Η οστεοπόρωση μπορεί να είναι μια οδυνηρή και εξουθενωτική κατάσταση. Εδώ είναι πώς να το βελτιώσετε με κάποια εύκολη τροποποιήσεις τρόπου ζωής.
Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που οδηγεί σε αδύναμα οστά και μπορεί να τις κάνει πολύ εύθραυστες και πιο πιθανό να σπάσουν.
Σύμφωνα με τη φιλανθρωπική ηλικία του Ηνωμένου Βασιλείου, μπορεί μερικές φορές να αναφέρεται ως «σιωπηλή ασθένεια» καθώς, παρά το γεγονός ότι σχεδόν τρία εκατομμύρια άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο υποφέρουν από αυτό, λίγοι γνωρίζουν πραγματικά ότι έχουν μέχρι να σπάσουν ένα κόκκαλο.
Η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή στους ηλικιωμένους, καθώς είναι μια σταδιακή κατάσταση που κάνει τα οστά σας να γίνονται εύθραυστα καθώς μεγαλώνετε.
Πίστωση: Getty
πόσο ρύζι μπασμάτι ανά άτομο
Αυτό συμβαίνει επειδή καθώς το σώμα σας ωριμάζει τα κύτταρα του σώματος που χτίζουν την οστική αρχή να λειτουργούν πιο αργά και δεν μπορούν να συμβαδίσουν με τα κύτταρα που απομακρύνουν τα παλιά οστά. Αυτό στη συνέχεια οδηγεί στο σώμα να χάσει τον οστικό ιστό, κάνοντας τα οστά ασθενέστερα.
Η κατάσταση είναι τόσο διαδεδομένη ώστε οδηγεί σε καταστροφές έως και 300.000 ετησίως σε ολόκληρη τη χώρα.
Σκέφτεστε ότι μπορεί να κατευθυνθείτε προς την κατάσταση; Εδώ είναι τι να προσέξετε και πώς να κάνετε το καλύτερο για να αποφύγετε την οστεοπόρωση.
Συμπτώματα οστεοπόρωσης
Δυστυχώς, όσοι πάσχουν από οστεοπόρωση μπορεί να μην έχουν πραγματικά εμφανή συμπτώματα, καθώς δεν μπορείτε πραγματικά να αισθάνεστε ότι τα οστά σας γίνονται πιο αδύναμα όταν χάνετε τον οστικό ιστό.
Εξαιτίας αυτού, η κατάσταση τείνει να βρίσκεται κάτω από το ραντάρ μέχρι να σπάσετε πραγματικά ένα κόκκαλο.
Ωστόσο, υπάρχουν προειδοποιητικά σήματα που μπορείτε να γνωρίζετε ότι θα μπορούσαν να προτείνουν εύθραυστα οστά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συζητήσει με έναν ιατρό εάν βιώσετε:
- Σοβαρός πόνος στην πλάτη
- Η σπονδυλική σας στήλη έχει καμπυλωθεί
- Έχετε χάσει το ύψος
Η αιτία της οστεοπόρωσης
Δεν υπάρχουν ιδιαίτερες αιτίες της οστεοπόρωσης, καθώς είναι μια πιο προοδευτική κατάσταση που συμβαίνει καθώς μεγαλώνετε.
Ωστόσο, υπάρχουν παράγοντες κινδύνου που σας κάνουν πιο πιθανό να συμβάλλετε στην πάθηση. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Πάνω από 50 ετών
- Έχοντας την κατάσταση στο οικογενειακό ιστορικό σας
- Εάν είστε γυναίκα, καθώς έχουν μικρότερα οστά και χάνουν οιστρογόνα όταν περνούν από την εμμηνόπαυση
- Η υπερβολική ή υποβαθμισμένη κατάσταση και ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον BMI σας στην υγιή γκάμα για σας - να υιοθετήσετε υγιείς συνήθειες τώρα και να τις συνεχίσετε.
- Ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και ο υπερθυρεοειδισμός
- Ορισμένα φάρμακα, όπως τα στεροειδή ή οι θεραπείες της νόσου του Crohn
«Η μάζα των οστών αυξάνεται αρκετά γρήγορα κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας και κανονικά έχουμε μέγιστη οστική μάζα μεταξύ των μέσων μας έως τα τέλη της δεκαετίας του 20», λέει ο Craig Sale, καθηγητής της Ανθρώπινης Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Nottingham Trent, όσον αφορά τη γήρανση ως παράγοντα κινδύνου.
«Μετά από αυτό υπάρχει μια περίοδος συντήρησης οστικής μάζας κατά τη μεσαία ηλικία, πριν από τη μείωση της ηλικίας».
Πίστωση: Getty
Η έρευνα επίσης δείχνει ότι οι καπνιστές είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν εύθραυστα οστά και υποφέρουν από κατάγματα και το κάπνισμα επηρεάζει επίσης την οστική θεραπεία. Εάν χρειάζεστε βοήθεια, χρησιμοποιήστε την υπηρεσία NHS Stop Smoking (καλέστε το 0300 123 104 ή επισκεφθείτε το nhs.uk/smokefree). Δεν είναι ποτέ αργά για να το κόψεις.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει επίσης τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, πτώσεων και καταγμάτων. Προσπαθήστε να παραμείνετε κάτω από το συνιστώμενο όριο των 14 μονάδων αλκοόλ την εβδομάδα - με όχι περισσότερες από τρεις μονάδες σε μία ημέρα και τουλάχιστον δύο ημέρες χωρίς αλκοόλ.
Βρείτε συμβουλές σχετικά με την περικοπή σε nhs.uk και drinkaware.co.uk ή μιλήστε με το γιατρό σας για συμβουλές.
Οι μονάδες είναι μάλλον μικρότερες από ό, τι νομίζετε. Ένα μικρό ποτήρι κρασί είναι 1,5 μονάδες.
Θεραπεία και πρόληψη της οστεοπόρωσης: 9 εύκολοι τρόποι για να διευκολύνετε την οστεοπόρωση και να βελτιώσετε την υγεία των οστών
Η οστεοπόρωση μπορεί να αντιμετωπιστεί με συνταγογραφούμενα φάρμακα ή συμπληρώματα όπως το ασβέστιο ή η βιταμίνη D.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής και απαλές ασκήσεις συμβουλεύονται επίσης.
Εάν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης της κατάστασης, εδώ είναι εννέα παράγοντες για τον τρόπο ζωής που πρέπει να λάβετε υπόψη.
1. Πάρτε λίγο ήλιο
Πίστωση: Getty
Το φως του ήλιου στο μη προστατευμένο δέρμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D, κρίσιμη για την κατασκευή ισχυρών οστών.
«Η βιταμίνη D ρυθμίζει τον μεταβολισμό του ασβεστίου και είναι ζωτικής σημασίας για τα υγιή οστά και τα δόντια», λέει η Dr Melanie Wynne-Jones. «Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε οστεομαλακία - επώδυνους, εξασθενημένους μύες και οστά - που μπορούν να προκαλέσουν πτώσεις, κατάγματα και σοβαρή κόπωση».
2. Συμπληρώματα για την οστεοπόρωση
Πίστωση: Getty
Εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D αν νομίζετε ότι μπορεί να μην παίρνετε αρκετή από αυτή τη βιταμίνη που ενισχύει τα οστά.
Η δημόσια υγεία της Αγγλίας συνιστά ένα συμπλήρωμα 10 μικρογραμμαρίων ημερησίως εάν έχετε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο (εάν ζείτε σε κάποιο σπίτι φροντίδας, για παράδειγμα, ή καλύπτετε το δέρμα σας όταν βρίσκεστε έξω), ιδιαίτερα κατά τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο.
3. Τρώτε τα χόρτα σας
Πίστωση: Getty
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως λάχανο, σπανάκι, καλαμπόκι και μπρόκολο) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και μαγνήσιο, και τα δύο μεγάλα ενισχυτικά των οστών. Η βιταμίνη Κ βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο και βρίσκεται επίσης σε υψηλές ποσότητες σε ψάρια, κρέας και αυγά.
πώς να μετρήσετε για ένα σουτιέν Ηνωμένο Βασίλειο
Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη δομική ανάπτυξη των οστών και την εξασφάλιση της φυσιολογικής λειτουργίας των παραθυρεοειδών αδένων, που παράγουν ορμόνες σημαντικές για την υγεία των οστών.
Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν φασόλια, καστανό ρύζι, καρύδια και ψωμί ολικής άλεσης.
4. Έχετε σάρωση οστικής πυκνότητας
Αυτό είναι σημαντικό αν είστε άνω των 50 ετών και πρόσφατα έσπασε ένα οστό μετά από μια μικρή πρόσκρουση ή πτώση από όρθιο ύψος, ένα βασικό πρώτο σημάδι της οστεοπόρωσης - όπου μειώνεται η οστική πυκνότητα και η ποιότητα και επηρεάζει πάνω από δύο εκατομμύρια γυναίκες από το Ηνωμένο Βασίλειο.
«Μετά την εμμηνόπαυση, όταν απομακρύνεται το προστατευτικό αποτέλεσμα του οιστρογόνου στα οστά, υπάρχει συχνά επιταχυνόμενος ρυθμός οστικής απώλειας», λέει ο καθηγητής Sale.
Εάν ο γιατρός σας υποψιάζεται την οστεοπόρωση, μπορεί να σας παραπέμψει σε μια σάρωση DEXA για να μετρήσετε την πυκνότητα ορυκτών οστών και να συνταγογραφήσετε φάρμακα που ενισχύουν τα οστά.
5. Φάτε σολομό
Πίστωση: Getty
Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D που ενισχύει τα οστά. Είναι επίσης καλό το συκώτι, οι κρόκοι αυγών και τα ενισχυμένα spreads / δημητριακά.
Αλλά μακράν η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος.
Χρησιμοποιήστε το για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμινών των μανιταριών καθιστώντας τα έξω στο άμεσο ηλιακό φως πριν τα φάτε.
Δοκιμάστε τις αγαπημένες μας συνταγές σολομού για να αυξήσετε τη λιπαρή πρόσληψη ψαριών.
6. Πηγαίνετε
Πίστωση: Getty
Περπατήστε κάτω από το γεύμα.
Βοηθά να κρατάτε τα οστά σας ισχυρά, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα από επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Michigan.
Η ομάδα των ΗΠΑ ζήτησε από τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση να περπατήσουν κάτω για 40 λεπτά μετά το φαγητό και βρήκαν ότι οι γυναίκες είχαν μειωμένο κολλαγόνο (μια πρωτεΐνη που βοηθά στην ανάπτυξη των οστών).
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η άσκηση μετά από το φαγητό μπορεί να βοηθήσει τα θρεπτικά συστατικά να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος. Και κάθε άσκηση που έχει αντίκτυπο στον σκελετό μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει τα οστά υγιή.
«Τα οστά είναι ένας ζωντανός ιστός, ο οποίος γίνεται ισχυρότερος με τη δύναμη των μυών μας να τραβούν εναντίον του», λέει ο καθηγητής Sale.
«Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση του ρυθμού απώλειας οστού που σχετίζεται με την ηλικία, αλλά δεν μπορεί να κάνει τη διαφορά όλες οι ασκήσεις».
Η κολύμβηση και η ποδηλασία, για παράδειγμα, δεν βοηθούν ιδιαίτερα την υγεία των οστών, επειδή δεν φέρουν βάρος.
7. Μέχρι την πρόσληψη ασβεστίου
Πίστωση: Getty
Όλα τα γεύματα είναι πλούσια σε ασβέστιο, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια σόγιας, τα tofu, τα καρύδια και τα ψάρια με βρώσιμα οστά, όπως οι στύλοι.
Περισσότερο από το 99% του ασβεστίου του σώματος αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια σας για να στηρίξει τη δομή τους. Εάν τα επίπεδα πέσουν πολύ χαμηλά, το αίμα σας παίρνει ασβέστιο από τα οστά σας για να βοηθήσει με άλλες λειτουργίες, όπως η πήξη του αίματος και τη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας της καρδιάς, των μυών και των νεύρων.
Ανησυχείτε ότι μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο; Ρωτήστε το GP σας σχετικά με τα συμπληρώματα.
μπισκότα με τυρί λεμονιού
8. Δοκιμάστε τη δύναμή σας
Πίστωση: Getty
Η άσκηση που αντιστέκεται στο βάρος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της ισορροπίας και μπορεί να αποτρέψει τις πτώσεις και πιθανά κατάγματα. Ακόμα κι αν είστε αρκετά αδύναμοι, υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Δοκιμάστε να πιέσετε απαλά τα τοιχώματα προς τον τοίχο για να ενισχύσετε τους καρπούς ή να σηκώσετε τα δοχεία ή να σφίξετε μια μπάλα τένις καθώς παρακολουθείτε τηλεόραση. Για να ενισχύσετε τους γοφούς, σταθείτε στο ένα πόδι για ένα λεπτό, τρεις φορές την ημέρα - κρατήστε πάνω σε κάτι για ισορροπία, εάν είναι απαραίτητο.
9. Λάβετε συμβουλές
Πίστωση: Getty
Εάν ανησυχείτε για τα οστά σας, επισκεφτείτε τον γενικό σας ιατρό. Μπορείτε επίσης να μάθετε περισσότερα για την υγεία των οστών και να αποφύγετε ή να ζήσετε με οστεοπόρωση, καλώντας την δωρεάν τηλεφωνική γραμμή της Εταιρείας της Βασιλικής Οστεοπόρωσης στο 0808 800 0035.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την υγεία των οστών, επισκεπτόμενοι την ιστοσελίδα της στο theros.org.uk.
Αυτό το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στην Εβδομαδιαία Γυναίκα