Ζυγίζετε ωμέγα-3 έναντι ωμέγα-6; Η γνώση των διαφορών και η επιλογή του σωστού θα μπορούσε να είναι ευεργετική για την υγεία σας
(Πιστωτική εικόνα: Getty Images / Peter Dazeley)
Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 μπορεί να μην φαίνονται τεράστια σύγκριση, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις διαφορές μεταξύ αυτών των λιπαρών οξέων και πώς παίζουν το καθένα ζωτικό ρόλο στη γενική υγεία μας.
χαριτωμένες εικόνες ζώων αποκριών
Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λίπους που παρέχουν μια σειρά από οφέλη για τον οργανισμό. Αλλά το να κάνουμε την ισορροπία λάθος και να έχουμε πάρα πολλά ωμέγα-6 στη διατροφή μας και όχι αρκετά ωμέγα-3, μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στην υγεία, όπως υπερβολική φλεγμονή. Αυτό μπορεί να βλάψει τα κύτταρα του σώματός μας και τελικά θα μπορούσε να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο, ακόμη και σε καρδιακή προσβολή.
Είτε κάνετε συνειδητή προσπάθεια να φάτε δύο μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα, είτε να λαμβάνετε συμπληρώματα κάθε μέρα είτε να ρίχνετε υπερτροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. μίξερ για να φτιάξετε ένα smoothie, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας αποδίδει το καλύτερο και στους δύο κόσμους.
Για να σας βοηθήσουμε να ζυγίσετε ωμέγα-3 έναντι ωμέγα-6 και να καταλάβετε σε ποιο πρέπει να συγκεντρωθείτε για να προσθέσετε περισσότερα στη διατροφή σας, μιλήσαμε με τους ειδικούς. Μοιράστηκαν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, ποια είναι τα οφέλη τους και πώς να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας.
Τι είναι τα ωμέγα-3;
Τα ωμέγα-3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ. Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι ωμέγα-3 και το καθένα παίζει έναν συγκεκριμένο ρόλο στην υποστήριξη της υγείας σας. Αυτά είναι:
- Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
Η EPA έχει συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή στο σώμα. Η φλεγμονή είναι ο τρόπος άμυνας του σώματός μας από μόλυνση και τραυματισμούς, αλλά, υπερβολικά, μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνιες ασθένειες όπως καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και διαβήτης τύπου 2 Ε Τα συμπτώματα της χρόνιας φλεγμονής περιλαμβάνουν πόνο στο σώμα, συνεχή κόπωση και διαταραχές της διάθεσης, όπως π.χ. ανησυχία Ε - Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)
Το DHA βοηθά στη δημιουργία οργάνων στο σώμα, όπως τα μάτια, το δέρμα και ο εγκέφαλος. Τα χαμηλά επίπεδα DHA σε αυτές τις περιοχές μπορεί να προκαλέσουν κακή όραση ή αλλοιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου. - Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)
Το ALA απαιτείται για την πέψη, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα και τη μεταφορά αυτών των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια για να τα χρησιμοποιήσουμε.
«Τα ωμέγα-3 συχνά αναφέρονται ως« απαραίτητα »επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα καταφέρει, οπότε πρέπει να ληφθεί από τη διατροφή», εξηγεί ο Rob Hobson, διατροφολόγος στο Healthspan. «Μπορείτε να βάλετε ωμέγα-3 στη διατροφή σας φυσικά τρώγοντας λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, σαρδέλες και σκουμπρί».
Σύμφωνα με τη φιλανθρωπική οργάνωση χοληστερόλης Heart UK, πρέπει να στοχεύετε να τρώτε δύο μερίδες ψαριού 140 γραμμάρια την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία πρέπει να είναι λιπαρή.
Μπορείτε επίσης να πάρετε ωμέγα-3 μέσω φυτικών τροφών, όπως τα πιο υγιεινά μαγειρικά έλαια, τα οποία περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, καρύδι, σόγια, κολοκύθα και φύκια. Επιπλέον, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί (ιδιαίτερα καρύδια) και σπόροι, όπως λιναρόσπορος, κολοκύθα, σπόροι chia και κάνναβης.
Τα Ωμέγα-3 είναι επίσης διαθέσιμα ως συμπλήρωμα που μπορείτε να πάρετε ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, στοχεύστε να παίρνετε 500mg EPA και DHA συνδυασμένα κάθε μέρα, αυτό λειτουργεί περίπου το ίδιο με μια μερίδα 140g λιπαρού ψαριού την εβδομάδα. Vegan ή χορτοφάγος; Αναζητήστε ένα συμπλήρωμα θαλάσσιου ελαίου που είναι κατασκευασμένο από φύκια.
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των ω-3;
Τα ωμέγα-3 είναι γνωστά για τη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο συμπτώματα καρδιακής προσβολής στις γυναίκες και υποστηρίξτε την ψυχική σας υγεία.
- Υγεία της καρδιάς
«Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης HDL και στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα», λέει ο Rob. Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στο αίμα σας, υψηλά επίπεδα του οποίου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο να αρρωστήσετε με διάφορα χρόνια προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων. - Μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις
Εάν πάσχετε από αρθρίτιδα, έρευνα δημοσιεύτηκε στο Mediterranean Journal of Rheumatology δείχνει ότι τα ω-3 μπορούν να βοηθήσουν διευκολύνει τις δύσκαμπτες αρθρώσεις και τρυφερότητα. - Βελτιώνει τη διάθεση
Σπουδές διαπιστώθηκε ότι τα άτομα με δίαιτα πλούσια σε λιπαρά ψάρια είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν κατάθλιψη. Ωστόσο, τα ω-3 δεν είναι θεραπεία για την κατάθλιψη, οπότε, αν αγωνίζεστε με την ψυχική σας υγεία, μιλήστε με έναν γιατρό.
Τι είναι τα ωμέγα-6;
«Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι είδη λιπών», λέει η διαιτολόγος Άννα Χάρντμαν, εγγεγραμμένη στο NHS. Υπάρχουν τέσσερις διαφορετικοί τύποι, οι οποίοι είναι γνωστοί ως πολυακόρεστα λίπη. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Λινολεϊκό οξύ (LA)
Ερευνα διαπιστώθηκε ότι το λινολεϊκό οξύ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται στο αίμα σας και μπορεί να φράξει τα αιμοφόρα αγγεία σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και καρδιακή προσβολή. - Αραχιδονικό οξύ
Το αραχιδονικό οξύ είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της ανάπτυξης των μυών και των τραυματισμών των ιστών κατά την προπόνηση με βάρη. Η φλεγμονή είναι μέρος της διαδικασίας επούλωσης. - Gamma linoleic acid (GLA)
Το GLA παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου, της υγείας των οστών και του μεταβολισμού. - Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA)
Το CLA βρίσκεται στο κρέας και το γάλα από ζώα, όπως αγελάδες, κατσίκες και πρόβατα. Ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει ότι το CLA μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και στο bodybuilding, ωστόσο, χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
«Τα λιπαρά Ωμέγα-6 προέρχονται από ορισμένα φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένου του καλαμποκιού, του σπόρου νυχτολούλουδου, του κρόκου και του σογιέλαιου», λέει η Άννα. «Το ωμέγα-6 λιπαρό οξύ μπορεί επίσης να βρεθεί σε μικρές ποσότητες στο κρέας (ειδικά χοιρινό και σκούρο κρέας από γαλοπούλα ή κοτόπουλο), καθώς και ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους και καρύδια».
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να συμπληρώσουν ωμέγα-6 καθώς μια μέση διατροφή θα περιέχει περισσότερα από αρκετά. 'Ωστόσο, το GLA είναι ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στο έλαιο νυχτολούλουδου και πολλές γυναίκες το χρησιμοποιούν για να διευκολύνουν την ευαισθησία στο στήθος', λέει τροφολόγος , Αμάντα Χάμιλτον. 'Εάν επιλέξετε να συμπληρώσετε τα απαραίτητα λίπη, επιλέξτε ένα μείγμα που περιλαμβάνει επίσης ωμέγα-3.'
Σε πολλές χώρες, δεν υπάρχει καμία σύσταση για την ποσότητα ωμέγα-6 που πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά.
«Τα ωμέγα-6 δεν αναφέρονται συνήθως απευθείας στις ετικέτες των τροφίμων και επομένως πιθανότατα δεν παρακολουθείτε την πρόσληψή σας κάθε μέρα», λέει η Άννα. «Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι να διασφαλίσουμε ότι καταναλώνουμε αρκετά ωμέγα-3 και να διατηρούμε την αναλογία μεταξύ των δύο χαμηλή». Η Άννα επισημαίνει ότι η αναλογία ωμέγα-3 έναντι ωμέγα-6 στη διατροφή σας πρέπει να είναι 1: 0,25
Τζέσικα λύτρα τόπλες
«Στις δυτικές δίαιτες, οι αναλογίες που καταναλώνονται τείνουν να είναι υψηλότερες, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για την καρδιαγγειακή υγεία», προσθέτει η Άννα.
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-6;
Τα οφέλη για την υγεία των ωμέγα-6 περιλαμβάνουν πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία των ωμέγα-3. «Αυτό περιλαμβάνει τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης μειώνοντας την« κακή »χοληστερόλη LDL και αυξάνοντας την« καλή »χοληστερόλη HDL», λέει η διατροφολόγος Τζένα Χόουπ.
Τα ωμέγα-6 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και πιθανώς στη μείωση του λίπους του ήπατος. «Αλλά έχει και άλλα οφέλη, όπως βοήθεια με την παραγωγή ορμονών, τη λειτουργία και την ανάπτυξη του εγκεφάλου», προσθέτει η Jenna.
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα βοηθούν επίσης στην ενίσχυση της λειτουργίας των μυών, των νεύρων και των οστών μας, καθώς και στην αποστολή μηνυμάτων από και προς τον εγκέφαλο. Εάν δεν λαμβάνουμε αρκετά ωμέγα-6 στη διατροφή μας, τα κύτταρά μας δεν θα λειτουργήσουν σωστά. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εγκεφάλου και των οστών και τη λειτουργία του αναπαραγωγικού μας συστήματος.
Τα σημάδια που σας λείπουν ωμέγα-3 περιλαμβάνουν έκζεμα, κακή μνήμη, δυσκολία απώλειας βάρους (ειδικά στη μέση) και κόπωση.
Ωμέγα-3 έναντι ωμέγα-6: Ποιες είναι οι διαφορές;
Η διαφορά μεταξύ ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι η φλεγμονώδης απόκριση που προκαλεί στο σώμα. «Η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-6 προκαλεί φλεγμονή, ενώ τα ω-3 τη μειώνει», λέει η Άννα.
Η φλεγμονή είναι η φυσική προστατευτική αντίδραση του σώματός μας σε τραυματισμούς και λοίμωξη, αλλά η περίσσεια φλεγμονής μπορεί να βλάψει τα κύτταρα του σώματός μας, η οποία θα μπορούσε τελικά να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο ή ακόμη και καρδιακή προσβολή.
Επομένως, η ισορροπία αυτών των δύο λιπαρών οξέων είναι αυτή που μας βοηθά να είμαστε υγιείς, αλλά η σημερινή σύγχρονη διατροφή σημαίνει ότι η ισορροπία ανατρέπεται πάρα πολύ υπέρ των ωμέγα-6.
παράδοση nandos κοντά μου(Πιστωτική εικόνα: Getty Images / Ober Ramirez)
Ωμέγα-3 έναντι ωμέγα-6: ποιο είναι καλύτερο;
Κανένα από αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα δεν είναι καλύτερο από το άλλο. Στην πραγματικότητα, το πιο σημαντικό πράγμα για την υγεία είναι η σωστή ισορροπία.
«Όπως πολλά στη διατροφή, έτσι και οι συνδυασμοί θρεπτικών συστατικών λειτουργούν καλύτερα για την προαγωγή της υγείας και την πρόληψη ασθενειών», λέει η διαιτολόγος Nicola Guess. «Ο συνδυασμός ωμέγα-3 και ωμέγα-3 μειώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών περισσότερο από κάθε μία ξεχωριστά».
Το καλύτερο σχέδιο δράσης είναι να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε ωμέγα-3 τρόφιμα και να έχετε συνείδηση της κατανάλωσης υπερβολικής ποσότητας τροφών πλούσιων σε ωμέγα-6.