night One-A-Night, ένα παραδοσιακό βοτανικό συμπλήρωμα που περιέχει βαλεριάνα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προσωρινή ανακούφιση των διαταραχών του ύπνου.
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα ύπνου, καθώς εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή παίρνετε οποιοδήποτε άλλο φάρμακο μπορεί να μην είναι κατάλληλα.
7. Βοηθήματα ύπνου που θα σας βοηθήσουν να απομακρυνθείτε
Εάν τα συμπληρώματα ύπνου δεν είναι για εσάς, υπάρχουν άλλα φυσικά βοηθήματα ύπνου που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα του ύπνου σας για να διώξετε το στρες και να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Ξεκινήστε τρέχοντας μόνοι σας ένα μπάνιο με άλατα μπάνιου Epsom.
Πριν μπείτε στο μπάνιο, ετοιμάστε ένα φλιτζάνι τσάι ύπνου, όπως το Pukka's Night Time Tea, φτιαγμένο από βιολογικό λουλούδι βρώμης, καταπραϋντική λεβάντα και μεταξένιο γλυκό ασβέστη. Μόλις έχετε το πάπλωμα και τα μαξιλάρια σας στη σωστή θέση, ψεκάστε ένα ηρεμιστικό σπρέι ύπνου όπως το This Works Deep Sleep Pillow Spray που λέγεται ότι προκαλεί έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο.